Chia sẻ 7 cách tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Cách tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả có thể kể đến các bài tập như plank, gập người, tư thế con thuyền, cánh cung hoặc động tác rắn hổ mang. Khi tập đúng tư thế, yoga cải thiện trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ, cải thiện sự săn chắc của vòng eo mà không gây áp lực lên các khớp.

Mục lục bài viết

Cách tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả

Dưới đây là 7 cách tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, dễ thực hiện mà bạn có thể thực hành.

1. Tư thế gập người

Đây là cách tập yoga giảm mỡ bụng đơn giản nhất, phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc người ít vận động. Động tác này giúp kích thích nhẹ vùng bụng, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và tạo tiền đề để cơ bụng làm quen với các bài tập tiếp theo. Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, trọng tâm dồn đều hai chân.
Hít sâu, đưa hai tay lên cao.
Thở ra từ từ, gập người xuống theo trục hông, giữ lưng thẳng.
Hai tay chạm sàn, cổ chân hoặc ống chân tùy độ dẻo.
Thả lỏng cổ, giữ hơi thở chậm và đều.
Giữ tư thế 20 – 30 giây, thực hiện 2 – 3 lần.

2. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn vùng bụng trước, tác động rõ vào phần mỡ bụng dưới. Khi tập đúng, động tác này còn giúp cải thiện tư thế cột sống và giảm đau lưng do ngồi nhiều.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân úp xuống.
Hai tay đặt dưới vai, khuỷu tay sát thân.
Hít vào, từ từ nâng đầu và ngực lên, dùng lực tay vừa phải.
Siết nhẹ cơ bụng, giữ hông và đùi chạm sàn.
Mắt nhìn thẳng hoặc hơi ngẩng lên, không ngửa cổ quá sâu.
Giữ 15 – 30 giây, lặp lại 2 – 3 lần.

Tư thế rắn hổ mang hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới

3. Tư thế Plank

Plank là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất, giúp siết cơ bụng và cơ lõi rất hiệu quả. Khi giữ plank đúng kỹ thuật, toàn bộ vùng bụng sẽ được kích hoạt giúp hỗ trợ đốt mỡ và làm săn chắc vòng eo.

Cách thực hiện:

Chống hai tay xuống sàn, cổ tay đặt ngay dưới vai.
Duỗi thẳng hai chân ra sau, mũi chân chống sàn.
Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Siết chặt cơ bụng, không võng lưng hoặc nâng mông quá cao.
Hít thở đều, chậm rãi trong suốt quá trình giữ tư thế.
Giữ 20 – 40 giây và tăng dần theo khả năng.

4. Tư thế xoắn người

Các động tác xoắn trong yoga có tác động trực tiếp vào vùng eo và hai bên bụng. Cách tập yoga để giảm mỡ bụng này giúp kích thích cơ bụng, hỗ trợ đào thải độc tố và làm gọn vòng eo nếu tập thường xuyên.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên thảm, duỗi hai chân.
Co một chân, đặt bàn chân sang bên ngoài đùi chân còn lại.
Tay đối diện đặt lên đầu gối, tay còn lại chống ra sau.
Hít vào, kéo dài cột sống.
Thở ra, xoay thân người từ từ sang bên chân co.
Giữ 20 – 30 giây mỗi bên.

Tư thế xoắn người — Tập tư thế xoắn người

5. Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung là bài tập yoga có mức độ trung bình, giúp kéo giãn mạnh vùng bụng và kích thích cơ bụng hoạt động sâu hơn. Khi thực hiện đúng, động tác này hỗ trợ giảm mỡ bụng và tăng độ săn chắc cho cơ thể.

Cách thực hiện

Nằm sấp trên thảm.
Gập hai gối, đưa tay ra sau nắm lấy cổ chân.
Hít vào, nâng đồng thời ngực và đùi lên khỏi sàn.
Siết cơ bụng, giữ thăng bằng trên bụng.
Giữ đầu và cổ thẳng, không ngửa quá sâu.
Giữ 15 – 25 giây, thực hiện 2 lần.

Tư thế cánh cung — Tập tư thế cánh cung đúng cách

6. Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, yêu cầu cơ bụng làm việc liên tục để giữ thăng bằng. Tư thế thuyền giúp siết cơ bụng sâu và làm săn chắc vòng eo rõ rệt.

