Top 10 bài tập uốn dẻo Yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu

Những bài tập uốn dẻo Yoga cơ bản dưới đây phù hợp với cả người mới bắt đầu tập Yoga. Bài tập giúp Yogi nhanh chóng sở hữu cơ thể linh hoạt, dẻo dai. Đồng thời những bài tập này cũng mang đến hiệu quả hỗ trợ giảm mỡ toàn thân cho bạn vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Nếu bạn đang tìm hiểu các phương pháp trị liệu giúp cải thiện tình trạng đau mỏi cổ, vai, lưng, đùi… 10 Bài tập uốn dẻo Yoga cơ bản chính là phương pháp tập luyện mà bạn đang tìm kiếm. Cùng tìm hiểu chi tiết tác dụng của bài tập uốn dẻo yoga cùng các bài tập trong bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport. 

1. Bài tập uốn dẻo yoga có tác dụng gì?

Bài tập uốn dẻo Yoga là một phần quan trọng trong yoga, giúp kéo giãn cơ thể, cải thiện độ linh hoạt và mang lại sự cân bằng giữa thể chất và tinh thần. 

Những động tác này không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn và duy trì vóc dáng cơ thể rất tốt. 

Đặc biệt, bài tập uốn dẻo phù hợp cho mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến những ai muốn nâng cao khả năng vận động và sự dẻo dai của cơ thể.

2. 10 Bài tập uốn dẻo Yoga cơ bản dành cho người mới

Bạn có thể bắt đầu tập luyện 10 bài tập uốn dẻo Yoga theo hướng dẫn của các bậc thầy yoga được Thiên Trường Sport tổng hợp lại sau đây:

2.1. Tư thế con lạc đà

Đây là tư thế rất hữu ích trong việc làm giãn cơ xương sống, các cơ ở lưng, vai và cánh tay, đồng thời tăng sự dẻo dai cho cột sống, cải thiện sự lưu thông máu lên não, làm đẹp da.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn ngồi lên chân, tay đặt trên đùi, sau đó đứng bằng đầu gối với tay để cạnh hông.
• Bước 2: Điều chỉnh đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm xuống sàn.
• Bước 3: Hít vào, uốn cong lưng về phía sau, từ từ kéo căng cơ bụng hết sức có thể.
• Bước 4: Nhẹ nhàng dùng tay nắm lấy chân và giữ cánh tay thẳng.
• Bước 5: Hướng cổ lên trên, không nghiêng sang trái hay phải.
• Bước 6: Duy trì tư thế trong khoảng 30-60s trước khi bạn thực hiện tư thế thả lỏng tiếp theo.

Lưu ý:

Nếu bạn đang gặp các vấn đề về lưng hay cổ, gặp các vấn đề về huyết áp, bị mất ngủ hoặc đau nửa đầu cần tránh tập tư thế này.

Với người mới tập chắc hẳn sẽ cảm thấy khó khăn khi chạm tay tới chân. Bạn có thể tập từ từ, sử dụng gạch tập đặt đằng sau và chỉ cần chạm tay tới gạch. Đặc biệt, những người mới không nên giữ tư thế quá 20 giây.

Tư thế con lạc đà

>> Xem thêm: 10 tư thế Yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu

2. 2. Tư thế chim bồ câu

Tư thế này rất thích hợp để bắt đầu buổi tập uốn dẻo.

Cách thực hiện:

• Bước 1:Ngồi trên thảm yoga với chân trái gập lại sao cho người không đè lên chân.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân phải ra sau.
• Bước 3: Buông 2 tay thẳng tự nhiên hai bên người.
• Bước 4: Để lưng và đầu thẳng, mắt hướng về phía trước.

Lưu ý:

• Để phần đùi trước, đầu gối, cẳng chân và bàn chân chạm xuống thảm tối đa.
• Xoay thẳng người về phía trước, không vặn hông sang hai bên.
• Khi mới bắt đầu, hãy giữ tư thế trong khoảng 15 giây sau đó tăng dần thời gian lên.

