Các bài tập bắp chân và bắp chuối hiệu quả tốt nhất cho Gymer

Nhiều anh em tìm kiếm các bài tập thể hình cho bắp chân của mình với mục đích làm đẹp và tăng cường sức mạnh bắp chân. Nhằm giúp bạn giải quyết vấn đề này, hôm nay Thiên Trường xin chia sẻ với bạn các bài tập bắp chân cho gymer được đánh giá là đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tốt nhất. Nào, cùng bắt đầu với chúng tôi qua bài viết sau nhé!

 

1. Hướng dẫn top 19 bài tập bắp chân cho gymer hay nhất

Sau đây là top 19 bài tập bắp chân cho gymer hay nhất và cách thực hiện đúng kỹ thuật:

1.1. Bài tập Dumbbell Seated Calf Raise

Dumbbell Seated Calf Raise là bài tập bắp chân cho gymer có các động tác thực hiện khá đơn giản, có thể áp dụng cho mọi đối tượng và đem lại hiệu quả rất tuyệt vời. Với bài tập bắp chân này, phần bắp chân của bạn sẽ to ra, trở nên rắn chắc hơn và có cơ bắp khỏe mạnh. Đây là bài tập không thể thiếu trong buổi tập thân dưới của các Gymer chuyên nghiệp. Hướng dẫn chi tiết cách tập bắp chân này như sau:

• Trước tiên, bạn cần chuẩn bị dụng cụ tập gym gồm 1 chiếc ghế băng tập tạ, 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và 1 tấm bục đặt trước ghế tập, cách ghế khoảng 30cm.
• Bạn bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, 2 mũi chân đặt lên tấm bục ở trước mặt, 2 chân khép lại và 2 tay cầm mỗi bên 1 quả tạ đơn, đặt trên đùi.
• Giữ nguyên vị trí mũi chân, hạ gót chân xuống và đồng thời hít vào. Sau đó, từ từ nhón chân lên, trở về tư thế ban đầu và thở ra. Nhớ giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước trong khi thực hiện bài tập.
• Thực hiện 12-15 lần/hiệp, tập trong 3 hiệp và sau mỗi hiệp nghỉ khoảng 2-3 phút.

Bài tập Dumbbell Seated Calf Raise cho bắp chân

Lưu ý, theo các huấn luyện viên thể hình, khi áp dụng bài tập Dumbbell Seated Calf Raise này, các bạn cần thực hiện động tác chuẩn là xuống chậm, lên nhanh và thực hiện với trọng lượng tạ phù hợp.

1.2. Bài tập Barbell Seated Calf Raise

Nếu Dumbbell Seated Calf Raise là bài tập sử dụng 2 quả tạ đơn thì Barbell Seated Calf Raise lại sử dụng thanh tạ đòn. Bài tập bắp chân Barbell Seated Calf Raise này có cách thực hiện gần giống với bài tập ở trên và hiệu quả nó mang lại cũng rất tuyệt vời. Các bước thực hiện bài tập bắp chân với thanh tạ đòn này như sau:

• Bạn chuẩn bị 1 ghế tập tạ, 1 thanh tạ đòn với bánh tạ có trọng lượng thích hợp, 1 tấm bục đặt trước ghế tập và cách ghế tập khoảng 30cm.
• Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế tập, đặt phần mũi chân của mình lên bục ở phía trước mặt, 2 chân khép lại và đặt thanh đòn tạ lên trên đùi. Bạn có thể sử dụng tấm đệm lót trên đùi để tránh bị đau khi tập.
• Hít vào, từ từ hạ gót chân xuống và dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng. Sau đó, từ từ nhón gót chân lên và trở về tư thế ban đầu, trong khi thở ra.
• Lặp lại động tác mỗi hiệp từ 12-15 lần, thực hiện bài tập 3 hiệp/buổi và giữa mỗi hiệp nghỉ 2-3 phút.

