Leg Press là bài tập bắp chân và bắp đùi vô cùng hiệu quả cho Gymer. Vậy bạn đã biết cách tập Leg Press như thế nào chuẩn để đạt kết quả tốt nhất chưa? Hãy cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết bài tập Leg Press đúng cách được Thiên Trường Sport chia sẻ ngay sau đây nhé !
Nếu đang tham gia rèn luyện thể hình ở các phòng tập chuyên nghiệp thì chắc hẳn bạn sẽ không quá xa lạ với bài tập cho nhóm cơ chân đùi có tên Leg Press. Leg Press là bài tập sức mạnh có dùng đến máy tập Gym chuyên dụng và tác động lên rất nhiều nhóm cơ của phần thân dưới, giúp nó phát triển nhanh chóng. Để giúp bạn nắm rõ hơn về bài tập này, hôm nay Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách tập Leg Press được chúng tôi tham khảo lại từ kiến thức của các huán luyện viên thể hình. Cùng tìm hiểu để có thể áp dụng cho mình bài tập Leg Press này chuẩn nhất bạn nhé !
Leg Press là gì?
Leg Press có tên tiếng Việt là bài tập đạp đùi, sử dụng máy tập Leg Press chuyên dụng và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi, bắp chân, cơ mông rất hiệu quả. Thực hiện Leg Press đúng cách, các nhóm cơ ở phần thân dưới của cơ thể sẽ được tác động tối đa, giúp phát triển và nâng cao sức mạnh cơ bắp cho người tập. Tùy vào vị trí đặt chân khi tập Leg Press mà nhóm cơ chính là cơ bắp chân hoặc cơ đùi sẽ được tác động nhiều nhất. Cơ đùi sau và cơ mông là 2 nhóm cơ phụ được thúc đẩy phát triển trong bài tập Leg Press. Với bài tập này, nữ giới sẽ có cơ đùi và cơ bắp chân săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn và với nam giới thì nó giúp các bạn nam sở hữu bắp đùi, bắp chân khỏe khoắn, với khối lượng cơ bắp lý tưởng. Ngoài ra, Leg Press cũng là bài tập cơ mông khá hiệu quả, giúp bạn có vòng 3 săn chắc, đầy đặn và quyến rũ hơn.
Leg Press
Hướng dẫn tập Leg Press đúng cách.
Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, bài tập Leg Press có các động tác không quá phức tạp và bạn sẽ dễ dàng áp dụng cho mình khi nắm rõ được kỹ thuật. Để đạt được kết quả tốt nhất khi thực hiện bài tập Leg Press này, bạn nên tập đúng theo các bước sau:
- Trước tiên, để thực hiện bài tập này thì bạn cần có một chiếc máy tập Leg Press chuyên dụng. Tại các phòng tập Gym, máy tập đạp đùi này được trang bị rất đầy đủ và bạn nên sử dụng nó cho bài tập này. Lưu ý, trước khi sử dụng thì bạn nên kiểm tra một lượt để xem máy tập thể hình có bị lỗi gì không, giúp đề phòng bị chấn thương khi đang tập luyện.
- Sau đó, lựa chọn mức tạ phù hợp với cơ thể và điều chỉnh đệm lưng phù hợp nhất để đẩy bàn đạp. Khi điểm tựa lưng càng thấp thì phạm vi di chuyển của cơ bắp càng nhiều. Tuy nhiên, khi hạ điểm đệm lưng thấp nhất, mông của bạn dễ bị nâng lên và lưng cong lên khi bàn đạp hạ xuống, điều này dễ gây chấn thương cho người tập. Chính vì thế, bạn cần điều chỉnh vị trí đệm lưng thích hợp nhất để có thể nâng bàn đạp lên an toàn nhất.
- Bạn ngồi vào ghế tập, lưng tựa sát vào đệm lưng, để thẳng người và mắt nhìn phía trước, đặt 2 chân lên bàn đạp của máy. Có rất nhiều vị trí đặt bàn chân khác nhau, để phục vụ các mục đích tập luyện khác nhau và chi tiết về vị trí đặt bàn chân sẽ được chúng tôi nói rõ ở cuối bài viết.
- 2 tay nắm phần tay cầm của máy, cạnh vị trí ghế ngồi và chân để thẳng nhưng không để thẳng tuyệt đối, vẫn có độ cong chân vừa phải.
- Tháo chốt an toàn của máy tập Leg Press, hít vào và siết chặt cơ mông, cơ đùi. Từ từ hạ chân xuống để đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Giữ vị trí đó trong 1 giây.
- Tập trung vào cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông và từ từ đẩy máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ vị trí đó trong 1 giây.
- Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 10-15 lần/hiệp.
Tập Leg Press đúng cách
Video hướng dẫn tập Leg Press.
Cách đặt chân lên bàn đạp khi tập Leg Press.
Mỗi vị trí đặt chân lên bàn đạp khi thực hiện bài tập Leg Press sẽ tác động đến từng nhóm cơ cụ thể. Khi áp dụng bài tập này, bạn nên nhớ các vị trí đặt chân sẽ tác động lên cơ nào để tránh chỉ tập trung vào một cơ nhất định. Với bài tập Leg Press, bạn có thể đặt chân theo các lựa chọn sau:
- Vị trí đặt chân chuẩn: khoảng cách 2 bàn chân để rộng bằng vai và ở vị trí trung tâm của bàn đạp. Đây là vị trí tuyệt vời nhất để phát triển cơ đùi toàn diện.
