Các bài tập chân tại nhà cho nam dễ áp dụng và hiệu quả nhất !

Đôi chân săn chắc và mạnh mẽ là một phần không thể thiếu trong việc xây dựng vóc dáng nam tính. Tập luyện chân không chỉ giúp cải thiện sức mạnh, tăng kích thước cơ mà còn giúp cơ thể cân đối hơn. Cùng Thiên Trường Sport khám phá các bài tập chân tại nhà cho nam hay nhất qua bài sau!

 

1. Tổng hợp 21 bài tập chân tại nhà cho nam đơn giản, hiệu quả

Với 21 bài tập chân tại nhà cho nam sau đây, phái mạnh sẽ có nhiều lựa chọn phong phú để cải thiện vóc dáng, sức mạnh đôi chân của mình:

1.1. Squat

Squat là một bài tập chân tại nhà cho nam rất cơ bản nhưng không kém phần hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ đùi, mông và bắp chân. Đây là bài tập không cần dụng cụ, phù hợp để thực hiện tại nhà.

Hướng dẫn động tác Squat:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.

• Hạ người xuống từ từ, đẩy hông ra sau như khi ngồi xuống ghế, đầu gối không vượt quá mũi chân.

• Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu, thở ra khi đứng lên.

• Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Tác dụng: Squat giúp phát triển cơ đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân. Ngoài ra, bài tập này còn cải thiện khả năng thăng bằng và linh hoạt của cơ thể.

Squat là một bài tập chân tại nhà cho nam rất cơ bản nhưng không kém phần hiệu quả

1.2. Goblet Squat

Bật mí với bạn: Goblet Squat là bài tập chân cho phái nam giúp tăng cường sức mạnh đôi chân rất rõ rệt, có sử dụng dụng cụ hỗ trợ là tạ đơn hoặc tạ bình vôi. Hướng dẫn chi tiết bài tập chân này như sau:

- Giữ 1 đầu tạ Dumbbell trước ngực, đặt chân rộng hơn vai, lưng thẳng và mắt nhìn phía trước. Mũi chân mở rộng hơi chếch sang 2 bên khoảng 30 độ.

- Đẩy hông ra sau, từ từ hạ thân người xuống. Hãy hạ sâu hết mức để cảm nhận sự căng cơ. Chú ý, giữ đầu, lưng và ngực thẳng.

- Dừng ở tư thế này khoảng 2 giây và sau đó đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần và giữa các hiệp nghỉ 90 giây.

Goblet Squat là bài tập Squat tăng cường sức mạnh đôi chân có sử dụng dụng cụ hỗ trợ là tạ

1.3. Barbell Squat

Barbell Squat là bài tập Squat với tạ đòn có tác dụng giúp tăng kích thước và sức mạnh cơ chân nhanh chóng. Hướng dẫn cách tập bài tập chân này như sau:

- Đặt 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Đứng hai chân rộng bằng hông và mũi chân xoay ra phía ngoài. Ngực ưỡn và đầu hướng về phía trước.

- Từ từ hạ thân người xuống, đẩy hông xuống càng thấp càng tốt. Lưu ý, đầu gối đẩy phía trước không được vượt qua hai mũi chân và luôn giữ thân người thẳng.

- Dồn trọng lượng lên gót chân, hít vào khi thực hiện.

- Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở mạnh ra.

- Thực hiện 4 hiệp và mỗi hiệp từ 8-10 lần lặp.

Barbell Squat là bài tập Squat với tạ đòn có tác dụng giúp tăng kích thước chân cực kỳ hiệu quả

1.4. Lunges

Với anh em gymer, Lunges là một bài tập chân không còn xa lạ, giúp tăng cường cơ đùi, cơ mông, và cải thiện sự cân bằng của cơ thể. Đồng thời, bài tập này cũng tăng khả năng linh hoạt và sự ổn định của khớp gối.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Lunges:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.

• Bước một chân về phía trước, hạ người xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ, đầu gối sau không chạm đất.

• Đẩy người lên và trở về vị trí ban đầu, sau đó đổi chân và lặp lại.

• Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần mỗi bên chân. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Lunges là một bài tập chân phổ biến, giúp tăng cường cơ đùi, cơ mông, và cải thiện sự cân bằng

1.5. Dumbbell Walking Lunge

Dumbbell Walking Lunge là bài tập chân tại nhà cho nam giới với 2 quả tạ tay, giúp phát triển cơ đùi trước, cẳng chân, đùi sau và, mông. Cách thực hiện bài tập này như sau:

- Hai tay cầm hai quả tạ để ở hai bên thân. Chân trái bước lên.

- Hạ thấp người bằng cách hạ đầu gối chân sau xuống, cong đầu gối chân trước lên. Hít vào trong quá trình thực hiện và đảm bảo thân người thẳng. Cẳng chân phải vuông góc với mặt đất.

- Dùng lực chân trước đưa người trở về vị trí ban đầu và thở ra.

- Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân và mỗi hiệp 10-12 lần lặp.

Bài tập Dumbbell Walking Lunge tại nhà cho nam giới

1.6. Barbell Lunge

Cơ chân của bạn sẽ được cắt nét cực đẹp nhờ bài tập Barbell Lunge. Hướng dẫn chi tiết bài tập chân này như sau:

- Để đảm bảo an toàn, bạn nên tập trong giá tập. Đặt thanh tạ ở độ cao thích hợp và lắp quả tạ vào hai đầu cho đúng trọng lượng phù hợp với bạn. Bạn bước dưới thanh tạ, đặt vai sau ngang nó.

- Giữ thanh tạ bằng hai tay, hai bên và nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy chân và cùng một lúc nắn thẳng thân mình.

- Bước ra khỏi giá tập, chân phải bước tới trước, hạ người xuống, thân vẫn giữ thẳng đứng và giữ thăng bằng. Hít vào trong khi đi xuống và lưu ý không để đầu gối vượt quá mũi chân.

- Sử dụng lực gót chân đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu.

- Thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Barbell Lunge là bài tập Lunge có tác dụng giúp cắt nét cơ chân

1.7. Leg curl

Leg Curl hướng đến tác động chính vào cơ đùi sau, giúp phát triển và tăng cường sức mạnh nhóm cơ này. Bài tập chân tại nhà cho nam này thường được thực hiện với máy, nhưng có thể tự tập tại nhà bằng dây kháng lực hoặc với tạ.

Hướng dẫn động tác Leg Curl:

• Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân người, chân duỗi thẳng, kẹp một tạ đơn giữa hai chân.

• Gập đầu gối và nâng cẳng chân lên sao cho gót chân hướng về mông, siết chặt cơ đùi sau.

• Hạ chân xuống từ từ và trở về vị trí ban đầu.

• Biến thể với dây kháng lực: Gắn dây kháng lực vào cổ chân, thực hiện động tác tương tự để tăng độ khó.

• Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Leg Curl giúp phát triển cơ đùi sau, tăng cường sức mạnh và khả năng linh hoạt của khớp gối

1.8. Seated Leg Curl

Seated Leg Curl cũng là một bài tập chân tại nhà cho nam giới giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi, cải thiện sự ổn định khớp gối. Anh em gymer thực hiện bài tập này theo các bước:

- Chỉnh máy tập phù hợp với chiều cao và đặt lưng trên đệm đỡ.

- Đặt phần sau chân dưới trên đệm, đặt đệm an toàn trên đùi và nắm tay cầm, ngón chân hướng thẳng, chân thẳng phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập chân này.

- Trong khi thở ra, co gối, thân cố định và giữ ở vị trí co cơ 1 giây.

- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần và giữa các hiệp nghỉ 90 giây.

Sức mạnh cơ đùi được tăng cường với bài tập Seated Leg Curl

1.9. Lying Leg Curls

Mặc dù là bài tập chân cơ bản, Lying Leg Curls tăng cường cơ đùi sau khá tốt đồng thời định hình rõ phần cơ này. Cách thực hiện bài tập Lying Leg Curls:

- Chỉnh máy tập phù hợp với chiều cao, nằm úp lên máy và chân đặt bên dưới đòn bẩy.

- Chân và người thẳng, tay giữ chặt lấy thanh tay cầm của máy.

- Căng cơ đùi cuộn chân lên đùi đồng thời thở ra. Giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.

- Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần.

Mặc dù là bài tập chân cơ bản, Lying Leg Curls tăng cường cơ đùi sau khá tốt

1.10. Step-ups

Để nói về các bài tập chân nam giới thì chắc chắn không thể thiếu Step-ups. Step-ups là bài tập chân đơn giản và hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ đùi, mông, và bắp chân. Bên cạnh đó, đây là bài tập cải thiện sự cân bằng và độ linh hoạt của cơ thể, hỗ trợ khả năng di chuyển và lên xuống bậc thang hàng ngày.

