Tổng hợp bài tập với máy chạy bộ hiệu quả, dáng đẹp

Áp dụng linh hoạt các bài tập với máy chạy bộ sẽ tối ưu hiệu quả tập luyện cho mỗi người hơn. Những bài tập được chúng tôi gợi ý dưới bài viết này sẽ giúp bạn biết cách sử dụng máy tập chạy đúng cách, hoàn thành mục tiêu và thân hình đẹp hơn.

5 bài tập với máy chạy bộ hay áp dụng nhất

Sử dụng máy chạy bộ để rèn luyện sức khỏe không đơn thuần là chạy trên băng chuyền của máy mà nó còn có thể được biến thể thành nhiều bài tập đa dạng khác. Như vậy sẽ giúp người tập nâng cao sức khỏe, tối ưu quá trình vận động tránh nhàm chán. 

Dưới đây là một số bài tập với máy chạy bộ để bạn tham khảo:

Bài tập Walking Lunges

Đây là bài tập đơn giản và khá phổ biến, các động tác của nó tương đối giống với squat dọc. Các bước thực hiện như sau:

- Bước 1: Đứng thẳng người trên máy chạy bộ, 2 chân mở rộng ngang bằng hông. Điều chỉnh tốc độ của máy cho phù hợp với thể trạng và sức chạy của bản thân (thường là 3km/h).

- Bước 2: Hai tay nắm chặt lại và đặt ở phía trước mặt. Chân phải bước lên phía trước, hạ thấp dần cơ thể xuống cho đến khi đầu gối tạo thành một góc vuông.

- Bước 3: Đứng lên, đưa chân trái về phía trước, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Tiếp tục lặp lại các động tác trên cho đến khi hoàn thành bài tập.

Lưu ý: Khi thực hiện Walking Lunges chúng ta cần phải nhún cả hai chân xuống đều đặn và chậm rãi. Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập, muốn cơ mông và gân kheo hoạt động nhiều hơn thì bạn có thể điều chỉnh độ dốc máy tăng thêm 5%.

Bài tập Reverse Mountain Climber (leo núi ngược)

Leo núi ngược bằng máy chạy bộ là một bài tập khá mới và chưa được nhiều người biết đến. Nó tác động rất tốt cho phần thân dưới và chân, giúp người tập có cơ lưng, cơ bụng và cơ đùi săn chắc, khỏe mạnh. 

Để thực hiện bài tập này đầu tiên nên điều chỉnh máy chạy bộ hoạt động ở vận tốc khoảng  2 - 3km/h và thực hiện theo các bước:

- Bước 1: Thực hiện động tác như Plank nhưng quay ngược người lại. Hai chân đặt trên thảm chạy, nửa người dưới đảm bảo nằm trên máy. 2 tay chống dưới sàn nhà, thân trên ở phía ngoài máy chạy bộ. 

- Bước 2: Thu đầu gối co lại về phía bụng, chân trái duỗi thẳng.

- Bước 3: Thực hiện đổi bên, đầu gối trái co lên phía bụng, chân phải duỗi thẳng. Luân phiên đổi chân và liên tục di chuyển hai chân trong suốt quá trình tập luyện cho đến khi hoàn thành bài tập theo yêu cầu.

Bài tập Crab Walk 

Nghe tên bài tập hẳn nhiều người sẽ liên tưởng đến các động tác tập luyện như một con cua và quả thật nó đúng như những gì bạn nghĩ đến. Đây là bài tập với máy chạy bộ giúp đốt cháy mỡ rất hiệu quả, tạo sự dẻo dai và săn chắc cho vùng cơ vai, cánh tay và cơ hông.

- Bước 1: Ngồi ngược lại với máy, hai tay đưa về phía sau và đặt trên mặt thảm chạy. Chân đặt dưới sàn, co đầu gối lại, từ từ nhấc mông và hông lên khỏi mặt đất.

- Bước 2: Giữ thăng bằng cơ thể, di chuyển và lần lượt đổi 2 tay trái/phải liên tục theo tốc độ của thảm chạy trong suốt bài tập.

Bài tập Walking Plank

Walking Plank được nhận xét đốt cháy nhiều calo hơn so với bài tập plank thông thường. Tập luyện thường xuyên mỗi ngày sẽ giúp tăng cường thể lực, cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng đẹp với cơ bụng săn chắc. 

- Bước 1: Điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ về vận tốc từ 2 - 3 km/h.

- Bước 2: Để cơ thể theo tư thế plank truyền thống với 2 tay chống lên bàn chạy.

- Bước 3: Giữ thẳng cơ thể, hít thở sâu và gồng cơ bụng lên. Hai tay lần lượt thay đổi cho nhau để có thể liên tục di chuyển lên phía trước theo tốc độ bàn chạy.

Bài tập Treadmill Push

Treadmill Push là một bài tập tương tự với những bài tập đẩy vật nặng. Tuy nhiên khi sử dụng máy chạy bộ để thực hiện thì độ khó và sự thử thách của nó sẽ tăng lên so với cách tập luyện thông thường. Quy trình thực hiện thứ tự các bước bao gồm:

- Bước 1: Điều chỉnh máy chạy bộ về trạng thái nghỉ.

