Bạn đang băn khoăn không biết cách hít thở khi tập bụng như thế nào chuẩn để giúp tập được nhiều và mang lại hiệu quả tốt nhất cho mình? Tham khảo ngay bài viết dưới đây để bỏ túi cho mình những bí quyết hít thở đúng cách khi tập bụng bạn nhé !
Hít thở không đúng cách khi tập bụng là nguyên nhân khiến bạn dễ mất sức, không tập được nhiều và không đạt được hiệu quả như mong muốn. Vậy bạn đã biết nguyên tắc hít thở khi tập bụng như thế nào là đúng cách để áp dụng vào các bài tập của mình chưa? Nếu chưa, hãy tìm hiểu ngay cách hít thở khi tập bụng chuẩn nhất được Thiên Trường Sport tham khảo lại từ các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm và chia sẻ sau đây.
1. Cách hít thở khi tập bụng
Trong tập bụng nói riêng và tập Gym nói chung thì động tác hít thở đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Điều này có thể giải thích đó là khi tập luyện, cơ bắp của bạn phải làm việc với cường độ cao và cần có một lượng oxy lớn để cung cấp cho cơ bắp hoạt động tốt nhất. Nếu bạn không hít thở đúng cách trong khi tập bụng thì sẽ làm cho cơ thể cảm thấy mệt mỏi, đuối sức và giảm hiệu quả của bài tập.
Theo các HLV thể hình, nguyên tắc hít thở chuẩn khi tập Gym nói chung và gập bụng nói riêng đó là:
- Khi nào dùng lực (co cơ) thì nhịp thở là thở ra.
- Khi không dùng lực (giãn cơ) thì thì nhịp thở là hít vào.
Cách hít thở khi tập bụng
Các chuyên ra khuyên rằng, bạn hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để giúp cơ thể giải phóng hơi thở nhanh và tiếp tục lấy hơi cho lần tiếp theo. Hít bằng mũi sẽ giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực bụng tốt hơn và tăng cường độ tập luyện để đạt kết quả tốt nhất.
Có 1 vấn đề rất nhiều người cảm thấy bối rối khi tìm hiểu cách hít thở khi tập bụng đó là không biết động tác nào là dùng lực và động tác nào là không dùng lực. Để giúp bạn nắm rõ hơn về vấn đề này, sau đây Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ thêm với bạn cách hít thở chuẩn khi thực hiện một số bài tập bụng cơ bản. Nào, cùng tiếp tục tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé !
- Tham khảo thêm: Cách hít thở khi tập Gym.
2. Cách hít thở cho các bài tập bụng cơ bản
2.1. Cách hít thở khi gập bụng
Với bài tập gập bụng cơ bản thì cách hít thở sẽ là khi nào gập bụng, nâng vai lên sẽ thở ra và khi nào hạ người xuống sẽ hít vào. Cụ thể cách thực hiện bài tập gập bụng đúng cách như sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập Yoga với đầu gối gập, hai tay tay đặt sau đầu để khuỷu tay xòe sang hai bên và lưu ý không dùng lực tay để kéo cơ thể lên khi gập bụng.
- Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất. Cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực.
- Hít vào khi hạ người xuống vị trí bắt đầu và lưu ý không thả rơi đầu.
- Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập này.
Hít thở khi gập bụng
Cách hít thở khi gập bụng này cũng được áp dụng cho bài tập gập bụng trên ghế cong hay gập bụng trên bóng và cụ thể đó là đưa người gập lên thì thở ra, hạ người xuống vị trí bắt đầu thì hít vào.
2.2. Cách hít thở nâng chân gập bụng trên ghế
Cách hít thở khi thực hiện bài tập nâng chân gập bụng trên ghế đó là kéo đầu gối về phía bụng thì thở ra và duỗi chân về vị trí bắt đầu thì hít vào. Cách hít thở này có thể áp dụng cho các bài tập bụng có chuyển động tương tự. Cách thực hiện bài tập nâng chân gập bụng trên ghế này như sau:
- Để thực hiện bài tập này thì bạn ngồi vào mép của ghế tập tạ, 2 chân đặt trên sàn và 2 tay giữ chắc vào ghế. Nâng 2 chân lên gần song song sàn, ngả người về sau 45 độ và 2 khuỷu tay cong theo chiều nghiêng của người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Kéo 2 gối về phía bụng và đồng thời thở ra. Giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.
- Hít vào từ từ và duỗi chân trở lại vị trí ban đầu.
- Lưu ý, để ăn vào cơ bụng thì bạn cần phải căng cứng cơ bụng và hơi uốn cong lưng của mình 1 chút.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.
