Trong lịch tập thể hình của các Gymer nổi tiếng luôn luôn có bài tập tay trước Hammer Curl. Như vậy, Hammer Curl chính là một trong số những bài tập cho nhóm cơ tay trước hoàn hảo nhất và mang lại hiệu quả vô cùng tốt Vậy, bạn đã biết thực hiện bài tập Hammer Curl như thế nào đúng cách và chuẩn kỹ thuật chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu kỹ về bài tập Hammer Curl này qua chủ đề bài viết hôm nay nhé!
1. Hammer Curl là gì?
Hammer Curl là bài tập isolation, nhằm tập trung vào cơ bắp tay trước, sử dụng tạ dumbbell để tăng kích thước và sức mạnh bắp tay. Ngoài ra, bài tập còn cải thiện khả năng cầm nắm, tăng độ bền cơ bắp, ổn định cổ tay và hỗ trợ phục hồi chấn thương khớp cổ tay.
Hammer Curl là bài tập nhằm tập trung vào cơ bắp tay trước
2. Lợi ích khi tập Hammer Curl
Hammer Curls không chỉ phát triển bắp tay trước mà còn ảnh hưởng đến các nhóm cơ phụ như cẳng tay, cơ tam đầu, vai, lưng trên và thậm chí cơ mông, chân nếu thực hiện ở tư thế đứng. Một số lợi ích chính của bài tập này bao gồm:
-
Phát triển bắp tay trước toàn diện: Hammer Curls tác động trực tiếp vào cơ bắp tay trước và các cơ phụ như brachialis, giúp tăng kích thước và sức mạnh của vùng này một cách hiệu quả.
-
Tăng cường lực nắm: Động tác tập trung vào cơ cẳng tay (brachioradialis), hỗ trợ cải thiện lực nắm, rất hữu ích trong các hoạt động như nâng tạ hoặc cầm nắm vật nặng hàng ngày.
-
Bảo vệ và ổn định cổ tay: Với vị trí cổ tay trung lập trong suốt bài tập, Hammer Curls giảm nguy cơ chấn thương và áp lực lên cổ tay, đồng thời tăng cường sự ổn định của khớp cổ tay.
-
Hỗ trợ phục hồi chấn thương: Tăng cường các cơ xung quanh cổ tay và cẳng tay, giúp cải thiện khả năng phục hồi sau chấn thương.
-
Ứng dụng linh hoạt: Chuyển động tự nhiên của bài tập giúp tăng tính linh hoạt của cánh tay, phù hợp với các hoạt động thường ngày như nâng, mang đồ nặng.
-
Ít áp lực lên vai và khuỷu tay: So với một số bài tập bắp tay khác, Hammer Curls giảm nguy cơ căng thẳng lên vai và khuỷu tay nhờ tư thế cánh tay ổn định.
Hammer Curls không chỉ phát triển bắp tay trước mà còn ảnh hưởng đến các nhóm cơ phụ
3. Hướng dẫn tập Hammer Curl đúng cách
Hammer Curl là bài tập thể hình có các động tác khá đơn giản, không cần dùng đến dụng cụ tập Gym đắt tiền và phù hợp để áp dụng cho cả người mới lẫn người tập thể hình lâu năm. Với bài tập cho nhóm cơ tay trước này, bạn có thể tập luyện ngay tại nhà hoặc tập ở các phòng Gym chuyên nghiệp. Và để cơ bắp tay trước phát triển tốt nhất, các Gymer nên tập Hammer Curl theo hướng dẫn chi tiết sau của các huấn luyện viên thể hình:
- Bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp nhất với mình.
- Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau. Đặt 2 cánh tay dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Hammer Curl.
- Giữ khuỷu tay chặt, bắp tay trên cố định và đứng thẳng trên sàn. Chuyển động bàn tay và cẳng tay, từ từ cuốn tạ lên phía trước và thở ra. Tiếp tục đưa tạ lên cao ngang vai, sao cho cơ bắp tay được siết chặt hết cỡ. Lưu ý, bạn có thể tập đồng thời 2 tay hoặc tập từng tay một đều được.