Bài tập bắp chân cho gymer: Barbell Seated Calf Raise

1.3. Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise

Standing Dumbbell Calf Raise là bài tập khá đơn giản, chỉ cần dùng đến 2 quả tạ tay và bạn hoàn toàn có thể áp dụng nó để tập ngay tại nhà của mình. Với bài tập này, nó sẽ tác động trực tiếp lên cơ bắp chân của bạn và giúp cho đôi chân trở nên chắc khỏe, phát triển to hơn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập bắp chân với tạ tay này như sau:

• Bạn chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với mình và 1 tấm bục cao khoảng 5-8cm.
• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và để duỗi 2 bên thân người. Đặt phần mũi chân lên tấm bục, 2 gót chân duỗi xuống để chạm sàn.
• Mũi chân giữ nguyên vị trí, nâng gót chân lên khỏi sàn, đồng thời thở ra và căng cơ bắp chân. Giữ nguyên tư thế cơ bắp chân căng cao nhất trong một giây.
• Từ từ hạ hót chân xuống vị trí ban đầu và hít vào khi thực hiện động tác này.
• Lặp lại động tác 12-15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp cách nhau khoảng 2-3 phút.

Standing Dumbbell Calf Raise là bài tập khá đơn giản nhưng hiệu quả

1.4. Bài tập Smith Machine Calf Raise

Smith Machine Calf Raise là bài tập bắp chân thường được áp dụng tại các phòng Gym và nó có dùng đến máy tập chuyên dụng. Thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng cách sẽ giúp cơ bắp chuối của bạn sẽ phát triển to ra, cơ bắp đẹp, săn chắc hơn. Nếu đang tham gia tập Gym ở phòng tập, bạn có thể áp dụng bài tập bắp chân này cho mình như sau:

• Trước tiên, bạn cần đặt 1 tấm bục cao khoảng 5-10cm dưới máy tập. Sau đó, điều chỉnh thanh đòn tạ của máy sao cho vừa với chiều cao của bạn và lắp bánh tạ vào thanh đòn với trọng lượng thích hợp.
• Đặt nửa bàn chân lên tấm bục, gót chân chạm sàn, 2 tay giữ thanh đòn, lòng bàn tay hướng tới trước và đưa thanh đòn ra khỏi giá đỡ.
• Nâng gót chân của bạn lên cao nhất có thể, đồng thời thở ra khi thực hiện động tác này và giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.
• Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, để gót chạm sàn.
• Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp/buổi tập và sau mỗi hiệp nên nghỉ 2-3 phút.

Smith Machine Calf Raise là bài tập bắp chân có sử dụng máy tập chuyên dụng

1.5. Bài tập Seated Calf Raise

Seated Calf Raise là bài tập tác động trực tiếp lên cơ bắp chân và đem lại hiệu quả tích cực cho vùng cơ này. Đây là một trong những bài tập cơ bắp chân được các Gymer tập luyện phổ biến tại các phòng tập Gym. Cách thực hiện bài tập bắp chân này như sau:

• Trước tiên, bạn cần điều chỉnh ghế ngồi và mức tạ sao cho phù hợp nhất với mình. Bạn đặt mũi chân lên vị trí đặt chân, phần gót chân hướng xuống nền nhà và để phần đệm đòn bẩy của máy trên bắp đùi. Nâng đòn bẩy lên bằng cách nhón gót chân và thả thanh giá đỡ ra an toàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập bắp chân này.
• Hít sâu và từ từ hạ gót chân xuống cho đến khi cẳng chân được duỗi ra hoàn toàn.
• Nhón gót chân và nâng đòn bẩy lên hết sức có thể, siết cơ cẳng chân lại, đồng thời thở ra. Giữ nguyên vị trí này trong 1 giây.
• Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu rồi kết thúc bài tập.

