10 Bài tập Yoga chữa đau lưng hiệu quả, dễ thực hiện
Luyện tập 10 bài tập Yoga chữa đau lưng hiệu quả, dễ thực hiện được hướng dẫn bởi các Yogi chuyên nghiệp. Cải thiện tình trạng đau lưng chỉ với 20 – 30 phút tập luyện mỗi ngày, hiệu quả bền vững. Theo dõi chi tiết từng bài tập yoga trong bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường, mời bạn đọc cùng theo dõi!
Hướng dẫn 10 bài tập Yoga chữa đau lưng
1. Bài tập yoga con mèo – con bò (Cat-Cow Pose)
Bài tập yoga cơ bản con mèo – con bò kéo giãn và làm mềm cột sống, đồng thời giảm áp lực vùng thắt lưng. Tư thế này còn giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng độ linh hoạt của khớp vai, cổ và hông.
Cách thực hiện:
- Đưa cơ thể về tư thế bò, hai tay và hai gối chống vuông góc xuống sàn.
- Khi hít vào, võng lưng, nâng đầu và hông lên (tư thế con bò).
- Khi thở ra, cong lưng lên cao, cúi đầu xuống (tư thế con mèo).
- Lặp lại 8 – 10 lần nhịp nhàng theo hơi thở.
2. Bài tập yoga em bé (Child’s Pose)
Bài tập yoga chữa đau lưng tư thế em bé giúp kéo giãn vùng lưng dưới, giảm căng cơ và thư giãn toàn bộ cơ thể. Đây là động tác phục hồi rất tốt sau các bài tập cường độ cao.
Cách thực hiện:
- Ngồi quỳ gối, mông chạm gót chân.
- Cúi người về trước, duỗi hai tay về phía trước, trán chạm sàn.
- Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong 30 giây – 1 phút.
3. Bài tập yoga rắn hổ mang (Cobra Pose)
Bài tập này có tác dụng giãn cơ bụng, mở rộng ngực và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới. Bài tập yoga rắn hổ mang rât hiệu quả với người bị đau thắt lưng hoặc ngồi làm việc nhiều.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai, duỗi thẳng chân.
- Hít vào, nâng ngực lên khỏi sàn, duỗi cột sống mà không nhấc bụng.
- Giữ 15 – 20 giây, thở ra và hạ xuống.
4. Bài tập yoga cây cầu (Bridge Pose)
Bài tập yoga cây cầu giúp cải thiện sức mạnh cơ lưng, mông và cải thiện tư thế luue thông máu đến cột sống. Đồng thời giúp điều chỉnh tư thế và giảm đau lưng do ngồi lâu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập gối, hai chân đặt ngang hông.
- Hít vào, nâng hông lên cao, giữ vai và bàn chân trên sàn.
- Giữ 20 – 30 giây, rồi từ từ hạ xuống.
5. Bài tập yoga gập người về trước (Forward Bend)
Bài tập yoga chữa đau lưng này có tác dụng kéo giãn cột sống, cơ gân kheo và giảm căng thẳng vùng thắt lưng. Đây là tư thế rất tốt để giải phóng áp lực lên các đốt sống.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Hít sâu, thở ra và gập người về trước, tay chạm sàn hoặc cổ chân.
- Giữ 20 – 30 giây, hít sâu rồi đứng dậy chậm rãi.
6. Bài tập yoga vặn mình nằm (Supine Twist)
Bài tập yoga vặn mình nằm là tư thế xoay nhẹ giúp làm mềm cột sống, kích thích các cơ quanh thắt lưng và cải thiện tiêu hóa. Đặc biệt hữu ích cho người bị đau vùng lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay dang ngang.
- Gập gối và xoay cả hai chân sang một bên, đầu xoay ngược lại.
- Giữ 30 giây, sau đó đổi bên.
7. Bài tập yoga chiến binh II (Warrior II)
Bài tập yoga tăng sức mạnh cho lưng, chân và hông, cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Tư thế tập luyện điều chỉnh tư thế đứng và giảm đau cột sống.
