Bài tập máy tập bụng tại nhà giảm cân hiệu quả

Tập luyện cùng máy tập bụng là một cách hiệu quả, tiện lợi để có được cơ bụng săn chắc và giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần tập luyện đúng cách và kiên trì. Cùng Thể Thao Thiên Trường khám phá những bài tập máy tập bụng tại nhà hiệu quả nhất dưới đây.

Mục lục bài viết

1. Các bài tập cùng máy tập bụng tại nhà

Bạn có thể tham khảo các bài tập cùng máy tập bụng tại nhà từ dễ đến khó như sau:

1.1. Tập gập bụng với máy tập bụng

Gập bụng trên máy tập bụng là một bài tập hiệu quả để tập trung vào các nhóm cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng và múi bụng đẹp mắt. Đồng thời, tăng cường cơ bắp tay, bắp chân, lưng, hông, đùi, giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

– Đứng vào sau máy, đặt hai đầu gối vào phần đệm tỳ đầu gối trên máy tập bụng, hai tay nắm chặt tay cầm và giữ lưng thẳng.

– Từ từ kéo đầu gối lên trên bằng cách siết co cơ bụng, kéo đầu gối về phía ngực. Hít vào khi bạn kéo đầu gối lên.

– Thở ra từ từ và hạ đầu gối về vị trí ban đầu mà không để cơ bụng thả lỏng.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

1.2. Bài tập hít đất

Máy tập cơ bụng có thiết kế phần tay nắm bọc đệm mút êm ái giúp người tập dễ dàng thực hiện bài tập hít đất mà không bị đau tay. Bài tập này có tác dụng giúp giảm mỡ thừa vùng bụng, cánh tay và phát triển cơ vai hiệu quả.

Cách thực hiện:

Hạ phần lưng ghế của máy tập bụng về phía sau.
Hai tay nắm vào phần tay cầm trên máy tập bụng.
Thực hiện động tác hít đất, kết hợp siết cơ bụng và thở nhịp nhàng.
Thực hiện 10 – 15 lần mỗi hiện, lặp lại 3 – 4 hiệp.

Xem thêm: Hướng dẫn sử dụng máy tập bụng phòng gym

1.3. Bài tập nằm đẩy tạ với máy tập bụng tại nhà

Đây là bài tập giúp phát triển cơ vùng bắp tay và vòng 1, đồng thời giảm mỡ bụng hiệu quả.

Bước 1: Nằm ngả người trên ghế của máy tập bụng.

Bước 2: Mỗi tay cầm một đòn tạ tay có trọng lượng phù hợp rồi thực hiện động tác đẩy tạ nhịp nhàng.

Bước 3: Lặp lại khoảng 30 lần mỗi hiệp, 2 – 3 hiệp mỗi ngày.

1.4. Bài tập với đĩa xoay eo trên máy tập bụng

Rất nhiều máy tập bụng tại nhà hiện nay có tích hợp thêm bộ phận đĩa xoay eo như máy tập bụng New Six Pack Care 2025. Điều này giúp người tập có thể thực hiện đa dạng bài tập, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn. Bài tập với đĩa xoay eo không chỉ giúp giảm mỡ bụng, mà còn tăng cường cơ bụng, cơ lưng và cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng lên đĩa xoay eo với hai chân, giữ thăng bằng cơ thể.

Bước 2: Đặt tay lên hông hoặc giơ tay ngang vai để giữ thăng bằng.

Bước 3: Xoay eo từ trái sang phải và ngược lại, chuyển động nhẹ nhàng và đều đặn. Đảm bảo rằng chỉ có phần eo và hông xoay, còn phần trên cơ thể giữ cố định.

Bước 4: Tiếp tục xoay trong khoảng thời gian từ 1-2 phút, sau đó nghỉ khoảng ngắn và lặp lại

1.5. Bài tập đạp xe

Tập đạp xe trên máy tập cơ bụng có tác dụng giúp khớp gối, cơ bắp chân và cổ chân được vận động, giảm mỡ thừa và tăng sự linh hoạt cho phần thân dưới.

Cách thực hiện:

Điều chỉnh phần lưng ghế của máy tập bụng ra phía sau và nằm ngả người trên ghế ở tư thế thoải mái nhất.
Đặt hai bàn chân vào vị trí bàn đạp trên máy tập bụng.
Từ từ đạp tương tự như động tác đạp xe thông thường. Có thể tăng dần tốc độ khi đã quen để tăng hiệu suất và đạt kết quả giảm mỡ tốt nhất.

Xem thêm: Người già có nên sử dụng máy tập bụng không?

2. Bí quyết tập máy tập bụng tại nhà hiệu quả

Tập bụng tại nhà có thể rất hiệu quả nếu bạn tuân theo một chế độ tập luyện và dinh dưỡng hợp lý, kỷ luật. Dưới đây là những bí kíp giúp bạn tập các bài tập cùng máy tập bụng hiệu quả hơn:

– Khởi động giúp làm nóng cơ thể trước khi luyện tập giúp tăng lưu thông máu, làm nóng cơ, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Bạn nên dành 5-10 phút để khởi động với các bài tập cardio nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây, xoay cổ tay, cổ chân,…

– Tập luyện đúng kỹ thuật là yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương. Hãy học cách thực hiện các bài tập bụng từ huấn luyện viên chuyên nghiệp.

– Để có kết quả tốt, bạn cần lên kế hoạch tập luyện thường xuyên ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần tập khoảng 30 phút.

– Thay vì chỉ tập một bài tập duy nhất, hãy kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động lên nhiều nhóm cơ bụng khác nhau.

– Khi bạn đã quen với các bài tập, hãy tăng cường độ tập luyện bằng cách tăng số lần lặp lại, tăng số hiệp tập hoặc kết hợp thêm dụng cụ hỗ trợ như tạ.

– Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh. Hạn chế ăn các thực phẩm giàu calo, chất béo bão hòa và đường. Bổ sung nhiều rau xanh, trái cây và protein cho cơ thể.

– Uống đủ nước giúp cơ thể đào thải độc tố và tăng cường hiệu quả tập luyện. Nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

– Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện và tăng cường hiệu quả đốt cháy calo. Nên ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm.

Thực đơn giảm cân — Dinh dưỡng cân bằng giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Lời kết

Trên đây là hướng dẫn tập máy tập bụng tại nhà đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tham khảo để giảm mỡ, giảm cân. Bên cạnh kiên trì tập luyện, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống, nghỉ ngơi để đạt kết quả tốt nhất. Ngoài ra, nếu bạn đang cần tìm mua máy tập cơ bụng, hãy gọi ngay hotline 0968650686 để được tư vấn.

Theo dõi thêm thông tin về Thể Thao Thiên Trường tại: