Bạn đang thắc mắc các bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao được không? Bí quyết cải thiện chiều cao lý tưởng cho bạn là gì? Để giải đáp thắc mắc này, xin mời các bạn tham khảo bài viết sau đây của chúng tôi nhé !
Cùng với cân nặng, chiều cao cũng là yếu tố được mọi người đặc biệt quan tâm khi xây dựng hình mẫu vóc dáng cho bản thân mình. Sở hữu chiều cao lý tưởng mang lại cho bạn rất nhiều lợi thế trong công việc, sinh hoạt và các mối quan hệ trong cuộc sống. Bạn đang băn khoăn không biết làm thế nào để cải thiện chiều cao cho mình? Hãy tham khảo các bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao dưới đây cùng Thiên Trường Sport và áp dụng ngay cho mình để nhanh chóng cải thiện chiều cao của mình nhé !
1. Các bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao.
HLV thể dục cho biết, giãn cơ chân là một trong những cách giúp cải thiện chiều cao của bạn tăng lên đáng kể, đồng thời thư giãn xương khớp khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Để thực hiện mục đích phát triển chiều cao, bạn có thể tập luyện các bài tập giãn cơ chân cụ thể như sau:
1.1. Bài tập nằm đá tạ chân.
Bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao đầu tiên chúng tôi muốn giới thiệu cho bạn là bài tập nằm đá tạ chân. Với các động tác tập luyện khá đơn giản, dễ thực hiện, bài tập kích thích cơ bắp chân cùng xương khớp kéo giãn ra, trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Hướng dẫn chi tiết bài tập tăng chiều cao này như sau:
- Bạn bắt đầu nằm thẳng người trên sàn nhà hoặc trên giường.
- Hai tay duỗi thẳng theo người hoặc bám vào thành giường.
- Hai chân đeo tạ chân với trọng lượng thích hợp.
- Thực hiện bài tập bằng cách đưa chân trái lên cao để tạo thành góc 30 độ so với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 20 giây rồi hạ xuống từ từ.
- Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 19 lần nữa cho chân trái rồi chuyển sang chân phải với động tác tương tự.
- Thực hiện bài tập 3-4 lần/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập nằm đá tạ chân
1.2. Bài tập ngồi trên ghế với tạ chân.
Tiếp tục sử dụng tạ chân với bài tập ngồi trên ghế để kéo giãn cơ chân hiệu quả. Đây là bài tập cũng khá đơn giản nhưng có tác dụng hỗ trợ tăng trưởng chiều cao rất tốt. Hướng dẫn các bước tập luyện bài tập này như sau:
- Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị 2 quả tạ chân có trọng lượng thích hợp và đeo vào 2 mắt cá chân.
- Sau đó, bạn ngồi trên chiếc ghế cao, 2 chân thả thẳng, không được chạm đất.
- Điều chỉnh lại tư thế ngồi và 2 chân để đùi vuông góc với bắp chân.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20-30 phút cho cơ chân được kéo giãn hết cỡ.
- Tháo tạ 2 bên chân ra và đá nhẹ chân trái về phía trước để đùi và cẳng chân tạo thành một đường thẳng.
- Thực hiện động tác này khoảng 5-10 lần rồi đổi bên chân phải nhằm kéo giãn cơ chân, sụn đầu gối được uốn cong và kéo dài ra.
- Thực hiện bài tập ngồi trên ghế với tạ chân này 3-4 lần/tuần để đạt kết quả tốt nhất.
Link sản phẩm tạ chân: https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-vo-thuat-the-luc/ta-tap-chan.html
Bài tập ngồi trên ghế với tạ chân
1.3. Bài tập nhảy dây.
Nhảy dây là bài tập thuộc trong nhóm Cardio giúp đốt cháy năng lượng calo rất hiệu quả. Ngoài tác dụng đó, nhảy dây còn giúp giãn cơ chân, tăng sự dẻo dai cho xương khớp, đầu gối, kích thích tăng trưởng chiều cao. HLV thể dục phân tích, khi nhảy dây đôi chân của bạn sẽ thực hiện động tác bật nhảy để đưa dây qua chân nên tác động đến cơ bắp chân được kéo giãn ra và các khớp xương cũng được tác động nhằm tiết ra nhiều dịch nhờn giúp cải thiện chiều cao tăng lên. Nhờ tập nhảy dây đúng cách và đều đặn bạn sẽ sớm sở hữu được đôi chân thon dài cùng thân hình gọn gàng, cân đối. Với bài tập nhảy dây, bạn nên kết hợp tập luyện nhiều kiểu nhảy khác nhau như: nhảy hai chân, nhảy lò cò, nhảy chân chạm mông, nhảy nâng cao đầu gối...
Bài tập nhảy dây
1.4. Bài tập bơi lội.
Thực hiện các bài tập bơi lội dưới nước cũng là các làm giãn cơ chân, thúc đẩy chiều cao tăng trưởng. Theo HLV thể dục, bơi lội là hình thức cải thiện chiều cao cho bạn cực kỳ hiệu quả. Các động tác đạp chân, vươn tay, đẩy người khi bơi không chỉ giúp giãn cơ chân mà còn kéo dài cột sống, căng giãn cơ tay, cơ cổ, giúp chiều cao của bạn phát triển tốt nhất. Bạn nên thường xuyên đi bơi với các kiểu bơi sải, bơi ếch để tác động lên hệ xương khớp và cơ bắp chân được nhiều hơn.
Xem thêm: Các bài tập bơi tăng chiều cao.
Bài tập bơi lội
1.5. Bài tập đứng gập người.
Đứng gập người là bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao mang lại hiệu quả cao, nhận được sự quan tâm của nhiều người. Bạn nên tập luyện thường xuyên bài tập này để đạt được chiều cao lý tưởng cho mình. Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập đứng gập người như sau:
- Trước tiên, hãy bắt đầu trong tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay để dọc thân người.
- Sau đó, từ từ uốn cong lưng, gập người về phía trước. Hai chân vẫn duỗi thẳng, 2 bàn tay úp xuống sàn nhà hoặc chạm sát vào chân càng tốt.
- Giữ tư thế này trong khoảng 8 giây. Hít thở đều và lặp lại động tác khoảng 6 lần.
Bài tập đứng gập người
1.6. Bài tập ngồi duỗi thẳng chân.
Bài tập giãn cơ chân tiếp theo giúp bạn tăng trưởng chiều cao là ngồi duỗi thẳng chân. Các động tác thực hiện của bài tập này khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả khá tốt. Khi áp dụng bài tập này, bạn không cần sử dụng thêm bất cứ dụng cụ thể thao nào ngoài chiếc ghế ngồi. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập giãn cơ chân này như sau:
- Bạn bắt đầu trong tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế, để 2 chân duỗi thẳng về phía trước, 2 tay chống nhẹ vào hông.
- Thả lỏng cơ thể, duỗi căng từng chân một về phía trước, mở căng lòng bàn chân để mũi chân hướng ngược trở lại.
- Thực hiện động tác này khoảng 2-3 phút cho mỗi bên chân nhằm nâng cao hiệu quả phát triển chiều cao tốt nhất.
Bài tập ngồi duỗi thẳng chân
1.7. Bài tập chuỗi thẳng chân, tay vươn qua đầu.
Tiếp theo cũng là bài tập giãn cơ chân cực kỳ đơn giản. Để cải thiện chiều cao, bạn chỉ cần chăm chỉ thực hiện các động tác như sau:
- Nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng hết cỡ. Vươn vai, để 2 tay kéo ra đằng sau.
- Cảm nhận toàn bộ cơ thể, đặc biệt đôi chân đang căng giãn ra. Lúc này dịch khớp sẽ tiết ra đầy các ổ khớp, tạo điều kiện cho bạn vận động dễ dàng hơn.
- Thực hiện động tác trong vài phút để đạt hiệu quả tối ưu.
Bài tập chuỗi thẳng chân, tay vươn qua đầu
1.8. Bài tập nằm ngửa nâng chân.
Nằm ngửa nâng chân là bài tập giúp tăng cường sức mạnh đôi chân, giúp kéo dài tứ chi, hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả cho bạn. Ngoài ra, đây còn là bài tập giúp giải phóng hormone tăng trưởng, giải tỏa stress rất hiệu quả. Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân co tự nhiên, 2 tay dang rộng sang ngang.
- Sau đó, đưa một chân thẳng lên trên. Sử dụng lực ở 2 vai và lấy 1 chân làm trụ để nâng lưng và mông lên. Chân còn lại duỗi thẳng hết cỡ để thân người và chân tạo thành một đường thẳng.
- Thực hiện động tác cho từng chân, nâng lên 4 hiệp cho mỗi bên để đạt kết quả tốt.
Bài tập nằm ngửa nâng chân
1.9. Bài tập gác chân lên tường.
Tiếp theo là bài tập gác chân lên tường giúp kéo giãn cơ chân. Thực hiện các động tác của bài tập này sẽ giúp giải tỏa mọi căng thẳng từ cơ bắp đùi, bắp chân đến bàn chân, kích thích máu lưu thông nhiều hơn, qua đó cải thiện chiều cao cho bạn một cách đáng kể. Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm thẳng người trên sàn nhà, 2 chân gác thẳng lên tường. Mông kéo sát vào tường để cơ thể tạo thành vị trí chữ L để phần chân vuông góc với thân.
- Hai cánh tay dang rộng sang 2 bên. Tập trung vào nhịp thở, hít sâu và thở ra thật chậm bằng mũi.
- Cứ duy trì tư thế này trong khoảng 5 phút để có hiệu quả cao.
Bài tập gác chân lên tường
2. Nên tập giãn cơ chân vào thời điểm nào?
Khi tham gia tập luyện các bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao, ngoài việc tìm hiểu và áp dụng đúng kỹ thuật của từng bài tập thì bạn cũng cần quan tâm đến thời gian tập hợp lý. Theo chuyên gia thể dục, buổi sáng là thời điểm lý tưởng cho bạn tập luyện các bài tập giãn cơ chân. Buổi sáng sớm sau khi thức dậy, hormone tăng trưởng vẫn đang tăng trưởng mạnh mẽ, bạn áp dụng các bài tập giãn cơ chân sẽ kích thích chiều cao phát triển nhanh chóng.
Ngoài buổi sáng, bạn cũng có thể tập luyện các bài tập giãn cơ chân vào buổi tối trước khi đi ngủ 1-2 giờ đồng hồ. Các động tác kéo giãn cơ chân vào buổi tối sẽ khiến cơ bắp và xương khớp căng giãn ra và lượng hormone tăng trưởng trong cơ thể nhanh chóng bù đắp thêm và hệ xương khớp cũng như cơ bắp. Điều này sẽ kích thích chiều cao của bạn phát triển mạnh mẽ. Đây chính là lý do mà các chuyên gia thể dục luôn khuyên mọi người tập thể dục trước khi ngủ để tăng trưởng chiều cao.
3. Lưu ý khi tập thể dục tăng chiều cao.
Theo HLV thể dục, ngoài những bài tập giãn cơ chân thì chúng ta có thể áp dụng nhiều bài tập thúc đẩy tăng trưởng chiều cao khác. Khi tham gia tập luyện bất kỳ bài tập tăng chiều cao nào, bạn cũng cần lưu ý những điều sau nhằm đạt kết quả cao nhất. Những lưu ý này gồm có:
- Trước khi tập thể dục bạn cần khởi động 10-15 phút để cơ thể nóng lên.
- Nên phân chia lịch tập cụ thể trong mỗi tuần, sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Tuyệt đối không bỏ dở quá trình tập luyện giữa chừng.
- Quan sát kỹ và áp dụng tập luyện đúng kỹ thuật bài tập.
- Giữa các bài tập và các hiệp tập bạn không nên nghỉ quá lâu.
- Sau khi kết thúc buổi tập, bạn nên cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ đủ giấc, không thức đêm.
- Tuyệt đối không dùng rượu bia, chất kích thích trong quá trình tập luyện.
- Hãy bắt đầu với cường độ tập luyện vừa phải rồi tăng dần lên. Tuyệt đối không đốt cháy giai đoạn.
- Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng trưởng chiều cao.
- Cần uống ngủ nước mỗi ngày. Sáng sớm thức dậy nên uống khoảng 250ml nước ấm để thúc đẩy tuần hoàn máu, phòng ngừa tình trạng mất nước khi tập luyện.
Có thể bạn quan tâm: Cách tập thể dục tăng chiều cao.
4. Lời kết.
Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn các bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao đơn giản nhưng hiệu quả cao. Nếu bạn đang muốn cải thiện chiều cao của mình thì hãy áp dụng các bài tập được hướng dẫn ở trên nhé ! Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết ! Hãy thường xuyên truy cập website của chúng tôi để cập nhật những bài viết mới nhất nhé !
Đọc thêm ▾
