Thiên Trường xin gửi đến bạn hướng dẫn hít đất đúng cách giúp phát triển cơ bắp nhanh nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình. Nếu đang băn khoăn chưa biết tập hít đất như thế nào cho chuẩn kỹ thuật, bạn có thể tham khảo hướng dẫn này và áp dụng vào để tập luyện cho mình nhé !
Theo các huấn luyện viên thể hình, một trong những bài tập Gym cơ bản, được áp dụng nhiều nhất và dễ dàng tập luyện cho cả nam lẫn nữ đó là "tập hít đất". Tuy nhiên, không phải ai cũng biết hít đất đúng cách, chuẩn kỹ thuật để có thể đạt kết quả cao và đồng thời tránh những chấn thương có thể xảy ra cho mình. Để giúp bạn đọc nắm được kỹ thuật hít đất, hôm nay Thiên Trường sẽ chia sẻ cho bạn hướng dẫn hít đất đúng cách đã được chúng tôi tổng hợp từ các HLV. Nào, hãy cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé !
1. Tập hít đất là gì?
Theo HLV thể hình, hít đất là một bài tập Gym dạng phức hợp (Compound), tác động chính lên cơ ngực và các nhóm cơ liên quan gồm cơ vai, cơ bắp tay sau. Các động tác chống đẩy đúng cách không chỉ có tác dụng tăng cường sức khỏe mà nó còn giúp các nhóm cơ này phát triển, để trở nên săn chắc và khỏe đẹp hơn. Thực hiện bài tập hít đất thường xuyên sẽ giúp cánh mày râu sớm sở hữu được cơ ngực to dày, nở nang vạm vỡ và vóc dáng lực lưỡng, cơ bắp cắt nét rõ ràng. Còn đối với chị em phụ nữ, tập hít đất sẽ giúp chị em tăng được kích thước vòng 1, giúp ngực căng tròn và đồng thời giảm được mỡ bắp tay để đôi tay thon gọn. Với bài tập này, bạn có thể tập luyện ở bất kỳ đâu như tại phòng tập Gym, tại nhà, công viên hay nơi làm việc, miễn là nơi bạn cảm thấy thoải mái tập luyện nhất.
Hít đất đúng cách
2. Lợi ích của việc tập hít đất đúng cách.
2.1. Tăng cường cơ bắp.
Như vừa đề cập ở trên, hít đất thuộc dạng bài tập phức hợp (Compound), do nó tác động đến nhiều vùng cơ bắp trên cơ thể, đặc biệt là phần thân trên bao gồm vai, bắp tay, cơ ngực, cơ bụng, cơ lưng trên. Do vậy hít đất thường xuyên, đúng cách sẽ giúp thân trên nở nang hơn, các nhóm cơ phát triển to lớn hơn, đồng thời trở nên săn chắc tự nhiên.
Bên cạnh đó khi thực hiện bài tập này, hầu như tất cả các bộ phận và nhóm cơ trên cơ thể chúng ta đều phải hoạt động. Từ cổ, vai, cánh tay ..phối hợp nhịp nhàng, tham gia tích cực vào bài tập này để giữ thân người luôn thẳng nhằm đạt kết quả tối đa.
Nhóm cơ ở phần thân dưới như bụng, lưng..hỗ trợ để ổn định chuyển động của bạn. Từ đó, chống đẩy sẽ mang lại cho bạn cơ thể săn chắc dù không sử dụng dụng cụ hỗ trợ nào như khi thực hiện bài tập với tạ tay, tạ máy…
2.2. Cải thiện sức khỏe tim mạch.
Khi các nhóm cơ lớn trong cơ thể hoạt động cùng lúc đồng nghĩa với việc tim của bạn cũng phải hoạt động nhiều hơn, cung cấp máu vs oxy để các mô trong cơ thể duy trì hoạt động bình thường. Nhờ đó sẽ giúp cải thiện và nâng cao sức khỏe tim mạch.
Một trái tim khỏe mạnh là nền tảng bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nguy hiểm như đau tim, ổn định huyết áp đồng thời tăng hiệu suất tập luyện, làm việc do tim bơm máu đều đặn, nhanh chóng.
2.3. Tăng sinh Hormone tăng trưởng.
Trong quá trình tập luyện, cơ bắp được tác động càng nhiều thì càng kích thích hormone tăng trưởng. Hormone này giúp xây dựng và phát triển cơ bắp, tái tạo và hồi phục mô... Đặc biệt trong độ tuổi dậy thì, bài tập hít đất sẽ hỗ trợ tăng trưởng chiều cao.
