Hướng dẫn tập Gym đúng cách cho người mới, hỗ trợ gymer nắm rõ phương pháp tập luyện đạt được mục tiêu sức khỏe, vóc dáng nhanh nhất. Cùng Thể Thao Thiên Trường tham khảo các bài tập để bắt đầu hành trình tập gym thuận lợi, hiệu quả và an toàn ngay dưới đây.
1. Lợi ích của việc tập Gym đúng cách
Tập gym đúng cách mang lại cả lợi ích về thể chất lẫn tinh thần, giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và một cuộc sống cân bằng hơn:
Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Tập gym giúp phát triển các nhóm cơ, tăng cường sức mạnh, giúp cơ thể trở nên săn chắc và linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, tập gym đúng cách còn giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương đáng tiếc trong quá trình luyện tập.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tập gym, đặc biệt là các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hay nhảy dây, giúp tăng cường sức khỏe hệ tim mạch hiệu quả. Luyện tập gym cardio làm tăng nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh như cao huyết áp, đột quỵ và bệnh tim.
Giảm bệnh lý xương khớp
Các bài tập tạ có tác dụng kích thích quá trình phát triển của xương, giúp xương chắc khỏe. Người tập gym sẽ giảm nguy cơ bệnh loãng xương và thoái hóa khớp khi về già.
Giảm cân hiệu quả
Khi tập luyện, cơ thể tiêu hao năng lượng, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Điều này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn hỗ trợ duy trì cân nặng lý tưởng, ngăn ngừa tình trạng thừa cân, béo phì.
Tăng cường sức bền
Tập gym đúng cách không chỉ giúp bạn tăng cường cơ bắp mà còn giúp nâng cao sức bền. Qua thời gian, bạn sẽ thấy mình có thể tập luyện trong thời gian dài hơn, chịu được áp lực tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày.
Giảm stress
Tập gym giúp cơ thể sản sinh endorphin – hormone tạo cảm giác hạnh phúc và giảm căng thẳng. Gymer tập luyện thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ và nâng cao tinh thần, tinh thần thoải mái, hạnh phúc hơn.
Lối sống lành mạnh
Tập gym đòi hỏi sự kiên trì và tính kỷ luật cao. Việc tuân thủ chế độ luyện tập giúp gymer phát triển thể chất, rèn luyện ý chí và tinh thần, tăng khả năng tập trung trong công việc và cuộc sống.
2. Hướng dẫn tập Gym đúng cách cho người mới
Khởi động
Phương pháp tập Gym đúng cách đầu tiên mà bạn cần nhớ đó là bắt buộc phải khởi động trước khi tập luyện. Việc khởi động trước khi thực hiện các bài tập Gym sẽ giúp cơ thể nóng lên và hỗ trợ tốt nhất để giúp bạn đạt hiệu quả cao trong các bài tập. Đặc biệt, khởi động trước khi tập Gym sẽ giúp bạn hạn chế được những chấn thương cơ bắp khi thực hiện các động tác khó. Vậy nên, trước mỗi buổi tập thì bạn hãy dành khoảng 5-10 phút để khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể nhé !
Khởi động trước khi tập Gym
Dinh dưỡng
Tập Gym vì mục đích tăng cân hay giảm cân, bạn đều phải ăn một chút đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện. Nạp thêm năng lượng trước khi tập sẽ giúp cơ thể thực hiện các bài tập Gym được trơn tru hơn, không bị mất sức hay trong trạng thái mệt mỏi. Nguồn năng lượng mới nạp vào sẽ giúp bạn có lượng calo vừa đủ để tạo sức mạnh tập luyện trong suốt cả buổi tập.
Vì cần nguồn năng lượng ngay, nên khi bổ sung năng lượng thì bạn ăn các đồ ăn nhẹ như bánh mì, sữa, trái cây để cơ thể dễ dàng chuyển hóa năng lượng nhanh nhất. Bạn nên ăn trước 60 phút để khi tập luyện không bị ảnh hưởng đến dạ dày và không bị mệt mỏi hay đau bụng.
