Seated Cable Row là bài tập lưng xô vô cùng hiệu quả dành cho Gymer và thường được áp dụng khi rèn luyện ở trong các phòng tập thể hình chuyên nghiệp. Vậy, bạn đã biết cách thực hiện bài tập Seated Cable Row như thế nào chuẩn kỹ thuật và mang lại kết quả tốt nhất cho mình chưa?
Theo HLV thể hình, Seated Cable Row là bài tập lưng xô được áp dụng rất nhiều tại phòng Gym và nó giúp bạn sở hữu cho mình tấm lưng to rộng, săn chắc. Thực tế, Seated Cable Row là một bài tập lưng xô yêu thích của rất nhiều Gymer và trong đó có cả những nhân vật nổi tiếng như Jeff Seid hay Kai Greene... Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường xin chia sẻ với bạn hướng dẫn cách thực hiện bài tập Seated Cable Row chuẩn kỹ thuật để phát triển cơ lưng tốt nhất. Mọi người cùng theo dõi bài viết để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất nhé !
Seated Cable Row là gì?
Seated Cable Row dịch theo nghĩa tiếng Việt là ngồi kéo cáp trên máy và bài tập này thường được áp dụng tại phòng Gym, nơi có các máy tập chuyên dụng. Seated Cable Row là bài tập lưng xô giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng, để lưng to rộng hơn và tạo điều kiện giúp cơ thể khỏe mạnh, phát triển cân đối. Bài tập Seated Cable Row này còn có tên gọi khác là Pulley Row hoặc Low Row.
Seated Cable Row
Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, Seated Cable Row nằm trong nhóm các bài tập phức hợp (Compound), động tác của nó tác động chính lên cơ lưng giữa (Middle Back) và các nhóm cơ phụ gồm cơ tay trước (Biceps), cơ xô (Lat), cơ vai (Shoulder). Trong các bài tập thể hình dành cho cơ lưng xô, Seated Cable Row được đánh giá là bài tập hiệu quả hơn cả. Chính vì thế, tại các trung tâm thể hình rất nhiều các Gymer mới tập luyện hay lão làng đều áp dụng bài tập Seated Cable Row cho phần cơ lưng xô của mình.
Hướng dẫn tập Seated Cable Row đúng cách.
Bài tập Seated Cable Row thực hiện chuẩn nhất khi sử dụng máy kéo cáp thấp và thiết bị tập luyện thể hình này có ở hầu hết các phòng tập Gym chuyên nghiệp. Theo các huấn luyện viên thể hình, để tập luyện bài tập Seated Cable Row chuẩn động tác và mang lại kết quả tốt nhất, các bạn cần thực hiện theo các bước được hướng dẫn cụ thể dưới đây:
- Trước tiên, bạn cần điều chỉnh mức tạ của máy tập thể hình sao cho phù hợp nhất với sức khỏe của mình.
- Bạn ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm lấy thanh cầm chữ V sao cho 2 lòng bàn tay đối diện nhau và chân đặt vào điểm tựa là 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không được khóa khớp gối. Người hơi ngả về phía trước và ngực ưỡn ra, căng cơ ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Seated Cable Row.
- Giữ thân người cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, thân người và chân tạo thành góc 90 độ. Kéo tay cầm chữ V chạm vào bụng, cơ lưng của bạn căng ra và giữ tư thế trên khoảng 1 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Từ từ đưa tay cầm chữ V về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác này và lưu ý, khi thả tay cầm về vị trí ban đầu cần kiểm soát lực đi từ từ.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. Lưu ý, khi thực hiện bài tập Seated Cable Row thì bạn cố gắng không được để người đung đưa vì điều này sẽ khiến cho cơ lưng bị tổn thương và không đem lại hiệu quả mong muốn. Ngoài ra, trong trường hợp máy tập không có tay cầm chữ V, bạn có thể tập lưng xô với tay cầm ngang với lòng bàn tay úp hoặc ngửa đều có thể được nhưng nhớ khoảng cách cầm là hẹp tay.
Cách tập Seated Cable Row
Video hướng dẫn tập Seated Cable Row.
Các bài tập lưng giữa thay thế Seated Cable Row.
Với những hướng dẫn chi tiết ở trên thì chắc hẳn bạn đã biết cách thực hiện bài tập Seated Cable Row chuẩn kỹ thuật và mang lại hiệu quả tốt nhất cho mình rồi chứ? Trong phần cuối của chủ đề hôm nay, Thiên Trường xin chia sẻ thêm với bạn một số bài tập lưng giữa để bạn có thể tập bổ trợ trong buổi tập lưng xô của mình. Nào, hãy cùng tiếp tục với chúng tôi nhé !
1. Bài tập One Arm Low Cable Row.
One Arm Low Cable Row hay đứng một tay chèo cáp là bài tập cũng tác động chính lên cơ lưng giữa và các nhóm cơ liên quan gồm bắp tay trước, cơ xô, vai. Bài tập này thường được áp dụng để chữa tình trạng lệch cơ cho các Gymer. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ lưng giữa này như sau:
- Trước tiên, bạn cần chọn lựa trọng lượng tạ kéo thích hợp và tay phải nắm lấy tay cầm.
- Bạn trong tư thế đứng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, đầu gối chùng xuống, đưa mông ra sau và tay trái đặt lên đùi hoặc eo để giữ thăng bằng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Kéo tạ về phía bên cạnh, đồng thời xoay cổ tay khi kéo tạ để lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Từ từ kéo dây cáp ra xa nhất có thể và siết chặt cơ vai.
- Từ từ hạ trọng lượng xuống và xoay cổ tay trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và sau đó đổi bên tay, thực hiện cho tay còn lại.
One Arm Low Cable Row
2. Bài tập Bent Over Barbell Row.
Bent Over Barbell Row là bài tập lưng xô với tạ đòn và đây là bài tập phức hợp tác động chính lên cơ lưng giữa, cùng các nhóm cơ phụ gồm bắp tay trước, cơ xô, cơ vai. Hướng dẫn cách tập luyện Bent Over Barbell Row như sau:
- Đầu tiên, bạn lắp bánh tạ vào thanh tạ đòn với trọng lượng thích hợp và đặt thanh tạ đòn dưới sàn nhà tại vị trí trước mặt.
- Nhấc thanh tạ đòn lên với lòng bàn tay hướng xuống, đầu gối hơi cong xuống và thân người hướng về phía trước, eo hơi cong trong khi lưng giữ thẳng cho đến khi nó ngang với sàn nhà. Đầu ngẩng ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước và 2 tay để vuông góc với sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Giữ thân người cố định, kéo thanh đòn về phía ngực trong khi thở ra. Giữ khuỷu tay gần về phía thân người, sử dụng cẳng tay để giữ tạ. Ở vị trí co lại phía trên, cơ lưng gồng lên và ngưng lại động tác này trong 1 vài giây.
- Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bent Over Barbell Row
Lời kết.
Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giới thiệu cho bạn bài tập cơ lưng xô Seated Cable Row và cách tập luyện hiệu quả nhất. Hy vọng với những chia sẻ chi tiết về bài tập cơ lưng xô, bạn sẽ có được sức khỏe tốt nhất với tấm lưng to khỏe và săn chắc. Xin cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo !
Đọc thêm ▾