Hướng dẫn thực hiện động tác Step-ups:

• Đứng trước một ghế hoặc bục cao, hai chân rộng bằng vai.

• Bước một chân lên ghế, đẩy người lên đứng thẳng trên ghế, chân còn lại nâng lên không chạm ghế.

• Hạ người xuống bằng chân vừa bước lên, sau đó lặp lại với chân kia.

• Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần cho mỗi bên chân. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Bài tập chân tại nhà cho nam: Step-ups

 

1.11. Leg extension

Bài tập Leg Extension tập trung vào việc phát triển cơ đùi trước (cơ tứ đầu), hỗ trợ cải thiện sức mạnh cho các hoạt động như chạy, nhảy, và đá. Thường được thực hiện với máy, nhưng bạn có thể sử dụng dây kháng lực hoặc tạ chân để tập tại nhà.

Cách thực hiện động tác Leg Extension:

• Ngồi trên ghế hoặc băng ghế, giữ lưng thẳng, chân thả lỏng, đầu gối vuông góc.

• Nâng cẳng chân lên, duỗi thẳng chân ra trước, giữ tư thế này trong một giây, tập trung siết cơ đùi trước.

• Hạ chân xuống từ từ, quay lại vị trí ban đầu.

• Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Tập Leg Extension với dây kháng lực

1.12. Leg Press

Một bài tập giúp hiệu quả trong việc phát triển toàn diện cơ đùi trước, đùi sau và mông là Leg Press. Bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng chịu đựng và sức bền cho các hoạt động yêu cầu sức mạnh chân.

Hướng dẫn cách tập Leg Press:

• Nằm ngửa trên thảm/sàn, cố định dây kháng lực rồi vòng qua bàn chân.

• Đẩy chân để dây kháng lực căng ra, không khóa khớp gối, giữ thăng bằng và siết cơ chân.

• Hạ chân xuống từ từ, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.

• Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Leg Press là bài tập giúp phát triển toàn diện cơ đùi trước, đùi sau và mông

1.13. Romanian Deadlift

Các anh em gymer không nên bỏ qua bài tập chân tại nhà Romanian Deadlift. Đây là một biến thể của Deadlift, tập trung nhiều hơn vào  phát triển cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới, sự kéo giãn và sức mạnh của đùi sau, phù hợp cho các buổi tập tại nhà với tạ đơn hoặc tạ đòn.

Hướng dẫn Romanian Deadlift:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ tạ đòn hoặc tạ đơn trước đùi.

• Giữ lưng thẳng, hông đẩy ra sau, hạ tạ xuống từ từ dọc theo chân, cảm nhận cơ đùi sau căng ra.

• Khi tạ gần chạm gót chân (hoặc mức thoải mái), đẩy hông về phía trước và trở lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông khi đứng lên.

• Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Romanian Deadlift phù hợp cho các buổi tập tại nhà với tạ đơn hoặc tạ đòn

1.14. Calf Raise

Calf Raise là bài tập dễ thực hiện nhưng hiệu quả nhằm phát triển cơ bắp chân (cơ bắp đùi dưới), cải thiện khả năng thăng bằng và sự ổn định của mắt cá chân. Bài tập này có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và không cần dụng cụ, nhưng có thể sử dụng tạ hoặc bậc cao để tăng độ khó.

Hướng dẫn thực hiện Calf Raise:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay có thể đặt trên hông hoặc giữ tạ nếu có.

• Nhấc gót chân lên cao, đứng trên đầu ngón chân, giữ tư thế trong một giây.

• Hạ gót chân xuống từ từ về vị trí ban đầu.

• Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Bài tập chân tại nhà cho nam Calf Raise

1.15. Kettlebell Swing

Kettlebell Swing là một bài tập toàn thân rất hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền. Tuy vậy, bài tập này vẫn chủ yếu tác động vào các cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới, đồng thời cũng cải thiện sức khỏe tim mạch.

Hướng dẫn các bước tập Kettlebell Swing:

• Đứng với chân rộng bằng vai, đặt kettlebell giữa hai chân.

