Hướng dẫn tập gym giảm cân cho nam giới nhanh và hiệu quả

Tập gym là một trong những phương pháp giảm cân tuyệt vời mà nhiều người lựa chọn. Không chỉ giúp giảm mỡ thừa, tập gym còn có tác dụng xây dựng cơ bắp săn chắc và vóc dáng cân đối. Sau đây, hãy cùng Thể Thao Thiên Trường tìm hiểu hướng dẫn tập gym giảm cân cho nam giới hiệu quả nhất. 

1. Các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân khi tập gym 

Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân là lượng calo tiêu thụ phải vượt quá lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, việc áp dụng phương pháp tập gym giảm cân có mang lại hiệu quả giảm cân hay không còn phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau:

• Cường độ tập luyện: Cường độ tập luyện phản ánh thời gian và mức độ vận động hàng ngày của bạn, bao gồm số giờ tập luyện mỗi ngày và số ngày trong tuần. Mặc dù nhiều người nghĩ rằng cường độ tập càng cao thì hiệu quả giảm cân càng tốt, nhưng điều này không hoàn toàn chính xác. Quan trọng hơn là lựa chọn cường độ phù hợp với thể trạng của bản thân để tránh tình trạng quá sức.
• Giới tính: Sự khác biệt về giới tính có ảnh hưởng lớn đến khả năng giảm cân. Nồng độ testosterone là yếu tố quyết định đến khả năng xây dựng cơ bắp; nam giới thường có nồng độ hormone này cao gấp 30 lần so với nữ giới. Do đó, nam giới thường giảm cân nhanh hơn so với nữ giới khi áp dụng phương pháp tập gym giảm cân.
• Yếu tố di truyền: Gen di truyền cũng đóng một vai trò quan trọng trong hiệu quả của việc tập gym. Những người có cơ thể khỏe mạnh và gen thuận lợi thường có khả năng giảm cân nhanh hơn nhờ vào khả năng vận động tốt.
• Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến khoảng 70% kết quả giảm cân. Để có hiệu quả tốt nhất khi tập gym, bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học, kết hợp với các nguyên tắc giảm cân nghiêm ngặt. Việc này sẽ hỗ trợ bạn trong hành trình đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả.

2. Hướng dẫn tập gym giảm cân hiệu quả

Bạn đang muốn tập gym giảm cân nhanh chóng? Tham khảo ngay hướng dẫn tập gym giảm cân chi tiết dưới đây:

Lập kế hoạch tập gym cụ thể 

Đầu tiên, bạn cần xác định rõ mục tiêu để có thể lên kế hoạch tập gym chi tiết. Tốt nhất, bạn nên viết ra chi tiết và rõ ràng bài tập, thời gian tập luyện,… Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng hiện thực hóa mục tiêu tập gym giảm cân của mình. 

Chế độ tập luyện hợp lý

Thực tế, mỗi bài tập gym sẽ đem lại hiệu quả khác nhau. Để giảm cân, bạn nên ưu tiên tập các bài tập toàn thân và bài tập cardio để đốt mỡ thừa nhanh chóng. 

Tập đúng kỹ thuật 

Để đạt hiệu quả tập gym tốt nhất, bạn cần đảm bảo nắm vững kỹ thuật, động tác và cách hít thở khi tập luyện. Nếu là người mới, bạn có thể thuê riêng huấn luyện viên để chắc chắn không tập sai động tác, hạn chế chấn thương và đạt được hiệu quả tốt nhất của bài tập. 

Xem thêm: Các bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả

Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu các bài tập Gym

Theo hướng dẫn tập gym, trước khi bắt đầu bất cứ bài tập nào bạn cũng cần khởi động khoảng 10 phút để làm nóng cơ thể, giãn cơ. Hãy thực hiện những động tác khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp cổ tay, cô chân, xoay eo, hông, vai,…                                      

Tập từ nhẹ đến nặng, từ đơn giản đến phức tạp

Nguyên tắc quan trọng trong hướng dẫn tập gym giảm cân đó là tập từ những bài tập nhẹ đến nặng, đơn giản đến phức tạp. Kiên trì tập luyện đều đặn chắc chắn sẽ giúp bạn có được vóc dáng cân đối và thân hình săn chắc. 

