Để đạt được hiệu quả tập boxing tối ưu, bạn phải kết hợp nhiều yếu tố như cách tập, lịch tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Điều này vừa giúp cải thiện sức khỏe, săn chắc cơ bắp và tăng sức bền. Dưới đây, hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu lịch tập boxing tại nhà trong 7 ngày hiệu quả nhất.
.jpg)
1. Lịch tập boxing tại nhà trong 7 ngày
Sau đây là lịch tập boxing tại nhà hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:
Thứ hai: Trước tiên, bạn cần chuẩn bị đầy đủ các loại dụng cụ boxing như bao cát đấm bốc, trụ đấm, găng tay boxing… để phục vụ cho việc tập luyện. Vào ngày thứ 2, bạn nên tập luyện với cường độ nhẹ nhàng với những bài tập sau:
-
Nhảy dây 3 hiệp, mỗi hiệp 3 phút
-
Đánh bóng tốc độ trong khoảng ba phút.
-
Tập boxing cardio khoảng 15 - 20 phút.
Thứ ba: Tập các bài tập boxing cường độ cao và mạnh mẽ để cơ thể bắt đầu quen dần với bộ môn này.
Thứ tư: Học cách thở và tập một số động tác vận động nhẹ nhàng.
Thứ năm: Tiếp tục tập luyện các bài tập boxing mạnh trong khoảng 45 - 60 phút. Ngoài ra, bạn có thể tập boxing đối kháng để cơ thể tăng sự linh hoạt và nhanh nhẹn.
Thứ sáu: Tập thở và thư giãn cơ thể. Duy trì vận động khoảng 10 - 15 phút để tránh bản thân bị ì.
Thứ bảy: Tập nâng tạ hoặc luyện tập tấn với bao cát.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi.
Lưu ý: Luôn khởi động kỹ cơ thể trước khi tập boxing để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
Tập boxing tại nhà với bao cát đấm bốc
2. Các bài tập boxing tại nhà đơn giản, hiệu quả
Tập boxing tại nhà nên ưu tiên những bài tập có kỹ thuật đơn giản để dễ thực hiện và tránh chấn thương. Một số bài tập boxing tại nhà bạn có thể lựa chọn đó là:
2.1. Bài tập đòn đơn
Đòn đơn là những đòn đánh cơ bản trong boxing mà bất cứ người chơi nào cũng cần nắm rõ. Do đó, trước tiên bạn cần luyện tập để thành thạo những kỹ thuật này, bao gồm đấm thẳng, đấm vòng, đấm móc dưới… Chú ý, không nên đấm quá nhanh mà hãy tập trung thực hiện đúng kỹ thuật để có thể phát huy hết sức mạnh và độ nguy hiểm của cú đấm.
2.2. Đấm gió trước gương
Để thực hiện bài tập này, bạn cần gắn một chiếc gương lớn lên tường, đảm bảo có thể quan sát toàn bộ cơ thể khi tập boxing. Ở đây, hãy hình dung đối thủ đang đứng ở đối diện bạn và tung ra các đòn đấm phù hợp. Chú ý quan sát các động tác tay, chân để kịp thời sửa nếu thực hiện sai kỹ thuật.
Bài tập boxing đấm gió trước gương
2.3. Bài tập di chuyển trong boxing
Di chuyển thông minh là mấu chốt để võ sĩ có thể tung ra những đòn đánh bất ngờ và hạ gục đối thủ. Do đó, đây cũng là một trong những bài tập boxing cơ bản nhất mà bạn không nên bỏ qua.
2.4. Bài tập cardio boxing
Đây là các bài tập với cường độ thấp trong một thời gian dài, giúp tăng sức bền, cải thiện hiệu suất và khả năng chịu đựng của cơ thể. Một số bài tập cardio boxing cơ bản mà bạn có thể tham khảo đó là: nhảy dây, chạy tại chỗ,...
.jpg)
Nhảy dây là bài tập cardio boxing hiệu quả
3. Lưu ý khi xây dựng lịch tập boxing tại nhà
Khi xây dựng kế hoạch tập boxing, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Có cường độ tập boxing hợp lý với thể trạng của bản thân, tuyệt đối không gồng sức hay tập luyện quá sức để tránh cơ bắp bị căng mỏi hoặc chấn thương.
- Tập các bài tập boxing cơ bản rồi từ từ nâng độ khó lên.
- Kết hợp các bài tập thở để duy trì sức bền khi thực hiện các bài tập boxing, tránh cơ thể bị mệt mỏi do thiếu oxy.
- Không quên tập kỹ năng phòng thủ để có thể tạo lợi thế khi tấn công và tránh chấn thương.
- Chế độ dinh dưỡng phù hợp để phát triển các khối cơ bắp và đảm bảo cơ thể phục hồi tốt sau khi tập luyện boxing.
Tập boxing tại nhà với cường độ hợp lý để tránh chấn thương
Lời kết
Trên đây là chi tiết cách xây dựng lịch tập boxing tại nhà trong 7 ngày hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Ngoài ra, hãy chú ý thực hiện đúng kỹ thuật và tập với cường độ phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất. Đừng quên theo dõi mục Tin tức của Thiên Trường Sport để có thể cập nhật các thông tin hữu ích.
>> Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập boxing tại nhà đơn giản, chuẩn kỹ thuật
Đọc thêm ▾
