Thực hiện thường xuyên các bài tập bụng trên được chia sẻ dưới đây giúp nam giới nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng 6 múi rõ nét và săn chắc tự nhiên. Cùng tìm hiểu hướng dẫn chi tiết các bài tập bụng trên này để có thể áp dụng vào tập luyện cho mình chuẩn nhất bạn nhé !
Theo các chuyên gia, cơ bụng của chúng ta được phân chia thành các nhóm cơ nhỏ gồm cơ bụng trên, bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ bụng hai bên liên sườn. Để có thể sở hữu cho mình cơ bụng 6 múi săn chắc và hiện rõ nét, chúng ta cần phải tập luyện đầy đủ các nhóm cơ này, không nên xem nhẹ vùng cơ nào cả. Tiếp tục với chuỗi bài tập bụng, hôm nay Thiên Trường Sport xin hướng dẫn 10 bài tập bụng trên phổ biến, được nhiều người tập luyện và đem lại kết quả cao. Nếu đang có nhu cầu tập bụng 6 múi nhanh chóng cho mình, bạn có thể tham khảo các bài tập bụng này và áp dụng vào thực tế để rèn luyện cho mình nhé !
1. Bài tập gập bụng chuẩn.
Gập bụng chuẩn (Crunch) là một trong những bài tập bụng cơ bản, được rất nhiều người yêu thích và áp dụng rèn luyện thường xuyên. Các động tác của bài tập này tác động lên toàn bộ cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên và nó giúp đốt cháy mỡ thừa vùng mỡ bụng, hình thành cơ bụng 6 múi săn chắc và rõ nét hơn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập gập bụng này chi tiết như sau:
- Đầu tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà có trải thảm Yoga, 2 chân co đầu gối lên, 2 bàn chân đặt trên sàn và đồng thời 2 tay đặt nhẹ sau gáy hoặc 2 bên mang tai. Tuyệt đối không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng bởi nó sẽ gây chấn thương cho cổ và làm giảm hiệu quả bài tập.
- Cố định lưng dưới sàn nhà. Sử dụng cơ bụng nâng đầu và thân người lên về phía trước, hóp bụng lại và đồng thời thở ra khi thực hiện động tác này. Nâng thân trên lên cho tới khi vai nâng lên cách mặt sàn 7-10cm.
- Siết cơ bụng lại khi lên đỉnh động tác, giữ vị trí trên trong vài giây và sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu và sau đó kết thúc bài tập.
Bài tập gập bụng chuẩn
2. Bài tập gập bụng chữ V.
Các động tác trong bài tập gập bụng chữ V (V Sit Ups) tác động lên toàn bộ cơ bụng, đặc biệt là bụng giữa và cơ bụng trên, giúp đốt cháy mỡ bụng và mỡ đùi nhanh chóng. Thực tế, bài tập bụng trên này được cả nam lẫn nữ yêu thích tập luyện bởi hiệu quả của nó mang lại là vô cùng tuyệt vời. Cách thực hiện bài tập gập bụng chữ V giúp giảm mỡ bụng trên như sau:
- Bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà có trải thảm Yoga. Tay duỗi thẳng phía qua đầu, chân duỗi thẳng để từ tay đến chân toàn thành một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Thở ra, hóp bụng lại, đồng thời giơ 2 chân và 2 tay về phía trước để tạo thành hình chữ V. Hai chân nâng thẳng song song với nhau, tạo với mặt đất khoảng 35-40 độ, 2 tay để thẳng song song với chân và đồng thời phần thân trên nâng lên khỏi mặt đất. Giữ tư thế gập bụng chữ V này trong vài giây.
- Sau đó, hít vào, hạ tay và hạ chân về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập gập bụng chữ V
3. Gập bụng chữ V với bóng.
Gập bụng chữ V với bóng là bài tập bụng trên khá đơn giản và được rất nhiều Gymer áp dụng khi tập luyện tại các phòng tập Gym chuyên nghiệp. Thực chất, bài tập bụng trên này cũng được thực hiện tương tự như bài tập gập bụng chữ V ở trên nhưng nó có thêm quả bóng tập Gym. Các bước thực hiện bài tập gập bụng chữ V với bóng cụ thể như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng về phía trước, 2 tay duỗi thẳng qua đầu và 2 tay cầm quả bóng tập. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nâng thân người lên, đồng thời 2 tay và 2 chân đưa về phía trước ngực để bóng chạm vào mũi chân. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Sau đó, hạ thân người xuống trở về tư thế ban đầu trong khi hít vào.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Gập bụng chữ V với bóng
4. Bài tập gập bụng đạp xe.
Gập bụng đạp xe là một trong những bài tập bụng trên đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tập luyện rất tốt. Theo các huấn luyện viên thể hình, gập bụng đạp xe tác động lên cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ bụng giữa và 2 bên liên sườn, giúp giảm mỡ bụng eo và làm cho cơ bụng trở nên rắn chắc, khỏe mạnh hơn. Bạn có thể áp dụng bài tập bụng trên này cho mình theo các bước cụ thể như sau:
- Đầu tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm, 2 tay để nhẹ sau gáy hoặc 2 bên mang tai.
- Nâng vai lên để vào tư thế gập bụng, đưa đầu gối lên vuông góc với mặt đất, để 2 cẳng chân song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Sau đó, đá chân phải về phía trước, thu đầu gối trái vào trong và đưa khuỷu tay phải tới gần gối trái. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Quay trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Tiếp tục gập bụng phía bên kia bằng cách đạp chân trái về phía trước, thu đầu gối phải về phía trước để chạm tới khuỷu tay trái.
- Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập gập bụng đạp xe
5. Bài tập gập bụng nâng chân.
Gập bụng nâng chân là bài tập biến thể của gập bụng cơ bản, có độ khó cao hơn khá nhiều và nó chỉ phù hợp với những người đã thực hiện thành thạo bài tập cơ bản. Các động tác của bài tập này tác động lên cơ bụng trên và cơ bụng dưới, giúp các nhóm cơ này săn chắc hơn, đồng thời giúp tạo múi bụng hiệu quả. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập gập bụng nâng chân cụ thể như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt sau gáy, 2 chân giơ lên để cẳng chân song song với sàn nhà, đầu gối tạo góc 90 độ. Đây là tư thế bắt đầu bài tập.
- Cố định phần thân dưới, thở ra và căng cơ bụng để nâng thân người trên lên. Giữ vị trí này trong vài giây.
- Sau đó, từ từ hạ thân người trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Gập bụng nâng chân
6. Bài tập gập bụng với bóng.
Gập bụng với bóng (Ball Crunch) cũng là bài tập biến thể của gập bụng cơ bản. Bài tập này cũng tác động lên toàn bộ các nhóm cơ ở vùng bụng, hỗ trợ giảm mỡ bụng và giúp cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ bụng giữa trở nên săn chắc, khỏe khoắn hơn. Cách tập luyện bài tập bụng trên này cụ thể như sau:
- Đầu tiên, bạn chuẩn bị cho mình một quả bóng Yoga. Sau đó, để lưng dưới nằm lên bóng Yoga, 2 tay để nhẹ bên gáy hoặc khoanh tay trước ngực. Hạ thân người xuống, giữ cổ cố định và chân đặt vững chãi trên sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Thở ra, co bụng lại, giữ hông cố định, cuộn vai và thân lên trên để cảm nhận cơ bụng đang co lại. Lưng dưới vẫn giữ cố định trên quả bóng tập và giữ vị trí co bụng này trong vòng 1 giây.
- Sau đó, hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Gập bụng với bóng
7. Tập bụng trên với con lăn.
Sử dụng con lăn tập bụng giúp đốt cháy mỡ bụng và tăng sức mạnh cho phần lưng dưới, tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Ngoài ra, đây còn là bài tập bụng trên được đánh giá khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tốt và phù hợp để áp dụng tại nhà lẫn phòng Gym. Các bước chi tiết để thực hiện bài tập bụng trên với con lăn này như sau:
- Chuẩn bị con lăn tập bụng ở trước mặt và 1 miếng lót đầu gối. Sau đó, hai tay nắm lấy phần tay cầm của con lăn và quỳ gối lên miếng lót.
