Cardio là thuật ngữ được nhắc tới nhiều khi tìm hiểu về tập Gym. Vậy bạn đã biết, Cardio là gì? và tập thế nào đúng cách để mang lại kết quả tốt nhất chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu về Cardio qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé !
Từ khóa Cardio được tìm kiếm rất nhiều trên các công cụ tìm kiếm nhanh như Google, Coccoc hay Yahoo... Tuy nhiên, hiện tại các bài viết có trên mạng Internet thường rất chung chung, ít thông tin bổ ích và chỉ là giới thiệu định nghĩa hay 1 số bài tập áp dụng... Nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn Cardio là gì? và tập Cardio như thế nào đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất, sau đây Thiên Trường Sport xin chia sẻ cùng bạn những thông tin hay xung quanh vần đề này. Nào, hãy bắt đầu cùng tìm hiểu về Cardio với chúng tôi bạn nhé !
1. Tập cardio là gì?
Cardio là một phương pháp tập luyện giúp đốt cháy calo nhanh, mang lại hiệu quả giảm cân và giảm mỡ bụng cực tốt. Cardio là viết tắt của từ Cardiovascular - tức là bài tập làm tăng nhịp tim, giúp tăng cường trao đổi chất và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi bạn đã dừng tập. Tập Cardio là phương pháp sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn tới 1 mức định sẵn, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể.
Cardio rất linh hoạt và thực chất Cardio chỉ là nguyên tắc tập luyện, không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Có vô vàn các bài tập, động tác có thể sử dụng để tạo thành các bài tập Cardio.
Tập cardio giúp đốt cháy calo hiệu quả
-
Tham khảo thêm: Cách tập Cardio với máy chạy bộ.
2. Phân loại bài tập cardio
Để hiểu rõ hơn cardio là gì, hãy cùng tìm hiểu 2 bài tập cardio cơ bản bao gồm:
2.1. Bài tập cardio cường độ cao ( HIIT)
Cardio cường độ cao hay còn gọi là HIIT (HIIT là từ viết tắt của High Intensity Interval Training tức bài tập cường độ cao ngắt quãng). Công dụng của HIIT là đốt cháy calo rất mãnh liệt và có thể tiếp tục mang lại hiệu quả sau 24 tiếng dừng tập.
Mặc dù chỉ tập 20 phút nhưng nếu bạn tập luyện đúng cách thì lượng calo đốt cháy được là rất lớn. Chạy bộ và body squat là các bài tập rất hay cho HIIT.
2.2. Bài tập cardio cường độ thấp ( LISS)
Cardio cường độ thấp hay còn gọi là LISS ( LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State hay còn gọi là bài tập Cardio cường độ thấp ổn định). Tập LISS trong thời gian ngắn sẽ giúp cơ thể phục hồi và tập kéo dài hơn sẽ giúp đốt cháy calo.
Việc tập LISS không có tác dụng đốt cháy calo sau khi tập luyện nên để đốt cháy calo thì bạn cần kéo dài thời gian từ 30 - 60 phút trong một buổi tập. Đi bộ trên máy hay đạp xe duy trì tốc độ trung bình là 1 ví dụ điển hình của phương pháp LISS Cardio.
Bài tập cardio cường độ thấp LISS
2.3. Khi nào nên tập bài tập HIIT và bài tập LISS
Để biết khi nào nên tập HIIT hoặc LISS, bạn có thể tham khảo những so sánh dưới đây để tìm ra câu trả lời phù hợp cho riêng mình:
|
LISS cardio |
HIIT cardio |
|
|
Ưu điểm |
- Các bài tập có cường độ tập luyện nhẹ, thích hợp với những người mới tập. - Giúp cải thiện sức bền. - Phục hồi cơ thể sau khi tập thể thao cường độ cao. - Cải thiện sức khỏe tim mạch. |
- Tập HIIT giúp duy trì khối lượng cơ bắp tốt. - Nâng cao thể trạng và sức bền. - Thúc đẩy trao đổi chất. - Thời gian các bài tập khá ngắn, phù hợp cho những người bận rộn. |
|
Nhược điểm |
- Thời gian của bài tập khá dài, cần đầu tư nhiều thời gian hơn HIIT. - Dễ chấn thương khi tập liên tục một bài tập trong thời gian dài. - Bài tập có nhịp độ chậm, dễ gây nhàm chán. |
- Bài tập có cường độ cao, cần nhiều thể lực và sức mạnh. - Dễ bị chấn thương nếu tập không đúng cách. - Không phù hợp cho những người có vấn đề về tim hoặc tâm lý. |
Tập cardio giúp cải thiện sức bền và thể trạng
3. Tác dụng của Cardio là gì?
Thực tế, các bài tập Cardio mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập cả về mặt sức khỏe lẫn tinh thần. Theo các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm, tập Cardio chuẩn, đúng cách sẽ mang đến cho chúng ta những lợi ích dễ nhận thấy đó là:
3.1. Cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
Tim của bạn cũng là cơ bắp và nó cũng cần được tập luyện như mọi nhóm cơ khác trên cơ thể. Nếu như không được tập luyện thường xuyên và đúng cách thì tim cũng sẽ yếu dẫn đi. Tình huống dễ gặp nhất là nếu bạn trong tình trạng thở hổn hển, tim đập loạn xạ khi chỉ leo cầu thang một đoạn thì thực sự bạn cần phải tập luyện cho tim mạch. Tập Cardio đúng cách sẽ giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
3.2. Tập Cardio giúp đốt cháy calories, giảm mỡ thừa
Cardio hầu như là một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện của mọi giáo viên, huấn luyện viên hướng dẫn tập Gym trên thế giới. Các lời khuyên về giảm cân, đốt mỡ không bao giờ thiếu Cardio. Tập Cardio được xem là một trong những phương pháp giúp đốt cháy calories và giảm mỡ hiệu quả nhất hiện nay.
Tập Cardio giúp đốt cháy calories hiệu quả
3.3. Cardio giúp tăng khả năng phục hồi của cơ thể
Cardio có rất nhiều bài tập khác nhau và với một số bài tập Cardio nhẹ nhàng, cường độ thấp thì nó có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Nếu như bạn vừa có một buổi tập nặng thì hãy lên máy tập chạy bộ thực hiện bài tập đi bộ với cường độ thấp, nó sẽ làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp.
3.4. Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hoóc môn
Thực tế chứng minh rằng, cardio có tác dụng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và điều hòa hoóc môn trong cơ thể của bạn.
Tập cardio giúp tăng cường trao đổi chất hiệu quả
3.5. Tăng cường thể chất và năng lượng
Tập luyện cardio đều đặn thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn trở nên nhẹ nhàng và dẻo dai hơn. Đồng thời, tăng sức chịu đựng, mang lại cảm giác thoải mái và tràn đầy sức sống.
3.6. Thoải mái tinh thần
Cardio là một trong những phương pháp giúp giảm stress, điều chỉnh tâm trạng và giúp thư giãn tinh thần hiệu quả. Điều này sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể hiệu quả.
Tập cardio đều đặn giúp tinh thần thoải mái hơn
3.7. Điều hòa lưu thông mạch máu
Các bài tập cardio có tác dụng hỗ trợ mở rộng mạch máu, giúp oxy và máu có thể thuận lợi lưu thông đến các cơ. Đồng thời, cải thiện tính đàn hồi của mạch máu và ổn định đường huyết.
4. Tổng hợp 9 bài tập cardio đốt mỡ thừa và giảm cân tốt nhất
Bạn đang muốn tập cardio để đốt mỡ thừa và giảm cân, đừng bỏ qua 9 bài tập dưới đây:
4.1. Đi bộ
Đi bộ là bài tập cardio rất đơn giản và tốt cho tim mạch. Đi bộ thường xuyên giúp thúc đẩy lưu thông máu và vận chuyển đủ oxy đến mọi cơ quan trong cơ thể. Khi thực hiện bài tập này, bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập gym nào mà chỉ phải chuẩn bị một đôi giày tốt và quần áo thoải mái.
Đi bộ là một trong những bài tập cardio đơn giản nhất
4.2. Bài tập với máy Elliptical
Đây là bài tập có thể giúp bạn đốt cháy 500-600 calo mỗi giờ. Trước tiên, đứng lên máy Elliptical, tăng độ nghiêng phù hợp để có thể kích thích cơ bắp chân. Ngoài ra, không nên giữ tay cầm quá chặt để tránh đau cổ tay hoặc đau vai.
4.3. Chạy bộ
Chạy bộ không chỉ tác động tích cực đến sức khoẻ, mà còn giúp giảm stress và cải thiện tinh thần hiệu quả. Bạn có thể thực hiện chạy bộ tại chỗ hoặc chạy với tốc độ ổn định hàng ngày.
4.4. Đạp xe
Người tập có thể lựa chọn đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe cố định trong phòng tập gym để giảm mỡ và cải thiện sức khỏe. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy đạp xe với cường độ cao trong vài phút rồi từ từ giảm tốc độ.
Đạp xe giúp đốt cháy calo hiệu quả
4.5. Leo/ chạy cầu thang
Đây cũng là bài tập cardio có tác dụng giảm cân hiệu quả. Chú ý leo cầu thang với tốc độ vừa phải, điều chỉnh lực vừa đủ để đảm bảo hiệu quả đốt calo mà không gây chấn thương cho khớp chân. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện vóc dáng, mà còn làm săn chắc cơ đùi và vòng 3.