- Bước 2: Đứng trên bàn chạy, hai tay nắm chặt phần tay cầm. Thực hiện động tác đẩy, dùng toàn bộ lực của chân, di chuyển 2 chân nhanh và liên tục. Bàn chạy chuyển động càng nhanh càng tốt.

Lưu ý: Để có thể thực hiện bài tập này cần lựa chọn dòng máy chạy bộ mà thảm chạy có thể di chuyển ngay cả khi đã ngắt nguồn điện. Nếu máy chạy bộ của bạn ngừng hoạt động khi không có điện thì bạn nên bỏ qua bài tập này. 

>>> Xem thêm: Máy chạy bộ nào tốt nhất hiện nay

Hướng dẫn thực hiện tập với máy chạy bộ đúng cách

Chạy bộ trên máy chạy bộ là một trong những phương pháp tập luyện đơn giản và giúp bạn có được một vóc dáng đẹp. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể chạy bộ đúng cách trên máy. Để thực hiện bài tập với máy chạy bộ đúng kỹ thuật, bạn nên xem hướng dẫn sau đây: 

• Trước khi chạy

Khởi động khoảng 5 - 7 phút trước khi tập với các bài đơn giản như hít thở đều, chạy bộ tại chỗ, đi bước nhỏ, xoay khớp cổ tay chân… Cơ thể dần nóng lên, kéo giãn các cơ qua đó tránh được những chấn thương có thể gặp phải khi chạy trên máy.

• Trong khi chạy

- Tư thế chạy: Lưng và đầu luôn giữ thẳng, giữ dáng chạy thẳng để giảm áp lực lên đầu gối. Không ngửa người ra sau hoặc ngả về phía trước. Khi chạy dùng cả bàn chân để tiếp xúc với bàn chạy (bắt đầu từ giữa bàn chân rồi tiếp theo đến phần mũi chân). Vai thả lỏng, tay nắm hờ và đánh nhẹ nhàng theo nhịp chạy sao cho thật thoải mái.

- Tốc độ chạy: Chạy từ từ với vận tốc khoảng 3 - 5 km/h. Sau đó, điều chỉnh tăng dần tốc độ và độ dốc lên.  

- Thời gian chạy: Khoảng 30 phút/ngày, sau khi đã quen sẽ tăng dần thời gian và cường độ tập luyện lên khoảng 45 - 60 phút/ngày, tương đương với quãng đường khoảng 6km.

• Sau khi chạy

Khi kết thúc bài tập chạy bộ bạn tuyệt đối không được ngồi xuống ngay mà nên đứng thả lỏng cơ thể, hít thở thật sâu và đánh tay chân nhẹ nhàng thư giãn trong 5 - 10 phút. Nhịp tim và huyết áp dần ổn định lại, các khối cơ bắp được giãn ra phòng tình trạng chóng mặt, chuột rút hay đau nhức sau vận động.

Lưu ý khi tập với máy chạy bộ nâng cao hiệu quả

- Chọn mua máy chạy bộ công suất, chức năng phù hợp: Bài tập với máy chạy bộ tại nhà sẽ phát huy hiệu quả tốt nhất khi bạn tập nó với thiết bị phù hợp. Kiểu dáng, chủng loại máy chạy cho gia đình hiện nay khá đa dạng, cần tìm hiểu chọn thương hiệu uy tín. Một vài thương hiệu máy chạy cho gia đình: Oreni, HQ, Sakura, Impulse…

- Chuẩn bị giày chạy vừa chân: Một đôi giày thể thao với size phù hợp bàn chân sẽ mang đến cảm giác thoải mái, êm ái, di chuyển thuận lợi và dễ dàng hơn. 

- Mặc quần áo thấm hút mồ hôi: Khi chạy bộ sẽ làm cho nhiệt lượng cơ thể tăng lên, mồ hôi tiết ra nhiều hơn. Người tập cần chọn những bộ trang phục thoáng mát, làm bằng những chất liệu mềm mại, dễ thấm hút mồ hôi. Cơ thể bạn sẽ cảm thấy thoải mái, dễ chịu và cũng giúp hạn chế được mùi hôi khó chịu.

- Chuẩn bị nước uống và khăn lau: Chạy bộ tiêu hao năng lượng có thể bị mất nước và khiến chúng ta cảm thấy khát. Uống nước sẽ giúp bù nước qua đó giúp khôi phục thể lực và làm cho cơ thể hoạt động tốt hơn. Chuẩn bị sẵn khăn lau khô mồ hôi đảm bảo sạch sẽ, tránh mồ hôi rơi trên máy tập.

Người tập cần chú ý thực hiện bài tập với máy chạy bộ đúng hướng dẫn, vừa hiệu quả cho sức khỏe, vóc dáng vừa hạn chế gặp chấn thương. Để được tư vấn loại thiết bị thể dục phù hợp, nhấc máy gọi ngay Thiên Trường qua hotline 096868 50686!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