- Vị trí đặt chân rộng: khoảng cách 2 bàn chân đặt rộng hơn vai và ở vị trí trung tâm của bàn đạp. Đây là vị trí tác động nhiều nhất cho nhóm cơ đùi trong.
- Vị trí đặt chân hẹp: khoảng cách 2 bàn chân đặt hẹp hơn vai và nằm ở vị trí trung tâm của bàn đạp. Đây là vị trí tác động nhiều nhất cho nhóm cơ đùi ngoài.
- Vị trí đặt chân cao: khoảng cách 2 bàn chân đặt rộng bằng vai và nằm ở vị trí phía trên của bàn đạp. Đây là vị trí tác động rất tốt lên toàn bộ cơ đùi và mông.
- Vị trí đặt chân thấp: khoảng cách 2 bàn chân để rộng bằng vai và đặt vị trí dưới của bàn đạp. Ở vị trí chân này sẽ tác động đến nhóm cơ đùi trong.
Vị trí đặt chân khi tập Leg Press
Vì sao bị đau lưng khi tập Leg Press?
Rất nhiều Gymer sau khi tập Leg Press thì có biểu hiện đau lưng và họ cho rằng bài tập Leg Press này không tốt, làm ảnh hưởng đến đến hệ xương khớp và đặc biệt là cột sống. Nhưng thực tế, Leg Press có tác dụng tăng cường sức mạnh lên các nhóm cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông rất tốt và không tác dụng phụ đến cột sống. Trường hợp bạn bị đau lưng sau khi tập luyện Leg Press là do một số nguyên nhân sau:
- Tư thế nằm khi tập đạp đùi của bạn sai kỹ thuật. Khi nằm trên đệm lưng, bạn không nằm sát vào tấm đệm lưng đó thì khi đạp lực mạnh, cột sống bị cong lên và gây ra tình trạng đau lưng sau khi tập.
- Lựa chọn mức tạ quá nặng so với khả năng của bản thân sẽ khiến cơ thể bị quá tải, cơ lưng và một số cơ khác phải rướn theo khi đẩy máy lên. Do đó, sau khi tập, bạn sẽ bị đau lưng.
Theo các huấn luyện viên tập Gym, để khắc phục tình trạng đau lưng khi tập Leg Press thì bạn cần:
- Khởi động cơ thể thật kỹ trước khi thực hiện bài tập này.
- Thực hiện đúng các kỹ thuật, nhẹ nhàng và từ từ.
- Ngoài ra, với bài tập Leg Press, những người bị bệnh đau lưng, thoái hóa cột sống hay gặp các bệnh về xương khớp thì tuyệt đối không nên tập, sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
Lưu ý khi tập Leg Press cho Gymer.
Leg Press là bài tập phức hợp, kích thích nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng phát triển. Bên cạnh việc thực hiện đúng hướng dẫn tập luyện Leg Press, các HLV lâu năm cũng có một số lưu ý cho các Gymer nhằm giúp bạn có thể đạt kết quả tốt nhất khi tập luyện bài tập này như sau:
- Khi tập đạp đùi, bạn nên đeo một đôi giày chất lượng, chắc chắn để bảo vệ đôi chân của mình tốt nhất. Leg Press là bài tập nặng, rất dễ gây tổn thương cho đôi chân, nên các bạn cần hết sức cẩn thận.
- Khi tập luyện, bạn nên nắm chốt khóa nhằm giúp tạo lực và sự thăng bằng tốt nhất. Nếu lực tạ quá nặng, bạn có thể để tay lên đùi gần đầu gối, giúp cơ thể chịu được lực khi hạ chân xuống.
- Trong quá trình hạ bàn đạp, bạn cần kiểm soát cơ thể, hạ bàn đạp chậm rãi. Không được để đầu gối chạm ngực vì điều này sẽ khiến cơ lưng cong lên và gây ra tình trạng đau lưng, có thể gây chấn thương, nguy hiểm đến sức khỏe người tập.
- Không được đẩy bàn đạp thẳng hết cỡ, nhất là đối với mức tạ nặng vì điều này sẽ làm giảm áp lực đến cơ và dễ gây chấn thương.
- Khi đạp đùi, bạn cần sử dụng toàn bộ lòng bàn chân để đẩy bàn đạp nhằm tạo sự thăng bằng tốt nhất cho cơ thể.
Lưu ý khi tập Leg Press
Lời kết.
Với những thông tin được chia sẻ đầy đủ trên đây của Thiên Trường Sport thì chắc chắn bạn đã hiểu rõ Leg Press là gì và cách tập bài tập đạp đùi Leg Press đạt hiệu quả tốt nhất rồi đúng không? Hy vọng những kiến thức Thiên Trường chia sẻ trên đây sẽ giúp các bạn Gymer, đặc biệt là các bạn mới tập có thêm kinh nghiệm để tập luyện bài tập đạp đùi đạt kết quả tốt. Cảm ơn bạn đã quan tâm bài viết của chúng tôi và xin hẹn gặp lại bạn ở các chủ đề hấp dẫn tiếp theo !
- Tham khảo thêm: Leg Curl là gì? Hướng dẫn bài tập Leg Curl đúng cách, hiệu quả nhất.
Đọc thêm ▾