Theo năm tháng, tuổi tác càng cao sẽ hạn chế khả năng sản xuất Hormone HGH khiến cơ thể bị thiếu hụt, giảm cơ bắp và kéo dài quá trình phục hồi của cơ thể. Do đó hãy tập hít đất thường xuyên, ngay khi bạn còn trẻ để tăng cường HGH cho cơ thể.
2.4. Xương chắc khỏe.
Tương tự một số bài tập Gym khác, hít đất cũng có thể hỗ trợ gia tăng mật độ xương, giúp chúng dày và chắc khỏe hơn. Từ đó bạn sẽ hạn chế các vấn đề xương khớp như loãng xương, giòn xương, đặc biệt là khi bước qua tuổi trung niên.
2.5. Bảo vệ lưng dưới khỏi chấn thương.
Cho dù bạn lựa chọn bất kỳ bài tập nào để tập luyện, lưng dưới là bộ phận hay xảy ra chấn thương nhất. Một khi bộ phận này gặp vấn đề, cho dù bạn thực hiện bài tập với mức độ như thế nào cũng đều không tránh khỏi chấn thương. Do đó khi hít đất đòi hỏi toàn bộ cơ thể phải phối hợp nhịp nhàng để thực hiện các chuyển động.
Các bộ phận dễ tổn thương như lưng dưới cũng được tập luyện và trở nên khỏe mạnh hơn. Những bộ phận khác được tác động sẽ hỗ trợ giảm bớt áp lực lên lưng dưới, hạn chế tình trạng đau nhức và các chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.
Lợi ích của hít đất đúng cách
2.6. Thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Chuyên gia sức khỏe cho rằng, tập hít đất rất tốt cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Điều này được giải thích như sau, khi hít đất sẽ tác động đến hầu hết các cơ trong cơ thể, từ đó làm tăng thân nhiệt và sự lưu thông. Quá trình này sẽ tác động tích cực đến hệ tiêu hóa, trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Do đó, hít đất cũng giúp giảm cân hiệu quả cho cả nam và nữ giới.
2.7. Xua tan căng thẳng, mệt mỏi.
Giống như đa số các phương pháp luyện tập khác, quá trình hít đất cũng kích thích sản sinh hormone “vui vẻ” Endorphin. Điều này sẽ giúp bạn xua tan căng thẳng mệt mỏi, trở nên vui vẻ yêu đời hơn.
2.8. Tăng sinh hormone testosterone ở nam giới.
Hormone này có vai trò quan trọng trong việc tăng cơ bắp, kéo dài thời gian quan hệ tình dục... Ngoài 30 tuổi, lượng hormone Testosterone trong cơ thể nam giới có xu hướng suy giảm. Chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng không lành mạnh cũng ảnh hưởng nghiêm trọng đến tình trạng này. Tin vui là hít đất có tác dụng tăng lượng hormone Testosterone tự nhiên rất hiệu quả.
2.9. Giúp tiết kiệm thời gian, chi phí.
Cuộc sống bận rộn khiến đa số người trẻ ít thời gian rảnh để đến phòng tập mỗi ngày. Thêm vào đó khi tập tại phòng tập, bạn cũng phải bỏ ra khoản chi phí không nhỏ. Ngược lại, chỉ cần hít đất vài phút mỗi ngày cũng đủ để cơ thể thay đổi tích cực. Nếu bạn là người bận rộn hoặc không có kinh tế dư giả, đừng nên bỏ qua bài tập này. Kiên trì tập luyện, hít đất đúng cách sẽ giúp bạn tăng cơ bắp mang lại hiệu quả không khác nhiều so với việc tâp luyện cùng máy móc chuyên dụng tại phòng Gym.
3. Tập hít đất đúng cách.
Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, bài tập hít đất bao gồm các động tác kỹ thuật được thực hiện khá đơn giản, dễ dàng và phù hợp cho tất cả mọi người. Dưới đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết hít đất đúng cách đã được chúng tôi tổng hợp từ các HLV thể hình và bạn có thể tham khảo để áp dụng nó cho mình. Hướng dẫn cụ thể như sau:
3.1. Khởi động trước khi tập.
Để bắt đầu với bài tập hít đất thì bạn cần khởi động cơ thể trong vòng 5 đến 10 phút nhằm giúp làm nóng toàn bộ cơ thể, giúp cơ bắp làm quen với cường độ vận động để giảm thiểu tối đa chấn thương có thể xảy ra và đồng thời nâng cao hiệu quả cho bài tập. Các động tác bạn có thể thực hiện khi khởi động gồm xoay cổ tay, cổ chân, đá chân, xoay eo, văng tay, xoay cổ, xoay vai hay tập hít thở thật sâu khi ưỡn căng ngực,...