Hít thở nâng chân gập bụng trên ghế
2.3. Cách hít thở khi tập bụng với con lăn
Con lăn là dụng cụ tập bụng 6 múi vô cùng hiệu quả và được nhiều người sử dụng để tập luyện, tuy nhiên cũng rất nhiều người mắc lỗi hít thở khi tập với con lăn. Cách hít thở khi tập bụng với con lăn đó là đẩy con lăn lên phía trước (giãn cơ) thì hít vào và kéo con lăn về phía thân người (co cơ) thì thở ra. Cách thực hiện bài tập bụng với con lăn chuẩn như sau:
- Quỳ gối xuống tấm thảm đi kèm, 2 tay nắm vào phần tay cầm và đặt con lăn ở trước mặt, phía ngay dưới vai. Giữ cho vai và đầu gối tạo thành một đường thẳng, điều này đồng nghĩa với việc vùng bụng sẽ phải gồng lên chứ không được thả lỏng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Từ từ lăn con lăn về phía trước. Bạn cần lăn xa nhất có thể mà không làm cơ thể chạm xuống sàn. Chú ý, đừng quên hít vào nhịp nhàng khi lăn về phía trước.
- Giữ tay thẳng, gồng lên và dùng các nhóm cơ trung tâm, đặc biệt là bụng để từ từ kéo cơ thể trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra.
Hít thở khi tập bụng với con lăn
3. Tác dụng của hít thở đúng khi tập bụng
Hít thở đúng cách không chỉ giúp nâng cao hiệu quả của bài tập, mà còn cải thiện sức khỏe hiệu quả. Theo đó, việc thực hiện hít thở đúng cách khi tập bụng sẽ mang lại nhiều tác dụng tuyệt vời như:
-
Giúp cơ thể khỏe khoắn hơn nhờ việc loại bỏ những chất không tốt ra ngoài.
-
Nạp thêm một lượng oxy lớn vào cơ thể, giúp các cơ quan trong cơ thể và cơ bắp nhận được nhiều oxy hơn.
-
Giảm mệt mỏi hiệu quả vì cơ thể đã được cung cấp đầy đủ oxy.
-
Hít vào đúng bằng mũi giúp lọc bớt bụi bẩn và loại bỏ các sinh vật có thể gây bệnh nhờ hệ thống lông mũi và màng nhầy. Điều này đảm bảo cơ thể sẽ nhận được nguồn oxy sạch sẽ, giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường hô hấp.
-
Thở ra bằng miệng giúp đẩy độc tố và cặn phổi ra ngoài, tạo điều kiện thuận lợi để đưa oxy vào trong cơ thể.
-
Hít thở đúng cách giúp thúc đẩy quá trình tiêu hao năng lượng và giảm mỡ thừa, tăng hiệu quả cho các bài tập bụng.
Hít thở đúng cách khi tập bụng giúp mang lại hiệu quả tối đa cho bài tập
4. Lưu ý quan trọng cần biết khi hít thở bằng bụng
Hít thở bằng bụng mang đến rất nhiều lợi ích, tuy nhiên trong quá trình tập luyện bạn cần phải lưu ý một số yếu tố để đạt được hiệu quả tốt nhất:
-
Lên kế hoạch tập luyện hợp lý vào khung giờ cố định trong ngày. Kể cả khi không tập bụng, bạn cũng có thể thực hiện tập hít thở 2 lần mỗi ngày, mỗi lần khoảng 10 - 20 phút.
-
Không cần quá lo lắng về việc thực hiện đã đúng kỹ thuật hay chưa trong quá trình tập hít thở bằng bụng. Thực tế, chỉ cần bạn luyện tập nhiều thì sẽ dần quen và chuẩn hơn.
-
Khi tập luyện, nên chọn các không gian yên tĩnh, thoáng và có không khí trong lành.
-
Để tâm lý thả lỏng trong quá trình tập luyện, tránh suy nghĩ về vấn đề công việc hay cuộc sống. Tốt nhất là bạn chỉ nên tập trung điều chỉnh và kiểm soát nhịp thở.
-
Với các trường hợp người tập bị mắc bệnh liên quan về phổi thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện phương pháp tập thở bằng bụng.
Tập hít thở bằng bụng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể
Tổng kết
Như vậy là Thiên Trường Sport đã chia sẻ với bạn toàn bộ bí quyết về cách hít thở khi tập bụng và đồng thời áp dụng chi tiết cách hít thở vào 1 số bài tập bụng cơ bản. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu và bạn có thể dễ dàng để áp dụng khi tập bụng cho mình. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với kế hoạch tập bụng của mình !
Thiên Trường Sport là đơn vị chuyên cung cấp các dụng cụ, máy tập bụng chính hãng và giá rẻ nhất tại thị trường Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo thêm các mẫu máy tập thì có thể xem chi tiết tại dụng cụ tập bụng. Xin cảm ơn !
Đọc thêm ▾