Seated Calf Raise là bài tập tác động trực tiếp lên cơ bắp chân

1.6. Bài tập Leg Press

Leg Press là bài tập tác động lên 2 nhóm cơ chính gồm cơ đùi trước và cơ bắp chân. Với bài tập này, cơ đùi và cơ bắp chân của bạn sẽ phát triển đồng đều, to khỏe và săn chắc hơn. Ngoài ra, Leg Press còn giúp cơ mông nở nang và rắn chắc hơn. Cách tập luyện bài tập bắp chân Leg Press được thực hiện như sau:

• Bạn đặt bàn chân lên bàn đạp của máy tập, 2 tay đặt vào vị trí cầm tay của máy và 2 chân để thẳng nhưng không được khóa cơ.
• Tháo chốt an toàn của máy tập, hít vào và siết cơ mông, đùi. Từ từ hạ chân xuống cho đến khi đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Giữ vị trí này trong 1 giây.
• Tập trung vào cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông và đẩy mạnh bàn đạp chân của máy lên vị trí trên cùng. Thở ra và giữ trong một giây ở vị trí cao nhất.
• Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Leg Press giúp cơ đùi và cơ bắp chân của bạn sẽ phát triển đồng đều

1.7. Bài tập Standing Calf Raise Machine

Standing Calf Raise Machine là bài tập bắp chân cùng với máy tập chuyên dụng và thường được tập luyện tại phòng Gym chuyên nghiệp. Thực hiện bài tập Standing Calf Raise Machine đúng cách sẽ giúp bắp chân của bạn to ra, sắn chắc và mạnh mẽ hơn. Hầu hết giáo trình tập Gym của các huấn luyện viên đều có áp dụng bài tập này. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập bắp chân với mày này như sau:

• Bạn điều chỉnh máy tập sao cho phù hợp với chiều cao của bản thân. Đặt 2 tấm đệm lên 2 bên vai, đứng nửa bàn chân lên vị trí đặt chân. Thân và lưng đứng thẳng.
• Nâng gót chân lên, đồng thời thở ra và đẩy máy lên càng cao càng tốt. Giữ đầu gối cố định, không cong gối. Khi đẩy máy lên vị trí cao nhất thì giữ trong 1 giây.
• Từ từ hạ máy xuống trở về vị trí ban đầu và hít vào khi thực hiện động tác này.
• Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Hầu hết giáo trình tập Gym của các huấn luyện viên đều có áp dụng bài tập Standing Calf Raise Machine

1.8. Bài tập Donkey Calf Raise

Donkey Calf Raise là bài tập bắp chân đem lại kết quả rất tốt cho các Gymer nam. Bằng việc chăm chỉ tập luyện bài tập bắp chân này, bạn sẽ sở hữu được bắp chân to, khối cơ săn chắc và khỏe mạnh. Cách thực hiện bài tập bắp chân này như sau:

• Để tập luyện bài tập này, bạn cần sử dụng máy tập Donkey Calf Raise tại phòng tập thể hình.
• Đầu tiên, bạn sử dụng cần gạt có sẵn của máy tập, định vị phần lưng dưới để tìm vị trí xương cụt. Đây chính là nơi tiếp xúc bàn đạp, có tác dụng tạo lực nâng. Điều chỉnh khối lượng bàn đạp và chiều cao của miếng đệm trên máy sao cho phù hợp với chiều cao của bạn.
• Sau đó, cúi người về phía trước, đặt hông và lưng dưới lên miếng đệm, 2 tay nắm lấy chỗ cầm tay của máy tập sao cho thoải mái và dễ chịu nhất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập bắp chân này.
• Từ từ nhấc gót chân lên và thở ra. Nâng 2 mắt cá chân lên càng cao càng tốt và co cơ bắp chân sau lại. Đầu gối giữ cố định. Giữ tư thế này trong 1 giây.
• Từ từ hạ gót chân xuống, quay về vị trí ban đầu và hít vào, co mắt chân lại và duỗi cơ bắp chân sau.
• Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Donkey Calf Raise là bài tập bắp chân đem lại kết quả rất tốt cho các Gymer nam

1.9. Bài tập Step-ups

Step-ups là bài tập đa dụng, nhắm vào nhóm cơ chính là cơ đùi và mông, nhưng đồng thời cũng yêu cầu sự tham gia mạnh mẽ của cơ bắp chân để giữ thăng bằng và nâng toàn bộ cơ thể. Như vậy, đây cũng là bài tập bắp chân cho gymer hiệu quả. Việc thường xuyên thực hiện Step-ups sẽ giúp cải thiện độ bền và sự phát triển cơ bắp chân, đặc biệt khi bạn nâng dần mức độ bằng cách sử dụng tạ hoặc tăng độ cao của bục.

