Reverse Crunch là gì? Cách gập bụng ngược chuẩn cho Gymer

Reverse Crunch hay “gập bụng ngược” là bài tập thể hình có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng và được rất nhiều Gymer áp dụng để rèn luyện. Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn những thông tin hay về bài tập Reverse Crunch này, được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym.

Reverse Crunch là gì?

Reverse Crunch dịch sang tiếng Việt có nghĩa là gập bụng ngược và bài tập này được thực hiện khi bạn nằm lên sàn nhà hoặc thảm tập với tư thế nằm ngửa.

Đây là một trong những bài tập gập bụng đem lại nhiều tác dụng giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng mà không cần sự hỗ trợ của các dụng cụ tập bụng chuyên nghiệp, đắt tiền. Bí quyết để có vòng eo thon gọn, không có ngấn mỡ bụng thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập gập bụng ngược này rồi.

Các bài tập Reverse Crunch mang lại nhiều lợi ích cho người tập như:

• Giảm mỡ bụng: Bài tập Reverse Crunch tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới. Động tác gập bụng ngược sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, tạo cho bạn vòng eo săn chắc và thon gọn.
• Xây dựng cơ bụng: Tư thế gập bụng giúp định hình cơ bụng, tăng sức mạnh và sự khỏe khoắn cho nhóm cơ này.
• Cải thiện tư thế: Kỹ thuật Reverse crunch có tác dụng cải thiện tư thế cột sống, tránh cong vẹo cột sống, giúp giảm đau lưng và phòng tránh chấn thương.
• Tăng cường sức khỏe hệ tim mạch: Cải thiện hệ hô hấp và tuần hoàn máu.

Hướng dẫn tập Reverse Crunch đúng cách, hiệu quả với 5 bước đơn giản

Như đã nói ở trên, Reverse Crunch là bài tập gập bụng ngược không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập gym nào ngoài thảm tập yoga và bạn có thể tập tại nhà hoặc phòng Gym đều được.

Theo các huấn luyện viên tập Gym, cách thực hiện bài tập Reverse Crunch cũng khá đơn giản và không quá phức tạp. Hướng dẫn chi tiết các bước trong bài tập Reverse Crunch như sau:

Bước 1

Sẵn sàng ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm ngửa người trên tấm thảm tập, 2 chân duỗi thẳng trên thảm và 2 tay duỗi dọc thân người, để lòng bàn tay áp xuống sàn tập. Để cánh tay sao cho thoải mái nhất và giữ cố định trong suốt quá trình tập luyện.

Bước 2

Nâng 2 chân lên để phần đùi vuông góc với thảm tập, đồng thời khép 2 chân lại và giữ cho cẳng chân song song với mặt sàn tập. Đây là vị trí bắt đầu bài tập gập bụng.

Bước 3

Thở ra, co cơ bụng, cuộn xương chậu lại và nhấc hông lên khỏi mặt thảm tập, sao cho mũi chân hướng lên trần nhà. Đồng thời, gập đầu hơi nhẹ về phía đầu gối. Giữ vị trí này trong 1 giây.

Bước 4

Từ từ đưa chân hạ xuống và trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào.

Bước 5

Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện từ 10-15 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi tập.

Video hướng dẫn chi tiết cách tập Reverse Crunch đúng cách từ HLV

Top 5 biến thể của bài tập Reverse Crunch

Sau đây là những biến thể phổ biến của bài tập Reverse Crunch mà bạn có thể tham khảo:

1. Crunch Twist

Đây là bài tập tác động trực tiếp vào cơ xiên và cơ bụng trên. Cách thực hiện:

• Bước 1: Người tập nằm ngửa trên thảm và mở rộng hai chân bằng hông. Sau đó, gập 2 chân lên đến khi bàn chân áp xuống mặt sàn.
• Bước 2: Hai tay đưa lên vị trí ngang vai và gập khuỷu tay, đầu ngón tay chạm vào tai.
• Bước 3: Nâng thân trên lên cao và vặn người sang một bên, khuỷu tay phải hướng về đầu gối bên trái.
• Bước 4: Xoay người rồi hạ thấp người để trở về tư thế ban đầu.

