12 bài tập bóng rổ cơ bản tới kỹ thuật bóng rổ nâng cao

Để chơi bóng rổ cơ bản, người mới cần nắm vững các kỹ thuật chơi bóng rổ, tập luyện tư thế ném bóng, động tác tay, chân và cách hướng mục tiêu sao cho chuẩn. Bài viết này Thể Thao Thiên Trường sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn cách chơi bóng rổ cho người mới đơn giản và dễ áp dụng nhất.

Mục lục bài viết

Các bài tập bóng rổ cho người mới

Dưới đây là chi tiết cách chơi bóng rổ cơ bản mà những người mới nên biết:

1. Tư thế ném rổ

Để tạo sự cân bằng và lực ném, hãy đứng với chân rộng hơn vai. Cách chơi bóng rổ đúng là đầu gối hơi khuỵu và đảm bảo rằng vai và chân của bạn tạo thành góc vuông với vành rổ. Chân cùng phía tay ném nên nhích về phía trước một chút so với chân còn lại. Ngoài ra, bạn cũng có thể đặt mũi chân ở góc khoảng 30 độ so với vạch ném phạt để tăng cường sự ổn định và lực ném.

2. Động tác tay ném bóng rổ

Đặt quả bóng rổ lên các ngón tay, tạo khoảng không nhỏ giữa bóng và lòng bàn tay. Tay nên nằm ở vị trí trung tâm của bóng để đảm bảo sự kiểm soát tốt nhất trong khi ném. Các ngón tay cần căng ra để giữ bóng chắc chắn, sao cho ngón cái tạo với các ngón tay còn lại một hình chữ V.

3. Cổ tay và khuỷu tay

Hơi ngửa cổ tay lên để giúp bóng có độ chính xác hơn khi ném. Đảm bảo rằng cổ tay của bạn có độ ngửa phù hợp để tạo ra cú ném chính xác. Đồng thời, khuỷu tay cần tạo thành hình chữ L khi nhìn từ bên cạnh và thẳng hoặc hơi cong với góc nhỏ hơn 90 độ khi nhìn từ phía trước.

Cầm quả bóng rổ — Để cổ tay hơi ngửa khi cầm quả bóng rổ sẽ tăng độ chính xác khi ném

4. Điểm đặt bóng

Xác định điểm bạn sẽ nhắm tới trên vành rổ. Đảm bảo rằng bóng luôn ở trước trán khi ném để đạt hiệu quả tốt nhất. Tập trung vào điểm đặt để tăng khả năng vào rổ.

5. Mục tiêu ném bóng

Khi ném, hãy nhắm vào giữa vành rổ hoặc phần phía trước của vành để cải thiện tỷ lệ thành công. Tập trung cao độ vào mục tiêu là rất quan trọng để có cú ném chính xác.

6. Bóng rời tay và đà ném bóng

Đảm bảo có sự kiểm soát khi bóng rời tay và thực hiện động tác ném một cách mượt mà. Giữ tư thế ổn định và điều chỉnh đà ném để bóng vào rổ một cách dễ dàng.

Các kỹ thuật chơi bóng rổ cơ bản

Sau đây là hướng dẫn một số kỹ thuật bóng rổ cơ bản trong cách chơi bóng rổ mà người chơi mới nhất định phải biết:

1. Kỹ thuật đập bóng rổ

Kỹ thuật đập bóng rổ (Dribbling) là kỹ năng cơ bản giúp cầu thủ kiểm soát bóng khi di chuyển, vượt qua đối phương và tạo cơ hội tấn công. Khi đập bóng, nên sử dụng các đầu ngón tay thay vì lòng bàn tay để tăng khả năng kiểm soát, đồng thời giữ đầu ngẩng cao để quan sát đồng đội và diễn biến trên sân. Tùy vào tình huống, người chơi có thể thay đổi tốc độ, độ cao và hướng đập bóng nhằm tránh bị cướp bóng.

Đập bóng tại chỗ:

Cầm bóng và đứng thẳng, bước chân thuận lên trước. Khuỵu nhẹ đầu gối và nghiêng cơ thể về trước.
Thả bóng xuống đất và đợi bóng nảy lên thì úp lòng bàn tay để đập bóng xuống mặt sân.

Đập bóng rổ tay không thuận:

Đây là bài tập giúp cải thiện khả năng kiểm soát bóng bằng tay không thuận, tăng sự linh hoạt khi dẫn bóng và giúp người chơi xử lý hiệu quả hơn trong các tình huống bị hậu vệ gây áp lực hoặc đổi hướng tấn công.