Cách thực hiện bài tập Step-ups:

• Đứng thẳng trước một chiếc bục hoặc ghế cao, hai tay có thể cầm tạ để tăng cường độ.

• Đặt một chân lên bục, tập trung dồn lực vào bắp chân để đẩy người lên.

• Khi lên đến đỉnh, đứng thẳng rồi từ từ bước xuống.

• Lặp lại động tác với chân còn lại.

Step-ups là bài tập đa dụng, nhắm vào nhóm cơ chính là cơ đùi và mông, nhưng đồng thời cũng tác động mạnh mẽ lên cơ bắp chân

1.10. Bài tập Wide Stance Barbell Squat -  Squat chân rộng

Bài tập Squat chân rộng giúp kích thích nhóm cơ đùi trong, cơ mông và cơ bắp chân. Khi đứng ở tư thế chân rộng, bạn sẽ tạo thêm áp lực lên bắp chân, giúp gia tăng sức mạnh cho nhóm cơ này. Đây là một bài tập bắp chân cho gymer vô cùng hiệu quả, phù hợp với những ai muốn cải thiện độ dẻo dai và sức mạnh toàn diện của chân.

Cách thực hiện bài tập Squat chân rộng:

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, bàn chân hơi hướng ra ngoài.

• Giữ thanh tạ sau lưng trên, hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, cảm nhận lực căng ở bắp chân.

• Dùng gót chân đẩy người trở lại tư thế đứng, tập trung vào bắp chân và đùi.

Bài tập Squat chân rộng giúp kích thích nhóm cơ đùi trong, cơ mông và cơ bắp chân

1.11.  Bài tập Romanian Deadlift

Romanian Deadlift là bài tập lý tưởng để tập trung vào cơ đùi sau, bắp chân và lưng dưới. Với động tác kéo tạ từ dưới lên, bắp chân phải chịu tải trọng lớn, giúp kích thích cơ bắp phát triển một cách hiệu quả. Đây cũng là một bài tập bắp chân cho gymer phổ biến, giúp tăng cường độ dẻo dai và khả năng chống chịu của cơ bắp chân.

Cách thực hiện bài Romanian Deadlift:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ trước đùi.

• Hạ tạ xuống gần sàn bằng cách gập hông, giữ lưng thẳng và gối hơi cong.

• Dùng lực bắp chân và đùi sau để kéo tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập bắp chân cho gymer Romanian Deadlift

1.12. Bài tập Kettlebell Single-Leg Deadlift

Bài tập Kettlebell Single-Leg Deadlift là sự kết hợp hoàn hảo giữa rèn luyện sự thăng bằng và phát triển cơ bắp chân. Khi thực hiện bài tập này, bắp chân phải hoạt động mạnh mẽ để giữ cơ thể ổn định, đặc biệt khi chỉ đứng trên một chân. Điều này giúp tăng cường khả năng chịu đựng và sự linh hoạt cho bắp chân.

Cách thực hiện bài tập bắp chân cho gymer Kettlebell Single-Leg Deadlift:

• Đứng thẳng trên một chân, tay cầm kettlebell.

• Hạ người xuống trong khi chân còn lại duỗi thẳng ra phía sau.

• Dùng lực từ bắp chân và cơ đùi để nâng cơ thể trở lại tư thế đứng.

Bài tập Kettlebell Single-Leg Deadlift

1.13. Bài tập Side Leg Raises

Bài tập Side Leg Raises giúp rèn luyện cơ hông, cơ bắp chân và cơ đùi ngoài, đồng thời cải thiện thăng bằng và sự linh hoạt. Khi thực hiện bài tập bắp chân cho gymer này, cơ hông và đùi ngoài phải hoạt động mạnh để giữ thăng bằng và ổn định cơ thể. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện hình dáng cơ bắp vùng này.

Cách thực hiện bài tập Side Leg Raises:

• Nằm nghiêng hoặc đứng thẳng, giữ thăng bằng.