Tuyệt đối không được nhịn ăn trước khi tập Gym, dù bạn đang nóng vội muốn giảm cân nhanh. Hậu quả của việc bạn nhịn ăn trước khi tập có thể khiến bạn bị tụt huyết áp, bị ngất và không còn sức để tập luyện.
Hít thở đúng cách
Tập Gym đúng cách là bạn cần chú ý đến nhịp thở của mình khi thực hiện bài tập. Các bài tập Gym đa số là sử dụng dụng cụ và dùng lực khá nhiều. Nếu bạn không điều chỉnh cách hít thở đúng sẽ dẫn đến tình trạng bị đứt hơi, thiếu oxy trong quá trình tập luyện, khiến mặt xanh xao và rất mệt mỏi. Theo các huấn luyện viên, cách hít thở khi tập Gym đúng là:
- Thở ra: khi co cơ, có tác động dùng lực.
- Hít vào: khi giãn cơ, không dùng lực hoặc dùng ít lực hơn khi tập.
Hít thở đúng cách khi tập Gym
Thực hiện theo cách hít thở này sẽ giúp bạn nạp được lượng oxy tối đa trong quá trình tập luyện. Nhiều người khi mới bắt đầu tập Gym thường hít thở ngược, hít vào khi co cơ và thở ra khi giãn cơ. Cách hít thở này là sai và sẽ làm cho bạn thường xuyên phải gồng mình, rất mệt mỏi khi bị thiếu oxy trong lúc tập luyện.
Tập luyện từ cơ bản đến nâng cao
Khi bắt đầu buổi tập Gym, bạn cần có kế hoạch tập Gym đúng cách. Dù bạn mới đi tập Gym hay đã tập Gym lâu năm, cũng cần thực hiện các bài tập đơn giản trước và sau đó mới tập các bài tập phức tạp có độ khó cao hơn. Lý do là cơ thể con người cần có sự thích ứng. Các động tác đơn giản sẽ giúp cơ thể nóng lên, dần dần dẻo dai và tăng cơ bắp. Các bài tập này sẽ hỗ trợ để bạn tập các bài tập phức tạp được trơn tru hơn. Các động tác tập luyện nâng dần cường độ và cấp độ khó lên sẽ đem lại kết quả tập Gym tốt hơn rất nhiều so với bạn chỉ tập các bài tập đơn giản.
Đa dạng bài tập
Có nhiều bạn khi mới tham gia tập Gym thường mắc phải sai lầm đó là tập đầy đủ các nhóm cơ trên cơ thể trong một buổi. Cách tập Gym này không hề hiệu quả một chút và thậm chí còn gây mệt mỏi cho cơ thể. Cách tập Gym đúng cách đó là bạn nên tập trung 1 nhóm cơ trong một buổi tập và cần có thời gian nghỉ ngơi cho các nhóm cơ.
Người tập Gym cần có kế hoạch tập luyện từng nhóm cơ bắp cụ thể theo tuần và đó chính là lịch tập Gym. Hãy cố gắng sắp xếp làm sao để mỗi buổi tập chỉ nên tập 1 nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ liên quan. Vào buổi tập kế tiếp nhóm cơ vừa tập cần được nghỉ ngơi, phục hồi và có thời gian phát triển.
Tập luyện tập trung từng nhóm cơ sẽ tạo điều kiện nhóm cơ đó đạt kết quả cao nhất, giúp giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả. Không nên tham lam tập tất cả các nhóm cơ trong một buổi sẽ khiến các nhóm cơ bị mệt mỏi và không phát huy được tác dụng tăng cơ.
Lên kế hoạch tập luyện
Nghỉ ngơi hợp lý
Trong khi tập Gym, bạn cần có thời gian nghỉ giữa buổi tập và nghỉ giữa các bài tập, giữa các hiệp tập. Trong một bài tập Gym, giữa các hiệp tập thì bạn nên nghỉ khoảng 5 giây để lấy lại sức. Mỗi khi đổi bài tập mới, bạn nên nghỉ khoảng 1-2 phút để lấy lại sức. Và trong 1 buổi tập Gym, bạn nên dành 10-15 phút nghỉ giải lao giữa buổi để phục hồi cơ thể, nạp thêm nước.
Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể không bị đau nhức và kiệt sức khi tập luyện. Ngoài nghỉ giải lao trong quá trình tập, bạn cũng cần sắp xếp thời gian nghỉ tập trong mỗi tuần. Tùy vào khả năng tập luyện của mỗi người, nhưng hãy nghỉ tối thiểu 1 buổi trong tuần không tập luyện để cơ thể được phục hồi. Tham gia tập Gym từ 4-5 buổi/tuần là cách sắp xếp hoàn hảo nhất cho bạn.
Cần có thời gian nghỉ ngơi khi tập Gym
3. Hướng dẫn lên lịch tập Gym cho người mới
Lên lịch tập Gym là bước làm rất quan trọng và cần thiết đối với mỗi Gymer. Bằng cách này, bạn sẽ chủ động được quá trình tập Gym của mình, đồng thời dễ dàng đạt được mục tiêu tập luyện cũng như duy trì động lực, sự quyết tâm của bản thân.
Hướng dẫn lên lịch tập Gym cho người mới
Nguyên tắc lên lịch tập Gym
Theo HLV Thể hình, lịch tập Gym của bạn cần tuân thủ theo các nguyên tắc cụ thể như sau:
- Dành khoảng 15 phút cuối 2-3 ngày/tuần để tập bụng.
- Không được tập tay trước sau ngày tập xô và ngược lại.
- Không tập ngực sau ngày tập tay sau và ngược lại.
- Chú trọng thực hiện các bài tập chân để phần dưới phát triển cân đối.
Lên lịch tập Gym
Đối với người mới bắt đầu tập Gym, lịch tập Gym 3 buổi/tuần được đánh giá là rất vừa sức, đảm bảo an toàn và hiệu quả cho người tập. Bạn có thể áp dụng lịch tập này vào thứ 2, thứ 4, thứ 6 hoặc thứ 3, thứ 5, thứ 7.
Lịch tập Gym 3 buổi/tuần
- Thứ 2: Tập Ngực + Tay Trước + Tay Sau.
- Thứ 3: Nghỉ.
- Thứ 4: Tập Vai + Lưng + Bụng.
- Thứ 5: Nghỉ.
- Thứ 6: Tập Chân + Mông + Bụng.
- Thứ 7, chủ nhật: Nghỉ.
Lịch tập Gym 5 buổi/tuần
- Thứ 2: Tập Lưng Xô + Tay Trước.
- Thứ 3: Tập Mông + Đùi Trước + Chân + Bụng.
- Thứ 4: Tập Ngực + Vai + Tay Sau.
- Thứ 5: Nghỉ.
- Thứ 6: Tập Mông + Đùi Sau + Bắp Chân + Bụng.
- Thứ 7: Tập Bụng + Cardio.
- Chủ Nhật: Nghỉ.
Lịch tập Gym 6 buổi/tuần
- Thứ 2: Tập Ngực + Tay Sau.
- Thứ 3: Tập Lưng Xô + Tay Trước.
- Thứ 4: Tập Chân + Mông + Đùi.
- Thứ 5: Tập Bụng + Liên Sườn + Lưng Dưới.
- Thứ 6: Tập Toàn Thân (mức độ vừa phải).
- Thứ 7: Tập Cardio.
- Chủ Nhật: Nghỉ.
4. Lỗi sai thường gặp khi tập Gym và cách khắc phục
Không khởi động trước khi tập
Bỏ qua bước khởi động, đột ngột chuyển trạng thái bình thường sang tập luyện cường độ cao khá nguy hiểm. Điều này dễ khiến bạn gặp tình trạng chuột rút, căng cơ, chấn thương, giảm hiệu suất tập luyện.
Cách khắc phục: Luôn khởi động ít nhất 5-10 phút trước buổi tập bằng các bài tập nhẹ nhàng như chạy bộ, xoay khớp hay căng cơ.
Tập luyện sai kỹ thuật
Tập luyện sai kỹ thuật, không chú ý đến tư thế và các động tác trong quá trình tập gym dễ khiến bạn gặp tình trạng căng cơ, chấn thương và đau nhức người.
Cách khắc phục: Học kỹ thuật đúng từ huấn luyện viên, gymer chuyên nghiệp hay tham khảo các bài tập trên internet từ các nguồn uy tín. Tập trung vào tư thế cơ thể, sử dụng gương để kiểm tra và bắt đầu tập luyện từ cơ bản đến nâng cao.
Tập luyện quá sức và không nghỉ ngơi đủ
Tập luyện quá sức hoặc không để cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi khiến bạn dễ mệt mỏi, căng cơ và làm suy yếu hệ miễn dịch.
Cách khắc phục: Điều chỉnh cường độ tập luyện hợp lý, luôn có ngày nghỉ giữa các buổi tập nặng để cơ thể phục hồi. Ngủ đủ giấc và ăn uống điều độ là chìa khóa giúp cơ thể bạn tràn đầy năng lượng.
Tập một nhóm cơ quá nhiều
Khi mới tập luyện, nhiều bạn chỉ tập trung tập vào một nhóm cơ (như cơ ngực hay cơ bụng) mà bỏ qua những nhóm cơ khác. Việc luyện tập này dẫn đến tình trạng cơ thể không cân đối, hiệu quả tập không cao.
Cách khắc phục: Xây dựng kế hoạch tập luyện toàn diện cho tất cả các nhóm cơ. Cân đối lịch tập để cơ thể phát triển đồng đều, cân đối.
Không kiểm soát hơi thở
Nín thở hoặc thở không đều trong quá trình tập luyện có thể gây chóng mặt hoặc giảm hiệu quả tập luyện.
Cách khắc phục: Luôn thở đúng cách, hít vào khi hạ tạ và thở ra khi đẩy tạ. Điều này giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể và duy trì hiệu suất tập ổn định.
Không ăn uống đúng cách trước và sau buổi tập
Không bổ sung đủ năng lượng trước buổi tập dễ dẫn đến mất sức và mệt mỏi. Hoặc bỏ qua việc nạp dinh dưỡng sau buổi tập cơ thể của bạn phục hồi chậm hơn.
Cách khắc phục: Ăn một bữa nhẹ trước khi tập khoảng 30-60 phút, kết hợp carbohydrate và protein. Sau buổi tập, bổ sung protein và carbohydrate để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn tập Gym đúng cách đã được Thiên Trường Sport đã tổng hợp cho bạn đọc. Với những hướng dẫn cụ thể và chi tiết này, chắc chắn các bạn mới tập Gym đã có thể nắm rõ được phương pháp và cách thức để có thể đạt hiệu quả tốt nhất. Chúc các bạn luôn kiên trì tập Gym đều đặn và đúng cách, sớm hoàn thành mục tiêu sức khỏe của bản thân. Ngoài ra, bạn có thể cập nhật tin tức, kiến thức thể thao hữu ích tại chuyên mục Tin tức của Thể Thao Thiên Trường.
Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán Dụng cụ tập thể hình, Giàn tạ đa năng chất lượng, uy tín, nổi tiếng trên thị trường. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, liên hệ ngay hotline 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ mua hàng với mức giá ưu đãi bất ngờ.
Đọc thêm ▾
