Bạn đang phân vân không biết Stretching là gì và kỹ thuật tập Stretching đúng cách như thế nào để bài tập mang lại hiệu quả tốt nhất khi áp dụng cho mình? Cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu chi tiết thông tin về Stretchinh qua bài viết dưới đây. Mời bạn đọc cùng theo dõi!
Nếu là người yêu Gym và thường xuyên tìm hiểu kiến thức Gym trên các diễn đàn nước ngoài thì chắc hẳn bạn đã từng nghe qua thuật ngữ "Stretching". Vậy bạn đã thực sự hiểu Stretching là gì, lợi ích và cách thực hiện bài tập đúng kỹ thuật chưa? Cùng tìm hiểu chi tiết về Stretching trong bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport.
1. Stretching là gì?
Stretching hay giãn cơ là dạng bài tập có tác dụng kéo giãn cơ sau quá trình tập luyện nhằm giúp thư giãn cơ bắp sau buổi tập căng thẳng và đồng thời thúc đẩy lưu thông máu để đưa dinh dưỡng cùng oxi vào cơ bắp nhiều hơn. Stretching được xem là "thần dược" giúp tăng cường phục hồi, làm cơ bắp phát triển tối đa và giảm đau nhức sau buổi tập.
Stretching là gì?
- Tham khảo thêm: Tìm hiểu siết cơ và xả cơ khi tập Gym.
2. Tác dụng của Stretching là gì?
Các bài tập Stretching phù hợp với mọi đối tượng cho dù bạn là nam hay nữ, mới tham gia tập luyện hay đã tập luyện lâu ngày... và nó mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích có thể kể đến gồm:
Giúp tăng cường sự linh hoạt
Các bó cơ trên cơ thể khi tham gia tập luyện sẽ co lại (đặc biệt là khi bạn tập thường xuyên, liên tục) và việc co cơ lâu này có thể khiến bạn gặp khó khăn trong vận động hằng ngày. Tập Stretching đúng cách sẽ giúp giảm căng cơ, giảm chuột rút, gia tăng sự linh hoạt cho các khớp và khả năng phối hợp cho các nhóm cơ với nhau.
Giúp cơ phục hồi nhanh hơn
Tập giãn cơ sẽ giúp thúc đẩy lượng máu đi vào cơ bắp cùng với lượng oxi và dinh dưỡng nhiều hơn. Điều này sẽ giúp cơ nhanh hồi phục hơn, tránh bị những cơn đau nhức quá mức sau khi tập và đồng thời làm tăng hiệu quả của buổi tập.
Tăng phạm vi chuyển động
Tăng phạm vi chuyển động được xem là một trong số những lợi ích lớn nhất của các bài tập Stretching. Việc giãn cơ đúng cách, đều đặn sẽ giúp phạm vi chuyển động của bạn đi xa hơn, ví dụ bình thường bạn chỉ gập bụng đến 1 nửa chặng đường thì không gập sâu được nữa thì bây giờ nhờ giãn cơ đều đặn bạn có thể gập sâu hơn.
Tác dụng của Stretching
3. Một số động tác stretching căn bản
Static Stretching
Static Stretching là động tác stretching kéo giãn cơ mà cơ thể giữ yên một vị trí trong khoảng thời gian từ 15 – 60 giây. Bạn sẽ cảm nhận sự căng nhẹ ở cơ mà không gây đau cho cơ thể.
Thực hiện động tác Static Stretching giúp giãn cơ sau buổi tập, tăng độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
Động tác Static Stretching
Passive stretching
Động tác Passive stretching thích hợp cho người tham gia quá trình phục hồi chấn thương hoặc thư giãn sâu. Để thực hiện động tác này, bạn cần có người hỗ trợ hoặc dụng cụ để kéo giãn cơ mà không cần sử dụng lực từ người tham gia.
Động tác Passive stretching
Active stretching
Active Stretching (Kéo giãn chủ động) là động tác mà người tập sử dụng lực cơ bắp của chính mình để kéo giãn cơ bắp, giữ tư thế trong 5 – 15 giây. Thực hiện động tác stretching giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát và phối hợp của cơ thể.
Động tác Active stretching
Dynamic stretching
Động tác Dynamic Stretching liên quan đến việc di chuyển liên tục và lặp đi lặp lại, thường mô phỏng các chuyển động trong thể thao. Đây là phương pháp hiệu quả để khởi động, tăng cường tuần hoàn máu và nhiệt độ cơ thể, chuẩn bị cơ thể cho các hoạt động thể chất cường độ cao.
Động tác Dynamic stretching
Những động tác này đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện độ linh hoạt, sức mạnh cơ bắp và phòng ngừa chấn thương trong quá trình luyện tập. Mỗi động tác sẽ thích hợp sử dụng trong từng giai đoạn tập luyện khác nhau.
4. Các bài tập giãn dành cho người mới
Với những chia sẻ ở trên thì chắc hẳn bạn đã hiểu rõ Stretching là gì rồi đúng không? Tiếp theo, Thiên Trường Sport xin chia sẻ thêm với bạn các bài tập giãn cơ phù hợp nhất cho mọi người. Tham khảo để có thể áp dụng vào buổi tập giãn cơ của mình bạn nhé!
Giãn cơ xô và cơ tay
- Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai.
- Đan xen ngón tay vào nhau, đưa lên phía trên đầu bạn, đẩy bàn tay hướng lên trên và giữa lại.