• Nâng chân lên cao nhất có thể, giữ vài giây.

• Hạ chân xuống mà không chạm sàn, rồi lặp lại động tác.

Bài tập Side Leg Raises giúp rèn luyện cơ hông, cơ bắp chân và cơ đùi ngoài

1.14. Bài tập Squat Jump – Squat nhảy tại chỗ

Bài tập Squat Jump kết hợp giữa việc phát triển sức mạnh cơ chân và cải thiện khả năng bật nhảy. Động tác nhảy mạnh từ tư thế squat giúp kích hoạt tối đa các nhóm cơ ở đùi, bắp chân và mông, đồng thời tăng cường sức bền tim mạch, đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập bắp chân cho gymer Squat Jump:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hạ người vào tư thế squat.

• Dùng lực từ đùi và mông để nhảy cao lên khỏi mặt đất.

• Khi tiếp đất, quay lại tư thế squat và lặp lại động tác.

Động tác nhảy mạnh từ tư thế squat giúp kích hoạt tối đa các nhóm cơ ở đùi, bắp chân và mông

1.15. Bài tập Squat một chân với tạ

Bài tập Squat một chân với tạ (Pistol Squat) là một biến thể nâng cao của squat truyền thống, giúp rèn luyện sức mạnh cơ bắp chân, cơ đùi và cơ mông, sự cân bằng và sự linh hoạt. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ sử dụng cơ chân mạnh mẽ để nâng và hạ trọng lượng cơ thể trên một chân, có thể cầm thêm tạ để tăng độ khó.

Cách thực hiện Squat một chân với tạ:

• Chuẩn bị: Đứng thẳng, cầm tạ bằng cả hai tay, giữ tạ ngang vai.

• Hạ người: Nhấc một chân khỏi mặt đất, từ từ hạ hông xuống như bạn đang ngồi xổm, đảm bảo lưng thẳng.

• Đẩy lên: Sau khi hạ hết mức có thể, dùng chân còn lại để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

• Lặp lại: Thực hiện động tác với số lần nhất định, sau đó đổi chân.

Bài tập Squat một chân giúp rèn luyện sức mạnh cơ bắp chân, cơ đùi và cơ mông

1.16. Bài tập bắp chân to với dây cao su

Bài tập bắp chân cho gymer này cần sự hỗ trợ của một thanh trụ chắc chắn và dây cao su có độ đàn hồi tốt. 

Cách thực hiện như sau:

• Ban đầu ngồi trên nền, buộc dây cao su vào một thanh trụ cố định, đầu còn lại móc vào bàn chân.
• Đẩy gót chân lên để kéo căng dây cao su. 
• Thực hiện cho đến khi thực hiện đủ số mục tiêu đề ra.

Bài tập bắp chân to với dây cao su 

1.17. Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bài tập giải phóng calo rất tốt, giúp giảm cân, giảm mỡ, cơ thể trở nên dẻo dai hơn. Không những thế, bài viết này còn là một trong các bài tập bắp chân đơn giản, hiệu quả, có thể tập ngay tại nhà. 

• Với bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc dây nhảy có chiều dài phù hợp, một đôi giày êm ái, bộ quần áo thể thao co giãn thoải mái.
• Ban đầu, bạn có thể nhảy chậm, sau nâng dần sức tập để đạt được hiệu quả tốt hơn. Mỗi buổi nên tập từ 15 đến 20 phút.

Bài tập nhảy dây tăng bắp chân

1.18. Bài tập Jumping Jack

Đây là bài tập bắp chân tại nhà đơn giản, dễ dàng áp dụng cho nhiều đối tượng khác nhau. Việc thường xuyên tập bài này giúp giảm mỡ thừa vùng bắp chân, và làm thon gọn nhanh chóng. Cách thực hiện như sau: 

• Ban đầu ở tư thế đứng thẳng, để khoảng cách hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, hay tay để ở bên cạnh thân người.
• Nhảy bật lên, dang hai chân ra. Hạ chân xuống, hai tay trên đầu, chân dang ra. 
• Lặp lại động tác bật nhảy cho đến khi đạt được số lần đặt ra.