Cách thực hiện:
- Đứng tách hai chân rộng, xoay chân phải ra ngoài.
- Gập gối phải vuông góc, duỗi tay ngang vai.
- Giữ 20 – 30 giây, lặp lại tương tự với bên còn lại.
8. Bài tập yoga tam giác mở rộng (Extended Triangle Pose)
Bài tập yoga kéo giãn cột sống, cơ đùi và cơ hông, cải thiện khả năng linh hoạt của cơ thể. Tư thế này hỗ trợ điều chỉnh sự mất cân bằng cơ thể và giảm đau lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng tách chân rộng, xoay chân phải ra ngoài.
- Nghiêng người sang phải, tay phải chạm cổ chân, tay trái hướng lên trời.
- Giữ tư thế trong 20 – 30 giây, đổi bên.
9. Bài tập yoga bánh xe (Wheel Pose)
Đây là tư thế nâng cao giúp kéo giãn toàn bộ cột sống, tăng sức mạnh cho cơ lưng và vai. Đồng thời giúp mở rộng ngực, cải thiện hô hấp và giảm áp lực cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập gối, hai tay đặt ngược dưới vai.
- Hít sâu, nâng người lên tạo hình vòng cung.
- Giữ 10 – 15 giây, rồi hạ xuống nhẹ nhàng.
10. Bài tập yoga xác chết (Corpse Pose)
Bài tập yoga xác chết thư giãn cuối buổi tập giúp cơ thể thả lỏng hoàn toàn, ổn định nhịp thở và giảm căng thẳng. Rất tốt cho việc phục hồi sau đau lưng hoặc mệt mỏi.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng tay chân thoải mái.
- Nhắm mắt, hít thở sâu và giữ cơ thể thư giãn.
- Duy trì trong 5 – 10 phút.
Tại sao bài tập Yoga có thể chữa đau lưng hiệu quả?
Bài tập yoga chữa đau lưng tập trung vào việc kéo giãn và tăng cường cơ vùng cột sống, giúp giảm áp lực lên đĩa đệm và cải thiện tư thế. Khi cơ lưng, hông và bụng khỏe hơn, cột sống sẽ được nâng đỡ tốt hơn, giảm nguy cơ đau nhức tái phát.
Ngoài ra, yoga còn giúp giảm stress, cải thiện tuần hoàn máu và điều hòa hơi thở. Nhờ đó, người tập yoga cảm thấy thư giãn và giảm căng thẳng thần kinh hiệu quả. Đây là một trong những nguyên nhân gây đau lưng mãn tính.
Lưu ý khi thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng
Để thực hiện tập luyện các bài tập yoga chữa đau lưng đúng chuẩn, đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần lưu ý đến một số yếu tố sau:
- Luôn khởi động nhẹ nhàng trước khi tập để tránh căng cơ hoặc chấn thương.
- Hít thở sâu, đều và không cố gắng ép cơ thể vượt quá giới hạn.
- Duy trì luyện tập 4 – 5 buổi/tuần, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý.
- Nên tập trên thảm yoga mềm, trong không gian yên tĩnh để đạt hiệu quả thư giãn tối đa.
- Đối với người có tình trạng đau lưng nặng hoặc có tiền sử thoát vị đĩa đệm, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
10 Bài tập yoga chữa đau lưng không chỉ giúp giảm đâu mà còn cải thiện tình trạng sức khỏe thể chất và tinh thân hiệu quả. Tập luyện đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn có cột sống dẻo dai, dáng đứng thẳng và phong thái tự tin hơn.
Ngoài ra, bạn đọc quan tâm đến các Dụng cụ tập yoga như: Thảm, Bóng tập các loại chất lượng… Vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 nhận tư vấn chi tiết.
Thông tin về Thể Thao Thiên Trường:
– Fanpage: https://www.facebook.com/thethaothientruongsport
– Youtube: https://www.youtube.com/@thethaothientruong