4.6. Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập cardio giúp đốt mỡ toàn thân và làm săn chắc cánh tay hiệu quả. Hãy chuẩn bị một chiếc dây nhảy có chiều dài vừa phải, đứng thẳng người và khép hai chân gần nhau rồi vung dây nhảy với tốc độ vừa phải.
Nhảy dây là bài tập giúp giảm mỡ toàn thân
4.7. Bơi lội
Theo nghiên cứu, một giờ bơi lội có thể đốt cháy từ 600 - 800 calo tuỳ thuộc vào tốc độ bơi của bạn. Nếu không phải vận động viên bơi chuyên nghiệp, bạn nên thực hiện bài tập bơi ngắt quãng, cố gắng bơi nhanh theo chiều dài bể bơi và giảm tốc dộ bơi khi trở về điểm ban đầu.
4.8. Chèo thuyền
Chèo thuyền cũng là một trong những bài tập cardio giảm cân hiệu quả khi nó có thể đốt cháy từ 800-1000 calo/giờ. Chú ý hóp ngực và dùng toàn bộ cơ thể khi thực hiện động tác chèo thuyền, phối hợp nhịp nhàng tay và chân để đạt hiệu quả tốt nhất.
4.9. Circuit training
Chuỗi bài tập circuit training bao gồm 2 phần chính là các bài tập cardio và rèn luyện thể lực. Trong đó, mỗi bài tập sẽ thực hiện tuần tự trong một thời gian nhất định và điều chỉnh sao cho phù hợp với thể chất của bạn. Bao gồm: squat, nhảy dây, lunge, chạy bộ, hít đất, nhảy sang hai bên, dip, marching bridge.
Circuit training là bài tập giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả
5. Những lưu ý khi tập cardio cho người mới
Để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập cardio, ngoài cần nắm rõ cardio là gì, bạn còn phải ghi nhớ một vài lưu ý quan trọng sau đây:
- Có kế hoạch luyện tập rõ ràng, hiểu rõ giới hạn của bạn thân và mục tiêu muốn đạt được trước khi bắt đầu tập luyện.
- Khởi động kỹ cơ thể trước khi tập luyện nhằm giảm nguy cơ chấn thương cơ hoặc đau nhức sau buổi tập.
- Không ăn no trước khi tập cardio để tránh ảnh hưởng xấu đến dạ dày.
- Điều chỉnh lịch tập cardio và cường độ sao cho phù hợp với thể trạng của bạn.
- Hạn chế uống nước trong buổi tập cardio vì nó có thể làm hạ nồng độ muối natri trong cơ thể, dễ gây ra hiện tượng choáng váng.
- Không nên tập HIIT với tần suất quá thường xuyên bởi dễ khiến bạn bị đau nhức cơ và kiệt sức.
Khởi động kỹ trước khi tập cardio để tránh chấn thương
6. Những câu hỏi liên quan đến tập cardio (viết ngắn gọn hơn)
6.1. Tác hại khi tập Cardio quá mức
Lạm dụng cardio có thể khiến người tập bị đau nhức hoặc teo cơ. Ngoài ra, tình trạng mất ngủ, mệt mỏi hoặc rối loạn trao đổi chất cũng có thể xảy ra nếu bạn tập cardio với cường độ liên tục.
6.2. Làm sao để tập Cardio hiệu quả?
- Nếu tập cardio kết hợp với những môn thể thao khác thì thời gian tập cardio chỉ nên chiếm khoảng 30%.
- Với Cardio cường độ thấp thì có thể tập 30 - 45 phút mỗi buổi và chỉ nên tập 20 phút nếu bạn tập những bài cardio cường độ cao. Ngoài ra, không nên tiếp tục tập thể dục sau khi đã tập cardio cường độ cao.
- Kết hợp chế độ ăn khoa học và phù hợp với mục tiêu.
Tập cardio với cường độ vừa phải để đạt mục tiêu nhanh chóng
6.3. Tập Cardio bao nhiêu là hợp lý?
- Nếu tập LISS thì có thể duy trì 4 - 6 buổi mỗi tuần.
- Tập HIIT thì không nên tập quá 3 buổi mỗi tuần và nên tập cách ngày.
6.4. Tập Cardio rồi có cần phải duy trì ăn kiêng không?
Nếu bạn muốn tập cardio thì có thể kết hợp với chế độ ăn khoa học, không nên ăn kiêng quá mức bởi nó rất dễ khiến bạn kiệt sức. Tốt nhất, hãy giảm carb, tăng protein và chất béo tốt.
Lời kết
Hy vọng những chia sẻ của Thể Thao Thiên Trường đã giúp bạn hiểu rõ Cardio là gì và biết cách tập cardio đúng cách để đạt được hiệu quả tối ưu. Đừng quên theo dõi thêm những bài viết tiếp theo của chúng tôi tại mục Tin Tức để cùng khám phá nhiều kiến thức thể thao thú vị mỗi ngày.
Đọc thêm ▾