• Gập đầu gối nhẹ và hạ người xuống để nắm kettlebell bằng cả hai tay, giữ lưng thẳng.

• Đẩy hông về phía sau và nâng kettlebell lên bằng lực từ hông, không phải từ tay, cho đến khi tạ ngang tầm bụng hoặc cao hơn.

• Hạ kettlebell xuống từ từ bằng cách đẩy hông ra sau, lặp lại động tác.

• Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Thực hiện bài tập Kettlebell Swing cùng với tạ chuông

1.16.  Barbell Hip Thrust

Thực hiện Barbell Hip Thrust là cách phát triển chuyên sâu nhóm cơ đùi sau và cơ mông giúp tăng cường sức mạnh và hình dáng cơ thể. Đây là một trong những bài tập hiệu quả, thường được thực hiện tại phòng gym với tạ đòn.

Hướng dẫn động tác Barbell Hip Thrust:

• Ngồi trên sàn, dựa lưng vào băng ghế hoặc một bề mặt cao, đặt một tạ đòn trên hông.

• Gập đầu gối, đặt chân trên sàn, cách băng ghế khoảng một bước chân, đảm bảo lưng và vai được tựa vào bề mặt.

• Đẩy hông lên cao bằng cách siết chặt cơ mông, giữ cho cơ thể từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.

• Giữ tư thế trên trong một giây trước khi hạ hông xuống từ từ về vị trí ban đầu.

• Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Thực hiện Barbell Hip Thrust là cách phát triển chuyên sâu nhóm cơ đùi sau và cơ mông

1.17. Glute Bridge

Cơ đùi sau và cơ mông sẽ được phát triển với bài tập Glute Bridge. Bài tập này có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ, thích hợp cho mọi cấp độ tập luyện và giúp cải thiện sức mạnh lưng dưới.

Hướng dẫn động tác Glute Bridge:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại, chân đặt trên sàn rộng bằng vai, tay đặt dọc theo cơ thể.

• Siết chặt cơ bụng và cơ mông, nâng hông lên cao cho đến khi tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

• Giữ tư thế trên trong khoảng 1-2 giây, cảm nhận sự căng của cơ mông.

• Hạ hông xuống từ từ về vị trí ban đầu.

• Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Cơ đùi sau và cơ mông sẽ được phát triển với bài tập Glute Bridge

1.18. Single-Leg Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge là biến thể nâng cao của bài tập Glute Bridge, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi sau trong khi cải thiện tính ổn định và cân bằng. Bài tập này rất hiệu quả trong việc phát triển cơ mông và giúp khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp.

Hướng dẫn Single-Leg Glute Bridge:

• Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối của một chân, chân còn lại duỗi thẳng về phía trước.

• Siết chặt cơ bụng và cơ mông, nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

• Giữ tư thế trên trong khoảng 1-2 giây, cảm nhận sự căng của cơ mông trước khi hạ hông xuống từ từ về vị trí ban đầu.

• Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần cho mỗi chân. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Single-Leg Glute Bridge là biến thể nâng cao của bài tập Glute Bridge

1.19. Reverse Table-Up

Nếu bạn tìm kiếm bài tập phát triển cơ chân, cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng, đồng thời cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của cơ thể thì Reverse Table-Up là một đề cử sáng giá.

Hướng dẫn cách tập bài Reverse Table-Up:

• Ngồi trên sàn, chân gập lại và đặt lòng bàn tay trên sàn, vuông góc với cơ thể, ngón tay hướng về phía chân.

• Siết chặt cơ bụng, nhấn chân và tay xuống sàn, nâng hông lên để cơ thể song song với mặt sàn trong khi chân vuông góc với sàn.

• Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây, cảm nhận sự căng của cơ mông và cơ lưng.

• Hạ hông xuống từ từ về vị trí ban đầu.

• Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Hướng dẫn cách tập bài Reverse Table-Up

1.20. Single-leg deadlifts

Single-Leg Deadlifts là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ mông, cơ đùi sau và cải thiện sức mạnh của cơ trung tâm. Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn giúp nâng cao khả năng thăng bằng và sự ổn định của cơ thể.

Hướng dẫn cách tập Single-Leg Deadlifts:

• Đứng thẳng, chân trái hơi gập, nâng chân phải lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng về phía sau.

• Giữ lưng thẳng, hạ thân người về phía trước cho đến khi thân người gần song song với mặt đất.

• Giữ tạ trong tay hoặc đặt tay lên hông.

• Đẩy hông về phía trước và trở lại vị trí đứng ban đầu, siết chặt cơ mông khi đứng lên.

• Lặp lại động tác với bên còn lại.

• Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần cho mỗi chân. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Single-Leg Deadlifts là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ mông, cơ đùi sau

1.21. Prowler Sprint (Sled Push)

Prowler Sprint, hay còn gọi là Sled Push, là một bài tập sức mạnh và cardio rất hiệu quả, thường được sử dụng trong các chương trình tập luyện thể lực chuyên nghiệp. Bài tập này không chỉ giúp phát triển sức mạnh cơ bắp mà còn tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng, đồng thời cải thiện sức mạnh chân và khả năng nổ.

Hướng dẫn tập Prowler Sprint:

• Đặt Prowler (sled) ở vị trí bằng phẳng và chuẩn bị sẵn sàng với trọng lượng tạ phù hợp.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, quỳ xuống và nắm chắc vào tay cầm của Prowler.

• Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, đẩy Prowler về phía trước bằng cách sử dụng sức mạnh từ chân và hông.

• Đảm bảo giữ một tư thế ổn định, không để người bị nghiêng về phía trước quá mức.

• Đẩy Prowler về phía trước trong khoảng cách quy định (ví dụ: 10-20 mét) và sau đó quay lại.

• Tần suất: Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp đẩy Prowler trong khoảng cách 10-20 mét. Nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp để phục hồi.

Prowler Sprint, hay còn gọi là Sled Push, là một bài tập sức mạnh và cardio rất hiệu quả

2. Lợi ích của những bài tập chân tại nhà cho nam giới

Các bài tập chân tại nhà cho nam giới mang lại những lợi ích sau:

• Đốt cháy calo: Cơ chân là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, chiếm khoảng 50% tổng khối lượng. Khi thực hiện các bài tập chân tại nhà cho nam, bạn có thể đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng khỏe mạnh.

• Cơ thể cân đối: Một trong những lợi ích rõ ràng nhất của việc thực hiện các bài tập chân là giúp bạn sở hữu đôi chân săn chắc và một cơ thể cân đối. Bài tập chân tại nhà cho nam không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn tạo hình cho toàn bộ cơ thể.

• Kích thích sản xuất hormone: Theo Healthline, việc tập luyện chân hàng ngày có thể kích thích sản xuất hormone quan trọng như testosterone. Hormone này không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn tăng cường quá trình phục hồi mô cơ và cải thiện khả năng miễn dịch.

• Ngăn ngừa đau lưng dưới: Nếu bạn thường cảm thấy mỏi lưng và chân sau nhiều giờ ngồi làm việc, thì có thể do gân kheo yếu và cơ gập hông quá căng. Việc thực hiện bài tập chân tại nhà cho nam giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này, từ đó cải thiện tình trạng đau lưng.

• Giảm rủi ro thương tật: Nhiều nhóm cơ ở phần dưới cơ thể thường bị bỏ qua trong quá trình tập luyện. Bằng cách tăng cường cơ bắp chân, bạn có thể cải thiện sự cân bằng và giảm nguy cơ chấn thương khi tham gia các hoạt động thể thao như chạy bộ hoặc đi bộ.

• Bảo vệ sức khỏe não bộ: Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí NeuroImaging: Clinical, các bài tập chân có thể giúp duy trì sức khỏe não bộ, phòng ngừa thoái hóa não và các bệnh liên quan đến tuổi tác.

• Giảm căng thẳng và lo âu: Việc thường xuyên thực hiện các bài tập chân tại nhà cho nam có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và lo âu. Tuy nhiên, cần chú ý không tập luyện quá sức để tránh phản tác dụng.

Thực hiện các bài tập chân giúp bạn sở hữu đôi chân săn chắc và một cơ thể cân đối

Tổng kết

Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập chân tại nhà cho nam giúp chân nhanh to và tạo cơ chuẩn nhất được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các HLV Gym chuyên nghiệp. Hy vọng với những bài tập chân này thì bạn sẽ lên kế hoạch tập luyện kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học để nhanh chóng có một thân hình cân đối và khỏe mạnh. Đừng quên đến với chúng tôi để mua dụng cụ tập gym chất lượng nhất!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