Cách thực hiện:

Ngồi trên thảm, gập nhẹ gối.
Nâng hai chân lên sao cho cẳng chân song song mặt sàn.
Ngả nhẹ thân người về sau, giữ lưng thẳng.
Duỗi hai tay song song mặt sàn.
Siết chặt cơ bụng, giữ thăng bằng.
Giữ 15 – 30 giây, nghỉ rồi lặp lại.

Tư thế con thuyền siết cơ bụng và săn chắc eo

7. Tư thế lạc đà

Đây là bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng nhờ việc kích thích cơ quan ở vùng bụng và cải thiện hệ tiêu hoá. Bên cạnh đó, tăng cường sức mạnh cơ bắp và lưu thông máu trong cơ thể.

Cách thực hiện:

Ngồi hơi quỳ trên thảm, mông đặt ở gần gót chân.
Từ từ cong người lên sao cho tay phải chạm vào gót chân phải và tay trái chạm vào gót chân bên trái.
Thẳng 2 tay, dồn lực vào cánh tay và rướn người vế trước đến khi đầu gối tạo ra một góc vuông với sàn nhà.
Ngửa đầu về sau, thả lỏng 2 vai và xoay vai về sau.
Giữ 10-20 giây, hạ tay xuống, nghiêng người về bên phải rồi ngồi dậy ở tư thế em bé.

Tư thế lạc đà giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Lịch tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả

Để yoga phát huy hiệu quả giảm mỡ bụng, việc xây dựng lịch tập hợp lý quan trọng không kém việc chọn đúng bài tập. Bạn không cần tập quá lâu hay quá nặng, mà nên duy trì đều đặn với thời lượng phù hợp.

Thời gian tập mỗi buổi:

Thời lượng lý tưởng: 20 – 40 phút/buổi.
Người mới có thể bắt đầu từ 15 – 20 phút, sau đó tăng dần khi cơ thể quen.
Không nên tập quá dài trong một buổi nếu cơ thể chưa thích nghi.

Số buổi tập trong tuần:

Nên tập 4 – 6 buổi/tuần.
Có thể nghỉ 1 – 2 ngày để cơ thể phục hồi.
Tránh tập ngắt quãng quá lâu vì sẽ làm giảm hiệu quả giảm mỡ bụng.

Lưu ý khi tập yoga để giảm mỡ bụng

Bên cạnh việc thực hiện đúng cách tập yoga để giảm mỡ bụng, bạn cần lưu ý thêm một vài điều quan trọng sau đây để đạt hiệu quả tốt nhất:

– Ưu tiên đúng kỹ thuật hơn số lượng: Không cần cố giữ tư thế quá lâu hoặc tập quá nhiều động tác trong một buổi. Việc thực hiện chậm rãi, kiểm soát chuyển động và siết cơ bụng đúng cách sẽ giúp các bài tập phát huy hiệu quả tốt hơn.

– Kết hợp hít thở đều và sâu trong khi tập: Nhịp thở ổn định giúp cơ thể thư giãn, đốt mỡ hiệu quả và tăng sức bền khi thực hiện các bài tập yoga.

– Không nên tập yoga khi ăn quá no: Thời điểm tập yoga tốt nhất là khi bụng rỗng hoặc sau bữa ăn ít nhất 2 – 3 tiếng. Tập lúc dạ dày còn đầy dễ gây khó chịu và ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập.

– Kết hợp chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý: Hạn chế đồ ngọt, thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồng thời uống đủ nước và ngủ đủ giấc để cơ thể có điều kiện đốt mỡ tốt hơn.

– Kiên trì và tập luyện đều đặn: Yoga là phương pháp giảm mỡ an toàn và bền vững, vì vậy cần thời gian để thấy rõ sự thay đổi. Nếu duy trì tập luyện đều đặn, sau khoảng 2 – 4 tuần bạn sẽ cảm nhận được vùng bụng gọn gàng và săn chắc hơn.

Lời kết

Trên đây là một số cách tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả được Thể Thao Thiên Trường tổng hợp. Hy vọng có thể giúp bạn xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp, nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn, săn chắc. Ngoài ra, nếu cần tìm mua dụng cụ tập yoga chất lượng, hãy liên hệ 0968650686 để nhận giá ưu đãi nhất.

Theo dõi thêm nhiều thông tin hữu ích tại: