Squat là gì và tập Squat như thế nào đúng cách, chuẩn kỹ thuật để đem lại kết quả tốt nhất là câu hỏi của rất nhiều bạn khi mới bắt đầu tham gia tập thể hình. Trong nội dung bài viết này của Thiên Trường Sport, chúng tôi sẽ tổng hợp và chia sẻ cho bạn tất cả những thông tin hữu ích có liên quan đến bài tập Squat !
Theo các HLV thể hình, Squat là bài tập thể dục đơn giản, dễ dàng thực hiện và có tác dụng tốt trong việc giảm mỡ đùi, đồng thời giúp tăng vòng 3 hiệu quả. Mặc dù vậy không phải ai cũng biết, Squat là gì và tập Squat như thế nào đúng cách, chuẩn kỹ thuật để có thể đem lại kết quả tốt nhất khi áp dụng cho mình. Để bạn đọc hiểu hơn về Squat, Thiên Trường sẽ chia sẻ cho bạn những kiến thức hay về bài tập này và đồng thời giới thiệu các kiểu tập Squat phổ biến nhất. Xin mời mọi người cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi để nắm rõ kỹ thuật Squat nhé !
1. Squat là gì?
Các HLV thể hình cho biết, Squat là một dạng bài tập khá cơ bản, có tác dụng rất tốt trong việc phát triển vòng 3 căng tròn và giúp cơ đùi săn chắc tự nhiên. Hiểu một cách đơn giản, Squat là bài tập đứng lên - ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau ở phần thân dưới của cơ thể như cơ đùi, cơ mông hông. Tập luyện Squat thường xuyên sẽ giúp nam lẫn nữ xây dựng được cho mình một vóc dáng chuẩn đẹp, sở hữu cặp mông nở nang và cơ đùi thon gọn, rắn chắc. Thực tế, Squat có rất nhiều cách tập, có thể sử dụng hoặc không sử dụng đến dụng cụ và bạn có thể tập nó ở nhà, ở phòng tập hay bất cứ nơi đâu bạn muốn. Với rất nhiều Gymer chuyên nghiệp thì Squat được coi là "vua của các bài tập" dành cho cả nam lẫn nữ.
Squat là gì?
2. Tập Squat có lợi ích gì?
Rất nhiều người khi mới tìm hiểu về Squat thì cho rằng bài tập này quá đơn giản, dễ thực hiện và không mang lại nhiều lợi ích. Tuy nhiên, theo đánh giá của các chuyên gia thể hình thì Squat mang lại cho người tập rất nhiều những lợi ích về cả mặt sức khỏe, thể chất lẫn tinh thần. Cụ thể, tập Squat đúng cách và thường xuyên sẽ đem lại cho người tập những lợi ích cơ bản gồm:
- Tập Squat thường xuyên sẽ giúp cơ bắp trên cơ thể trở nên săn chắc. Thực vậy, với bài tập Squat thì các động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục tác động đến cơ mông và cơ đùi, giúp cho hai bộ phận này không bị chảy xệ mà còn săn chắc hơn.
- Squat giúp cơ thể tăng tuần hoàn máu, làm cho da dẻ trở nên hồng hào hơn sau khi luyện tập.
- Rèn luyện bài tập này đúng cách sẽ giúp thúc đẩy quá trình tiêu thụ calo và giúp giảm cân an toàn.
Tập Squat có tác dụng gì?
- Tập Squat giúp thay đổi nội tiết tố trong cơ thể và thúc đẩy tăng trưởng DHEA - một hóc môn tuyệt vời chịu trách nhiệm đốt nhiên liệu dư thừa giúp xây dựng cơ bắp, tăng khả năng tình dục và khả năng miễn dịch.
- Thực hiện bài tập này thường xuyên còn giúp tăng sự dẻo dai cho xương khớp, giúp xương khớp chắc khỏe và phòng tránh được các bệnh lý liên quan đến hệ xương khớp trên cơ thể chúng ta.
- Ngoài ra, tập Squat còn giúp củng cố sức mạnh cho những nhóm cơ chính và huy động được nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng vận động trong một bài tập.
3. Những ai không nên tập Squat?
Có thể nói, Squat là bài tập cơ bản, dễ dàng thực hiện và phù hợp để áp dụng cho nhiều đối tượng khác nhau, trong đó có cả các bạn mới tham gia tập Gym. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp để rèn luyện bài tập này và theo chia sẻ từ các HLV thể hình thì những đối tượng sau đây không nên áp dụng tập Squat:
- Người có tiền sử bệnh tim.
- Chân, lưng hay cột sống yếu do từng bị gãy hay chấn thương về xương trước đây.
- Những người đang trong quá trình điều trị các bệnh liên quan tới xương, khớp hay dây chằng.
4. Cách tập Squat đúng cách.
Với những thông tin được chia sẻ trên đây thì nó đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Squat rồi đúng không? Ở trong mục tiếp theo của bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau đi tìm hiểu chi tiết về cách tập Squat nhé. Các huấn luyện viên cho biết, Squat có rất nhiều cách tập khác nhau và cách tập cơ bản nhất là sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tập Squat mà không dùng đến bất cứ dụng cụ tập Gym nào. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập Squat cơ bản như sau:
- Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng đặt vuông góc với người và mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Hít vào, cong đầu gối và đẩy hông ra sau để dần hạ người xuống. Mông hạ thấp sao cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng. Tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng. Xuống cho đến khi đùi song song với sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy người lên để trở về tư thế bắt đầu của bài tập. Thực hiện lại động tác khoảng 10 đến 15 lần/hiệp và tăng dần số lần lên theo các buổi tập về sau.
Tập Squat đúng cách
5. Video hướng dẫn tập Squat.
6. Lưu ý cần nhớ khi tập Squat.
Với toàn bộ hướng dẫn chi tiết được chia sẻ trên đây thì bạn đã nắm được kỹ thuật chuẩn của bài tập Squat cơ bản và có thể áp dụng nó vào để tập rồi chứ? Theo chia sẻ thêm từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm, để tập Squat an toàn và mang lại kết quả tốt nhất thì bạn cần lưu ý những điều cơ bản sau:
- Để tập Squat đúng cách, đúng kỹ thuật thì điều đầu tiên, quan trọng nhất trong động tác tập Squat đó là lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao lên và không được phép cúi đầu hay là ngửa lên quá cao.
- Thứ hai, đầu gối phải mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi bàn chân, hai bàn chân mở rộng bằng vai. Khi cúi người xuống thì đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân.
- Khi hạ người thì nên hít vào thật chậm và thật sâu bằng mũi, còn khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng. Muốn mông săn chắc hơn thì khi đưa cơ thể lên chúng ta nên siết chặt cơ mông lại để tác dụng của nó là tối đa.
7. Các biến thể của bài tập Squat.
Như đã đề cập từ phần đầu của bài viết, Squat là một bài tập cơ bản và có rất nhiều biến thể, cách tập luyện khác nhau. Ở phần cuối của chủ đề này, chúng tôi sẽ tổng hợp và chia sẻ thêm cho bạn những biến thể của bài tập Squat đang được áp dụng phổ biến nhất hiện nay. Để có kết quả tốt nhất khi tập Squat, bạn có thể tham khảo và áp dụng vào thực tế để rèn luyện thêm cho mình nhé !
7.1. Bài tập Braced Squat.
Braced Squat bài tập Squat nâng cao, có cách thực hiện tương tự như Bodyweight Squats và điểm khác biệt là tay bạn cần cầm một vật đủ nặng nhưng dễ cầm như một quả tạ tay hay một bánh tạ vừa đủ độ nặng. Để thực hiện bài tập Braced Squat chuẩn nhất thì bạn có thể tham khảo video hướng dẫn được chia sẻ ở dưới đây.
7.2. Bài tập Goblet Squat.
Goblet Squat là bài tập Squat với một quả tạ tay (hoặc tạ bình vôi) ở trước ngực và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước, cẳng chân, đùi sau, mông, vai hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Squat này cơ bản như sau:
- Giữ tạ bình vôi hoặc 1 đầu của quả tạ tay trước ngực. Chân rộng hơn vai, lưng thẳng, mắt nhìn phía trước và chân mở rộng sang hai bên khoảng 30 độ.
- Bắt đầu đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống và bạn nên hạ sâu hết mức có thể (tốt nhất cho tới khi đùi sau chạm vào bắp chân) để mang lại hiệu quả tốt nhất. Lưu ý, lưng, ngực và đầu phải thẳng.
