Hướng dẫn tập gym giảm cân cho nam giới nhanh và hiệu quả

Tập gym là một trong những phương pháp giảm cân tuyệt vời mà nhiều người lựa chọn. Không chỉ giúp giảm mỡ thừa, tập gym còn có tác dụng xây dựng cơ bắp săn chắc và vóc dáng cân đối. Sau đây, hãy cùng Thể Thao Thiên Trường tìm hiểu hướng dẫn tập gym giảm cân cho nam giới hiệu quả nhất.

Mục lục bài viết

1. Hướng dẫn tập gym – nguyên tắc cơ bản

Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân là lượng calo tiêu thụ phải vượt quá lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, việc áp dụng phương pháp tập gym giảm cân có mang lại hiệu quả giảm cân hay không còn phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau:

Cường độ tập luyện: Cường độ tập luyện phản ánh thời gian và mức độ vận động hàng ngày của bạn, bao gồm số giờ tập luyện mỗi ngày và số ngày trong tuần. Mặc dù nhiều người nghĩ rằng cường độ tập càng cao thì hiệu quả giảm cân càng tốt, nhưng điều này không hoàn toàn chính xác. Quan trọng hơn là lựa chọn cường độ phù hợp với thể trạng của bản thân để tránh tình trạng quá sức.
Giới tính: Sự khác biệt về giới tính có ảnh hưởng lớn đến khả năng giảm cân. Nồng độ testosterone là yếu tố quyết định đến khả năng xây dựng cơ bắp; nam giới thường có nồng độ hormone này cao gấp 30 lần so với nữ giới. Do đó, nam giới thường giảm cân nhanh hơn so với nữ giới khi áp dụng phương pháp tập gym giảm cân.
Yếu tố di truyền: Gen di truyền cũng đóng một vai trò quan trọng trong hiệu quả của việc tập gym. Những người có cơ thể khỏe mạnh và gen thuận lợi thường có khả năng giảm cân nhanh hơn nhờ vào khả năng vận động tốt.
Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến khoảng 70% kết quả giảm cân. Để có hiệu quả tốt nhất khi tập gym, bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học, kết hợp với các nguyên tắc giảm cân nghiêm ngặt. Việc này sẽ hỗ trợ bạn trong hành trình đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả.

2. Lập kế hoạch tập gym giảm cân khoa học

Bạn đang muốn tập gym giảm cân nhanh chóng? Tham khảo ngay hướng dẫn tập gym giảm cân chi tiết dưới đây:

Lập kế hoạch tập gym cụ thể

Đầu tiên, bạn cần xác định rõ mục tiêu để có thể lên kế hoạch tập gym chi tiết. Tốt nhất, bạn nên viết ra chi tiết và rõ ràng bài tập, thời gian tập luyện,… Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng hiện thực hóa mục tiêu tập gym giảm cân của mình.

Mục tiêu tập gym: Giảm cân, ví dụ từ 80kg xuống 75kg trong 1 tháng, hay giảm tỉ lệ mỡ, tăng cơ bắp, giữ nguyên cân nặng….
Khung thời gian tập: Buổi sáng trong khoảng từ 6h-8h, buổi chiều từ 7-9h… tùy vào mỗi người sẽ có khung giờ tập khác nhau
Địa chỉ tập luyện: Tại phòng gym gần nhà hoặc công viên hay tập tại nhà?
Ngân sách tập luyện: Không có hoặc 2-5 triệu/tháng
Phương pháp tập luyện: Thiên về Cardio hay tập thể hình?
Chế độ ăn uống: Low carb hay ăn uống bình thường?

Lấy ví dụ cụ thể mình là một người làm việc văn phòng từ 8h sáng tới 6h tối. Việc tập vào sáng sớm tương đối khó khăn và cập dập nên mình sẽ lên kế hoạch như sau:

Mục tiêu tập luyện: Tăng cơ giảm mỡ, giữ cân nặng ở mức 75Kg
Khung thời gian tập: 7h tối tới 9h tối các ngày trong tuần trừ Chủ nhật.
Địa chỉ tập luyện: Tại phòng gym gần nhà
Ngân sách tập luyện: khoảng 500k/tháng bao gồm chi phí phòng gym và tiền nước.
Phương pháp tập luyện: Cardio 20%, tập gym 70%, ép cơ, giãn cơ 10%
Chế độ ăn uống: Ăn uống bình thường, cắt giảm tinh bột và đường vào buổi tối, không ăn sau 8h tối.

Lên chế độ tập luyện hợp lý

Thực tế, mỗi bài tập gym sẽ đem lại hiệu quả khác nhau. Để giảm cân, bạn nên ưu tiên tập các bài tập toàn thân và bài tập cardio để đốt mỡ thừa nhanh chóng. Tham khảo ngay lịch tập 6 ngày 1 tuần cho nam để lên lịch tập luyện cụ thể nhé.

Tập đúng kỹ thuật: Để đạt hiệu quả tập gym tốt nhất, bạn cần đảm bảo nắm vững kỹ thuật, động tác và cách hít thở khi tập luyện. Nếu là người mới, bạn có thể thuê riêng huấn luyện viên để chắc chắn không tập sai động tác, hạn chế chấn thương và đạt được hiệu quả tốt nhất của bài tập.

Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu các bài tập Gym: Theo hướng dẫn tập gym, trước khi bắt đầu bất cứ bài tập nào bạn cũng cần khởi động khoảng 10 phút để làm nóng cơ thể, giãn cơ. Hãy thực hiện những động tác khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp cổ tay, cô chân, xoay eo, hông, vai,…

Tập từ nhẹ đến nặng, từ đơn giản đến phức tạp: Nguyên tắc quan trọng trong hướng dẫn tập gym giảm cân đó là tập từ những bài tập nhẹ đến nặng, đơn giản đến phức tạp. Kiên trì tập luyện đều đặn chắc chắn sẽ giúp bạn có được vóc dáng cân đối và thân hình săn chắc. Tập luyện tại nhà hiệu quả với các dụng cụ tập luyện như tạ tay, ghế tập tạ, giàn tạ đa năng.

Kết hợp dinh dưỡng khoa học: Để đạt được mục tiêu giảm cân khi tập gym nhanh chóng, bạn chắc chắn phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học. Tập trung sử dụng những thực phẩm giàu protein, chất xơ, bổ sung rau củ quả và hạn chế tối đa thực phẩm dầu mỡ, nhiều đường, nước ngọt,… Chú ý điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể sao cho tổng calo nạp vào ít hơn số calo đã tiêu hao trong ngày.

Để tăng hiệu quả giảm cân bạn có thể tham khảo thêm chế độ ăn kiêng low carb hay 16/8, các chế độ ăn kiêng này có hiệu quả giảm cân nhanh, nhưng một số người mới thực hiện sẽ gặp một vài tác dụng phụ như tụt đường huyết, bụng đói cồn cào… Hãy nghiên cứu kỹ lượng và thử nghiệm từng chút một.

Trước mỗi buổi tập có thể ăn nhẹ thức ăn nhanh, tốt nhất có thể là quả chuối và vài ngụm nước. Chuối bổ sung năng lượng rất nhanh, giàu khoáng chất và nhẹ bụng giúp bạn có nhiều thể lực hơn để thực hiện buổi tập kéo dài hàng tiếng đồng hồ. Hạn chế sử dụng các loại nước ngọt tăng lực công nghiệp, chúng có thể giúp bạn tỉnh táo nhất thời, nhưng rất hại gan thận nếu sử dụng lâu dài.

Dinh dưỡng khi tập gym — Chế độ dinh dưỡng khoa học hỗ trợ giảm cân hiệu quả

3. Các bài tập Gym giảm cân hiệu quả

Bên cạnh việc áp dụng hướng dẫn tập gym ở trên, bạn cần lựa chọn được các bài tập phù hợp. Tham khảo 3 bài tập đơn giản dưới đây:

3.1. Khởi động và Cardio

Với người mới tập gym, đừng vội lao vào các bài tập thể hình ngay vì bạn tập sẽ rất yếu và khó lên, thay vào đó trong tháng đầu tiên hãy tập trung cho việc khởi động cơ thể, làm mềm cơ bắp và tăng cường thể lực:

Các bài tập khởi động bao gồm:

Ép cơ, giãn cơ chân, tay, lưng, cơ liên xườn…
Bài tập chống đẩy: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 cái, tăng dần số hiệp theo thể lực.
Cardio: Chạy bộ trên máy chạy bộ hoặc đạp xe đạp 15-20 phút. Muốn đốt mỡ nhanh thì nên giảm kháng lực để tăng tốc độ.

3.2. Thực hiện các bài tập thể hình

Đa phần các bài tập thể hình đều có sử dụng tay, nên với người mới, mình khuyến nghị ở tháng đầu tiên các bạn nên ưu tiên thực hiện các bài tập tay, tập toàn thân ở mức vừa phải trước khi chia nhóm cơ để tập chuyên sâu. Cánh tay có rất nhiều bó cơ: bắp tay trước, bắp tay sau, cẳng tay trước, căng tay sau, cổ tay, vai, cơ cầu vai, xô… Hãy chia các nhóm cơ này theo các buổi tập, kết hợp với tập nhẹ nhàng toàn thân như nằm đẩy tạ rộng tay, squat, tập bụng…

Ví dụ lịch tập cho người mới như sau, mặc định là trước buổi tập nào cũng cần khởi động, ép cơ và cardio trong vòng 30 phút đầu:

Thứ 2: Các bài tập ngực, tay sau, bắp chân, đùi
Thứ 3: xô, lưng, cầu vai, tay trước
Thứ 4: cơ liên xườn, chân sau, bụng
Thứ 5,6,7 lặp lại các bó cơ trên, có thể sử dụng khác dụng cụ tập thể hình đi để đa dạng bài tập.

Tập hít đất giảm mỡ thừa và giảm cân hiệu quả

Xem thêm: Các bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả

3.3. Chế độ ăn uống quyết định 70% thành công

Bạn cần tìm hiểu về hệ thống đo calo của mỗi loại thức ăn để có thể tính được tổng lượng calo nạp vào cơ thể, rồi bạn cũng cần ước lượng được tổng lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Để giảm cân thì bạn nên cắt toàn bộ đường có trong bánh ngọt, kẹo, nước ngọt… không ăn uống gì sau 8h tối. Một vài nguyên tắc về chế độ ăn uống bạn cần tuân theo để đạt hiệu quả cao:

Tổng lượng calo nạp phải thấp hơn calo tiêu thụ
KHÔNG ăn uống sau 8h tối
Cắt bỏ đường trong bánh ngọt, kẹo, nước ngọt…
Hạn chế tinh bột ăn vào buổi tối, nạp thêm nhiều protein từ thịt, tôm, cá, trứng
Ăn nhiều rau xanh để bổ xung chất xơ, giúp cơ thể loại bỏ cặn bẩn trong đường ruột tốt hơn.

Nghiên cứu thêm về chế độ ăn Low Carb và 16/8.

4. Những sai lầm dẫn đến tập gym không giảm cân

Tập gym có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhưng nhiều người vẫn gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu này. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến có thể gây cản trở hoặc tác dụng ngược cho phương pháp tập gym giảm cân của bạn:

Dinh dưỡng không hợp lý: Để giảm cân hiệu quả qua tập gym, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống. Nên tránh xa thực phẩm giàu tinh bột, chất béo và đường, đồng thời tăng cường thực phẩm chứa nhiều đạm, chất xơ và nước. Nếu không kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào hoặc không ăn đúng nhóm chất, nỗ lực tập luyện có thể không mang lại kết quả như mong đợi. Trước khi tập khoảng 30-60 phút, hãy bổ sung một bữa ăn nhẹ để có năng lượng; sau khi tập, các món như sữa, trái cây và trứng luộc sẽ giúp phục hồi năng lượng.
Bỏ bữa sáng: Bữa sáng là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cả ngày. Việc bỏ qua bữa sáng có thể dẫn đến thiếu hụt năng lượng cần thiết cho hoạt động và luyện tập. Hơn nữa, điều này cũng có thể gây ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa.
Không thay đổi bài tập: Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân, bạn cần đa dạng hóa các bài tập cho từng nhóm cơ hoặc toàn thân. Sự thay đổi trong bài tập không chỉ giúp tác động lên nhiều nhóm cơ mà còn làm tăng hiệu suất đốt mỡ. Nếu chỉ lặp lại một bài tập mà không thay đổi, bạn sẽ khó đạt được mục tiêu giảm cân.

Tập gym giảm cân — Tập đa dạng các bài tập giúp giảm cân nhanh hơn

Không tăng cường độ bài tập: Một sai lầm phổ biến khác là không điều chỉnh cường độ tập luyện. Khi mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ hoặc vừa phải, nhưng sau đó, cần tăng cường độ để giúp cơ thể thích nghi và tiếp tục đốt cháy calo. Nếu duy trì mãi một mức độ tập, cơ thể sẽ dần quen và không còn đốt cháy calo hiệu quả.
Không tập cardio: Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn nên tích cực tham gia vào các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hay plank. Những bài tập này rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ. Để tăng tốc quá trình giảm cân, bạn có thể kết hợp nhiều bài tập cardio khác nhau.
Không khởi động kỹ: Khởi động là bước không thể thiếu trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập nào. Nó giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ xương khớp và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu không khởi động đầy đủ, hiệu quả của buổi tập có thể giảm đáng kể.
Nghỉ tập gym quá lâu: Để giảm cân một cách hiệu quả, bạn cần duy trì lịch tập đều đặn và thường xuyên. Thời gian nghỉ ngơi cũng cần được điều chỉnh hợp lý; nếu nghỉ quá lâu, bạn có thể mất cơ và giảm hiệu quả tập luyện.

Đừng chờ đến khi có thời gian rảnh mới bắt đầu tập luyện — hãy chủ động tạo ra kết quả ngay hôm nay. Mua ngay giàn tập gym tại nhà để xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa và nâng cao sức khỏe mỗi ngày. Chỉ cần dành 1 2 tiếng tập luyện tại nhà, bạn đã tiến gần hơn đến vóc dáng săn chắc và lối sống năng động. Đầu tư một lần, lợi ích lâu dài — bắt đầu hành trình thay đổi cơ thể của bạn ngay bây giờ!

Hy vọng những chia sẻ về hướng dẫn tập gym giảm cân cho nam trên đây của chúng tôi sẽ giúp bạn có được thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Ngoài ra, nếu bạn đang muốn tìm mua các dụng cụ tập gym chất lượng để hỗ trợ quá trình tập luyện, hãy gọi ngay hotline 0968650686 để được tư vấn.

Theo dõi thêm thông tin về Thể Thao Thiên Trường tại: