Leg Curl là bài tập giúp phát triển cơ đùi sau rất hiệu quả và thường được tập tại phòng Gym. Vậy, bạn đã biết cách thực hiện Leg Curl đúng kỹ thuật chưa? Hãy cùng Thiên Trường đi tìm hiểu bài tập Leg Curl này qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé !
Nếu đang tìm hiểu về các bài tập Gym thì chắc hẳn bạn biết rằng Leg Curl chính là một trong những bài tập tốt nhất dành cho nhóm cơ đùi sau đúng không? Nhờ sự chăm chỉ áp dụng bài tập Leg Curl này, cơ đùi sau của bạn sẽ nhanh chóng trở nên thon gọn, giảm mỡ rất đáng kể và toàn bộ đùi sẽ săn chắn hơn. Chính vì thế, Leg Curl không chỉ được các bạn nam yêu thích mà nó còn phù hợp cho các chị em phụ nữ có mục tiêu giảm mỡ đùi và làm săn chắc đôi chân. Vậy bạn đã biết cách tập Leg Curl đúng cách chưa? Bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn bạn cách tập Leg Curl đạt chất lượng tốt nhất !
Leg Curl là gì?
Leg Curl là bài tập thể hình có tác dụng nâng cao sức khỏe, làm săn chắc cơ bắp và đây là một bài tập cô lập, tác động duy nhất lên phần cơ đùi sau của bạn. Hầu hết các phòng tập Gym đều có máy tập Leg Curl phục vụ tốt nhất cho các Gymer rèn luyện. Không chỉ giúp phát triển đùi sau, Leg Curl còn có tác dụng làm săn chăc cơ bắp và giúp đốt cháy mỡ thừa ở phần bắp đùi nhanh chóng. Tập luyện Leg Curl sẽ giúp bắp đùi của bạn trở nên thon gọn hơn và vì thế cho nên Leg Curl rất được các chị em nữ giới yêu thích.
Leg Curl là gì?
Leg Curl tập luyện khá nhẹ nhàng, không quá khó khăn và không mất nhiều thời gian để phục hồi cơ bắp. Khi tập bài tập Leg Curl, bạn cần lặp lại động tác ít nhất từ 8-10 lần/hiệp và 3-5 hiệp/buổi tập. Nếu bạn trong giai đoạn xây dựng cơ bắp thì bài tập Leg Curl áp dụng để khởi động trước khi tập Squat hoặc sau khi kết thúc buổi tập Gym, nhằm hạn chế căng cơ và phục hồi cơ tốt nhất. Trên thực tế, Leg Curl có 2 cách tập cơ bản đó là Lying Leg Curl và Seated Leg Curl.
Hướng dẫn bài tập Leg Curl đúng cách.
Như đã nói ở trên, Leg Curl có 2 bài tập cơ bản đó là Lying Leg Curl và Seated Leg Curl. Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ với bạn cách tập chuẩn nhất của hai bài tập Leg Curl này.
1. Bài tập Lying Leg Curl.
Lying Leg Curl hay còn gọi với tên tiếng Việt là nằm sấp, chân cuốn tạ. Bài tập này có độ khó ở mức cơ bản và tác động chính lên cơ đùi sau, không có cơ phụ. Lying Leg Curl được tập luyện bằng máy tập chuyên dụng và được hầu hết các Gymer áp dụng vào chương trình tập luyện của mình. Cách thực hiện bài tập Leg Curl này như sau:
- Điều chỉnh máy tập Gym cho nó phù hợp với chiều cao của bạn và nằm úp lên máy, chân đặt bên dưới đòn bẩy của máy. Chân và toàn bộ thân người thẳng, tay giữ tay cầm của máy.
- Thở ra và căng cơ đùi cuộn chân lên đùi. Giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.
- Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại tác động tác để tiếp tục thực hiện bài tập này. Lưu ý, khi thực hiện bài tập này thì không rung lắc cơ thể và chỉ có cẳng chân di chuyển.