Giãn cơ xô và cơ tay
Standing Hamstring Stretch
Standing Hamstring Stretch là bài tập Stretching tác động chính vào các nhóm cơ gồm cổ, lưng, cơ đùi sau và bắp chân. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:
- Đứng thẳng người với 2 chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong và tay duỗi 2 bên hông.
- Thở ra khi bạn uốn cong người về phía trước ở hông, hạ thấp đầu về phía sàn và giữ đầu, cổ, vai của bạn trong trạng thái thoải mái.
- Đưa 2 tay ra sau, ôm lấy 2 chân và giữ tư thế khoảng từ 45 giây đến 2 phút.
- Đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu khi thực hiện xong bài tập.
Standing Hamstring Stretch
Triceps Stretch
Triceps Stretch là bài tập Stretching rất tốt cho nhóm cơ vai, lưng và bắp tay sau. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Quỳ gối trên thảm Yoga hoặc đứng trên sàn với 2 chân rộng ngang hông và cánh tay mở rộng trên đầu.
- Uốn cong khuỷu tay phải của bạn và đưa tay phải ra sau để chạm vào phần giữa lưng. Di chuyển tay trái nắm lấy khuỷu tay phải.
- Nhẹ nhàng dùng tay trái kéo khuỷu tay phải xuống và hướng về phía đầu của bạn.
- Chuyển tay và lặp lại động tác.
Triceps Stretch
Standing Quad Stretch
- Đứng thẳng với 2 chân khép lại áp sát nhau và 2 tay duỗi theo thân người.
- Uốn cong đầu gối trái và dùng tay trái để kéo chân trái về phía mông của bạn. Giữ 2 đầu gối của bạn vẫn áp sát với nhau. Nếu bạn cần, đặt một tay lên tường để giữ cân bằng
- Giữ trong 30 giây đến 2 phút.
- Lặp lại ở chân còn lại.
Standing Quad Stretch
Knees to Chest
- Nằm ngửa và kéo đầu gối vào ngực bằng cả hai tay.
- Giữ lưng áp sát dưới sàn trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.
- Giữ trong 30 giây đến 2 phút.
Knees to Chest
5. Những sai lầm thường gặp khi giãn cơ stretching
Kéo giãn quá mức
Nhiều người mắc lỗi cố gắng kéo giãn quá mạnh hoặc vượt quá giới hạn của cơ thể. Điều này dẫn đến đau nhức hoặc thậm chí chấn thương. Stretching nên được thực hiện đến mức căng nhẹ, không gây đau.
Không làm nóng cơ thể trước khi giãn cơ
Cơ thể không được làm nóng trước khi giãn cơ có thể gây tổn thương cơ hoặc dây chằng. Tốt nhất, bạn nên khởi động nhẹ như đi bộ hoặc chạy chậm trong 5 – 10 phút trước khi thực hiện stretching.
Thời gian kéo giãn không đủ
Một số người chỉ giữ tư thế giãn cơ trong vài giây, không đủ để cơ giãn hoàn toàn và đạt hiệu quả tối ưu. Thời gian lý tưởng là từ 15 – 30 giây cho mỗi động tác stretching.
Giãn cơ sai tư thế
Thực hiện giãn cơ sai tư thế hoặc sai kỹ thuật có thể làm giảm hiệu quả và gây căng thẳng không cần thiết cho các bộ phận khác của cơ thể. Đặc biệt là cơ lưng các hệ thống xương khớp.
Thực hiện động tác giật cục
Nhiều người kéo giãn bằng cách thực hiện các chuyển động giật cục, khiến cơ thể phản ứng ngược lại, làm tăng nguy cơ co thắt cơ hoặc chấn thương. Stretching nên được thực hiện chậm rãi và kiểm soát.
Không tập trung vào hơi thở
Thở không đúng cách hoặc nín thở khi kéo giãn sẽ làm căng cứng cơ bắp, giảm hiệu quả của động tác. Hãy hít thở sâu và đều trong quá trình giãn cơ.
Bỏ qua một số nhóm cơ
Một số người thường chỉ tập trung vào các nhóm cơ chính như chân hoặc lưng mà bỏ qua những nhóm cơ nhỏ như cổ tay, cổ chân, hoặc vai. Sai lầm này dẫn đến sự mất cân bằng cơ bắp.
Giãn cơ không phù hợp với mục đích
Sử dụng loại stretching không phù hợp, chẳng hạn thực hiện static stretching trước khi tập luyện cường độ cao, có thể làm giảm hiệu suất thay vì tăng cường cơ bắp. Dynamic stretching nên được ưu tiên trước buổi tập.
Thực hiện khi cơ đã bị căng cứng hoặc chấn thương
Kéo giãn khi cơ bị căng cứng hoặc chấn thương không những không giúp hồi phục mà còn làm tổn thương nghiêm trọng hơn.
Lời kết
Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Thiên Trường Sport nhằm giải đáp giúp bạn thắc mắc Stretching là gì cùng các bài tập giãn cơ tốt nhất dành cho người mới. Hy vọng với những kiến thức này thì bạn đã hiểu rõ hơn về Stretching.
Thiên Trường Sport là đơn vị chuyên bán dụng cụ tập Gym chuyên nghiệp, có đầy đủ các mẫu mã máy tập và giá rẻ nhất tại Việt Nam. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng nhanh nhất!
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
