Dumbbell Fly là bài tập thể hình chuyên dụng cho nhóm cơ ngực, giúp bạn nhanh chóng sở hữu ngực to vạm vỡ và phù hợp để áp dụng tập cho cả nam lẫn nữ. Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu chi tiết bài tập Dumbbell Fly này qua bài viết dưới đây bạn nhé !
Theo các huấn luyện viên thể hình, Dumbbell Fly là bài tập với tạ tay tác động trực tiếp lên nhóm cơ ngực và giúp cơ ngực phát triển nhanh chóng, hiệu quả. Vậy bạn đã biết thực hiện bài tập Dumbbell Fly như thế nào đúng cách, chuẩn kỹ thuật và mang lại kết quả tốt nhất cho mình hay chưa? Trong chủ đề bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn bạn cách tập Dumbbell Fly chuẩn nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên. Mọi người cùng tìm hiểu để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất nhé !
Dumbbell Fly là gì?
Dumbbell Fly được dịch sang tiếng Việt là "nằm dang tạ đôi" và đây là bài tập thể hình dạng khu biệt (Isolation), chỉ tập trung để phát triển cho nhóm cơ ngực. Thực hiện bài tập Dumbbell Fly đúng cách sẽ giúp nhóm cơ ngực được phát triển tốt đa nhất, trở nên săn chắc và vạm vỡ. Với nam giới, bài tập này sẽ kích thích các sợi cơ ngực đàn ông phát triển to hơn, nở nang hơn và phần thân trên của nam sẽ được tăng trưởng một cách tối đa, đem lại một thân hình lực lưỡng, cơ bắp đẹp cuồn cuộn. Còn đối với nữ giới, bài tập Dumbbell Fly sẽ tạo điều kiện phát triển cơ ngực to lên và săn chắc hơn. Đây là bài tập tăng vòng 1 hoàn hảo để áp dụng cho các chị em phụ nữ.
Dumbbell Fly
Thực tế, để áp dụng bài tập Dumbbell Fly này thì bạn cần phải có 2 dụng cụ cơ bản đó là 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế băng tập tạ. Với bài tập này, bạn có thể tập tại nhà, tại phòng Gym hoặc bất kỳ nơi đâu có 2 dụng cụ kể trên.
Hướng dẫn tập Dumbbell Fly đúng cách.
Dumbbell Fly là bài tập khá cơ bản, có các động tác thực hiện không quá khó và có thể áp dụng nó để tập cho người mới lẫn người tập thể hình lâu năm. Để tập luyện bài tập Dumbbell Fly đạt kết quả tốt nhất, bạn cần chuẩn bị cho mình một băng ghế phẳng có chiều cao phù hợp và 2 quả tạ tay (Dumbbell). Sau đó, bạn thực hiện theo các bước được hướng dẫn chi tiết sau đây:
- Bạn ngồi xuống trên ghế tập tạ, 2 chân đặt chắc chắn xuống sàn nhà, mỗi tay cầm 1 quả tạ Dumbbell và đặt thẳng đứng lên đùi, để 2 lòng bàn tay đối mặt vào nhau.
- Hạ lưng nằm xuống yên ghế và đồng thời sử dụng đùi để nâng từng quả tạ lên, tay duỗi thẳng lên phía trên ngang vai, 2 lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Giữ khuỷu tay hơi co lại để tránh áp lực lên cơ nhị đầu và từ từ hạ tay sang 2 bên theo hình vòng cung để cảm nhận căng cứng ở vùng cơ ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, tay luôn cố định duỗi thẳng khi thực hiện động tác này, để các chuyển động sẽ xảy ra ở khớp vai.
- Thở ra, siết ngực lại và đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Động tác đưa tay về cũng phải thực hiện theo đường vòng cung như khi hạ tạ xuống.
- Giữ 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Fly
Video hướng dẫn tập Dumbbell Fly.
Lưu ý khi tập Dumbbell Fly.