Kết hợp dinh dưỡng khoa học 

Để đạt được mục tiêu giảm cân khi tập gym nhanh chóng, bạn chắc chắn phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học. Tập trung sử dụng những thực phẩm giàu protein, chất xơ, bổ sung rau củ quả và hạn chế tối đa thực phẩm dầu mỡ, nhiều đường, nước ngọt,… Chú ý điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể sao cho tổng calo nạp vào ít hơn số calo đã tiêu hao trong ngày. 

3. Các bài tập Gym giảm cân hiệu quả

Bên cạnh việc áp dụng hướng dẫn tập gym ở trên, bạn cần lựa chọn được các bài tập phù hợp. Tham khảo 3 bài tập đơn giản dưới đây: 

3.1. Nâng tạ 2 bên

Nâng tạ 2 bên (hay còn gọi là Dumbbell Lateral Raise) là bài tập thường được thực hiện tại phòng gym hoặc tại nhà. Bài tập này giúp phát triển cơ vai và nâng cao sức mạnh, đồng thời tăng cường sức bền cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Khởi động

Trước khi bắt đầu, hãy khởi động toàn thân khoảng 5-10 phút với các bài tập giãn cơ để làm nóng các cơ bắp, giúp giảm nguy cơ chấn thương.

– Bước 2: Chuẩn bị

Thiết bị: Chuẩn bị 2 quả tạ (dumbbell) có trọng lượng phù hợp với sức mạnh của bạn.

Tư thế đứng: Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai, tay nắm chặt tạ bên hông, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.

– Bước 3: Thực hiện động tác nâng tạ

Nâng tạ: Hít vào và từ từ nâng hai quả tạ lên ngang vai, giữ thẳng tay nhưng không khóa khớp khuỷu. Khi nâng, hãy giữ khuỷu tay hơi cong và vai thư giãn.

Giữ tư thế: Khi tạ đã đạt tới mức ngang vai, giữ tư thế trong khoảng 1-2 giây.

Hạ tạ: Thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát để không bị rơi.

– Bước 4: Lặp lại động tác từ 10-15 lần cho 3-4 hiệp, nghỉ khoảng 30-60 giây giữa mỗi hiệp.

– Tần suất: Thực hiện 2-3 lần mỗi tuần, tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Xem thêm: Lịch tập Gym cho người béo giảm cân an toàn

3.2. Hít đất

Hít đất là bài tập mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, không cần thiết bị, và là một phần quan trọng trong bất kỳ chương trình tập luyện nào. Đây là bài tập hoàn hảo cho việc phát triển sức mạnh và sự bền bỉ.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Khởi động toàn bộ cơ thể trong khoảng 5-10 phút để làm nóng cơ bắp, có thể bao gồm các động tác giãn cơ hoặc các bài tập nhẹ nhàng khác.

– Bước 2: Tư thế chuẩn bị

Tư thế bắt đầu: Nằm sấp xuống sàn, đặt hai tay rộng hơn vai và đặt ngón chân vào mặt đất, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.

Chú ý: Đảm bảo lưng và hông không bị cong, giữ cơ thể trong một đường thẳng.

– Bước 3: Thực hiện động tác hít đất

Hạ người xuống: Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay. Giữ cho khuỷu tay gần sát thân mình.

Đạt độ sâu: Hạ cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, khoảng 90 độ ở khuỷu tay.

Đẩy lên: Thở ra và dùng sức mạnh từ tay để đẩy cơ thể trở lại tư thế bắt đầu, giữ cho cơ thể vẫn thẳng.

– Bước 4: Lặp lại động tác từ 8-15 lần cho 3-4 hiệp, nghỉ khoảng 30-60 giây giữa mỗi hiệp.

– Tần suất: Thực hiện 2-3 lần mỗi tuần, có thể kết hợp với các bài tập khác như cardio hoặc nâng tạ để tăng hiệu quả giảm cân.

3.3. Đấm bốc

Đấm bốc là một hoạt động toàn thân giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền. Không chỉ là phương pháp tập gym giảm cân hiệu quả, nó còn giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường sự tự tin.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Khởi động

Trước khi bắt đầu, hãy khởi động cơ thể khoảng 5-10 phút với các bài tập giãn cơ, nhảy dây hoặc chạy bộ nhẹ nhàng.

– Bước 2: Thực hiện động tác đấm bốc

Tư thế đứng: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, một chân hơi lùi về sau. Gác hai tay lên mặt, khủy tay khép sát người để bảo vệ cơ thể.

Đấm tay phải: Xoay hông và vai để tạo sức mạnh, đấm thẳng tay phải về phía trước, sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Đấm tay trái: Lặp lại tương tự với tay trái. Hãy chắc chắn giữ thăng bằng và ổn định cơ thể trong suốt quá trình.

– Bước 3: Kết hợp động tác

Đấm thẳng: Kết hợp đấm thẳng bằng cả hai tay, xen kẽ giữa tay trái và tay phải.

Đấm móc: Thực hiện động tác đấm móc bằng cách xoay cơ thể, đấm vào hướng bên hông.

– Bước 4: Hít thở đúng cách

Trong quá trình tập, hãy giữ nhịp thở đều. Hít vào khi chuẩn bị đấm và thở ra khi thực hiện động tác.

– Tần suất: Mỗi buổi tập: 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 1-2 phút, nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Tập 2-3 lần mỗi tuần, kết hợp với các bài tập khác để đạt hiệu quả tối ưu trong việc giảm cân.

Tham khảo thêm: Lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam

4. Những sai lầm dẫn đến tập gym không giảm cân

Tập gym có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhưng nhiều người vẫn gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu này. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến có thể gây cản trở hoặc tác dụng ngược cho phương pháp tập gym giảm cân của bạn:

• Dinh dưỡng không hợp lý: Để giảm cân hiệu quả qua tập gym, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống. Nên tránh xa thực phẩm giàu tinh bột, chất béo và đường, đồng thời tăng cường thực phẩm chứa nhiều đạm, chất xơ và nước. Nếu không kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào hoặc không ăn đúng nhóm chất, nỗ lực tập luyện có thể không mang lại kết quả như mong đợi. Trước khi tập khoảng 30-60 phút, hãy bổ sung một bữa ăn nhẹ để có năng lượng; sau khi tập, các món như sữa, trái cây và trứng luộc sẽ giúp phục hồi năng lượng.
• Bỏ bữa sáng: Bữa sáng là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cả ngày. Việc bỏ qua bữa sáng có thể dẫn đến thiếu hụt năng lượng cần thiết cho hoạt động và luyện tập. Hơn nữa, điều này cũng có thể gây ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa.
• Không thay đổi bài tập: Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân, bạn cần đa dạng hóa các bài tập cho từng nhóm cơ hoặc toàn thân. Sự thay đổi trong bài tập không chỉ giúp tác động lên nhiều nhóm cơ mà còn làm tăng hiệu suất đốt mỡ. Nếu chỉ lặp lại một bài tập mà không thay đổi, bạn sẽ khó đạt được mục tiêu giảm cân.

• Không tăng cường độ bài tập: Một sai lầm phổ biến khác là không điều chỉnh cường độ tập luyện. Khi mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ hoặc vừa phải, nhưng sau đó, cần tăng cường độ để giúp cơ thể thích nghi và tiếp tục đốt cháy calo. Nếu duy trì mãi một mức độ tập, cơ thể sẽ dần quen và không còn đốt cháy calo hiệu quả.
• Không tập cardio: Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn nên tích cực tham gia vào các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hay plank. Những bài tập này rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ. Để tăng tốc quá trình giảm cân, bạn có thể kết hợp nhiều bài tập cardio khác nhau.
• Không khởi động kỹ: Khởi động là bước không thể thiếu trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập nào. Nó giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ xương khớp và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu không khởi động đầy đủ, hiệu quả của buổi tập có thể giảm đáng kể.
• Nghỉ tập gym quá lâu: Để giảm cân một cách hiệu quả, bạn cần duy trì lịch tập đều đặn và thường xuyên. Thời gian nghỉ ngơi cũng cần được điều chỉnh hợp lý; nếu nghỉ quá lâu, bạn có thể mất cơ và giảm hiệu quả tập luyện.

Lời kết 

Hy vọng những chia sẻ về hướng dẫn tập gym giảm cân cho nam trên đây của chúng tôi sẽ giúp bạn có được thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Ngoài ra, nếu bạn đang muốn tìm mua các dụng cụ tập gym chất lượng để hỗ trợ quá trình tập luyện, hãy gọi ngay hotline 0968650686 để được tư vấn.

Theo dõi thêm thông tin về Thể Thao Thiên Trường tại:

• Fanpage: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng
• Youtube: Thiên Trường Sport
• Tiktok: Thể Thao Thiên Trường
• Hotline: 0968 650 686