Bài tập Jumping Jack cho bắp chân

1.19. Bài tập Tiptoe Walk

Bài tập Tiptoe Walk cho bắp chân là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ bắp chân. Bài tập này không cần dụng cụ hỗ trợ, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, giúp cải thiện khả năng cân bằng và độ bền của bắp chân.

Cách thực hiện bài tập bắp chân cho gymer Tiptoe Walk:

• Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng.

• Nhón chân: Nhón gót chân lên, đứng trên đầu ngón chân, giữ thăng bằng.

• Bước đi: Bước nhỏ và chậm bằng mũi chân, duy trì tư thế nhón chân suốt quá trình di chuyển.

• Thực hiện: Đi trong khoảng từ 15-20 bước hoặc hơn tùy vào khả năng, sau đó hạ gót chân xuống và nghỉ ngơi.

Bài tập Tiptoe Walk cho bắp chân là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả

2. Những lưu ý khi tập luyện các bài tập bắp chân cho gymer

Một số lưu ý bạn cần biết, để tối ưu việc tập luyện cho mình như: 

• Tập bắp chân và mỗi cuối buổi tập.
• 1 tuần chỉ nên tập bắp chân từ 1 đến 2 buổi. Thời gian còn lại tập các nhóm cơ khác, cũng như cho cơ bắp có thời gian được hồi phục và nghỉ ngơi.
• Khi tập hãy chú ý đến chuyển động của chân, nên nhẹ nhàng và theo nhịp. 
• Khởi động thật kỹ, giãn cơ chân khi tập, thả lỏng cơ sau khi tập.
• Luôn duy trì kỹ thuật chuẩn cho mỗi động tác. Sai kỹ thuật dễ dẫn đến chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện.
• Đối với các bài tập đơn chân như Squat một chân hoặc Tiptoe Walk, cần chú ý tập đều cả hai bên để tránh mất cân bằng cơ bắp, điều này sẽ ảnh hưởng đến dáng đứng và khả năng di chuyển.
• Thở ra khi gắng sức (nhón chân hoặc nâng tạ) và hít vào khi hạ xuống. Điều này giúp duy trì sức mạnh và tập trung vào từng động tác.
• Nhiều người chỉ tập trung vào phần nhón chân mà bỏ qua phần hạ xuống. Để tối ưu hóa hiệu quả, hãy từ từ hạ gót xuống hết cỡ để căng bắp chân tối đa.
• Dùng trọng lượng vừa phải, phù hợp với sức mạnh hiện tại của bạn. Nếu tạ quá nặng, dễ gây chấn thương, còn quá nhẹ sẽ không đủ kích thích cơ bắp phát triển.
• Đảm bảo ngủ đủ một ngày từ 7-9 tiếng để cơ bắp có thời gian hồi phục, cũng như tập luyện đạt hiệu quả hơn. 
• Sử dụng thực phẩm một cách hợp lý, hấp thu chất đạm tốt từ ức gà, trứng, thịt bò… Bổ sung chất béo tốt từ cá hồi, các loại hoạt, tăng cường chất xơ để thúc đẩy quá trình chuyển hóa. 
• Bổ sung đủ nước để quá trình tập luyện đạt hiệu quả tối ưu nhất. 
• Tránh sử dụng các chất kích thích như: rượu, bia, thuốc lá... các đồ ăn nhiều dấu mỡ chiên rán, cũng như các loại đồ ngọt, nước uống có gas.

Kết luận

Trên đây là các bài tập bắp chân cho gymer giúp cải thiện cơ bắp chân to ra nhanh chóng đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Những bài tập cơ bắp chân này sẽ giúp bạn có được thân hình phát triển cân đối, thân người trên và thân dưới phát triển đồng đều, cơ bắp nở nang, khỏe đẹp và săn chắc. Nếu bạn đang tập Gym để cải thiện cơ bắp thì đừng bỏ qua các bài tập bắp chân này nhé! Xin chào và chúc các bạn đạt được mục tiêu tập Gym của mình sớm nhất!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