- Lăn con lăn về phía trước càng xa càng tốt sao cho thân người gần chạm xuống dưới sàn nhà. Chú ý, giữ lưng luôn thẳng trong suốt quá trình tập luyện và hít vào trong suốt quá trình.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó thu con lăn về phía mình trong khi thở ra.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Tập bụng trên với con lăn
8. Tập gập bụng với ghế cong.
Theo các HLV thể hình, gập bụng với ghế cong là bài tập bụng trên chuyên sâu, các động nhiều nhất lên cơ bụng trên và cơ bụng giữa. Bài tập này có tác dụng giúp cơ bụng sẽ săn chắc hơn, mỡ thừa được đốt cháy tối đa và các rãnh cơ bụng hiện lên rõ nét. Bạn có thể áp dụng bài tập bụng trên này cho mình theo hướng dẫn cụ thể như sau:
- Nằm ngửa trên ghế gập bụng sao cho phần đầu của bạn ở phía trên còn phần chân ở phía dưới. Hai tay đưa ra sau đầu nắm lấy ghế, đưa hai chân lên và giữ thẳng.
- Bắt đầu nâng hai chân lên cao cho đến khi phần thân dưới bạn thẳng đứng.
- Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Tập gập bụng với ghế
9. Tập gập bụng chạy bộ.
Gập bụng chạy là bài tập bụng trên giúp đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Tập luyện này tập này sẽ giúp lượng mỡ thừa ở vùng bụng được tiêu hao tối đa, đồng thời giúp toàn bộ cơ bụng đều săn chắc và khỏe mạnh hơn. Các bước thực hiện bài tập gập bụng chạy như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên sàn nhà, gập 2 tay để khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, cánh tay giơ lên trên, 2 chân duỗi thẳng song song với nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Thở ra trong khi nâng thân người lên, đầu gối chân phải gập về phía bụng, đồng thời gập người từ bên trái về chân phải, sau cho cánh tay trái chạm đến đến đầu gối chân phải. Siết cơ bụng lại khi thực hiện động tác này.
- Hít vào và đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu. Sau đó thực hiện cho bên còn lại.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Gập bụng chạy bộ
10. Gập bụng ngược thẳng chân.
Đây là bài tập bụng trên cuối cùng mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn trong chủ đề bài viết này. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm được mỡ thừa vùng bụng và sớm có được cơ bụng 6 múi chắc khỏe. Cách thực hiện bài tập gập bụng ngược thẳng chân cụ thể như sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa, 2 tay dọc theo thân người và ép sát xuống sàn nhà. 2 chân duỗi thẳng, ép sát nhau và đưa lên vuông góc với sàn.
- Thở ra, căng cơ bụng và đẩy hông lên, nâng lưng dưới lên khỏi sàn.
- Sau đó, hít vào và hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập bụng trên này.
Gập bụng ngược thẳng chân
Lời kết.
Vậy là toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã tổng hợp và chia sẻ cho bạn 10 bài tập bụng trên hiệu quả nhất đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình. Theo các HLV, tập luyện các bài tập bụng trên đúng cách và đều đặn sẽ giúp cho bạn sớm sở hữu được cơ bụng 6 múi rõ nét, rắn chắc tự nhiên. Bạn hãy lên kế hoạch tập bụng với các bài tập bụng trên này ngay để có vóc dáng khỏe đẹp nào ! Thiên Trường chúc các bạn thành công ! Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết này của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại ở những chủ đề tiếp theo !
Thiên Trường là địa chỉ chuyên cung cấp các dụng cụ tập bụng và con lăn tập bụng chất lượng, với giá cực tốt. Nếu bạn đang có nhu cầu mua máy tập bụng, con lăn tập bụng, hãy ghé qua website của chúng tôi tham khảo sản phẩm tại địa chỉ dụng cụ tập bụng. Thiên Trường rất hân hạnh phục vụ quý khách hàng !
Đọc thêm ▾