Tư thế chim bồ câu

2.3. Tư thế rắn hổ mang

Bài tập uốn dẻo này giúp cột sống khỏe và linh hoạt hơn, cải thiện tình trạng đau lưng, đồng thời kéo giãn lồng ngực.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn nhà hoặc thảm Yoga, 2 tay xuôi dọc thân người, 2 chân khép lại.
• Bước 2: Từ từ di chuyển tay lên trên, ngang vai, lòng bàn tay chống xuống sàn.
• Bước 3: Dần nâng người lên bằng tay, hít vào sau đó nâng đầu lên cao. Cánh tay bạn gập theo khuỷu tay.
• Bước 4: Hơi ngửa cổ về sau để tạo thành tư thế rắn hổ mang, vai mở rộng.
• Bước 5: Căng cứng cơ bụng, đùi, 2 chân chạm xuống sàn.
• Bước 6: Giữ tư thế khoảng 15-30 giây với hơi thở bình thường rồi từ từ tăng thời gian lên 2 phút.
• Bước 7: Thả lỏng người về tư thế nằm sấp, 2 tay đặt cạnh đầu. Hít thở đều đặn.

Nếu là người mới thực hiện tư thế này, bạn không nhất thiết phải nâng cơ thể quá cao để tránh chấn thương cho vùng lưng và vai. Thay vào đó bạn hãy thực hiện từ từ, làm theo khả năng của mình, miễn sao giữ cho cổ và lưng không bị lệch.

Tư thế rắn hổ mang

>> Tham khảo thêm: Top 20 bài tập Yoga giảm cân hiệu quả

2.4. Tư thế nằm ngửa kéo chân

Bài tập uốn dẻo cơ bản này giúp kéo giãn đùi, hông, bắp chân, khớp háng để chúng trở nên linh hoạt hơn, đồng thời giúp khám phá ý thức tâm trí bạn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, duỗi 2 chân ra sau đó gập lại, các lòng bàn chân úp xuống sàn
• Bước 2: Thở ra. Gập đầu gối về phía ngực, dùng 2 ngón tay móc vào ngón chân.
• Bước 3: Duỗi thẳng chân phải trên sàn, 2 cánh tay thẳng.
• Bước 4: Tiếp tục đẩy và mở rộng chân trái, đùi áp xuống sàn, chân phải mở rộng.
• Bước 5: Giữ tư thế ở đây hoặc bạn có thể xoay chân phải ra.
• Bước 6: Thoát khỏi tư thế khi bạn không còn cảm thấy thoải mái, lặp lại với chân trái.

Tư thế nằm ngửa kéo chân

2.5. Tư thế con châu chấu

Tư thế con châu chấu không chỉ là bài tập uốn dẻo cơ bản mà còn có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh trào ngược dạ dày hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1:Nằm sấp trên thảm tập yoga.
• Bước 2: Duỗi thẳng 2 chân, để chúng chạm vào nhau.
• Bước 3: Chống hai tay hai bên người.
• Bước 4: Dần nâng hai chân lên cao tối đa đồng thời duỗi thẳng hai tay về phía sau.
• Bước 5: Cố giữ vững cơ thể không lắc lư trong thời gian dài nhất mà bạn có thể làm được.

Tư thế con châu chấu

2.6. Tư thế con thuyền

Bài tập uốn dẻo này không những giúp bạn tăng cường sức dẻo dai của cơ thể mà còn hỗ trợ cải thiện chức năng gan, phổi, tuyến tụy để máu lưu thông tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm Yoga hoặc sàn nhà.
• Bước 2: Gập 2 đầu gối lại, để bàn chân hướng gần về phía mông.
• Bước 3: Đặt nhẹ hai tay đặt trên thảm.
• Bước 4: Từ từ nâng hai chân lên cao rồi duỗi thẳng ra.
• Bước 5: Ngả lưng về phía sau. Lưu ý không duỗi thẳng lưng mà hơi cuộn lại để tránh chấn thương cột sống.
• Bước 6: Căng cứng cơ bụng và giữ tư thế khoảng 10 giây rồi hạ xuống.

Tư thế con thuyền

>> Đọc thêm: Cách tập Yoga eo thon bụng nhỏ cho nữ

2.7. Tư thế chó úp mặt

Tư thế này kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cột sống, vai, bắp chân và gân kheo, giúp tăng cường sự linh hoạt và cải thiện tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế quỳ gối, hai tay chống xuống sàn, khoảng cách bằng vai.

• Bước 2: Nâng hông lên cao, duỗi thẳng chân và tay để cơ thể tạo thành hình chữ "V" ngược.

• Bước 3: Giữ gót chân chạm sàn và đầu cúi xuống giữa hai cánh tay.

• Bước 4: Giữ tư thế trong 15 - 30 giây rồi thả lỏng.

Tư thế chó úp mặt 

2.8. Tư thế cánh cung

Đây là tư thế giúp kéo giãn cột sống, mở rộng ngực và vai, đồng thời tăng cường sức mạnh cho lưng và cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, hai tay đặt dọc thân.

• Bước 2: Co chân, đưa hai tay ra sau nắm lấy cổ chân.

• Bước 3: Hít vào, nâng ngực và đùi lên cao, tạo tư thế uốn cong như cánh cung.

• Bước 4: Giữ tư thế trong 15 - 20 giây, thở đều rồi thả lỏng.

Tư thế cánh cung 

2.9. Tư thế cúi gập người 

Tư thế này giúp kéo giãn lưng, gân kheo và bắp chân, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.

• Bước 2: Hít vào, vươn người lên, sau đó thở ra cúi gập người xuống.

• Bước 3: Tay chạm sàn hoặc ôm lấy cẳng chân, giữ lưng thẳng.

• Bước 4: Giữ tư thế 20 - 30 giây, sau đó đứng thẳng lên từ từ.

Tư thế cúi gập người 

2.10. Tư thế bánh xe

Tư thế bánh xe giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, cánh tay, vai và kéo giãn toàn bộ cột sống, cải thiện độ linh hoạt cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, co gối, đặt chân rộng bằng vai.

• Bước 2: Đặt hai tay úp xuống sàn, ngón tay hướng về vai.

• Bước 3: Hít vào, đẩy tay và chân để nâng lưng lên cao, tạo thành hình vòng cung.

• Bước 4: Giữ tư thế trong 10-20 giây, thở đều, sau đó hạ người xuống từ từ.

Tư thế bánh xe 

Lưu ý khi thực hiện các bài tập uốn dẻo:

• Giãn cơ kỹ lưỡng: Việc đầu tiên và quan trọng hơn cả khi thực hiện các bài tập uốn dẻo cơ bản chính là giãn cơ. Điều này sẽ giúp hạn chế tổn thương lưng, cổ tay hoặc mắt cá chân. Thời gian làm nóng cơ thể có thể kéo dài 15 phút.

• Lắng nghe cơ thể: Việc tập trung và lắng nghe cơ thể không đơn thuần chỉ dựa vào các động tác mà còn thể hiện ở chỗ lắng nghe giới hạn của cơ thể. Khi tập tư thế nâng cao, cơ thể báo động bằng những cơn đau mà bạn cảm nhận được. Điều này giúp bạn hiểu được giới hạn và thời điểm tốt nhất để thực hiện các bài tập và điều chỉnh đúng cách hơn.

Bạn nên lắng nghe cơ thể khi tập Yoga

• Thả lỏng cơ thể: Đừng nghĩ bài tập uốn dẻo cơ bản quá khó, thay vào đó hãy chuẩn bị cho mình tâm lý tự tin, sẵn sàng chinh phục nó sẽ giúp bạn hoàn thành mọi bài tập. Bạn cần tự mình tìm ra ranh giới giữa thử thách và căng thẳng, đừng bao giờ cố gắng vượt quá nó. Đây chính là bí quyết nâng cao hiệu quả tập yoga tốt nhất.

Tập Yoga với tâm thế tự tin nhất

• Chú ý điều chỉnh hơi thở: Khi đã chuyển sang các động tác khó hơn thì hít thở đúng cách là yếu tố bạn cần quan tâm. Cho dù là bài tập uốn dẻo cơ bản hay bất kỳ bài tập yoga nào khác cũng cần hít thở đúng. Tuy nhiên, khi tập các tư thế yoga khó thì bạn cần học cách cảm nhận hơi thở của bản thân để tạo sự kết nối giữa các chuyển động bài tập và nhịp thở. Chính điều này sẽ giúp bạn chinh phục các tư thế khó một cách dễ dàng, hiệu quả.

Tổng kết

Với hướng dẫn về cách thực hiện 10 bài tập uốn dẻo Yoga cơ bản trên đây, hy vọng bạn đã sẵn sàng cho quá trình luyện tập để sớm sở hữu thân hình săn chắc, dẻo dai. Ngoài việc lên lịch tập, đừng quên chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga mềm mại, siêu thấm mồ hôi để tăng hiệu quả nhé! Chúc các bạn thành công.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