Straight Arm Pulldown là gì? Hướng dẫn cách tập cho Gymer?

1. Straight Arm Pulldown là gì?

Straight Arm Pulldown được hiểu theo nghĩa tiếng Việt là "bài tập đứng kéo cáp tập lưng xô" và đây là bài tập có tác dụng giúp tăng sức mạnh cơ thể hiệu quả. Với bài tập Straight Arm Pulldown này, vùng cơ xô của người tập sẽ được tác động trực tiếp để từ đó giúp cho khối cơ phát triển mạnh mẽ, lưng dày và to hơn. Ngoài ra, Straight Arm Pulldown còn tác động lên các nhóm cơ phụ gồm cơ tay sau (Tricep) và vai sau (Shoulder), giúp nó trở nên khỏe mạnh, săn chắc hơn.

Straight Arm Pulldown là gì?

Đứng kéo cáp tập lưng xô là dạng bài tập phức hợp (Compound) và đây là bài tập không thể bỏ qua trong giáo trình tập Gym của các Gymer chuyên nghiệp. Tập Straight Arm Pulldown đũng cách sẽ giúp cơ thể phát triển toàn diện, cân đối hơn và đồng thời sức mạnh cơ bắp cũng sẽ được cải thiện đáng kể nhờ bài tập này. Theo lời khuyên của các huấn luyện viên thể hình giàu kinh nghiệm, để có được cơ thể hoàn hảo và sức khỏe tốt khi tham gia rèn luyện tại các phòng Gym thì bạn nên thường xuyên áp dụng bài tập này cho mình.

2. Lợi ích khi thực hiện bài tập Straight Arm Pulldown

Lợi ích của bài tập Straight Arm Pulldown đối với cơ lưng xô là rất đáng chú ý. Đây là nhóm cơ lớn nằm ở phía sau cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra một tấm lưng khỏe mạnh và cân đối. Khi tập luyện đúng kỹ thuật và có chế độ phù hợp, bạn sẽ phát triển được độ dày và sự khỏe khoắn của lưng mà không gặp phải chấn thương hay lãng phí thời gian.

Một số lợi ích chính của bài tập Straight Arm Pulldown cho các nhóm cơ lưng bao gồm:

• Cơ xô trên: Bài tập này giúp định hình phần lưng với dáng chữ V quyến rũ. Để tăng hiệu quả, bạn có thể kết hợp thêm bài hít xà với tư thế tay rộng nhằm kéo giãn lớp cơ bên ngoài.

• Cơ xô giữa: Tập trung vào phần cơ lưng giữa, bài tập này giúp tăng độ săn chắc và độ dày của cơ. Bạn có thể kết hợp Straight Arm Pulldown với T-bar row hoặc Wide grip seated row để cải thiện hiệu quả tập luyện.

Lợi ích của bài tập Straight Arm Pulldown

3. Hướng dẫn tập Straight Arm Pulldown đúng cách

Bài tập này yêu cầu bạn đến phòng gym và sử dụng máy tập chuyên dụng. Bạn cần chuẩn bị một thanh đòn rộng hoặc dây thừng để gắn vào máy kéo xô. Cách thực hiện cụ thể bao gồm các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và song song. Hơi cong nhẹ đầu gối và nghiêng người về phía trước trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

• Bước 2: Hai tay nắm chắc thanh đòn với khoảng cách bằng vai, giữ thanh đòn song song với sàn nhà. Sau đó, lùi một bước nhỏ và duỗi thẳng hai tay.

• Bước 3: Sử dụng lực từ cơ lưng xô để kéo thanh đòn từ từ xuống phía dưới. Hãy nhớ thở ra trong quá trình kéo và giữ cho thân người không di chuyển, chỉ cử động phần cánh tay.

• Bước 4: Kéo thanh đòn xuống gần đùi và dừng lại. Sau đó, từ từ trả thanh đòn về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào và giữ cánh tay cố định. Tiếp tục lặp lại các động tác trên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Tần suất: Thông thường, bài tập này có thể được thực hiện 2-3 lần mỗi tuần, xen kẽ với các bài tập lưng khác để cơ bắp có thời gian phục hồi. Mỗi buổi tập, bạn có thể thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần lặp lại.

Hướng dẫn tập Straight Arm Pulldown đúng cách

Video hướng dẫn Straight Arm Pulldown

5. Lưu ý khi tập Straight Arm Pulldown

Khi thực hiện bài tập straight arm pulldown, người tập cần lưu ý một số điểm quan trọng để tối ưu hóa hiệu quả và đảm bảo an toàn trong suốt quá trình tập luyện.

Các điểm cần chú ý bao gồm:

• Tăng cường hiệu quả với tạ hỗ trợ: Các chuyên gia khuyến nghị sử dụng thêm tạ để hỗ trợ tập cơ lưng xô. Bạn có thể thay thế thanh đòn bằng tạ tay nhằm tạo sự đa dạng và tăng cường độ cho bài tập.

• Tập trung vào khuỷu tay: Việc kiểm soát vị trí của khuỷu tay rất quan trọng. Khi tập, hãy chú ý nâng khuỷu tay lên cao hơn vai để tác động tối đa vào cơ cầu vai và cơ lưng trên.

• Kết hợp với các bài tập khác: Để phát triển cơ lưng xô toàn diện, bạn có thể kết hợp với các bài tập khác nhau. Tập với máy có thể giúp đẩy nhanh hiệu quả và tăng tính ổn định.

• An toàn trong tập luyện: Luôn chú ý siết chặt cơ vai khi kéo tạ xuống để bảo vệ lưng, tránh gây áp lực lên cột sống và giữ cho lưng luôn ở tư thế tự nhiên.

• Sử dụng dây đai hỗ trợ: Nếu bạn tập với cường độ cao, việc sử dụng dây đai có thể giúp bảo vệ cột sống và giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

• Lựa chọn bài tập phù hợp với từng nhóm cơ: Để có tấm lưng đẹp, người tập nên chú ý đến các bài tập cho cơ xô trên như hít xà với tư thế rộng tay, và cơ xô giữa như T-bar row hoặc Wide grip seated row.

Luôn chú ý siết chặt cơ vai khi kéo tạ xuống để bảo vệ lưng

Lời kết

Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giúp làm rõ Straight Arm Pulldown là gì, cách tập bài tập này đúng và hiệu quả nhất. Hy vọng, các kiến thức bổ ích này sẽ giúp các bạn tăng cường thể lực, phát triển cơ bắp tốt nhất và có được thân hình khỏe khoắn, cơ bắp săn chắc, nở nang. Theo dõi Thiên Trường Sport để không bỏ lỡ Tin tức mới và mua dụng cụ tập gym  chất lượng!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