Các bài tập boxing tại nhà giúp tăng cường sức mạnh sức bền, hỗ trợ người tập luyện giải tỏa căng thẳng và nâng cao kỹ thuật chiến đấu chuyên nghiệp. Bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport giới thiệu đến bạn đọc những bài tập boxing tại nhà hiệu quả. Mời các bạn cùng theo dõi!
.jpg)
1. Tổng hợp các bài tập boxing tại nhà đơn giản, chuẩn kỹ thuật
1.1. Các bài tập boxing tại nhà - Đấm bốc với bao cát
Đấm bốc với bao cát là một trong các bài tập boxing tại nhà giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, rèn luyện khả năng phối hợp và phản xạ, giải tỏa căng thẳng cực tốt.
Cách thực hiện
-
Tư thế chuẩn bị: Đứng đúng tư thế chiến đấu, hai chân rộng vai. Hạ thấp cơ thể, chân thuận nên đặt lên trước, chân còn lại lùi về sau để tạo sự cân bằng cho cơ thể.
-
Thực hiện các đòn đấm
Đấm móc (Hook): Quay người về phía bao cát, giữ cánh tay gập 90 độ và đấm theo hướng chéo. Thực hiện động tác đồng thời phối hợp linh hoạt với các bộ phận trên cơ thể.
Đấm Uppercut: Dồn lực đưa cánh tay theo hướng từ dưới lên. Bạn cần đứng vững, đảm bảo sự cân bằng của cơ thể để không mất sức khi thực hiện động tác này.
-
Kết hợp và di chuyển: Kết hợp các đòn đấm một cách linh hoạt và di chuyển xung quanh bao cát để tránh bị đánh vào cùng một vị trí. Điều này giúp cải thiện khả năng phản xạ và sự phối hợp.
-
Thực hiện và nghỉ ngơi: Thực hiện bài tập liên tục trong khoảng thời gian từ 3 đến 5 phút. Sau đó nghỉ 1 phút để phục hồi. Lặp lại chu kỳ này từ 3 đến 5 hiệp tùy vào sức bền và mục tiêu tập luyện của bạn.
Đấm bốc với bao cát
1.2. Các bài tập boxing tại nhà - Shadow Boxing
Nhắc đến những bài tập boxing tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ hỗ trợ, chắc chắn không thể thiếu Shadow boxing. Một bài tập hiệu quả để rèn luyện kỹ thuật, tốc độ và sự linh hoạt. Hỗ trợ người tập luyện làm quen với cảm giác chiến đấu và cải thiện khả năng tự vệ trong các tình huống thực tế.
Cách thực hiện
-
Tư thế chuẩn bị: Đứng trong tư thế chiến đấu với hai chân cách nhau bằng vai. Chân thuận bước lên phía trước và chân không thuận lùi lại để tạo cân bằng cho cơ thể Gập nhẹ đầu gối để duy trì sự cân bằng và linh hoạt.
-
Thực hiện động tác:
Đấm: Thực hiện các đòn đấm cơ bản như đấm thẳng, đấm móc và đấm uppercut. Thực hiện các động tác với sự chính xác và mạnh mẽ.
Di chuyển: Di chuyển xung quanh không gian tập luyện. Thực hiện các bước di chuyển trước, sau, sang trái và sang phải để cải thiện sự linh hoạt và khả năng phản xạ.
Né tránh: Tập trung vào việc né tránh các đòn tấn công giả từ đối thủ tưởng tượng. Thực hiện các động tác nghiêng người, cúi người và quay đầu để phản ứng nhanh với các tình huống khác nhau.
-
Lặp lại: Sau mỗi hiệp, nghỉ ngơi khoảng 1 phút để phục hồi. Lặp lại chu kỳ này từ 3 đến 5 hiệp tùy vào sức bền và mục tiêu tập luyện của bạn.
Shadow Boxing
1.3. Các bài tập boxing tại nhà - Bài tập chân (Footwork Drills)
Luyện tập các bài tập boxing tại nhà cải thiện sự linh hoạt, phản xạ, tốc độ di chuyển chân và khả năng phối hợp di chuyển toàn cơ thể với các Bài tập chân.
Các bước thực hiện
-
Nhảy lò xò
Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và cơ thể thẳng.
Thực hiện: Nhảy liên tục tại chỗ kết hợp với việc di chuyển sang trái, sang phải và xoay tròn. Điều này giúp bạn làm quen với việc thay đổi hướng di chuyển một cách nhanh chóng và linh hoạt.
Thời gian: Thực hiện trong 1-2 phút, nghỉ 30 giây, và lặp lại 3-4 lần.
-
Di chuyển Đi - Lùi
Tư thế: Đứng trong tư thế chiến đấu với hai chân cách nhau bằng vai, đầu gối hơi gập.
Thực hiện: Di chuyển tới và lùi lại trong không gian hẹp. Kết hợp động tác di chuyển với đấm và né tránh để cải thiện khả năng phối hợp. Ví dụ, di chuyển tới, thực hiện một cú đấm thẳng, di chuyển lùi lại ngay sau đó để tránh các đòn tấn công tưởng tượng.
Thời gian: Thực hiện trong 1-2 phút, nghỉ 30 giây, và lặp lại 3-4 lần.
-
Chạy Tại Chỗ
Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và cơ thể thẳng.
Thực hiện: Chạy tại chỗ với tốc độ cao, nâng cao đầu gối và đưa tay lên cao như khi bạn đang chạy thực sự. Tập trung vào việc duy trì tốc độ và nâng cao độ cao của đầu gối để tăng cường sự nhanh nhẹn.
Thời gian: Thực hiện trong 1-2 phút, nghỉ 30 giây, và lặp lại 3-4 lần.
Bài tập chân
1.4. Các bài tập boxing tại nhà - Bài tập Core (Kéo Dài, Plank)
Bài tập Core, một trong các bài tập boxing tại nhà hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ trung tâm, tăng sự ổn định và cân bằng khi đấm bốc. Cải thiện khả năng duy trì tư thế và kiểm soát cơ thể trong các tình huống chiến đấu.
Các bước thực hiện
-
Kéo Dài (Reverse Crunches)
Tư thế: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai tay đặt cạnh cơ thể để hỗ trợ.
Thực hiện: Gập đầu gối và nâng cao phần thân trên (bao gồm cả phần lưng dưới) khỏi mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây. Đảm bảo không nâng quá cao để tránh căng thẳng lưng dưới. Sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.
Lặp lại: Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
-
Plank
Tư thế: Nằm úp mặt xuống, nâng người lên bằng khuỷu tay và ngón chân. Đảm bảo rằng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, không để hông bị hạ xuống hoặc nâng lên quá cao.
Thực hiện: Giữ tư thế plank này trong 30-60 giây. Tập trung vào việc giữ cơ bụng và mông căng cứng để duy trì sự ổn định.
Lặp lại: Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ trong 30-60 giây.
Bài tập Core
1.5. Các bài tập boxing tại nhà - Bài tập Cardio (Nhảy Dây, Chạy Tại Chỗ)
Các bài tập boxing tại nhà với Bài tập cardio giúp tăng cường sức bền tim mạch, giúp cải thiện khả năng chịu đựng và hiệu suất trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu.
Cách thực hiện
-
Nhảy Dây
Tư thế: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, giữ dây nhảy ở hai tay.
Thực hiện: Nhảy dây liên tục trong 1-3 phút. Duy trì tốc độ nhanh để nâng cao nhịp tim và cải thiện sức bền.
Nghỉ ngơi: Sau khi hoàn thành thời gian nhảy dây, nghỉ 30 giây để phục hồi.
Lặp lại: Thực hiện 3-5 hiệp nhảy dây, mỗi hiệp kéo dài từ 1-3 phút.
-
Chạy Tại Chỗ
Tư thế: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, bắt đầu chạy tại chỗ.
Thực hiện: Chạy tại chỗ với tốc độ cao trong 1-3 phút. Đưa cao đầu gối và vận động tay để tăng hiệu quả.
Nghỉ ngơi: Sau khi hoàn thành thời gian chạy tại chỗ, nghỉ 30 giây để phục hồi.
Lặp lại: Thực hiện 3-5 hiệp chạy tại chỗ, mỗi hiệp kéo dài từ 1-3 phút.
Bài tập Cardio
2. Lưu ý khi tập boxing tại nhà
-
Khởi động: Luôn khởi động trước khi bắt đầu để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Khởi động ít nhất 5-10 phút với các động tác nhẹ nhàng như nhảy dây, chạy tại chỗ, xoay khớp cổ tay, cổ chân, đầu gối và vai.
-
Trang bị bảo hộ: Sử dụng găng tay boxing để bảo vệ tay. Nếu cần, có thể dùng thêm băng quấn tay, bảo vệ răng, mũ bảo hiểm và bảo vệ ống chân khỏi chấn thương đáng tiếc.
-
Định hình tư thế: Duy trì tư thế đúng để tăng hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương. Đứng với tư thế chiến đấu, hai chân rộng nhau bằng vai, giữ lưng thẳng, đầu gối hơi cong, tay lên và bảo vệ mặt.
-
Lắng nghe cơ thể: Tránh tập luyện quá mức và ngăn ngừa chấn thương. Ngừng tập luyện ngay khi cảm thấy đau hoặc không thoải mái.
Lưu ý khi tập boxing tại nhà
Tổng kết
Các bài tập boxing tại nhà không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn mang đến cơ hội phát triển kỹ năng võ thuật và thể lực một cách hiệu quả. Tuân thủ các lưu ý tập luyện để đảm bảo an toàn và đạt được kết quả tốt nhất.
Thể thao Thiên Trường hy vọng bài viết trên đã mang lại những thông tin hữu ích cho bạn đọc. Theo dõi chúng tôi để cập nhật thêm nhiều thông tin thể dục thể thao hữu ích.
Đọc thêm ▾