3.2. Tạo tư thế hít đất chuẩn.
Bước tiếp theo, bạn trong tư thế nằm sấp xuống sàn nhà, chống hai tay xuống sàn, tay ở bên dưới vai và duỗi hai chân về sau, tiếp sàn bằng mũi chân. Nâng toàn bộ thân người lên cao khỏi mặt sàn bằng hai cánh tay và hai mũi chân. Lúc này, toàn bộ thân người được giữ thẳng; từ gót chân lên đến mông, lưng và cổ tạo thành một đường thẳng. Hai chân hơi khép lại, để song song nhau và đầu gối thả lỏng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập hít đất cơ bản.
Hít đất đúng cách
3.3. Hạ thấp thân người.
Tiếp theo, bạn hít vào và từ từ hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ khuỷu tay và vai thẳng hàng nhau. Cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống sàn, vai thả lỏng và hơi co vào một chút. Khi hạ thân người đến vị trí cuối cùng, bạn giữ nguyên tư thế một lúc để giúp cơ bắp hoạt động và phát triển tốt hơn.
3.4. Tư thế đẩy người lên.
Sau đó khi đã dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, chúng ta sẽ nâng người lên để trở về tư thế bắt đầu bằng cách duỗi thẳng tay và thở đều ra. Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng và tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác để thực hiện bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
4. Lỗi hay mắc khi hít đất.
Có thể nói, các động tác trong bài tập hít đất khá đơn giản và phù hợp cho mọi đối tượng tập luyện, trong đó có cả những người mới bắt đầu tập lần đầu tiên. Tuy nhiên, ở trong thực tế rèn luyện thì vẫn còn nhiều bạn mắc phải một số lỗi rất cơ bản. Cụ thể, những lỗi sai bạn cần tránh mắc phải khi tập hít đất gồm có:
4.1. Hông quá cao hoặc quá thấp.
Theo quan sát của các huấn luyện viên thể hình, đây là lỗi sai thường gặp phải của các bạn Gymer mới, nhất là các bạn nữ. Việc để mông cao hoặc thấp quá khi tập hít đất cũng sẽ khiến cho người tập nhanh mệt, bị mất nhiều sức và hiệu quả tập luyện bị giảm đi. Khi hít đất, để tránh mắc phải lỗi sai này thì bạn cần giữ cho mông của mình ngang với chân và lưng bằng cách siết cơ mông và cơ bụng lại, cố gắng giữ tư thế đó trong khi hít đất.
4.2. Hít thở sai cách khi hít đất.
Hít thở sai cách hay nín thở khi hít đất cũng là lỗi khá phổ biến khi bạn mới thực hiện bài tập Gym này. Đây là lỗi sai rất nguy hiểm, sẽ khiến bạn bị đứt hơi, thiếu máu và khiến bạn không thể duy trì thời gian hít đất được lâu. Cách sửa lỗi sai này là bạn phải nắm chắc nguyên tắc hít thở khi hít đất đó là hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng người lên.
Lỗi khi hít đất
4.3. Cùi chỏ mở rộng quá mức.
Đây cũng là một trong những sai lầm mà nhiều người mắc phải khi hít đất. Khi để các ngón tay xòe rộng và cùi chỏ mở rộng quá mức sẽ làm cho cơ thể bạn không giữ được thăng bằng, khiến cơ thể nhanh mỏi và thực hiện động tác hít đất không được lâu. Bởi vậy, khi hít đất, bạn cần khép các ngón tay lại gần nhau, đồng thời để cùi chỏ gần vào sao cho cùi chỏ tạo với thân người góc khoảng 70 đến 75 độ.
5. Các bài tập hít đất nâng cao.
Hít đất là bài tập khá cơ bản và nó có rất nhiều biến thể cách tập khác nhau nhằm nâng cao độ khó cho bài tập, để giúp người tập đạt được kết quả cao hơn. Trong phần cuối của bài viết này, Thiên Trường Sport xin hướng dẫn thêm cho bạn một số bài tập hít đất nâng cao đang được áp dụng phổ biến nhất hiện nay. Bạn có thể tìm hiểu các cách hít đất nâng cao này và áp dụng nó vào trong chương trình tập luyện của mình nhé !
5.1. Bài tập Diamond Push Up.
Diamond Push Up là bài tập hít đất kim cương với tư thế tay hẹp. Khi thực hiện bài tập này, cơ ngực của bạn sẽ phát triển nhanh chóng và đồng thời kích cỡ cơ tay sau cũng được cải thiện đáng kể.
Thông tin bài tập:
- Dạng bài tập: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Cơ ngực.
- Cơ phụ: Vai, tay sau.
- Độ khó: Trung bình.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế hít đất bằng cách chống 2 tay và 2 mũi chân xuống sàn sao cho 2 tay chụm lại, lưng thẳng tự nhiên. Lúc này, các ngón tay sẽ xòe ra để ngón tay trỏ và ngón cái chụp vào nhau tạo thành hình kim cương và 2 cánh tay duỗi thẳng. Đây là tư thế bắt đầu.
- Từ từ hạ thân người xuống gần sàn nhà trong khi hít vào. Lưng vẫn giữ thẳng trong toàn bộ quá trình hít đất. Giữ vị trí cuối cùng trong vài giây.
- Thở ra và đẩy ngược người trở lại, 2 tay duỗi thẳng.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên cho đến khi đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Diamond Push Up
5.2. Bài tập T Push-Up.
T Push-Up là bài tập hít đất chữ T có tác dụng phát triển cơ ngực cực nhanh chóng và giúp cơ tay to khỏe hơn. Đây là cách tập hít đất nâng cao khá nặng và phù hợp với nam giới hơn là nữ. Nhờ tập luyện bài tập này, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ tăng sức mạnh và sức bền cực tốt.
Thông tin bài tập:
- Dạng bài tập: Sức mạnh + sức bền.
- Cớ chính: Ngực.
- Cơ phụ: Vai, tay sau.
- Mức độ: Nâng cao, độ khó tương đối.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu trong tư thế hít đất cơ bản.
- Hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần sàn, trong khi lưng vẫn giữ thẳng. Giữ vị trí đó trong vài giây.
- Sau đó từ từ đẩy thân người lên bằng cách duỗi thẳng tay nhưng không được khóa khớp. Từ vị trí cao nhất, bạn từ từ chuyển trọng tâm sang 1 bên tay. Vặn cơ thể về một bên trong khi chân vẫn giữ nguyên, đồng thời đưa tay theo thân người.
- Khi ngực tạo với sàn nhà một góc 90 độ thì bạn chĩa thẳng tay lên trời.
- Quay trở lại vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện lại toàn bộ động tác tương tự cho bên tay còn lại.
- Lặp lại bài tập luân phiên cho mỗi bên tay để đủ số lần được quy định.
Bài tập T Push-Up
5.3. Bài tập One Arm Push Up.
One Arm Push Up là bài tập hít đất 1 tay rất khó, đòi hỏi bạn phải có sức mạnh và sự cân bằng cơ thể cao. Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên, để tập được kiểu hít đất này thì bạn cần đầu tư thời gian tập luyện và trải qua quá trình rèn luyện cực nhọc.
Thông tin bài tập:
- Dạng bài tập: Sức mạnh + sức bền.
- Cớ chính: Ngực.
- Cơ phụ: Vai, tay sau.
- Mức độ: Nâng cao.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu trong tư thế nằm sấp trên sàn nhà, 2 tay chống dưới sàn nhà mở rộng bằng vai và 2 mũi chân chống dưới sàn sao cho 2 chân mở rộng hơn vai, tạo thành tam giác cân. Toàn bộ thân người từ gót chân đến cổ vai tạo thành một đường thẳng.
- Đưa tay phải để sau lưng hoặc đùi sau, hít vào và từ từ hạ ngực xuống gần sàn nhà bằng cách hạ tay trái xuống để khuỷu tay vuông góc.
- Thở ra và nâng thân người lên. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó đổi bên tay, thực hiện cho bên còn lại.
Bài tập One Arm Push Up
5.4. Bài tập Push Up and Row.
Push Up and Row là bài tập hít đất có sử dụng tới hai quả tạ tay và ngoài tác dụng phát triển cơ ngực thì nó còn tăng cơ xô rất tốt. Thực tế, đây được coi là bài tập xô khá cơ bản và được rất nhiều Gymer yêu thích, áp dụng cho chương trình tập Gym của mình.
Thông tin bài tập:
- Dạng bài tập: Sức mạnh.
- Cơ chính: Ngực.
- Cơ phụ: Cơ tay, cơ xô.
- Độ khó: Trung bình.
- Dụng cụ hỗ trợ: 2 quả tạ đơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn cần lựa chọn 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Bắt đầu với mỗi tay cầm một quả tạ và nằm sấp dưới sàn nhà trong tư thế hít đất cơ bản. Cánh tay để vuông góc với vai. Khoảng cách hai tay ở vị trí ngang ngực, hai chân duỗi thẳng và lưng song song với sàn. Cơ mông, cơ đùi và cơ bụng siết lại.
- Hít vào và thực hiện động tác hít đất cơ bản. Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng.
- Thở ra, đẩy người lên và đồng thời kéo tay trái lên cao cho tới khi tạ gần chạm cạnh sườn.
- Hạ tay xuống và thực hiện lại toàn bộ động tác cho bên tay còn lại.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác luân phiên cho từng bên tay đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Push Up and Row
5.5. Bài tập Spiderman Push Up.
Spiderman Push Up là bài tập hít đất với phong cách người nhện. Đây là cách tập hít đất được rất nhiều các bạn trẻ yêu thích và áp dụng tập luyện nhằm nâng cao sức khỏe, cải thiện cơ ngực săn chắc.
Thông tin bài tập:
- Dạng bài tập: Sức mạnh.
- Cơ chính: Ngực.
- Cơ phụ: Cơ đùi, bụng, cánh tay.
- Mức độ: Nâng cao.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu trong tư thế hít đất, 2 tay và 2 mũi chân chống dưới sàn nhà để toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
- Hít vào và từ từ hạ thấp người xuống, đồng thời nhấc một chân ra khỏi sàn, kéo đầu gối của bạn sang một bên cạnh vai.
- Sau đó đưa chân về và tiếp tục lặp lại động tác cho chân của lại. Tập luyện luân phiên 2 bên chân cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Spiderman Push Up
5.6. Bài tập Decline Push-Up.
Decline Push-Up là một trong những biến thể của bài tập hít đất cơ bản.
Thông tin bài tập:
- Dạng: Sức mạnh.
- Cơ chính: Ngực.
- Cơ phụ: Vai, tay sau.
- Dụng cụ: Hộp/bục cao, chắc chắn.
- Mức độ: Dễ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Úp mặt xuống sàn, hai tay đặt dưới 2 vai, duỗi thẳng. Hai chân đặt trên hộp hoặc vật dụng cố định ở phía sau, thân người tạo thành đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
- Hít vào, từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Thở ra, đưa cơ thể về vị trí ban đầu, siết cơ ngực. Dừng vài giây ở tư thế này.
- Lặp lại các động tác với số lần tùy khả năng.
Bài tập Decline Push-Up
5.7. Bài tập Incline Push Up.
Đây là một trong số các bài tập ngực dưới hiệu quả.
Thông tin bài tập:
- Dạng : Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Nhóm cơ phụ: Vai, tay trước.
- Mức độ: Dễ.
- Dụng cụ hỗ trợ: Ghế, bục có độ cao phù hợp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chống 2 tay vào cạnh ghế/bục, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai một chút.
- Hai chân duỗi thẳng ra sau, hai tay vuông góc với thân người, duỗi thẳng thân người.
- Hít vào, hạ thấp cơ thề cho đến khi ngực chạm cạnh ghế.
- Thở ra, đưa người thẳng về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Bài tập Incline Push Up
5.8. Bài tập Bird Dog Push Up.
Thông tin bài tập:
- Dạng: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực, bụng, lưng dưới.
- Nhóm cơ phụ: Mông, chân, tay.
Hướng dẫn thực hiện:
- Vào tư thế quỳ với tay tay chống trên sàn.
- Đưa tay phải lên trước, đá chân trái ra sau sao cho chúng song song với sàn.
- Thu chân về và lặp lại động tác với các bên còn lại.
Bài tập Bird Dog Push Up
5.9. Bài tập Body-Up.
Thông tin bài tập:
– Dạng: Sức mạnh.
– Nhóm cơ chính: Cơ tay sau.
– Nhóm cơ phụ: Cơ cẳng tay, cơ bụng.
– Mức độ: Nâng cao.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm thẳng trên sàn tập. Cùi chỏ và cẳng tay chạm đất, cách nhau 1 khoảng rộng hơn vai một chút, hít vào. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nhấn lòng bàn tay xuống đất, đẩy khuỷu tay lên cao nhờ lực tay sau, thân người thẳng.
- Hạ thân khuỷu tay về vị trí ban đầu, dùng lực của cơ tay sau khống chế khuỷu tay đi xuống chậm hơn lúc đi lên.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Bài tập Body-Up
5.10. Bài tập Incline Push-Up Close-Grip.
Đây là bài tập tay sau rất hiệu quả.
Thông tin bài tập:
– Dạng bài tập: Sức mạnh.
– Nhóm cơ chính: Tay sau.
– Nhóm cơ phụ: Ngực, cánh tay.
– Mức độ: Dễ.
– Dụng cụ: Thanh tạ đòn, máy tập Gym.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng hướng mặt vào máy tập và thanh đòn đã điều chỉnh chiều cao hợp lý.
– Đặt hai tay trên thanh đòn, sát nhau.
– Các chân duỗi thẳng ra sau, hai tay và thân người nằm trên 1 đường thẳng. Đây là vị trí ban đầu.
– Hít vào, vẫn giữ thân người thẳng, hạ ngực xuống sát thanh đòn.
– Thở ra, đẩy ngược người trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập Incline Push-Up Close-Grip
5.11. Bài tập Break-Dancer Push Up.
Thông tin bài tập:
- Dạng: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Nhóm cơ phụ: Lưng, vai.
- Mức độ: Dễ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Hít sâu, vào tư thế chống đẩy thông thường, 2 bàn chân đặt hơi gần nhau, thân người tạo thành 1 đường thẳng.
- Thở ra, từ từ hạ thấp cơ thể gần chạm sàn.
- Nâng cơ thể lên. Ở vị trí cao nhất, bạn xoay người sang phải, đưa chân trái lên gần vị trí tay phải, tay phải hướng thẳng qua đầu.
- Quay trở về tư thế chống đẩy, hạ thấp cơ thế.
- Nâng người lên, ở vị trí cao nhất, xoay người sang trái, đưa chân phải lên gần tay trái, tay trái đưa lên, hướng thẳng qua đầu.
- Lặp lại các động tác luân phiên mỗi bên cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập Break-Dancer Push Up
5.12. Bài tập Bar Push-Up Smith Machine.
Bar Push-Up Smith Machine là một trong những bài tập cho cơ ngực dưới rất hiệu quả.
Thông tin bài tập:
- Dạng: plyometric (“Phương pháp tập luyện làm shock cơ”).
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Nhóm cơ phụ: Vai, cơ tay sau.
- Thiết bị: Máy tập.
- Mức độ: Dễ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Hạ thấp thanh tạ ở máy tập ngang gối khi đứng kế bên.
- Hai tay đặt lên thanh đòn, cách nhau 1 khoảng rộng hơn vai. Bước hai chân về sau sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng, hai tay với thân người tạo thành góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu.
- Thẳng lưng, siết cơ bụng lại, gập cùi chỏ để hạ thân người xuống sao cho ngực gần chạm thanh đòn.
- Đẩy 2 tay xuống và đưa người về vị trí bắt đầu đồng thời siết cơ ngực, tay sau.
- Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập Bar Push-Up Smith Machine
5.13. Bài tập Push Back Push Up.
Push Back Push-Up là bài tập biến thế của hít đất cơ bản, phù hợp áp dụng cho nam.
Thông tin bài tập:
- Dạng: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Vai.
- Nhóm cơ phụ: Cơ tay trước, cơ vai.
- Mức độ: Dễ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Vào tư thế hít đất cơ bản, toàn bộ thân người nằm trên một đường thẳng, cánh tay và 2 mũi chân chống xuống đất.
- Hít vào và hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất, dừng lại khoảng vài giây ở vị trí thấp nhất.
- Trở về tư thế hít đất, đẩy người ngược về sau, duỗi thẳng cả 2 tay.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Push Back Push Up
5.14. Bài tập Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell.
Thông tin bài tập:
- Dạng: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Nhóm cơ phụ: Cơ vai, tay.
- Dụng cụ: Tạ đơn.
- Mức độ: Khó.
Hướng dẫn thực hiện:
- Vào tư thế hít đất, dựng thẳng tạ đơn và đặt tay lên đó, giữ thẳng người, cánh tay. Trọng lực cơ thể lúc này dồn lên tay và mũi chân. Đây là vị trí bắt đầu.
- Hít vào, từ từ hạ người xuống.
