Bạn đang tìm hiểu về Gym và thắc mắc không biết tạ Kettlebell là gì hay cách tập với loại tạ Kettlebell này như thế nào hiệu quả? Nhằm giúp bạn giải đáp những câu hỏi này, hãy cùng Thiên Trường Sport phân tích và làm rõ trong bài viết sau đây. Nào, bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi nhé!
1. Kettlebell là gì?
Kettlebell còn được gọi với tên tiếng Việt là tạ bình vôi, tạ chuông hay tạ ấm là 1 loại tạ có thiết kế khá đặc biệt và được sử dụng nhiều ở các phòng thể hình hoặc dùng tập tại nhà cho các Gymer đã theo tập lâu năm.
Thiết kế chi tiết của tạ Kettlebell gồm 2 phần chính đó là phần tay cầm và phần chuông. Theo rất nhiều HLV, tạ Kettlebell là một dụng cụ tập Gym khá là hiệu quả trong việc giúp bạn xây dựng các múi cơ gọn gàng và khỏe mạnh.
Kettlebell là một bài tập với tạ
2. Các bài tập với tạ Kettlebell
Sau đây là tổng hợp 15 bài tập với tạ Kettlebell hiệu quả nhất và được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym có kinh nghiệm lâu năm:
2.1. Bài tập Kettlebell Sumo High Pull
Kettlebell Sumo High Pull hay kéo tạ ấm là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ cầu vai (cơ chính) và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan gồm mông, đùi sau, đùi trước, vai. Hướng dẫn chi tiết bài tập với tạ Kettlebell này như sau:
- Đặt tạ Kettlebell trên sàn sàn và ở giữa 2 bàn chân. Chân rộng và nắm tạ bằng cả hai tay. Thu hông lại sau, xa tới mức có thể và đầu gối co. Giữ ngực và đầu ngẩng lên. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập với tạ Kettlebell này.
- Bắt đầu nâng thẳng hông và gối, đồng thời kéo tạ lên bằng vai, đưa khuỷu tay lên. Giữ nguyên ở vị trí cao nhất từ 1 đến 2 giây.
- Từ từ hạ thấp thân người quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Kettlebell Sumo High Pull
2.2. Bài tập Two Arm Kettlebell Swing.
Two Arm Kettlebell Swing hay vung tạ ấm hai tay là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi sau (cơ chính) và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan gồm bắp chân, mông, lưng dưới, vai. Cách thực hiện bài tập với tạ Kettlebell này như sau:
- Bạn trong tư thế chân bước rộng hơn vai và đặt tạ Kettlebell ở giữa 2 chân. Tấn xuống, nắm lấy tạ ấm với hai tay và lòng bàn tay hướng xuống.
- Kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng cách đứng lên. Ngay lập tức hơi xuống tấn và vung tạ xuống dưới hông. Nhanh chóng vung tạ lên bằng cách thẳng thân trên và chân. Tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên, cao hơn sau mỗi lần.
- Kết thúc. Vung tạ trở lại giữa chân. Cho phép tạ vung lên lại nhưng không duỗi hông và đầu gối. Giảm dần độ vung của tạ ấm và đặt lên trên sàn giữa chân như khi bắt đầu.
- Bài tập với tạ Kettlebell này yêu cầu lực phát động từ toàn thân. Các khớp lớn trong cơ thể như khớp gối, khớp hông hay khớp vai đều tham gia. Khi kết hợp với kỹ thuật hít thở hợp lý thì đây sẽ là một bài tuyệt vời để tăng sức khỏe và cải thiện hoạt động tim mạch.
Bài tập Two Arm Kettlebell Swing
Video hướng dẫn Two Arm Kettlebell Swing
2.3. Bài tập Kettlebell Goblet Squat
Kettlebell Goblet Squat hay ngồi xổm nâng tạ ấm là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước (cơ chính) và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan gồm đùi sau, cẳng chân, mông, vai. Để áp dụng bài tập với tạ Kettlebell này thì bạn thực hiện như sau:
- Nâng tạ Kettlebell bằng cả hai tay, giữ tạ nhẹ ở quai gần ngực và chân đứng rộng hơn vai 1 chút. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tạ bình này.
- Ngồi xổm giữa hai chân, cho tới khi đùi chạm cẳng chân. Giữ ngực và đầu ưỡn thẳng, lưng thẳng.
- Ở vị trí dưới cùng, dừng lại 1 giây và sử dụng khuỷu tay để duỗi chân ra. Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Kettlebell Goblet Squat là bài tập rất phù hợp với những ai đang có ý định tập Squat nhưng thấy rằng tập với tạ đòn quá nặng hoặc quá khó. Với bài tập Squat này thì khớp vai sẽ ít phải chịu áp lực hơn nên sẽ là một lựa chọn an toàn cho những ai mới bắt đầu.
Bài tập Kettlebell Goblet Squat
2.4. Bài tập One Arm Kettlebell Snatch
One Arm Kettlebell Snatch hay một tay giựt tạ ấm là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ vai (chính) và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan gồm bắp chân, mông, đùi sau, lưng dưới, cầu vai, bắp tay sau. Hướng dẫn chi tiết bài tập với tạ Kettlebell này như sau:
- Đặt tạ Kettlebell ở giữa hai chân, co gối và đẩy mông lại sau để vào tư thế bắt đầu.
- Nhìn về phía trước và vung tạ ấm ra sau giữa hai chân. Ngay lập tức làm ngược lại chuyển động, dùng hông và gối đẩy tốc độ tạ ấm lên trước. Khi tạ ấm tới vai xoay tay và đấm thẳng lên, sử dụng quán tính để khóa tạ trên đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập One Arm Kettlebell Snatch
Video hướng dẫn One Arm Kettlebell Snatch
2.5. Bài tập One Arm Kettlebell Push Press
One Arm Kettlebell Push Press hay đẩy tạ ấm một tay là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ vai (chính) và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan gồm bắp chân, đùi trước, bắp tay sau. Cách thực hiện bài tập vai với tạ bình vôi này như sau:
- Nắm tạ Kettlebell, đưa tạ lên vai, bằng cách vận dụng cả chân và hông. Xoay cổ tay trong khi thực hiện, để lòng bàn tay hướng tới trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tạ ấm này.
- Nhúng thân xuống bằng cách co đầu gối, giữ thân thẳng.
- Ngay lập tức làm ngược lại, đẩy gót. Về cơ bản là nhảy để tạo quán tính. Trong khi làm vậy đẩy tạ ấm trên đầu, sử dụng quán tính cơ thể để di chuyển tạ.
- Hạ tạ lại ví trí bắt đầu. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Video hướng dẫn One Arm Kettlebell Push Press
2.6. Bài tập Kettlebell Pistol Squat
Kettlebell Pistol Squat hay ngồi xổm giữ tạ ấm là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước (chính) và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan gồm cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới. Để thực hiện bài tập với tạ Kettlebell này thì bạn áp dụng như sau:
- Nhấc tạ Kettlebell trong hai tay, giữ ở quai. Giữ một chân khỏi mặt đất và ngồi xổm trên chân kia.
- Ngồi xổm xuống bằng cách co gối, ngồi trên hông và giữ tạ phía trước.
- Giữ ở vị trí cuối một giây và chuyển động ngược lại nhờ lực trên gót chân. Đầu giữ thẳng, ngực ưỡn.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Kettlebell Pistol Squat
2.7. Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift
Kettlebell One Legged Deadlift hay Deadlift một chân với tạ ấm là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi sau (chính) và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan gồm mông, lưng dưới. Bạn có thể thực hiện bài tập với tạ Kettlebell này như sau:
- Một tay giữ tay tạ ấm và đứng trên một chân.
- Giữ đầu gối hơi cong, co tại hông và duỗi chân kia thẳng ra đằng sau để giữ thăng bằng.
- Tiếp tục hạ tạ ấm xuống cho tới khi bạn song song với mặt đất và quay trở lại vị trí thẳng đứng.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và đổi chân.
.jpg "Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift")
Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift
2.8. Bài tập Front Squat With Two Kettlebell
Front Squat With Two Kettlebell hay tập Squat với 2 tạ ấm là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước (chính) và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan gồm mông, bắp chân. Hướng dẫn chi tiết bài tập với tạ Kettlebell này như sau:
- Đưa hai tạ ấm lên vai bằng cách duỗi chân và hông lên. Xoay cổ tay trong khi thực hiện động tác này.
- Nhìn thẳng tới trước, hạ xuống thấp tới mức có thể và ngưng ở vị trí thấp nhất. Trong khi tấn xuống, đẩy gối ra. Bạn nên tấn giữa chân và giữ thân thẳng đứng, đầu và ngực ngẩng.
- Đứng lên bằng cách đẩy gót và lặp lại.
Bài tập Front Squat With Two Kettlebell
Video hướng dẫn Front Squat With Two Kettlebell
2.9. Bài tập Double Kettlebell Push Press
Double Kettlebell Push Press hay đẩy tạ ấm 2 tay là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ vai (chính) và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan gồm bắp chân, đùi trước, bắp tay sau. Cách thực hiện bài tập với tạ bình vôi này như sau:
- Đưa 2 tạ Kettlebell lên vai.
- Tấn xuống vài cm rồi làm ngược lại động tác nhanh chóng. Dùng quán tính chân để đẩy tạ ấm lên khỏi đầu.
- Sau khi lên hết cỡ, hạ tạ ấm xuống vai.
- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Double Kettlebell Push Press
2.10. Chống đẩy Kettlebell
Đây là bài tập chống đẩy với tạ được nhiều gymer lựa chọn để phát triển cơ đùi, mông và vai. Đây là bài tập rất phù hợp cho những người mới bắt đầu và không có nhiều dụng cụ tập gym bởi khá đơn giản, không gây nhiều áp lực cho khớp vai.
Cách thực hiện:
- Đặt hai quả tạ lên một mặt phẳng với khoảng cách rộng bằng vai hoặc một quả tạ ở chính giữa, đảm bảo chúng không bị trượt khi tập luyện. Bạn có thể đặt một tấm thảm hoặc khăn lót bên dưới.
- Tay nắm chắc quai tạ và thực hiện động tác chống đẩy cơ bản. Chú ý điều chỉnh hơi thở để duy trì sức bền tốt nhất.
- Lặp lại động tác từ 7 - 10 lần/hiệp.
Bài tập chống đẩy Kettlebell
2.11. Bài tập Bicep Curl
Bicep Curl là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn cải thiện cơ bắp tay, giúp tay trở nên săn chắc và linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với tư thế hai chân rộng bằng vai.
- Giữ tạ bằng cả hai tay và lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Gập hai khuỷu tay để đưa quả tạ về phía ngực, đồng thời giữ khuỷu tay gần thân người.
- Duỗi thẳng khuỷu tay và hạ tạ xuống.
- Lặp lại những động tác này từ 10 - 12 lần/hiệp.
Bài tập thể hình với tạ Bicep Curl
2.12. Single-Arm Supported Row
Bài tập này tập trung nhiều vào phần cơ lưng, giúp cải thiện lực đẩy của cơ thể và duy trì tư thế đứng tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Lùi chân trái về phía sau và tay trái cầm chắc tạ.
- Giữ chân trái thẳng và cẳng tay để ngang đùi. Đồng thời, giữ vai, ngực và hông song song với sàn.
- Kéo cùi trò trái về hông bên trái, cánh tay để thẳng và nâng tạ lên vị trí ngang ngực.
- Từ từ hạ lưng xuống và duỗi cánh tay trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại các động tác này 8 - 10 lần mỗi hiệp rồi chuyển sang chân bên phải.
Bài tập Single-Arm Supported Row
2.13. Half-Kneeling Overhead Press
Đây là một trong những bài tập giúp tăng sức mạnh cho cơ lưng và phần cơ cốt lõi hiệu quả. Điều này không chỉ mang lại cho bạn một hình thể đẹp, mà còn giúp thân trên linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Bước chân trái lên trước, hơi khuỵu và gập đầu gối 90 độ.
- Tay trái giữ tạ ngang vai trái, lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể và cong khuỷu tay trái.
- Đẩy cánh tay trái thẳng lên rồi hạ xuống.
- Lặp lại động tác này 8 - 10 lần rồi chuyển sang tay phải.
Bài tập Half-Kneeling Overhead Press
2.14. Kettlebell Hike Swing to Deadlift
Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng hông, đặt tạ trước mũi chân.
Bước 2: Hai tay cầm tạ nâng lên giữa hai chân rồi vung đến khi tạ song song với sàn.
Bước 3: Hạ tay và đưa tạ về vị trí chuẩn bị. Lặp lại 8 - 10 lần/hiệp.
2.15. Bài tập Skull Crusher
Bước 1: Nằm ở tư thế nằm ngửa và đầu gối co lên.
Bước 2: Giữ tạ bằng hai tay và mở rộng cánh tay của bạn trên ngực.
Bước 3: Uốn cong khuỷu tay, hạ tạ về phía đỉnh đầu và giữ khuỷu tay trên vai.
Bước 4: Đẩy tạ trở lại và mở rộng khuỷu tay. Lặp lại từ 10 12 lần.
Bài tập với tạ Skull Crusher
3. Lợi ích khi thực hiện các bài tập Kettlebell là gì?
Những bài tập Kettlebell mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập như:
- Giúp xây dựng cơ bắp: Các bài tập Kettlebell tác động đến rất nhiều nhóm cơ như vai, lưng, ngực, tay và chân. Từ đó, giúp kích hoạt các cơ trọng tâm và cân bằng cơ thể.
- Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả trong thời gian ngắn.
- Khắc phục tình trạng gù lưng hoặc lưng võng hình thành do thói quen ngồi sai tư thế.
- Cải thiện sự linh hoạt của cơ khớp và tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
- Tăng sự tập trung tinh thần và giảm căng thẳng hiệu quả.
- Cải thiện tuần hoàn máu và tăng sức khỏe tim mạch.
Tập bài tập Kettlebell giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Thiên Trường Sport nhằm giúp bạn hiểu rõ Kettlebell là gì? và đồng thời giới thiệu tới bạn hướng dẫn các bài tập với tạ Kettlebell hiệu quả được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym. Chúc bạn có thể đạt được kết quả tốt nhất với những bài tập tạ ấm này. Xin chào và hẹn gặp lại ở chủ đề tiếp theo của chúng tôi tại đây!
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