- Giữ nguyên tư thế tạ ở vị trí trên cùng trong một vài giây, rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và đồng thời hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Hướng dẫn tập Hammer Curl đúng cách
Video hướng dẫn tập Hammer Curl
4. Một số biến thể của bài tập Hammer Curl
4.1. Bài tập Zottman Curl
Tác dụng: Kết hợp phát triển cơ bắp tay trước và tăng cường sức mạnh cẳng tay. Đây là bài tập lý tưởng để cải thiện khả năng chịu lực và kiểm soát cổ tay.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
-
Gập cẳng tay, đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng lên, nâng tạ ngang vai.
-
Giữ ở vị trí cao nhất trong 1 giây, siết chặt bắp tay.
-
Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng xuống dưới, từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
-
Lặp lại các bước trên theo số lần tập mong muốn.
Bài tập Zottman Curl
4.2. Bài tập Incline Hammer Curl
Tác dụng: Tăng phạm vi chuyển động, tác động sâu vào cơ bắp tay trước và giảm thiểu việc dùng lực từ các nhóm cơ khác.
Cách thực hiện:
-
Điều chỉnh ghế nghiêng khoảng 45 độ và ngồi tựa lưng sát vào ghế.
-
Tay cầm tạ đơn, duỗi thẳng tay xuống đất, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
-
Giữ bắp tay cố định, gập khuỷu tay và đưa tạ lên ngang vai.
-
Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương.
-
Lặp lại bài tập đủ số lần cho mỗi hiệp.
Bài tập Incline Hammer Curl
4.3. Bài tập Alternating Hammer Curl
Tác dụng: Tập trung phát triển độc lập từng tay, cải thiện sự cân đối và sức mạnh linh hoạt của cơ bắp.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, tay cầm tạ đơn, thả lỏng hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.
-
Gập khuỷu tay phải, đưa tạ lên ngang vai, giữ tay trái ở trạng thái nghỉ.
-
Hạ tạ tay phải về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại tương tự với tay trái.
-
Thực hiện lần lượt mỗi bên, đảm bảo kiểm soát tốt khi nâng và hạ tạ.
Bài tập Alternating Hammer Curl
Lưu ý:
- Giữ nhịp thở đều đặn: Thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ tạ.
- Không dùng lực quán tính từ cơ thể để nâng tạ; cố định phần thân và tập trung vào cơ bắp tay.
- Điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp để tránh chấn thương và duy trì hiệu quả luyện tập.
Những biến thể Hammer Curl này mang lại sự đa dạng trong bài tập, giúp phát triển bắp tay toàn diện và tăng hiệu quả tập luyện.
5. Những lưu ý khi tập Hammer Curl
Với những chia sẻ ở trên đây của chúng tôi thì chắc hẳn bạn đã biết cách tập Hammer Curl như thế nào đúng động tác và chuẩn kỹ thuật rồi chứ? Các huấn luyện viên thể hình cũng chia sẻ thêm, bài tập Hammer Curl không quá khó thực hiện, nhưng để đạt được kết quả tốt nhất và tránh được những chấn thương xảy ra thì các Gymer khi mới bắt đầu tập luyện cần chú ý một số điều sau đây:
- Khi mới tập, bạn nên sử dụng tạ tay Dumbbell có trọng lượng nhẹ hơn khả năng có thể tập luyện của bản thân, nhằm để cơ thể làm quen dần và tránh bị chấn thương.
- Trước khi tập luyện, bạn cần khởi động thật kỹ cổ tay và cánh tay.
- Trong toàn bộ quá trình tập luyện, bắp tay trên cần được cố định và thân người cũng phải được cổ định, chỉ cử động cẳng tay để nâng và hạ tạ.
- Nhịp thở chuẩn của bài tập Hammer Curl này đó là thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống.
Khi mới tập, bạn nên sử dụng tạ tay Dumbbell có trọng lượng nhẹ hơn khả năng có thể tập luyện
Lời kết
Như vậy, bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập Hammer Curl đúng kỹ thuật nhằm giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp tay trước hiệu quả nhất. Hy vọng những thông tin được chia sẻ ở trên dễ hiểu và sẽ mang đến cho bạn hiệu quả nhanh chóng khi áp dụng nó. Cảm ơn bạn vì đã theo dõi bài viết Tin tức của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp bạn ở các chủ đề bổ ích tiếp theo !
Đọc thêm ▾