- Dừng lại 2 giây ở vị trí thấp nhất và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Chú ý, dồn trọng lực lên gót chân và không nhón gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
Goblet Squat
Video hướng dẫn Goblet Squat.
7.3. Bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat.
Dumbbell Single Leg Split Squat là bài tập cần tới sự hỗ trợ của một chiếc ghế tập tạ và hai quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Thực hiện bài tập này có tác dụng giúp phát triển đùi trước, đùi sau và mông hiệu quả. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập Squat này như sau:
- Đứng thẳng, mặt hướng khỏi ghế chiếc ghế tập tạ, 2 tay nắm 2 quả tạ tay và duỗi chân ra sau, đặt mu bàn chân lên ghế.
- Tấn trước xuống bằng cách co đầu gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất.
- Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân trước. Lặp lại cho tới khi đặt được số lần yêu cầu.
- Chuyển lại cho chân đối diện.
Dumbbell Single Leg Split Squat
Video hướng dẫn Dumbbell Single Leg Split Squat.
7.4. Bài tập Kettlebell Pistol Squat.
Kettlebell Pistol Squat là bài tập Squat với tạ bình vôi và có tác dụng giúp phát triển đùi trước, cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới. Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện bài tập Squat này như sau:
- Nhấc tạ ấm bằng hai tay, giữ ở quai, nhấc một chân khỏi mặt đất và ngồi xổm trên chân kia.
- Ngồi xổm xuống bằng cách co gối, ngồi trên hông và giữ tạ phía trước. Chân nhấc khỏi mặt đất đưa thẳng lên phía trước mặt.
- Giữ ở vị trí cuối một giây và chuyển động ngược lại nhờ lực trên gót chân. Đầu giữ thẳng, ngực ưỡn.
- Lặp lại với chân còn lại và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
Kettlebell Pistol Squat
Video hướng dẫn Kettlebell Pistol Squat.
7.5. Bài tập Dumbbell Squat.
Dumbbell Squat là bài tập Squat với 2 quả tạ tay cầm ở hai bên và có tác dụng giúp phát triển vòng 3 nhanh chóng, đồng thời giúp làm săn chắc chân đùi hiệu quả. Cách tập luyện chi tiết dành cho bài tập Squat này như sau:
- Đứng thẳng, nắm tạ ở hai tay và lòng bàn tay hướng về phía chân. Hai chân dang ngang vai, mũi chân hướng về phía trước. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.
- Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mắt đất.
- Bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.
Dumbbell Squat
Video hướng dẫn Dumbbell Squat.
7.6. Bài tập Barbell Squats.
Barbell Squats là bài tập Squat với tạ đòn được rất nhiều người yêu thích và áp dụng để tập luyện, nhất là khi tham gia rèn luyện trong các phòng tập Gym chuyên nghiệp. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Barbell Squats này như sau:
- Đặt một thanh tạ đòn trên một giá đỡ ở chiều cao ngang ngực.
- Bước dưới thanh tạ đòn, đặt nó nằm trên lưng vai và nắm lấy thanh ở hai bên. Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ và lùi bước cẩn thận. Bàn chân của bạn nên được chải rộng ra ngang vai và mũi chân hơi V.
- Hít vào khi bạn ngồi xổm xuống bằng cách đẩy mông ra sau và uốn đầu gối của bạn về phía trước. Giữ thân mình thẳng và đi xuống cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ.
- Thở ra khi bạn đẩy cơ thể bạn trở lại vị trí bắt đầu, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Barbell Squats
8. Lời kết.
Trên đây là toàn bộ thông tin được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport nhằm giải đáp cho thắc mắc, Squat là gì và đồng thời hướng dẫn các cách tập Squat cơ bản, hiệu quả nhất cho cả nam lẫn nữ giới. Hy vọng với những thông tin này thì nó đã giúp bạn đã hiểu rõ hơn về Squat và đạt hiệu quả cao nhất với bài tập này. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất khi áp dụng bài tập Squat cho mình ! Bài viết về Squat này của chúng tôi xin được dừng lại tại đây. Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi, xin chào và hẹn gặp lại ở những chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Tìm hiểu thêm: Cách tập Gym giảm cân cho nam.
Đọc thêm ▾