Đập bóng chữ V:

Đứng 2 chân rộng bằng vai, khuỵu gối và 2 tay đưa về trước ngang hông.
Giữ quả bóng rổ bằng một tay, thả bóng xuống và điều chỉnh lực tay sao cho tạo ra quỹ đạo hình chữ V.
Khi bóng nảy lên thì bạn dùng tay còn lại để đập bóng và luân phiên 2 tay theo hình chữ V.

Đập bóng thấp (Low Dribble)

Bài tập này yêu cầu người chơi đập bóng ở độ cao ngang đầu gối hoặc thấp hơn, giúp bảo vệ bóng tốt hơn trước sự áp sát của đối phương và tăng khả năng kiểm soát trong những tình huống di chuyển hoặc đổi hướng nhanh.

Đập bóng cao (High Dribble)

Kỹ thuật đập bóng cao được sử dụng khi di chuyển ở tốc độ nhanh trên sân, giúp người chơi tăng tốc trong các pha phản công, đồng thời vẫn duy trì khả năng kiểm soát bóng và quan sát tình huống xung quanh.

2. Kỹ thuật bóng rổ – chuyền bóng

Chuyền bóng là kỹ thuật quan trọng giúp duy trì quyền kiểm soát bóng, tổ chức tấn công và tạo cơ hội ghi điểm cho đồng đội. Một đường chuyền chính xác không chỉ phụ thuộc vào lực tay mà còn đòi hỏi khả năng quan sát, phán đoán vị trí di chuyển của đồng đội và lựa chọn thời điểm chuyền hợp lý. Người chơi cần giữ bóng chắc bằng hai tay, hướng vai về phía mục tiêu và thực hiện động tác chuyền dứt khoát để tăng độ chính xác cũng như hạn chế nguy cơ bị cắt bóng.

Một số nguyên tắc khi thực hiện kỹ thuật chuyền bóng gồm:

Quan sát vị trí của đồng đội và hậu vệ trước khi chuyền.
Chọn loại đường chuyền phù hợp với từng tình huống trên sân.
Dùng lực vừa đủ để bóng đến đúng vị trí mong muốn.
Chuyền bóng nhanh, chính xác và hạn chế giữ bóng quá lâu.
Sau khi chuyền, chủ động di chuyển để tạo khoảng trống hoặc hỗ trợ đồng đội.

Chuyền bóng ngang ngực:

Đưa quả bóng rổ về trước xuống dưới ngang hông.
Dùng lực cổ tay và ngón tay để kéo quả bóng từ phía dưới lên trên.
Mở rộng 2 vai và xoay cổ tay, ngón trỏ hướng xuống dưới để chuẩn bị đẩy bóng.
Bước một chân lên trước và đẩy quả bóng thẳng về trước.

Chuyền bóng rổ đập đất:

Bước chân thuận lên trước, hơi cúi người xuống và hai tay cầm chắc quả bóng.
Dùng lực cổ tay để đẩy bóng về trước đến gần vị trí người nhận bóng.

Chuyền bóng qua đầu:

Đứng 2 chân song song hoặc chân trước chân sau. Hai tay cầm bóng và đưa ra sau đầu.
Dùng lực của cánh tay và thân người để chuyền bóng về trước. Động tác này thực hiện tương tự như ném biên trong bóng đá.

Kỹ thuật chuyền bóng — Chuyền bóng là kỹ thuật rất cơ bản trong bóng rổ

3. Kỹ thuật bóng rổ – chạy dẫn bóng

Kỹ thuật dẫn bóng rổ là kỹ năng thể hiện sự khác biệt giữa một người chơi bóng chuyên nghiệp và những người mới chơi. Trong các tình huống bạn không ở trong tư thế thuận lợi để chuyền bóng ngay hay ném rổ thì áp dụng kỹ thuật dẫn bóng rổ sẽ giúp bạn có những pha đột phá.

Để có thể thực hiện tốt kỹ thuật dẫn bóng đòi hỏi người chơi phải rất thuần thục khả năng nhồi bóng bằng cả hai tay, bạn vừa phải di chuyển nhanh và lắt léo và vừa phải nhồi bóng, chuyển hướng…

Một số lưu ý khi chạy dẫn bóng:

Đập bóng phía trước cơ thể, không để bóng quá xa tầm kiểm soát.
Giữ đầu ngẩng cao để quan sát diễn biến trên sân.
Điều chỉnh độ cao của bóng theo tốc độ di chuyển và áp lực từ hậu vệ.
Sử dụng cả tay thuận và tay không thuận để đổi hướng linh hoạt.
Kết hợp tăng tốc hoặc giảm tốc đúng thời điểm nhằm vượt qua đối thủ.

Kỹ thuật chạy dẫn bóng — Dẫn bóng là một kỹ năng quan trọng với cầu thủ chuyên nghiệp

4. Kỹ thuật ném bóng rổ

Ném bóng rổ là kỹ thuật rất quan trọng mà bất cứ người chơi bóng rổ nào cũng cần nắm rõ. Cụ thể, có một số cách ném bóng rổ cơ bản như sau:

Ném rổ hai tay trước ngực:

Đứng 2 chân song song, rộng bằng vai và hơi khuỵu xuống dồn trọng tâm về trước để lấy đà bật nhảy.
Hai tay cầm bóng đưa ra trước ngược.
Nhắm mục tiêu ném rổ, thả lỏng cổ tay và dùng lực cẳng tay để ném bóng vào rổ.

Ném rổ một tay trên vai:

Đứng cách rổ một khoảng cách phù hợp, chân thuận đưa lên trước và hơi khuỵu gối. Đồng thời, tay thuận cầm bóng và đưa lên ngang vai để chuẩn bị cho động tác ném.
Bật nhảy lên và đưa tay cầm bóng lên cao, ra trước mặt.
Xoay cổ tay vào trong, dùng lực từ các ngón tay để ném bóng vào rổ. Lúc này, cơ thể nên hướng về trước và trọng tâm dồn vào chân trước để tăng lực ném.

Ném rổ một tay trên cao:

Đứng 2 chân song song rộng bằng vai, hơi khuỵu người xuống để dồn trọng tâm về trước tạo đà cho bước nhảy.
Đưa quả bóng lên, vươn dài cánh tay phải và thực hiện động tác ném bóng chính xác vào rổ.

Kỹ thuật ném bóng ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng ghi điểm của cầu thủ

Các kỹ thuật bóng rổ nâng cao

5. Kỹ thuật bóng rổ nâng cao – phòng thủ

Sở hữu kỹ thuật phòng thủ trong bóng rổ là điểm cộng giúp bạn giành được lợi thế khi ghi điểm. Cách tập tư thế phòng thủ cơ bản đó là:

Đứng rộng 2 chân thật thoải mái, hạ thấp thân người và đẩy hông ra sau.
Giơ cao 2 tay về phía trước nhưng không được chạm vào đối thủ quá nhiều sẽ khiến bạn bị phạm lỗi.
Sử dụng cánh tay để gây xao nhãng đối phương, cố gắng chặn đường chuyền hay cú ném của họ.
Tập trung nhìn vào eo, ngực của đối thủ, không nhìn vào bóng để nhìn ra ý định di chuyển của họ.
Không được tập trung nhìn vào bụng, bàn chân của đối phương. Điều này sẽ khiến họ nhanh chóng ném bóng và ghi điểm mà bạn không kịp ngăn cản.

6. Kỹ thuật di chuyển

Di chuyển đi bộ: Kỹ thuật này sẽ giúp người chơi có thể linh hoạt thay đổi vị trí trên sân khi cần giảm nhịp độ trận đấu hoặc hỗ trợ tấn công. Người chơi thực hiện đi bộ như bình thường, kết hợp quan sát đồng đội và đối thủ.

Di chuyển chạy:

Chạy tự nhiên: Chạy với tốc độ ổn định và chậm rãi, đầu gối khuỵu tự nhiên và 2 khuỷu tay gập lại để tạo đà cho các bước chạy.
Chạy tốc biến: Kỹ thuật chạy tăng và giảm tốc độ đột ngột để gây bất ngờ cho đối thủ, thoát khỏi sự kèm cặp hoặc hỗ trợ các pha tấn công nhanh.
Chạy biến tướng: Kết hợp kỹ thuật xoay người và thay đổi tốc độ để che giấu ý đồ nhằm thoát khỏi sự theo kèm của đối thủ.
Chạy nghiêng: Hai mũi chân hướng về phía mà bạn muốn di chuyển. Tuy nhiên mặt với thân trên vẫn phải quay về hướng có bóng để quan sát.

Di chuyển dừng:

Kỹ thuật này nghĩa là bạn đang chạy rồi dừng lại đột ngột nhằm đánh lạc hướng đối phương. Người chơi có thể áp dụng hai cách là di chuyển dừng 2 bước hoặc di chuyển nhảy dừng sao cho phù hợp trong từng tình huống.

Kỹ thuật di chuyển — Di chuyển thông minh giúp tạo ra lợi thế và tăng cơ hội ghi điểm cho đội

7. Kỹ thuật kèm người trong bóng rổ

Kỹ thuật kèm người trong bóng rổ (Man-to-Man Defense) là nền tảng của phòng thủ cá nhân, yêu cầu mỗi cầu thủ theo sát và ngăn chặn đối thủ được phân công. Mục tiêu là hạn chế khoảng trống để đối phương dẫn bóng, chuyền bóng hoặc dứt điểm thuận lợi. Khi kèm người, người chơi cần luôn giữ tư thế phòng thủ thấp, mắt quan sát cả bóng và đối thủ, đồng thời di chuyển ngang thay vì bắt chéo chân để duy trì thăng bằng.

Một số nguyên tắc quan trọng khi kèm người gồm:

Giữ khoảng cách phù hợp với đối thủ để sẵn sàng cản phá.
Luôn hạ thấp trọng tâm và dang rộng hai tay để mở rộng phạm vi phòng thủ.
Di chuyển bằng bước trượt ngang (Defensive Slide), tránh quay lưng với đối phương.
Chủ động gây áp lực nhưng hạn chế phạm lỗi không cần thiết.
Giao tiếp với đồng đội khi đổi người hoặc hỗ trợ phòng thủ.

8. Kỹ thuật bóng rổ nâng cao – block

Kỹ thuật Block bóng rổ (chắn bóng) là kỹ thuật phòng thủ nhằm ngăn cản cú ném hoặc úp rổ của đối phương bằng cách chạm bóng hợp lệ trước khi bóng rời khỏi tầm kiểm soát. Một pha block hiệu quả đòi hỏi khả năng phán đoán thời điểm bật nhảy, chọn vị trí chính xác và kiểm soát cơ thể tốt để tránh phạm lỗi. Thay vì chỉ tập trung vào việc chặn bóng, người chơi nên ưu tiên gây áp lực lên cú ném và giữ cân bằng sau khi tiếp đất để tiếp tục phòng thủ hoặc tranh rebound.

Một số lưu ý khi thực hiện kỹ thuật block:

Đọc ý đồ dứt điểm của đối phương trước khi bật nhảy.
Bật nhảy đúng thời điểm, tránh nhảy quá sớm hoặc quá muộn.
Vươn thẳng cánh tay để chạm bóng, hạn chế vung tay xuống gây phạm lỗi.
Tiếp đất cân bằng và nhanh chóng trở lại vị trí phòng thủ.
Chỉ thực hiện block khi có cơ hội rõ ràng, tránh lao người mạo hiểm khiến đối phương dễ ghi điểm hoặc kiếm lỗi.

9. Kỹ thuật đánh lừa Crossover Dribble

Crossover Dribble là kỹ thuật đổi tay dẫn bóng từ bên này sang bên kia trước cơ thể nhằm đánh lừa hậu vệ và tạo khoảng trống để đột phá hoặc dứt điểm. Đây là một trong những động tác xử lý bóng phổ biến nhất trong bóng rổ, yêu cầu khả năng kiểm soát bóng tốt, tốc độ tay nhanh và sự phối hợp nhịp nhàng giữa động tác giả với bước chân. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, Crossover Dribble có thể khiến đối phương mất thăng bằng hoặc phản ứng chậm, tạo lợi thế trong các tình huống tấn công.

Kỹ thuật Crossover Dribble giúp bạn đưa bóng qua đối thủ nhanh

Một số lưu ý khi thực hiện Crossover Dribble:

Hạ thấp trọng tâm để đổi hướng nhanh và giữ thăng bằng.
Đập bóng mạnh, dứt khoát từ tay này sang tay kia.
Kết hợp động tác giả bằng vai, mắt hoặc thân người để tăng hiệu quả đánh lừa.
Đổi hướng và tăng tốc ngay sau khi chuyển bóng.
Luyện tập với cả tay thuận và tay không thuận để xử lý linh hoạt trước mọi tình huống phòng thủ.

