Front Squat là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước hiệu quả cho Gymer. Vậy bạn đã biết cụ thể, Front Squat là gì và tập thế nào đúng cách chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu kỹ bài tập Front Squat này qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé !
Khi nhắc đến Squat, có rất nhiều người, kể cả Gymer có kinh nghiệm lâu năm chỉ biết đến Back Squat bởi có lẽ đây là bài tập quá quen thuộc với mọi người. Trong thực tế, bên cạnh Back Squat thì chúng ta còn có bài tập Front Squat giúp phát triển cơ đùi trước và tăng cường sức mạnh vào hông, đùi sau hiệu quả. Để giúp bạn hiểu rõ hơn bài tập Front Squat này, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn các kiến thức về Front Squat được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình. Mọi người cùng tìm hiểu nhé !
Front Squat và Back Squat
Front Squat là gì?
Front Squat là bài tập biến thể của Squat cơ bản, có sử dụng thanh đòn để tập và vị trí thanh đòn tạ là ở phía trước, thay vì nằm sau lưng như bài Back Squat. Với Front Squat thì nó là bài tập sức mạnh dạng phức hợp (Compound) có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước hiệu quả (chính) và hỗ trợ rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ mông và cơ đùi sau. Front Squat được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng thường xuyên vào chương trình luyện tập thể hình của mình.
Front Squat là gì?
Ưu điểm của Front Squat cho Gymer.
Đa số mọi người khi thực hiện bài tập Squat chỉ chú trọng đến Back Squat. Trong khi đó, Front Squat tập luyện cũng gần giống như Back Squat và có nhiều ưu điểm rất tốt cho sức khỏe người tập. Dưới đây là một số ưu điểm của bài tập Front Squat mà bạn nên biết để có thể hiểu rõ hơn về bài tập này:
1. Cải thiện Core Stability.
Tập luyện Front Squat, các nhóm cơ Core ở vùng khoang bụng sẽ được cải thiện sức mạnh và từ đó, các phần thân trên cơ thể sẽ khỏe mạnh, vững chãi hơn, đồng thời hạn chế được những chấn thương khi tập luyện. Cũng nhờ đó, sức mạnh của toàn bộ cơ thể chúng ta sẽ tăng lên đáng kể.
2. Hạn chế được tình trạng võng lưng.
Tình trạng võng lưng có thể xảy ra là do mất cân bằng các nhóm cơ hoặc sự linh hoạt của cơ thể bị giảm. Ngoài ra, còn nhiều trường hợp là do bạn tập luyện không đúng cách, tập hông quá nhiều mà không có sức khỏe tốt nhất để giữ các nhóm cơ hông, xương chậu và lưng dưới tự nhiên nhất. Việc tập luyện nhiều và đúng kỹ thuật bài tập Front Squat sẽ giúp bạn cải thiện được tình trạng võng lưng rất tốt. Ở bài tập Front Squat, thanh đòn tạ sẽ được đặt ở phía trước vai và khi đó, thân người sẽ đổ về phía trước. Để cân bằng cơ thể, các nhóm cơ lưng ở đằng sau phải làm việc hết công suất để giữ cho phần thân trên thẳng, tránh được tình trạng gù lưng hay khom lưng.
Front Squat giúp tránh võng lưng
3. Kích hoạt cơ đùi trước khỏe mạnh.
Từ một nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, Front Squat giúp xây dựng cơ đùi trước vững chãi hơn, phòng ngừa được các chấn thương ở lưng hiệu rất hiệu quả. Chính vì thế, bài tập Front Squat rất được ưa chuộng để tăng nhanh cơ đùi khỏe mạnh, săn chắc. Có nhiều người còn cho rằng, Front Squat chính là ông vua của các bài tập đùi trước.
Hướng dẫn tập Front Squat đúng cách.
Nhận thấy những công dụng và ưu điểm của Front Squat, chúng ta nên áp dụng bài tập này vào chương trình rèn luyện của mình để cơ thể có một sức khỏe tốt nhất. Vậy, bạn đã biết cách tập Front Squat đúng cách và nâng cao sức khỏe tốt nhất chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay hướng dẫn chi tiết bài tập Front Squat đúng cách được Thiên Trường chia sẻ dưới đây nhé !
- Để đảm bảo an toàn và có kết quả tốt nhất thì bài tập này cần sử dụng thêm giá đỡ thanh tạ.
- Sau khi đã đưa thanh đòn tạ vào vị trí phù hợp với chiều cao của mình, bạn hãy nâng cùi chỏ lên và đặt 2 bàn tay vào dưới thanh đòn, khuỷu tay lúc này sẽ song song với sàn. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai 1 chút. Có một số người bắt chéo 2 tay nắm thanh đòn tạ và nó chỉ nên áp dụng khi bạn đã quen với bài tập Front Squat này.
- Đặt đòn tạ vào vị trí vai trước của bạn và sau đó nhắc thanh đòn ra khỏi giá đỡ.
- Lùi lại vài bước để tránh vướng giá đỡ, đặt khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, mũi chân xoay ra 2 bên khoảng 30 độ và đầu gối hướng theo mũi chân. Lưng giữ thẳng.
- Từ từ hạ thấp người xuống với lưng thẳng, tiếp tục thực hiện đến khi đùi bạn song song sàn nhà và nhớ hít vào khi thực hiện động tác này. Chú ý, đầu gối hướng theo mũi chân của bạn.
- Thở ra và đứng lên trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác này để tiếp tục bài tập Front Squat cho đến khi đủ số lần lặp yêu cầu.
- Lưu ý, không nên áp dụng mức tạ quá sức và có thể sử dụng đai lưng hỗ trợ nếu tập nặng.
Tập Front Squat đúng cách
Video hướng dẫn tập Front Squat.
Các lỗi thường gặp khi tập Front Squat.
Nhằm tăng cường sức mạnh cơ thể, tăng cơ đùi trước, mông và cơ hông thì bạn cần tập luyện Front Squat đúng theo hướng dẫn ở trên. Tuy nhiên, khi tập Front Squat, mọi người vẫn hay mắc một số lỗi phổ biến sau đây:
- Sử dụng tay để đỡ thanh đòn.
Với bài tập Front Squat, người ta sẽ sử dụng phần thân người, nhất là cơ vai và cổ để đỡ thanh đòn. Bạn không được sử dụng tay để đỡ thanh đòn, nó sẽ làm sai động tác, khiến bài tập không phát huy được tác dụng mong muốn. Vị trí đặt thanh đòn rất quan trọng, nó có tác dụng cân bằng trọng tâm cơ thể và quyết định kỹ thuật tập Front Squat đúng, chuẩn nhất. Chính vì thế, khi bắt đầu với bài tập này thì bạn cần hết sức chú ý vị trí đặt thanh đòn.
- Sử dụng hông quá nhiều.
Đẩy hông quá nhiều khi tập Front Squat sẽ khiến cơ thể bạn không giữ được phần thân trên đứng thẳng và không đủ lực để giữ thanh tạ không bị rơi. Do đó, phần lưng của bạn phải cố gắng ưỡn ra để duy trì tư thế thẳng. Điều này gây áp lực cho phần lưng rất lớn và sẽ gây mệt mỏi cơ thể sau khi tập.
- Cùi chỏ không giơ đủ cao.
Lỗi này rất nhiều người mắc phải và sẽ dễ gây chấn thương do không giữ được lưng thẳng, gây ra tình trạng lưng bị đổ sập và thanh tạ có thể bị rơi. Để không mắc phải lỗi này, bạn phải luôn chủ động hướng tay song song với mặt đất, nhằm giảm áp lực lên cổ tay và tăng độ linh hoạt của khuỷu tay, cổ tay, lưng trên giúp cải thiện lỗi này.
Lời kết.
Như vậy, các bạn có thể thấy bài tập Front Squat rất tốt để phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho các Gymer đúng không? Chính vì thế, bạn nên kết hợp tập Back Squat và Front Squat để có một vóc dáng đẹp nhất, một sức khỏe tốt nhất và phát triển cơ bắp đồng đều. Hy vọng những chia sẻ về Front Squat trên đây hữu ích với bạn. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Thiên Trường là địa chỉ chuyên bán máy tập thể hình uy tín, có đầy đủ các dụng cụ và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất. Nếu bạn có nhu cầu mua dụng cụ về để sử dụng tập Gym tại nhà cho mình thì có thể tham khảo chi tiết các mẫu sản phẩm tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn !
Đọc thêm ▾