- Thở ra, đẩy người về tư thế bắt đầu và dừng khoảng vài giây ở vị trí này, siết cơ tay sau.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
Bài tập Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell
5.15. Bài tập Hand Stand Push-Up.
Để thực hiện bài tập này đòi hỏi bạn vừa phải thành thạo bài tập chống đẩy, kết hợp trồng chuối.
Thông tin bài tập:
- Dạng: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Vai.
- Nhóm cơ phụ: Cơ vai, tay.
- Mức độ: Khó.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng quay mặt vào tường, cách 1 sải tay. Gập người và chống tay xuống sàn, cách tường không đáng kể và đá từng chấn chạm tường trong thời gian nhanh nhất có thể.
- Siết cơ mông và bụng, chân và cánh tay duỗi thẳng.
- Hít vào và hạ người xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn, 2 chân luôn khép chặt nhau, duỗi thẳng.
- Thở ra, đẩy mạnh 2 tay xuống, siết cơ mông, cơ bụng để nâng người trở về vị trí ban đầu.
Bài tập Hand Stand Push-Up
5.16. Bài tập Medicine Ball Push Up.
Đây là bài tập giúp giãn cơ ngực tối đa, kích thích vùng ngực trong ngoài phát triển đồng đều.
Thông tin bài tập:
- Dạng bài tập: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Nhóm cơ phụ: Cơ vai, cơ tay sau.
- Dụng cụ: Bóng.
- Mức độ: Dễ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Vào tư thế hít đất trên sàn với lưng thẳng, mũi chân đặt rộng hơn hông không đáng kể, 1 tay đặt trên bóng, tay còn lại úp xuống mặt sàn. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
- Hít vào, khuỵu cùi chỏ, hạ thần người thấp xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Đẩy người về vị trí bắt đầu.
- Đổi bên, lặp lại toàn bộ động tác.
Bài tập Medicine Ball Push Up
5.17. Bài tập Back Bridge Push Ups.
Back Bridge Push Ups hay còn gọi là hít đất ngược.Ngoài cơ vai, bài tập này cũng tác động đến cơ tay, lưng, bụng hiệu quả.
Thông tin bài tập:
- Dạng: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Nhóm cơ phụ: Vai, bắp tay sau.
- Mức độ: Dễ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngả người ra sau, 2 lòng bàn tay úp xuống đất.
- Hít vào từ từ hạ người xuống cho đến khi lưng gần chạm đất, nghỉ vài giây.
- Thở ra, nâng thân người lên, giữ vài giây ở vị trí cao nhất.
- Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập.
Bài tập Back Bridge Push Ups
5.18. Bài tập Isometric Wipers.
Isometric Wipers hay còn được biết đến với tên gọi khác là bài tập hít đất tập ngực, giúp cơ ngực phát triển toàn diện.
Thông tin bài tập:
- Dạng: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Nhóm cơ phụ: Tay sau, tay trước.
- Mức độ: Dễ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Vào tư thế hít đất, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai, thân người nằm trên 1 đường thẳng. Trọng lượng cơ thể lúc này dồn lên tay và mũi chân. Đây là vị trí bắt đầu.
- Xoay người sang 1 bên, gập cùi chỏ của bên đó lại để hạ thấp thân người.
- Duỗi thẳng tay và đẩy người ngược về vị trí ban đầu, sau đó hạ người sang bên kia.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên.
Bài tập Isometric Wipers
5.19. Bài tập Eccentric Push Up.
Bài tập này có cách tập tương tự như khi thực hiện hít đất cơ bản, khác biệt duy nhất là khi hạ cơ thể xuống chậm, từ từ hơn.
Thông tin bài tập:
- Dạng: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Nhóm cơ phụ: Tay sau, tay trước.
- Mức độ: Dễ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Thực hiện 1 động tác hít đất bình thường.
- Sau khi xuống bạn dùng 2 tay đẩy người ra phía sau như tư thế chuẩn bị vồ ếch vậy.
- Đẩy người lên về tư thế chuẩn bị ban đầu là xong.
Bài tập Eccentric Push Up
5.20. Bài tập Shuffle Push-Up.
Shuffle Push-Up có tên gọi khác là chống đẩy bước ngang. Bài tập này có cường độ cao và mang lại hiệu quả tốt hơn so với hít đất cơ bản.
Thông tin bài tập:
- Dạng: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.
- Mức độ: Dễ.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Vào tư thế hít đất cơ bản.
- Đặt tay trái sang bên trái, đồng thời di chuyển tay phải theo sau đó thực hiện động tác hít đất.
- Nhấc tay phải sang bên phải, di chuyển tay trái theo và tiếp tục với động tác hít đất.
- Lặp toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập.
Bài tập Shuffle Push-Up
5.21. Bài tập One Arm in Box Push Up.
Bài tập này còn có tên gọi khác là hít đất 1 tay trên bục, thích hợp với nam giới.
Thông tin bài tập:
- Dạng bài tập: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.
- Dụng cụ: 1 chiếc bục chắc chắn hoặc bóng Bosu.
Hướng dẫn thực hiện:
Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ đặt 1 tay lên bục/bóng bosu sau đó thực hiện tư thế hít đất cơ bản. Lưu ý, luân phiên tập luyện cả 2 bên tay.
Bài tập One Arm in Box Push Up
5.22. Bài tập Feet Elevated Push Up.
Feet Elevated Push Up hay còn được biết đến với tên gọi khác là bài tập chống đẩy bằng cách đặt chân trên ghế.
Thông tin bài tập:
- Dạng bài tập: Sức mạnh
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Nhóm cơ phụ: vai, tay sau.
- Dụng cụ hỗ trợ: Bậc thang, bục/ghế tập tạ chắc chắn.
- Mức độ: Dễ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp xuống, chống tay xuống mặt sàn để nâng thân lên. Đặt mũi bàn chân trên ghế tập tạ và nâng thân người lên. Lưu ý, ghế càng cao thì càng tăng độ khó cho bài tập.
- Hít vào, hạ thân xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn.
- Sử dụng cơ ngực đẩy thân người về thế bắt đầu, siết ngực.
- Dừng khoảng một giây ở vị trí co cơ, lặp lại các bước cho khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Feet Elevated Push Up
6. Lưu ý tập luyện chống đẩy đúng cách.
Các động tác trong bài tập hít đất cơ bản và nâng cao chúng tôi vừa giới thiệu ở trên không quá khó, ai cũng có thể thành thạo nếu kiên trì tập luyện. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và đạt được kết quả tối đa với các bài tập này thì bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau :
6.1. Khởi động cơ thể kỹ trước khi tập.
Bạn cần dành từ 5 đến 10 phút để khởi động kỹ và làm nóng toàn bộ cơ thể. Điều này sẽ giúp hạn chế, ngăn ngừa các chấn thương có thể xảy ra đồng thời giúp bạn thực hiện các động tác chính xác nhất để đạt kết quả tối ưu.
6.2. Nắm rõ nguyên tắc hít thở.
Khi hạ thấp cơ thể, bạn sẽ hít vào và thở ra khi đẩy lên. Hãy hít thở sâu và mạnh để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp. Đồng thời hít thở đúng cách sẽ giúp bạn tiết kiệm sức và tăng thời gian tập hít đất.
6.3. Tư thế đúng khi tập hít đất.
Trong suốt bài tập thì luôn phải giữ thẳng thân người, không cong lên hoặc hạ quá thấp. Mông không được cao hoặc thấp hơn lưng và chân. Hai tay bạn căng ngang vai hoặc khép vào hai bên hông khi thực hiện các động tác để tác động tối đa lên các nhóm cơ.
6.4. Sử dụng dụng cụ Push Up để tăng hiệu quả.
Nếu có điều kiện thì bạn nên sử dụng dụng cụ hít đất khi thực hiện bài tập này. Điều này sẽ đảm bảo an toàn cho cổ tay đồng thời tăng sức chịu đựng khi thực hiện động tác, nhằm mang đến hiệu quả cao hơn.
6.5. Không nên tắm ngay sau khi tập.
Thay vào đó bạn nên đợi khoảng 30 đến 60 phút để các sợi cơ có thời gian phục hồi. Không những thế tắm ngay khi tập còn gây nguy hiểm cho sức khỏe bởi bạn rất dễ bị cảm lạnh.
7. Lời kết.
Như vậy, thông qua bài viết trên đây của Thiên Trường Sport thì các bạn đã biết tập hít đất đúng cách rồi đúng không nào? Ngoài ra chúng tôi cũng đã chia sẻ thêm cho bạn một số kiểu tập hít đất nâng cao giúp bạn có thể áp dụng vào trong chương trình rèn luyện của mình. Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với kế hoạch tập hít đất của mình. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Tìm hiểu thêm: Ghế tập tạ.
Đọc thêm ▾
