Russian Twist là bài tập cơ liên sườn vô cùng hiệu quả, vậy bạn đã biết Russian Twist là gì và cách tập Russian Twist như thế nào đúng kỹ thuật và đem lại kết quả tốt nhất chưa? Hãy cùng tìm hiểu hướng dẫn cách tập Russian Twist chi tiết qua bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport bạn nhé!
1. Russian Twist là gì?
Russian Twist dịch sang tiếng Việt có nghĩa là "bài tập gập bụng kiểu Nga" và đây là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản nhưng mang đến hiệu quả nhanh chóng. Với bài tập Russian Twist, các bộ phận trên cơ thể và đặc biệt là vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa rất tốt. Đồng thời, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ, săn chắc hơn và tạo ra sự cân bằng cho cột sống.
Bài tập gập bụng kiểu Nga này có các động tác rất dễ tập luyện và không cần đến các dụng cụ tập gym. Tập luyện đều đặn và thường xuyên Russian Twist sẽ giúp bạn sớm sở hữu được thân hình đẹp với cơ bắp 6 múi săn chắc và vùng cơ liên sườn cực đẹp.
.jpg "Russian Twist là bài tập gập bụng kiểu Nga")
Russian Twist là bài tập gập bụng kiểu Nga
2. Hướng dẫn cách tập Russian Twist
Bài tập Russian Twist có thể áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới và nó có tác dụng giúp cải thiện số đo vòng 2 và tăng cơ giảm mỡ ở vùng bụng. Để giúp mình đạt kết quả tốt nhất với bài tập này thì bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn sau đây:
Bước 1: Ngồi trên thảm tập yoga, 2 đầu gối hơi gập, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người và chân tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.
Bước 2: Để thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực, ngang với chiều cao của vai.
Bước 3: Giữ nguyên mông trên sàn. Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải. Lặp lại động tác tương tự với bên phải. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
Tập Russian Twist đúng kỹ thuật
Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên bên trái rồi bên phải 7 - 10 lần mỗi bên/set.
Lưu ý: Giữ nguyên vị trí 2 tay và siết cơ bụng trong khi thực hiện bài tập này.
Video hướng dẫn tập Russian Twist
3. Các bài tập biến thể của Russian Twist
Đến đây, chắc hẳn bạn đã hiểu rõ Russian Twist là gì và cách thực hiện. Ngoài bài tập Russian Twist trên đây, bạn cũng có thể tham khảo một số biến thể của Russian Twist sau đây:
3.1. Russian Twist nâng chân
Đây là biến thể của bài tập Russian Twist được sử dụng phổ biến nhất. Trong bài tập này, gót chân bạn cần nhấc khỏi mặt sàn để tăng độ khó bài tập và trọng lượng. Nhìn chung, động tác ở đây khá giống bài tập Russian Twist cơ bản nhưng khi xoay người qua phải thì đầu gối cũng quay qua trái và ngược lại. Người tập cũng có thể cầm thêm tạ hoặc bóng để tăng hiệu quả.
Bài tập Russian Twist nâng chân
3.2. Grounded Russian Twist
Nếu bạn mới áp dụng và cảm thấy khó khăn với việc phải giơ chân lên cao trong khi thực hiện bài tập Russian Twist thì bạn có thể áp dụng bài tập Grounded Russian Twist. Với cách tập này, bạn đặt đôi chân xuống sàn nhà, không phải giơ 2 chân lên cao như trên nữa. Sau đó, các động tác thực hiện giống như bài tập gập bụng chéo kiểu Nga.
Bài tập Grounded Russian Twist
3.3. Decline Bench Russian Twist
Với biến thể này, bạn cần có sự hỗ trợ của máy tập bụng. Trước tiên, bạn ngồi trên ghế tập và 2 tay đan vào nhau hoặc cầm vật nặng đưa ra trước ngực. Sau đó, thay vì thực hiện động tác gập bụng lên xuống như thông thường thì bạn tập động tác xoay người giống như trong bài tập Russian Twist cơ bản.
Bài tập Decline Bench Russian Twist
>> Tham khảo thêm: Các bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả tốt nhất
3.4. Bài tập Weighted Russian Twist
Ở bài tập này, các bạn sử dụng tạ tay hay một vật gì đó có trọng lượng một chút và cầm trên tay trong suốt quá trình gập bụng chéo. Sử dụng vật có trọng lượng sẽ giúp lực tác động lên cơ bụng và cơ liên sườn mạnh hơn, giúp nhanh chóng có kết quả tốt hơn trong quá trình tập luyện.
Với bài tập này, các bạn vẫn thực hiện các động tác vặn người giống như bài tập Grounded Russian Twist. Tuy nhiên, 2 tay bạn sẽ cầm thêm tạ tay hoặc vật dụng và sau đó tập quen thì nâng chân lên giống như Russian Twist cơ bản.
Bài tập Weighted Russian Twist
3.5. Gym Ball Russian Twist
Gym Ball Russian Twist là bài tập biến thể của gập bụng kiểu Nga và có sử dụng bóng tập Gym. Theo các huấn luyện viên thể hình, đây là bài tập cơ liên sườn nâng cao và nó tương đối khó. Hướng dẫn cách tập Gym Ball Russian Twist như sau:
- Nằm ngửa lên quả bóng tập, để phần vai và lưng nằm lên bề mặt quả bóng, 2 chân đặt xuống mặt đất để giữ thăng bằng cơ thể.
- 2 tay giữ một bánh tạ nhẹ, giơ lên phía trên và để 2 cánh tay duỗi thẳng. Lưng thẳng, giữ thân người thăng bằng lên quả bóng tập và đây là tư thế bắt đầu.
- Xoay thân mình sang một bên, sao cho hai cánh tay song song với mặt đất. Sau đó, lại vặn mình sang bên còn lại.
- Tiếp tục lặp lại các động tác luân phiên 2 bên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Gym Ball Russian Twist
4. Lưu ý khi tập Russian Twist là gì?
Bài tập Russian Twist bao gồm các động tác khá đơn giản và phù hợp với hầu hết mọi đối tượng. Tuy nhiên, để tối ưu hiệu quả và hạn chế chấn thương, bạn cần chú ý một vài vấn đề sau đây:
- Khởi động làm nóng cơ thể thật kỹ trước khi thực hiện bài tập Russian Twist.
- Nên cố định bàn chân của bạn xuống sàn và giữ nguyên thân dưới để đảm bảo thực hiện đúng động tác khi mới tập.
- Giữ hai tay cố định và chỉ vặn khớp vai trong khi thực hiện bài tập Russian Twist.
- Hít thở đều và đúng, thở ra khi vặn người và hít vào khi trở lại tư thế ban đầu.
- Siết chặt cơ bụng và thẳng lưng trong cả quá trình tập Russian Twist.
- Mắt nhìn thẳng phía trước hoặc có thể di chuyển theo động tác tay sao cho thoải mái nhất.
Tập Russian Twist đúng tư thế để đạt kết quả tốt nhất
Lời kết
Hy vọng những chia sẻ trên đây đã giúp bạn hiểu rõ Russian Twist là gì và biết cách thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất. Khi đã quen với những động tác cơ bản, bạn có thể thử các biến thể với độ khó cao hơn để nhanh chóng có được cơ bụng săn chắc và vòng 2 thon gọn.
>> Tham khảo thêm: Reverse Crunch là gì? Cách gập bụng ngược chuẩn cho Gymer
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
