Bạn mới tham gia tập Gym và đang băn khoăn không biết, Triceps là gì hay nên áp dụng bài tập nào để tập cho Triceps nhằm đem lại hiệu quả nhanh chóng? Để giúp bạn giải đáp thắc mắc liên quan đến Triceps, chúng tôi đã tổng hợp lại các kiến thức trên internet và sẽ chia sẻ cho bạn câu trả lời qua bài viết này !
Khi tham gia rèn luyện bộ môn thể hình, một trong những phương pháp tập Gym hiệu quả mà bạn phải nắm được đó là hiểu rõ các nhóm cơ trên cơ thể mình. Nắm rõ các nhóm cơ sẽ giúp bạn dễ dàng tìm kiếm được các bài tập tốt nhất cho nhóm cơ đó và đồng thời có thể sắp xếp được lịch tập Gym cho chuẩn nhất. Thực tế, Triceps là 1 nhóm cơ nằm trên cơ thể chúng ta và nó được các Gymer chăm chút, luyện tập thường xuyên khi tham gia tập thể hình làm đẹp cơ thể. Vậy bạn đã biết, Triceps là gì? và bài tập Gym nào phù hợp để áp dụng rèn luyện cho nhóm cơ Triceps này hay chưa? Nếu chưa, hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu chi tiết bài viết dưới đây của chúng tôi để có câu trả lời chuẩn xác nhất nhé !
Triceps là gì?
Triceps là tên tiếng Anh chỉ cơ tay sau (còn gọi là cơ tam đầu), nó nằm ở mặt sau của bắp tay, giữa cơ vai và cẳng tay, đối ngược với cơ tay trước và bắp tay. Theo các chuyên gia thể hình, Triceps là nhóm cơ bắp chính của đôi tay, nó có tác dụng giúp làm nổi bật cánh tay của bạn trông đẹp hơn, thể hình cân đối hơn. Nhiệm vụ cơ bản của nhóm cơ Triceps là nó giúp thực hiện các tác vụ duỗi tay, thường được tác động thông qua các động tác đẩy ngực hay duỗi tay phía sau. Về cơ bản, cấu tạo của Triceps bao gồm 3 sợi cơ lớn gồm:
- Long Head: Nằm dưới, sát cơ thể.
- Lateral Head: Nằm ở bên ngoài.
- Medial Head: Nằm ở giữa.
Nhóm cơ Triceps
Các chuyên gia cho biết, cơ bắp tay sau (Triceps) chiếm phần lớn kích thước và khối lượng của toàn bộ cánh tay trên cơ thể con người chúng ta. Để cơ tay sau phát triển to đẹp, rắn chắc và khỏe mạnh, bạn cần tích cực tập luyện các bài tập chuyên và tập trung cho vùng cơ này.
Các bài tập Triceps hiệu quả.
Thực tế, Triceps là nhóm cơ đóng vai trò quan trọng giúp xây dựng đôi cánh tay đẹp và chắc khỏe, nhất là đối với các bạn nam giới khi tham gia tập thể hình. Trong tất cả các chương trình tập Gym dành cho nam, luôn có sự góp mặt của các bài tập tay sau. Ngoài ra, đối với nữ, áp dụng bài tập tay sau phù hợp cũng sẽ giúp cánh tay giảm được mỡ thừa và trông thon gọn hơn. Trong mục tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập Triceps hiệu quả và được áp dụng nhiều nhất trong lịch tập của các Gymer. Bạn có thể tham khảo và áp dụng vào cho chương trình tập tay sau của mình nhé !
1. Bài tập Diamond Push-up.
Diamond Push-up là kiểu tập hít đất có tác dụng tập trung phát triển nhóm cơ Triceps nhanh chóng và bạn sẽ sớm sở hữu cho mình cánh tay to khỏe, rắn chắc khi thường xuyên áp dụng bài tập này. Hướng dẫn chi tiết cách tập Diamond Push-up để phát triển bắp tay sau như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế hít đất cơ bản nhưng hai bàn tay đặt sát nhau, ngón tay trỏ và ngón tay cái của hai tay xếp lại tạo thành hình tam giác, khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Hít vào và hạ thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay. Di chuyển xuống sâu cho đến khi ngực gần chạm bàn tay và cơ tay sau căng cứng.
- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy cơ thể về lại vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Diamond Push-up
2. Bài tập Bench Dips.
Bench Dips là một trong những bài tập cho nhóm cơ Triceps phổ biến và được các Gymer áp dụng nhiều nhất. Với bài tập này, nó phù hợp cho cả các bạn tham gia rèn luyện tại phòng Gym lẫn các bạn tự tập thể hình ngay tại nhà. Tập luyện Bench Dips thường xuyên sẽ giúp bắp tay sau phát triển to khỏe, cơ bắp cuồn cuộn và rắn chắc. Bạn có thể áp dụng bài tập cho nhóm cơ Triceps này như sau:
- Đặt hai chiếc ghế tập song song với nhau, sao cho khoảng giữa hai ghế phù hợp với chiều cao cơ thể bạn.
- Đứng thẳng người ở vị trí giữa hai ghế. Đặt 2 gót chân lên ghế phía trước và dùng 2 cánh tay tựa vào ghế còn lại để thân người của bạn vuông góc với mặt ghế. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Hạ thân người xuống từ từ, hít vào và gập cùi chỏ cánh tay cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn. Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng.
- Sau đó, sử dụng sức mạnh của cơ bắp tay sau để đẩy thân người lên, hai cánh tay duỗi thẳng và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần. Lưu ý, bạn có thể chỉ sử dụng một chiếc ghế ở phía sau và bỏ chiếc ghế phía trước đi, lúc này chân sẽ duỗi thẳng ra phía trước. Ngoài ra, nếu tập tại nhà thì bạn có thể tập cùng với thành giường, bậc cầu thang,...
Bench Dips
3. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback.
Tricep Dumbbell Kickback là bài tập với tạ tay dạng bài tập Isolation (biệt lập), chỉ tác động lên nhóm cơ Triceps và giúp bắp tay sau phát triển to khỏe, vạm vỡ. Có thể nói, đây là một trong những bài tập Triceps yêu thích của rất nhiều nam giới và nó được áp dụng tập luyện rất phổ biến. Cách thực hiện bài tập Tricep Dumbbell Kickback cụ thể như sau:
- Chuẩn bị một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế băng tập tạ.
- Nắm tạ đơn bằng 1 tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người, chân của bên tay cầm tạ đứng làm trụ, chân bên kia gập gối và đặt cẳng chân lên yên ghế. Gập người tới trước tại vị trí eo sao cho thân trên song song với sàn, tay của bên không cầm tạ đặt lên yên ghế và mắt nhìn thẳng.
- Bắp tay của bên cầm tạ để gần thân người và song song với mặt đất. Cẳng tay hướng về phía đất, tạo góc 90 độ với bắp tay và đây là vị trí bắt đầu của bài tập Tricep Dumbbell Kickback.
- Gồng bắp tay sau, co mạnh cơ tay sau của bạn và nâng tạ lên cho đến khi thẳng tay. Lúc này, cánh tay vẫn giữ cố định, không được di chuyển và lưu ý, không được khóa khớp cùi chỏ. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng, hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần. Chuyển bên tay tập và thực hiện cho bên còn lại.
Tricep Dumbbell Kickback
4. Bài tập Close Grip Barbell Bench Press.
Close Grip Barbell Bench Press không chỉ giúp phát triển cơ ngực hiệu quả mà nó còn tác động nhiều vào nhóm cơ Triceps và giúp nó phát triển to ra, mạnh mẽ hơn. Với bài tập đẩy tạ đòn trên ghế này, bạn sẽ nắm thanh đòn tạ với khoảng cách hai tay hẹp hơn độ rộng của vai. Hướng dẫn thực hiện chi tiết dành cho bài tập Close Grip Barbell Bench Press này như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm trên ghế tập, 2 tay nắm thanh tạ sao cho khoảng cách giữa 2 tay hẹp hơn độ rộng của vai, để lòng bàn tay hướng ra phía trước. Nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng nó phía trên ngực.
- Hít vào và hạ thanh tạ xuống từ từ cho đến khi thanh tạ nằm trên ngực giữa. Lúc này, khuỷu tay nên để gần thân để kích thích phát triển cơ bắp tay sau.
- Tại vị trí tạ dưới cùng này, bạn giữ trong 1 giây và sau đó sử dụng cơ tam đầu để nâng thanh tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Close Grip Barbell Bench Press
5. Bài tập Parallel Bar Dip.
Parallel Bar Dip là bài tập xà kép có tác dụng kích thích cơ bắp tay sau phát triển to đều, săn chắc và khỏe đẹp hơn. Các huấn luyện viên thể hình cho biết, nếu bạn đang muốn sở hữu cho mình cơ bắp tay sau chắc khỏe và vạm vỡ thì không nên bỏ qua bài tập này. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Parallel Bar Dip này như sau:
- Đứng thẳng giữa hai thanh xà kép, đặt tay lên xà, nhảy lên để vào vị trí bắt đầu và 2 tay giữ thẳng.
- Co khuỷu tay rồi hạ cánh tay xuống cho đến khi bắp tay song song với sàn và nhớ hít vào khi thực hiện động tác này, giữ cơ thể ổn định.
- Duỗi khuỷu tay, đẩy cơ thể lên vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Parallel Bar Dip
Thực tế còn rất nhiều bài tập Gym có tác dụng giúp phát triển nhóm cơ Triceps nhanh chóng, giúp bắp tay to khủng và bạn có thể tham khảo thêm tại bài viết, các bài tập tay sau hiệu quả.
Lời kết.
Như vậy, thông qua bài viết trên đây của Thiên Trường Sport, bạn đọc đã nắm rõ Triceps là gì và các bài tập tốt nhất dành cho nhóm cơ Triceps rồi chứ? Hy vọng thông qua bài viết này, các bạn sẽ áp dụng cách tập cơ bắp tay sau đã được chia sẻ để sở hữu bắp tay khỏe mạnh và săn đẹp nhất. Bài viết này của chúng tôi xin phép dừng tại đây ! Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi ! Xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo nhé !
Đọc thêm ▾