2. Reverse Crunch On Bench

Biến thể này có tác dụng làm giảm sự khó chịu cho lưng dưới và giữ phần cổ ổn định hơn khi thực hiện động tác gập bụng. Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập và đầu của bạn để sát mép ghế. Tiếp đó, đưa hai cánh tay lên trên, bàn tay bám vào mép ghế trên và duỗi thẳng chân.
• Bước 2: Nâng hông lên, ấn vai xuống và đẩy lưng dưới lên cao sao cho mũi chân hướng lên trần nhà. Giữ trong vài giây.
• Bước 3: Hạ mông và lưng xuống trong khi chân vẫn duỗi thẳng.
• Bước 4: Lặp lại những động tác này 7 – 10 lần/hiệp.

3. Side Crunch On Bench

Đây là bài tập giúp tạo cơ bụng nhanh chóng với các bước thực hiện khá đơn giản:

• Bước 1: Người tập đứng thẳng, dựa hông vào đệm ghế nhằm ổn định thân dưới và đặt 2 tay ra sau đầu.
• Bước 2: Uốn cong thân người về phía sàn và giữ nguyên 1-2 giây.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng rồi nghiêng người về lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Đổi chân rồi lặp lại các động tác như trên.

4. Crunch with Dumbbell

Bài tập này có cách thực hiện khá tương tự như động tác gập bụng thông thường nhưng bạn cần chuẩn bị thêm tạ tay. Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và giữ tạ tay trước ngực. Gập đối lại, bàn chân để xuống sàn và hai chân song song.
• Bước 2: Nâng vai lên khỏi mặt sàn, mông và chân giữ nguyên ở vị trí cũ.
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống đến khi vai chạm sàn nhưng đầu không hạ xuống.
• Bước 4: Lặp lại động tác gập bụng khoảng 10 lần/hiệp.

5. Bicycle Crunch

Bài tập này có sự kết hợp giữa động tác gập bụng và đạp xe, giúp săn chắc cơ xiên hiệu quả. Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, gập gối và đặt chân thoải mái trên sàn. Hai tay đưa ra sau đầu.
• Bước 2: Nhấc chân trái của bạn lên khỏi mặt sàn, duỗi chân thẳng ra rồi uốn cong đầu gối về phía ngực. Tiếp đó, xoay hông của bạn để đưa khuỷu tay trái về phía mũi đầu gối phải.
• Bước 3: Duỗi thẳng chân phải, cong đầu gối trái hướng về phía ngực, khuỷu tay phải hướng về đầu gối trái.
• Bước 4: Lặp lại những động tác trên đến khi bài tập kết thúc.

Sai lầm thường gặp phải khi tập Reverse Crunch

Trong khi tập Reverse Crunch để giảm mỡ bụng, rất nhiều người đã mắc phải những sai lầm sau đây, khiến hiệu quả bài tập không được cao. Khi tập bụng dưới với bài tập gập bụng này, các bạn nên chú ý tránh mắc các sai lầm sau đây:

Gập bụng Crunch quá cao

Khi bạn gập bụng quá cao sẽ làm mất đi khả năng nhấn mạnh vào vùng cơ bụng trung tâm 6 múi của bạn và vào cơ hông của bạn.

Để tránh mắc lỗi sai này, khi gập bụng, bạn nên tập trung đưa lực trên xương sườn của bạn xuống nút bụng. Khi đó, phần ngực sẽ được nâng lên cách mặt đất vào inch, vào tạo ra những chuyển động nhỏ tác động lên cơ bụng.

Gập bụng quá nhanh

Khi bạn gập bụng quá nhanh, bạn sẽ tạo ra động lượng, tạo đà để bật lên, chứ không tác động lên vùng cơ bụng. Như vậy, bài tập sẽ hoàn toàn vô ích cho cơ bụng và còn tạo sức nặng lên xương khớp, làm tăng nguy cơ chấn thương.