Bài tập Lying Leg Curl
2. Bài tập Seated Leg Curl.
Nếu Lying Leg Curl bạn tập trong tư thế nằm thì Seated Leg Curl bạn sẽ tập trong tư thế ngồi. Thực tế, 2 máy tập của 2 bài tập này là hoàn toàn khác nhau và ở phòng Gym thì máy tập Lying Leg Curl thông dụng hơn. Các bước thực hiện bài tập Seated Leg Curl này như sau:
- Đầu tiên, bạn chỉnh chiều cao của ghế ngồi sao cho phù hợp với chiều cao của mình và chọn mức tạ phù hợp nhất. Sau đó, ngồi vào ghế tập thẳng người, để lưng áp thẳng và sát vào ghế tựa.
- Đặt 2 chân vào máy tập, làm sao để 1 thanh đệm đòn bẩy đặt sau chân và 1 đòn đệm bẩy đặt bên trên bắp chân. Hai tay nắm lấy tay cầm, ngón chân hướng thẳng và chân thẳng phía trước.
- Trong khi thở ra, co gối và thân cố định. Giữ ở vị trí co cơ 1 giây.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại tác động tác để tiếp tục thực hiện bài tập này.
Bài tập Seated Leg Curl
Lưu ý khi thực hiện bài tập Leg Curl.
Để có bắp đùi săn chắc, thon gọn và quyến rũ thì bạn cần nắm rõ kỹ thuật tập Leg Curl để đạt kết quả tốt nhất. Theo các huấn luyện viên thể hình, khi thực hiện các bài tập Leg Curl thì bạn cần lưu ý những điều cơ bản sau:
- Trước tiên, để đạt chất lượng của bài tập thì máy tập Leg Curl cần phải đạt chuẩn. Trước khi tập Leg Curl, bạn cũng cần kiểm tra kỹ máy tập để chắc chắn rằng sản phẩm phù hợp với mình, có thể đảm bảo hiệu quả của bài tập.
- Khi bắt đầu tập Leg Curl, bạn cần điều chỉnh mức tạ phù hợp với thể lực của mình, giúp cơ đùi không bị mệt mỏi. Để điều chỉnh chuẩn, bạn nên thử tập với từng mức tạ từ thấp đến cao, với 1 rep 1 mức tạ và đến mức tạ, cơ bắp đùi của bạn có thể chịu đựng được thì lấy mức tạ đó để tập luyện.
- Bí quyết của bài tập móc đùi sau này là bạn cần giữ chân tại điểm thấp nhất của động tác trong vòng 1 giây. Kỹ thuật này sẽ giúp bài tập đạt hiệu quả đốt cháy năng lượng tốt hơn.
- Khi tập đùi sau, bạn cần giữ khớp gối với 1 góc nhỏ hơn 180 độ, để cơ đùi sau được giãn hết cỡ. Tuyệt đối không nên duỗi chân thẳng 100%, để giúp đôi chân được bảo vệ an toàn.
- Kỹ thuật hít thở cần thực hiện đúng cách, giúp cơ thể không bị mệt và thiếu oxy. Cách hít thở đúng là thở ra khi móc chân về phía người và hít vào khi từ từ duỗi chân về vị trí bắt đầu. Thực hiện cách hít thở đều đặn như vậy sẽ hạn chế tình trạng mất sức khi tập luyện.
- Tập Leg Curl bạn cần chú ý không để bánh tạ chạm vào nhau. Kỹ thuật móc đùi sau chuẩn là để các bánh tạ cách nhau 1-2cm. Điều này sẽ giúp tăng khả năng tác động và kích thích khối lượng tạ lên cơ bắp đùi, nâng cao hiệu quả của bài tập.
- Sau khi tập xong 1 hiệp, thông thường 10-12 lần/hiệp thì bạn đi ra khỏi máy, đi lại trong vòng 1 phút và rồi quay lại tập hiệp tiếp theo. Mỗi buổi tập nên tập tầm 3 hiệp.
Lời kết.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập Leg Curl đã được tổng hợp và chia sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Với bài tập Leg Curl đơn giản, dễ tập luyện này thì bắp đùi của bạn sẽ săn chắc và thon gọn hơn rất nhiều nếu chăm chỉ tập trong 1 tháng. Mong muốn có cặp đùi đẹp, để tự tin đi lại trước đám đông thì bạn đừng quên bài tập Leg Curl này bạn nhé ! Xin chào !
- Tham khảo thêm: Các bài tập chân tại nhà cho nam hiệu quả nhất.
Đọc thêm ▾
