Top 10 bài tập lưng xô cho nữ tại phòng gym HLV khuyên tập

Lưng xô săn chắc không chỉ giúp vóc dáng thon gọn mà còn tăng cường sức mạnh và sự tự tin cho phái đẹp. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập lưng xô nữ hiệu quả, phù hợp với mọi cấp độ tập luyện, hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau để nâng tầm sức khỏe và sắc vóc của mình!

1. Lat Pulldown (Kéo cáp trước)

Lat Pulldown (Kéo cáp trước) là bài tập giúp phát triển cơ lưng xô, tạo dáng chữ "V" quyến rũ, mang lại sự cân đối cho cơ thể.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện chi tiết:

• Bước 1: Ngồi vào máy kéo cáp và điều chỉnh đệm đùi để cố định phần thân dưới. Đệm đùi cần nằm sát đùi để giữ cơ thể ổn định khi kéo cáp.

• Bước 2: Nắm thanh kéo với khoảng cách rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Điều chỉnh tay cầm sao cho thoải mái và đảm bảo lực tác động vào cơ lưng xô.

• Bước 3: Dùng lực từ cơ lưng kéo thanh cáp xuống, đưa thanh gần sát ngực. Khi kéo, giữ khuỷu tay hướng xuống và không dang ra hai bên. Đồng thời, siết chặt cơ lưng xô để tăng hiệu quả.

• Bước 4: Từ từ đưa thanh kéo trở lại vị trí ban đầu, giữ kiểm soát và không để thanh cáp bật ngược. Động tác cần mượt mà để giảm nguy cơ chấn thương.

• Bước 5: Lặp lại động tác theo số lần yêu cầu, thường là 10-12 lần mỗi hiệp, với 3-4 hiệp tùy theo chương trình tập luyện.

Lat Pulldown (Kéo cáp trước) là bài tập giúp phát triển cơ lưng xô

Lưu ý:

- Luôn giữ lưng thẳng và không ngả người quá mức khi kéo cáp.

- Siết cơ bụng nhẹ để ổn định phần thân trên.

- Chọn mức tạ phù hợp để duy trì kỹ thuật đúng suốt bài tập.

>>>Xem thêm: Các bài tập lưng xô cho nam

2. Seated Cable Rows (Kéo cáp ngang)

Bài tập Seated Cable Rows tập trung phát triển cơ lưng giữa và cơ xô, đồng thời cải thiện sức mạnh và độ săn chắc của phần thân trên.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

• Bước 1: Ngồi trên ghế của máy kéo cáp ngang, đặt chân lên bàn đạp, điều chỉnh vị trí để đảm bảo đùi và chân thoải mái. Cầm chắc tay cầm, hai tay hướng vào nhau, giữ lưng thẳng và vai hơi ngả về phía trước.

• Bước 2: Kéo tay cầm về phía bụng, khuỷu tay giữ sát thân người. Tập trung siết chặt cơ lưng giữa khi tay cầm di chuyển gần bụng. Lưu ý không dùng lực quán tính hay di chuyển thân người quá nhiều.

• Bước 3: Từ từ duỗi tay ra, kiểm soát chuyển động và giữ lưng thẳng. Hít vào khi đưa tay cầm trở lại, đảm bảo động tác diễn ra chậm và ổn định.

Tập 2–3 buổi mỗi tuần, thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp kéo 10–12 lần.

Bài tập Seated Cable Rows tập trung phát triển cơ lưng giữa và cơ xô

Lưu ý:

- Giữ lưng thẳng, không gù hoặc cong lưng để tránh chấn thương.

- Không sử dụng mức tạ quá nặng, ưu tiên đúng kỹ thuật.

- Tập trung vào cảm giác siết cơ lưng trong từng động tác.

3. T-Bar Row

T-Bar Row là bài tập lưng xô nữ, tác động chính lên cơ lưng giữa, cơ xô và thêm vào đó là cơ bắp tay trước, cơ vai sau. Hướng dẫn thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu để tạo sự ổn định. Đặt thanh tạ giữa hai chân và nắm lấy tay cầm với lòng bàn tay úp xuống.

• Bước 2: Giữ lưng thẳng và hơi nghiêng người về phía trước từ phần hông, không gù lưng. Ngực hơi ưỡn ra để duy trì tư thế đúng.

• Bước 3: Hít vào, dùng lực từ cơ lưng để kéo thanh tạ về phía bụng. Khuỷu tay luôn giữ gần cơ thể trong suốt quá trình kéo.

• Bước 4: Khi thanh tạ chạm gần bụng, siết chặt cơ lưng giữa và giữ tư thế trong 1–2 giây để tối đa hóa hiệu quả.

• Bước 5: Thở ra, từ từ hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. Kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương.

Bài tập T-Bar Row nên được thực hiện 2–3 buổi/tuần, mỗi buổi tập 3–4 hiệp, mỗi hiệp kéo 8–12 lần.

T-Bar Row là bài tập lưng xô nữ, tác động chính lên cơ lưng giữa, cơ xô và thêm vào đó là cơ bắp tay trước, cơ vai sau

Lưu ý:

- Duy trì tư thế lưng thẳng suốt bài tập để tránh áp lực không cần thiết lên cột sống.

- Điều chỉnh mức tạ phù hợp với sức mạnh để tối ưu hóa hiệu quả và hạn chế chấn thương.

4. Bent-Over Row (Chèo tạ đơn)

Chèo tạ đơn (Bent-Over Row) là bài tập lưng xô nữ giúp xây dựng cơ lưng dày, săn chắc, cải thiện tư thế và tăng sức mạnh tổng thể. Ngoài ra, nó hỗ trợ hiệu quả trong các hoạt động hàng ngày và tăng hiệu suất ở các bài tập khác.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai để giữ thăng bằng. Cầm một quả tạ đơn ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Gập nhẹ đầu gối, sau đó gập người về phía trước từ phần hông. Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn ra và mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.

• Bước 2: Hít vào, kéo hai tạ lên gần phần thân, khuỷu tay hướng sát vào người. Khi thực hiện động tác, tập trung vào việc siết cơ lưng giữa và cơ cầu vai. Tránh sử dụng lực từ cánh tay, tập trung vào nhóm cơ lưng để đạt hiệu quả cao nhất.

• Bước 3: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Đảm bảo kiểm soát động tác để giữ cho lưng luôn ổn định và tránh mất thăng bằng.

• Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác theo số lần đã định, giữ nhịp độ đều đặn và kiểm soát chuyển động.

Bạn nên tập 2–3 buổi/tuần, tập 3–4 hiệp, mỗi hiệp từ 8–12 lần.

Chèo tạ đơn (Bent-Over Row) là bài tập lưng xô nữ hiệu quả

Lưu ý:

- Luôn giữ lưng thẳng để tránh chấn thương cột sống.

- Tập trung vào việc siết chặt cơ lưng khi kéo tạ để đảm bảo nhóm cơ chính hoạt động hiệu quả.

- Chọn mức tạ phù hợp với khả năng để duy trì kỹ thuật đúng trong suốt buổi tập.

5. Dumbbell Pullover (Kéo tạ đơn qua đầu)

Dumbbell Pullover giúp phát triển cơ ngực và lưng xô săn chắc, tăng cường sức mạnh tổng thể cho phần thân trên. Ngoài ra, bài tập lưng xô nữ này còn hỗ trợ mở rộng lồng ngực, cải thiện khả năng hô hấp và tăng sự linh hoạt của cơ thể trong các hoạt động thường ngày.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, để phần đầu và vai tựa chắc chắn trên bề mặt ghế. Hai chân mở rộng và đặt vững vàng trên sàn để giữ thăng bằng. Hai tay cầm một quả tạ đơn, giữ tạ trước ngực với khuỷu tay hơi cong. Đây là tư thế bắt đầu.

• Bước 2: Hít vào, từ từ di chuyển tạ về phía sau đầu, giữ cho khuỷu tay luôn hơi cong. Cảm nhận sự căng giãn ở cơ ngực và cơ lưng xô trong suốt quá trình di chuyển tạ.

• Bước 3: Thở ra, sử dụng lực từ cơ ngực và cơ lưng xô để đưa tạ trở về vị trí ban đầu phía trên ngực. Giữ động tác chậm rãi và kiểm soát để đảm bảo an toàn.

• Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác theo số lần được yêu cầu, đảm bảo giữ tư thế đúng và duy trì kiểm soát.

2–3 buổi/tuần, tập 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần

Dumbbell Pullover giúp phát triển cơ ngực và lưng xô săn chắc

Lưu ý:

- Đảm bảo lưng thẳng và giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt bài tập để tránh áp lực lên khớp.

- Thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát để tối ưu hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.

- Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng để duy trì tư thế đúng và hoàn thành bài tập hiệu quả.

6. Back Extension (Nâng người trên ghế dốc)

Bài tập Back Extension giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, giúp duy trì tư thế tốt và bảo vệ cột sống, giảm nguy cơ đau lưng, hỗ trợ phát triển cơ mông săn chắc, tạo thân hình cân đối.

Hướng dẫn bài tập Nâng người trên ghế dốc:

• Bước 1: Đặt cơ thể nằm úp trên ghế dốc, điều chỉnh sao cho phần hông nằm ngay mép ghế. Hai chân luồn vào thanh đỡ, cố định chắc chắn để giữ thăng bằng. Tay có thể đặt sau đầu, bắt chéo trước ngực, hoặc thả lỏng dọc theo thân tùy thuộc vào mức độ khó mong muốn.

• Bước 2: Hít vào, dùng lực từ cơ lưng dưới để từ từ nâng phần thân trên lên. Đảm bảo lưng thẳng và thân người di chuyển lên đến khi tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Tránh việc ngửa lưng quá mức để không gây áp lực không cần thiết lên cột sống.

• Bước 3: Thở ra, từ từ hạ phần thân trên xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động. Đảm bảo quá trình hạ người không quá nhanh để tối ưu hóa hiệu quả của bài tập.

• Bước 4: Tiếp tục thực hiện theo số lần và hiệp được yêu cầu, duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình tập.

      Thực hiện bài tập lưng xô nữ này 2–3 buổi/tuần, mỗi buổi 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.

Bài tập Back Extension dành cho chị em

Lưu ý:

- Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập để bảo vệ cột sống.

- Kiểm soát chuyển động, tránh thực hiện quá nhanh để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

- Không sử dụng lực từ tay hoặc đùi để nâng người; hãy tập trung vào cơ lưng dưới và mông.

- Khi thêm tạ để tăng độ khó, hãy chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bạn.

7. Deadlift (Đẩy tạ)

Bài tập Deadlift giúp phát triển sức mạnh toàn diện cho cơ thể, đặc biệt là vùng lưng, chân và mông; cải thiện sức mạnh cốt lõi, hỗ trợ các hoạt động hàng ngày và thể thao; tăng khả năng ổn định và linh hoạt của cơ thể; giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới khi thực hiện đúng kỹ thuật.

Hướng dẫn chi tiết Deadlift (Đẩy tạ):

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị

- Đứng thẳng với chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài để giữ thăng bằng tốt hơn.

- Thanh tạ đặt trên sàn, gần sát với chân của bạn.

- Hai tay nắm thanh tạ chắc chắn, có thể chọn cách cầm cả hai lòng bàn tay hướng xuống hoặc một tay hướng xuống, một tay hướng lên.

• Bước 2: Chuẩn bị nâng tạ

- Hạ người xuống bằng cách gập hông và đầu gối, đảm bảo lưng luôn thẳng và ngực mở rộng.

- Mắt nhìn thẳng về phía trước để giữ cột sống ở tư thế trung lập.

• Bước 3: Nâng tạ lên

- Dùng lực từ cơ mông, cơ đùi sau, và cơ lưng dưới để đẩy hông về phía trước, nâng thanh tạ lên khỏi sàn.

- Khi tạ đi qua đầu gối, siết chặt cơ mông và giữ lưng thẳng để đưa cơ thể về tư thế đứng thẳng.

• Bước 4: Hạ tạ xuống

- Từ từ đẩy hông ra sau và hạ thanh tạ xuống sàn, giữ lưng luôn thẳng và kiểm soát chuyển động.

- Đảm bảo đặt tạ nhẹ nhàng để tránh gây áp lực không cần thiết lên cột sống.

• Bước 5: Lặp lại động tác

Hoàn thành số lần lặp lại theo kế hoạch tập luyện, giữ đúng kỹ thuật trong mỗi lần thực hiện. Hãy tập bài tập này 2–3 lần/tuần, mỗi buổi 3–4 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần.

Bài tập Deadlift giúp phát triển sức mạnh toàn diện cho cơ thể, đặc biệt là vùng lưng

Lưu ý:

- Giữ lưng thẳng: Đây là yếu tố quan trọng nhất để tránh chấn thương cột sống.

- Không ngửa lưng quá mức: Điều này có thể gây áp lực lên cột sống và giảm hiệu quả bài tập.

- Sử dụng cơ chính: Tập trung vào lực từ cơ mông, đùi và lưng dưới thay vì cánh tay hoặc lưng trên.

- Khởi động kỹ lưỡng: Làm nóng cơ thể và kéo giãn cơ trước khi tập để tăng hiệu quả và tránh chấn thương.

8. Face Pull (Kéo cáp mặt)

Face Pull là bài tập lưng xô nữ giúp tăng cường sức mạnh cơ vai, cơ cầu vai sau, cải thiện tư thế và khả năng vận động; giảm nguy cơ đau vai gáy và chấn thương vai do tư thế sai trong sinh hoạt và luyện tập; phát triển cơ vai cân đối, hỗ trợ tốt cho các bài tập kéo và đẩy khác.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị

- Đứng thẳng cách máy kéo cáp khoảng 1–1,5 bước chân, dây cáp được điều chỉnh ở độ cao ngang đầu.

- Gắn tay cầm dây thừng hoặc tay cầm chữ V vào máy kéo.

- Hai tay nắm chắc tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ tư thế đứng ổn định với chân mở rộng ngang vai.

• Bước 2: Bắt đầu động tác

- Hơi cong nhẹ đầu gối để giữ thăng bằng, siết chặt cơ bụng và lưng thẳng.

- Kéo tay cầm dây cáp từ từ về phía mặt, giữ khuỷu tay hướng ra ngoài và ngang bằng vai.

• Bước 3: Siết cơ

Khi dây cáp gần đến mặt, siết chặt cơ cầu vai sau và cơ vai giữa. Giữ tư thế này trong 1–2 giây để tối ưu hóa hiệu quả.

• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu

Từ từ thả cáp về vị trí ban đầu, luôn kiểm soát chuyển động để tránh giật hoặc mất thăng bằng.

• Bước 5: Lặp lại động tác

Hoàn thành số lần lặp lại theo kế hoạch, tập trung vào kỹ thuật đúng trong mỗi lần thực hiện.

Nên thực hiện 2–3 lần/tuần, mỗi buổi 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại.

Face Pull là bài tập lưng xô nữ được yêu thích

Lưu ý:

- Giữ lưng thẳng: Đừng cong lưng hoặc dựa vào lực từ lưng dưới khi kéo cáp.

- Không kéo quá mạnh: Đảm bảo chuyển động mượt mà và kiểm soát tốt để giảm nguy cơ chấn thương.

- Tập trung vào cơ vai: Siết cơ cầu vai sau và cơ vai giữa khi kéo, tránh để các nhóm cơ khác hỗ trợ không cần thiết.

- Khởi động trước khi tập: Làm nóng cơ vai bằng các động tác xoay khớp vai và kéo giãn nhẹ trước khi bắt đầu bài tập.

9. Reverse Fly (Vỗ cánh ngược)

Bài tập Reverse Fly có tác dụng cải thiện tư thế và làm giảm nguy cơ đau vai gáy; tăng cường sức mạnh cơ vai và lưng, giúp phát triển các nhóm cơ này mạnh mẽ và đều đặn; hỗ trợ giảm căng thẳng cơ bắp, nhất là ở phần vai và lưng, đồng thời giúp bạn có một thân hình cân đối và khỏe mạnh.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế

- Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.

- Cúi người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống.

- Cầm một cặp tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau, thả tay xuống dưới sao cho tạ treo thẳng xuống ngay dưới vai.

• Bước 2: Thực hiện động tác

- Hít vào và từ từ nâng hai tạ ra phía hai bên cơ thể, giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt quá trình nâng.

- Tập trung vào việc siết cơ cầu vai sau và cơ lưng giữa khi tạ nâng lên, đồng thời giữ lưng thẳng và không dùng lực từ lưng dưới.

• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu

- Thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát động tác để tránh giật hoặc mất thăng bằng.

- Lặp lại động tác cho đủ số lần theo kế hoạch.

Thực hiện bài tập 2–4 lần mỗi tuần, 3–4 hiệp mỗi lần, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại.

Bài tập Reverse Fly có tác dụng cải thiện tư thế và làm giảm nguy cơ đau vai gáy

Lưu ý:

- Giữ lưng thẳng: Đảm bảo không để lưng dưới bị cong trong khi thực hiện động tác, điều này giúp bảo vệ cột sống.

- Kiểm soát động tác: Lúc nâng và hạ tạ, luôn kiểm soát động tác để tránh giật và đảm bảo hiệu quả tốt nhất.

- Siết cơ vai: Tập trung vào việc siết cơ cầu vai sau và cơ lưng giữa, tránh dùng lực từ lưng dưới hay các nhóm cơ khác.

- Khởi động trước khi tập: Làm nóng cơ vai và lưng trước khi thực hiện bài tập để tránh chấn thương.

 

10. Plank

Bài tập Plank giúp chị em phụ nữ tăng cường sức mạnh cốt lõi, giúp cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương; cải thiện tư thế và giúp giảm đau lưng nhờ việc duy trì lưng thẳng trong suốt quá trình; phát triển sức mạnh cho các nhóm cơ lớn như cơ bụng, lưng, và vai, đồng thời giúp bạn có một thân hình cân đối và khỏe mạnh.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế

- Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn.

- Đặt khuỷu tay ngay dưới vai, để cẳng tay song song với mặt sàn.

- Chống mũi chân xuống sàn và nâng cơ thể lên sao cho thân hình tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 2: Giữ tư thế plank

- Giữ cơ thể trong tư thế plank trong thời gian mong muốn, bắt đầu từ 20-30 giây và dần dần tăng thời gian khi sức mạnh cốt lõi của bạn cải thiện.

- Trong suốt động tác, siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ lưng thẳng, tránh việc hông bị xệ hoặc nâng quá cao.

• Bước 3: Kết thúc động tác

- Hạ cơ thể xuống từ từ, trở lại tư thế ban đầu.

- Nghỉ ngơi trước khi lặp lại động tác.

Thực hiện bài tập 3–4 lần mỗi tuần, giữ tư thế plank từ 30-45 giây mỗi lần, 4 hiệp

Bài tập Plank giúp chị em phụ nữ tăng cường sức mạnh cơ lưng xô

Lưu ý:

- Giữ lưng thẳng: Đảm bảo lưng luôn thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác để tránh căng thẳng cho cột sống.

- Siết cơ bụng: Tập trung vào việc siết cơ bụng và cơ mông để duy trì ổn định và tránh mỏi cơ.

- Kiểm soát hông: Tránh nâng hông quá cao hoặc để hông xệ xuống, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương.

- Khởi động kỹ càng: Trước khi thực hiện bài tập, làm nóng cơ thể với những động tác kéo giãn nhẹ nhàng để chuẩn bị cho các cơ bắp tham gia.

Kết luận

Trên đây là các bài tập lưng xô nữ hiệu quả, giúp bạn phát triển cơ bắp săn chắc, tăng cường sức mạnh và tạo dáng cân đối. Duy trì thực hiện đều đặn và đúng kỹ thuật không chỉ mang lại vẻ đẹp hình thể mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Hãy bắt đầu hành trình luyện tập của bạn ngay hôm nay và đừng quên theo dõi Tin tức Thiên Trường Sport để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về thể thao và sức khỏe!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