Để sửa chữa lỗi sai này, bạn cần giữ và kiểm soát cử động của bạn chậm. Ở cuối mỗi lượt tập, dừng lại với lưng của bạn vững chắc chống trên sàn nhà. Đặt lại tư thế Crunch trước khi chuyển sang lượt tập tiếp theo.

Cử động làm căng phần cơ cổ quá nhiều

Rất nhiều người tập gập bụng đã sử dụng phần cơ cổ để nâng phần thân trên này. Điều này không đúng, và gây căng cơ cổ, có thể gây chấn thương.

Cách khắc phục lỗi này là khi thực hiện động tác gập bụng, bạn cố gắng duy trì một khoảng cách giữa cằm vào ngực là 7-8cm trong toàn bộ chuyển động.

Ngoài ra, bạn cũng có thể điều chỉnh tư thế tay, bằng cách khoanh tay trước ngực, hay đặt các đầu ngón tay quanh tai, chỏ khuỷu tay của bạn về phía trước.

Thả lỏng cơ bụng lúc hạ xuống

Khi tập Reverse Crunch, nhiều người rất tập trung, cố gắng gập bụng nâng lên, nhưng sau đó lại thư giãn bụng khi hạ xuống. Cách tập này bạn chỉ đạt hiệu quả 1 nửa và không phát huy được tác dụng hoàn toàn của bài tập.

Để khắc phục lỗi này, bạn nên hóp bụng lại để nhấc mình ra khỏi sàn nhà và trên đường xuống, bạn chỉ cần giữ ép cơ bụng tiếp tục. Bạn tập trung vào việc sử dụng cơ bụng, sau đó thả cơ bụng dần dần xuống sàn tập.

Nín thở trong lúc gập bụng Crunch

Đây là lỗi khá thường xuyên của nhiều người khi gập bụng. Nín thở trong gập bụng rất nguy hiểm cho sức khỏe và ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập bụng.

Cách sửa lỗi sai này là bạn cần thở ra khi gập bụng và hít vào khi hạ bụng xuống. Cần thực hiện hít thở đúng cách khi gập bụng, để có kết quả bài tập tốt nhất.

Những lưu ý khi tập Reverse Crunch

Ngoài cần chú ý kỹ thuật thì khi thực hiện bài tập Reverse Crunch, bạn cần chú ý những vấn đề sau đây:

Khởi động và giãn cơ kỹ

Đảm bảo luôn khởi động trước khi tập và thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi tập đầy đủ. Nên dành thời gian khởi động những nhóm cơ chính như cơ lưng và cơ bụng. Điều này giúp cải thiện lưu thông máu và hạn chế chấn thương.

Ngoài ra, nên thả lỏng bằng các bài tập giãn cơ sau khi tập Reverse Crunch để phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức.

Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ tập luyện

Để có thể tối ưu hiệu quả và đảm bảo an toàn bạn cần trang bị một số dụng cụ hỗ trợ như: Thảm tập Yoga, con lăn tập bụng (tùy chọn),

Tập Reverse Crunch với mức độ phù hợp

Tùy theo tình trạng thể lực mà bạn nên lựa chọn mức độ tập luyện phù hợp. Tuyệt đối không nên tập luyện quá sức bởi điều này rất dễ gây ra tình trạng chấn thương, đặc biệt là phần lưng.

Sau khi đã quên thì có thể tăng dần cường độ tập luyện lên.

Tránh tập Reverse Crunch khi đang chấn thương

Nếu cơ thể của bạn đang gặp vấn đề, đặc biệt là vùng bụng và lưng thì không nên tập luyện Reverse Crunch đến khi hoàn toàn hồi phục. Điều này có thể khiến chấn thương của bạn càng thêm nghiêm trọng hơn.

Kết hợp ăn uống hợp lý

Việc kết hợp chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất. Chú ý ăn đủ đạm và rau củ quả để giúp phát triển cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Hy vọng những với những thông tin mà chúng tôi chia sẻ bài viết trên giúp bạn hiểu rõ Reverse Crunch là gì và cách tập Reverse Crunch đúng cách để giảm mỡ bụng. Đồng thời, tránh được những sai lầm khi tập gập bụng. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi, hẹn các bạn ở các chủ đề tiếp theo tại đây.