Như vậy, với hướng dẫn trên đây thì chắc hẳn bạn đã biết cách tập Dumbbell Fly chuẩn nhất cho mình rồi chứ? Bài tập ngực này không quá khó, tuy nhiên bạn cần nắm rõ kỹ thuật và chọn cho mình mức tạ phù hợp để tránh các chấn thương có thể xảy ra. Ngoài ra, các huấn luyện viên cũng khuyên bạn nên lưu ý một số điều sau khi tập Dumbbell Fly.
- Giữ khuỷu tay luôn cong.
Trong quá trình tập Dumbbell Fly, bạn phải giữ khuỷu tay luôn cong, không được duỗi thẳng cánh tay và khóa tay. Khuỷu cánh tay cong có tác dụng làm giảm nguy cơ chấn thương và tăng trọng lượng lực tác động lên cơ ngực.
- Tránh tâm lý căng thẳng.
Khi tập luyện, bạn chú ý không được để khuỷu tay của bạn ra quá xa vị trí bắt đầu. Giữ một tinh thần thoải mái, tập trung khi tập Dumbbell Fly sẽ đem lại hiệu quả rất tốt. Lời khuyên của các huấn luyện viên thể hình là bạn không được căng thẳng khi tập tạ, đặc biệt là khi nâng tạ để tăng khối lượng cơ ngực. Tâm lý căng thẳng khi tập tạ sẽ khiến bạn bị phân tâm và không tập trung vào các động tác, rất dễ xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện.
- Tránh làm cong lưng.
Hãy cố gắng nằm thẳng lưng trên băng ghế dài để đảm bảo thực hiện được động tác nâng tạ để phát triển cơ ngực hiệu quả. Không cong lưng khi tập luyện bài tập ngực sẽ giúp kích thích các sợi cơ ngực phát triển tốt hơn.
Các bài tập biến thể của Dumbbell Fly.
1. Bài tập Gym Ball Dumbbell Fly.
Gym Ball Dumbbell Fly cũng là bài tập cơ ngực giống như Dumbbell Fly, nhưng thay vì nằm lên ghế băng dài thì người tập sẽ nằm tựa lưng lên quả bóng tập Gym. Bạn phải nâng vai và lưng trên một bề mặt không được ổn định trong suốt quá trình tập ngực. Và để hoàn thành được bài tập này đạt hiệu quả cao, các nhóm cơ trên cơ thể bạn phải cùng hoạt động trong lúc tập ngực, giúp cơ thể được giữ thăng bằng tốt nhất. Chính vì thế, Gym Ball Dumbbell Fly không chỉ phát triển cơ ngực mà còn cải thiện sự cân bằng, sức mạnh tổng thể của cơ thể. Bí quyết tập ngực hiệu quả cho bài tập này là bạn nên chọn quả tạ có trọng lượng nhẹ hơn bình thường.
Gym Ball Dumbbell Fly
2. Bài tập Incline Dumbbell Flye.
Ở dạng biến thể của bài tập ngực này, băng ghế tập ngực của bạn sẽ đặt nghiêng 30 độ và dốc lên. Bạn sẽ ngồi lên ghế và thực hiện các động tác giống như bài tập Dumbbell Fly. Lưu ý, ở bài tập này là bạn không để cơ ngực căng quá khi hạ tạ xuống. Lựa chọn mức tạ để tập luyện cần chọn trọng lượng vừa phải, đảm bảo lực tác động lên cơ ngực tốt nhất.
Incline Dumbbell Flye
Lời kết.
Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ với bạn đầy đủ thông tin giải đáp cho thắc mắc Dumbbell Fly là gì và cách thực hiện bài tập Dumbbell Fly chuẩn kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất. Hy vọng những thông tin hữu ích này sẽ giúp các bạn Gymer cải thiện được cơ ngực to đẹp hơn, chắc khỏe hơn và đồng thời tăng sức mạnh tổng thể tốt nhất. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết và hẹn gặp lại bạn ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Đọc thêm ▾