10. Kỹ thuật up rổ Slam Dunk

Kỹ thuật Slam Dunk (úp rổ) là kỹ thuật ghi điểm bằng cách bật nhảy đưa bóng trực tiếp vào rổ từ phía trên vành rổ. Đây là một trong những kỹ thuật đẹp mắt và có tỷ lệ ghi điểm cao trong bóng rổ, nhưng đòi hỏi người chơi phải có sức bật tốt, tốc độ, khả năng phối hợp toàn thân và kiểm soát bóng khi trên không. Slam Dunk thường được thực hiện trong các pha phản công nhanh hoặc khi cầu thủ có khoảng trống đủ lớn để tiếp cận rổ.

Bật nhảy cao để đưa bóng vào rổ chính xác

Một số lưu ý khi thực hiện kỹ thuật Slam Dunk:

Lấy đà với tốc độ phù hợp để tạo lực bật nhảy tối đa.
Giữ bóng chắc bằng một hoặc hai tay khi tiếp cận rổ.
Bật nhảy bằng chân thuận và hướng người thẳng về phía vành rổ.
Úp bóng dứt khoát xuống rổ, đồng thời kiểm soát tư thế khi tiếp đất.
Chỉ nên luyện tập khi đã có nền tảng về sức bật, thể lực và kỹ thuật nhằm hạn chế nguy cơ chấn thương.

11. Kỹ thuật chạy ném bóng vào rổ Layup

Kỹ thuật Layup (chạy ném bóng vào rổ) là kỹ thuật dứt điểm cơ bản và hiệu quả nhất trong bóng rổ, thường được thực hiện sau khi dẫn bóng hoặc nhận đường chuyền ở cự ly gần. Người chơi sẽ kết hợp nhịp chạy, bước chân và động tác bật nhảy để nhẹ nhàng đưa bóng chạm bảng rồi rơi vào rổ, giúp tăng tỷ lệ ghi điểm so với các cú ném xa. Đây là kỹ thuật mà mọi người chơi bóng rổ đều cần thành thạo trước khi luyện tập các kỹ năng nâng cao.

Layup là gì — Thực hiện kỹ thuật Layup trong bóng rổ

Một số lưu ý khi thực hiện kỹ thuật Layup:

Thực hiện đúng nhịp hai bước trước khi bật nhảy theo luật bóng rổ.
Bật nhảy bằng chân đối diện với tay cầm bóng để tạo sự cân bằng.
Đưa bóng lên cao và thả nhẹ vào góc thích hợp trên bảng rổ.
Giữ mắt quan sát bảng và vành rổ trong suốt quá trình dứt điểm.
Luyện tập Layup bằng cả tay thuận và tay không thuận để nâng cao khả năng ghi điểm trong nhiều tình huống khác nhau.

12. Cách xoay quả bóng rổ trên ngón tay

Xoay quả bóng rổ trên ngón tay là một kỹ thuật biểu diễn kết hợp giữa khả năng kiểm soát bóng, sự khéo léo và cảm giác bóng tốt. Mặc dù không phải kỹ thuật thi đấu, bài tập này giúp người chơi cải thiện độ linh hoạt của cổ tay, tăng khả năng điều khiển bóng và nâng cao sự tự tin khi xử lý bóng. Để thực hiện, người chơi cần tạo lực xoáy cho bóng, sau đó giữ bóng cân bằng trên đầu ngón trỏ hoặc ngón giữa và liên tục điều chỉnh để duy trì vòng quay.

Xác định vị trí đặt quả bóng trên ngón tay để tập xoay bóng

Một số lưu ý khi tập xoay bóng trên ngón tay:

Tạo lực xoáy đủ mạnh trước khi đặt bóng lên ngón tay.
Giữ ngón tay thẳng và đặt đúng tâm của quả bóng.
Điều chỉnh nhẹ cổ tay để duy trì thăng bằng khi bóng quay.
Tập luyện từ tốc độ chậm rồi tăng dần khi đã quen.
Kiên trì luyện tập thường xuyên để cải thiện khả năng giữ bóng quay lâu hơn.

Trên đây là hướng dẫn chơi bóng rổ từ cơ bản tới nâng cao mà bạn có thể tham khảo khi mới làm quen với bộ môn này. Điều quan trọng nhất là nên luyện tập thường xuyên để rèn luyện kỹ năng và lựa chọn dụng cụ chơi bóng rổ phù hợp để tránh chấn thương. Để có thể tự tập luyện tại nhà bạn có thể tìm mua các loại trụ bóng rổ gia đình hay quả bóng rổ tiêu chuẩn tại Thể thao Thiên Trường để có thể yên tâm tự tập luyện tại nhà nhé.

Theo dõi thêm Thể Thao Thiên Trường: