Hướng dẫn bài tập hít đất đúng cách hiệu quả nhất

Hít đất là một trong những bài tập giúp giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả nhất được nhiều người tập lựa chọn. Bài viết sau đây của Thể Thao Thiên Trường sẽ chia sẻ cho bạn hướng dẫn hít đất đúng cách để đốt mỡ thừa nhanh chóng và tránh chấn thương. 

1. Hướng dẫn tập hít đất đúng cách

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập hít đất đúng cách mà bạn nên biết: 

1.1 Tư thế chuẩn bị

Vị trí cơ thể: Đặt hai tay xuống sàn, dang rộng hơn vai. Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng, không cong lưng hay chùng hông. Các ngón chân chạm sàn và chân mở rộng bằng vai.

Lưng thẳng: Giữ thẳng lưng và bụng, không để mông cao lên hoặc thấp xuống. Đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn.

Bụng siết chặt: Để tăng cường sự ổn định cho cơ thể, bạn nên siết chặt cơ bụng và duy trì trong suốt quá trình hít đất.

1.2 Hạ người xuống

Hạ người từ từ: Cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể về phía sàn. Đảm bảo khuỷu tay tạo thành góc 45 độ với thân người.

Ngực gần chạm sàn: Khi hạ xuống, giữ cho ngực gần sàn nhưng không chạm hoàn toàn. Giữ thẳng người và không để phần thân dưới hoặc lưng bị võng xuống.

• Xem thêm: Cách hít thở khi hít đất đúng

1.3 Đẩy người lên

Đẩy mạnh lên: Dùng lực từ tay và cơ ngực để đẩy cơ thể lên lại vị trí ban đầu. Lưu ý, đẩy thẳng tay nhưng không khóa khuỷu tay.

Kiểm soát nhịp thở: Thở ra khi đẩy người lên và hít vào khi hạ người xuống.

1.4 Lặp lại

Số lần lặp lại: Bạn có thể lặp lại từ 10-20 lần, tùy vào thể lực của bản thân. Nếu mới bắt đầu  tập luyện, bạn nên chia nhỏ thành từng set với thời gian nghỉ ngắn giữa các set để làm cơ thể làm quen dần dần.

2. Hướng dẫn 5 biến thể bài tập hít đất nâng cao 

Bên cạnh bài tập hít đất truyền thống, bạn cũng có thể tham khảo một số bài tập hít đất nâng cao và hướng dẫn hít đất đúng cách sau đây để đạt hiệu quả tốt nhất: 

2.1. Hít đất với tường

Đây là bài tập cực kỳ phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc đang gặp một số vấn đề ở vai. 

Bước 1: Đứng thẳng, cách khoảng 1 sải tay so với bức tường và 2 chân rộng bằng vai. 

Bước 2: Đưa 2 tay lên ngang vai và ngả người về gần tường, 2 bàn tay chạm tường. 

Bước 3: Hít vào và gập khuỷu tay để đưa cơ thể về phía trước. Chú ý siết chặt cơ trung tâm và giữ cơ thể luôn thẳng. Sau đó, dùng lực cánh tay để đẩy cơ thể của bạn ra khỏi bức tường. 

Bước 4: Lặp lại 10 – 12 lần và trong 3 hiệp. 

2.2. Hít đất mở rộng cánh tay

Kỹ thuật của bài tập hít đất này khác biệt khá nhiều so với kiểu hít đất truyền thống. Theo đó, bạn cần đặt hai tay xa nhau và dang rộng để tác động đến cơ bụng, ngực và vai. 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank và để 2 tay rộng hơn vai. 

Bước 2: Hạ thấp cơ thể và cố gắng luôn giữ lưng thẳng đến khi ngực chạm vào. 

Bước 3: Mở rộng khuỷu tay để đẩy cơ thể khỏi sàn và trở về vị trí ban đầu. 

Bước 4: Lặp lại 7-10 lần và trong 3 hiệp.  

2.3. Hít đất hẹp

Hít đất hẹp hiểu đơn giản là người tập sẽ phải đặt cánh tay gần nhau hơn bình thường khi thực hiện động tác hít đất. 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank rồi thu hai tay đặt ngay dưới ngực, tránh mở rộng bằng vai. 

Bước 2: Hạ thấp cơ thể, giữ lưng thẳng và tiến hành căng cơ đến khi ngực gần chạm sàn. 

Bước 3: Mở rộng khuỷu tay để đẩy cơ thể về sau để trở lại vị trí ban đầu.  

Bước 4: Lặp lại 7-10 lần và trong 3 hiệp.  

2.4. Hít đất dốc xuống

Đây là bài tập hít đất nâng cao, đòi hỏi người tập phải nắm vững các kỹ thuật cơ bản để tránh chấn thương.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank và đặt hai tay dưới vai, hai chân để lên bục hoặc ghế dài.  

Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống gần sàn, giữ lưng thẳng và siết cơ đến khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại. 

Bước 3: Dùng sức ở cơ bụng và ngực để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. 

Bước 4: Lặp lại 7-10 lần và trong 3 hiệp.  

Xem thêm: Các kiểu hít đất từ cơ bản đến nâng cao

3. Một số lưu ý cần biết để hít đất đúng cách 

Hít đất là một bài tập khá đơn giản nhưng không phải ai cũng biết cách thực hiện đúng kỹ thuật để lực tác động vào đúng vùng cơ mong muốn. Sau đây là một vài lưu ý quan trọng mà bạn cần ghi nhớ để tập hít đất đúng cách hiệu quả nhất: 

– Luôn đảm bảo giữ phần lưng dưới thẳng, không bị trùng xuống hoặc cong lên khi thực hiện động tác hít đất. 

– Điều chỉnh mức độ tập luyện và độ khó của bài tập sao cho phù hợp với tình trạng thể lực và mục đích mà bạn mong muốn.

– Giữ đầu gối không được chuyển động khi hít đất. 

– Kết hợp chế độ ăn đủ dinh dưỡng, tăng bổ sung protein để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp. 

– Có kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể làm quen, tránh tập quá sức dễ khiến bạn bị mệt mỏi, kiệt sức và dễ gây ra chấn thương. 

Lời kết 

Trên đây là hướng dẫn chi tiết cách hít đất đúng cách được chia sẻ từ nhiều huấn luyện viên thể hình mà bạn có thể tham khảo. Hy vọng những thông tin Thể Thao Thiên Trường chia sẻ sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập hít đất và hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương.