Tập luyện cùng máy tập bụng tại nhà là một cách hiệu quả, tiện lợi để có được cơ bụng săn chắc và giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần tập luyện đúng cách và kiên trì. Dưới đây là một số bài tập cùng máy tập bụng tại nhà hay nhất mà Thiên Trường Sport tổng hợp giúp bạn!
1. Tổng hợp các bài tập cùng máy tập bụng tại nhà
Bạn có thể tham khảo các bài tập cùng máy tập bụng tại nhà từ dễ đến khó của Thiên Trường sport tổng hợp ở phía bên dưới đây:
1.1. Gập bụng trên máy tập bụng
Gập bụng trên máy tập bụng là một bài tập hiệu quả để tập trung vào các nhóm cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng, giúp cơ bụng săn chắc, hình thành múi bụng đẹp mắt. Bên cạnh đó bài tập này còn tăng cường cơ bắp tay, bắp chân, lưng, hông, đùi, giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết và chuẩn chỉ về cách thực hiện bài tập gập bụng trên máy tập bụng:
-
Kiểm tra để đảm bảo rằng máy đã được lắp đặt đúng cách và an toàn.
-
Gập bụng cơ bản với máy tập bụng:
- Đứng vào sau máy, đặt hai đầu gối vào bàn đạp, hai tay nắm chặt tay cầm và giữ lưng thẳng.
- Kéo bàn đạp lên trên bằng cách siết co cơ bụng, kéo đầu gối về phía ngực. Hít vào khi bạn kéo đầu gối lên.
- Thở ra từ từ và hạ bàn đạp về vị trí ban đầu mà không để cơ bụng thả lỏng.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Gập bụng cơ bản trên máy tập bụng
-
Gập bụng nâng cao với máy tập bụng:
- Gập bụng nghiêng (Side Lift):
+ Đặt đầu gối vào bàn đạp và xoay cơ thể nghiêng sang một bên.
+ Kéo bàn đạp lên trên như bài tập cơ bản nhưng kéo lên theo đường chéo để tập trung vào cơ liên sườn.
+ Thực hiện mỗi bên 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
- Gập bụng kết hợp vặn eo:
+ Thực hiện như bài gập bụng cơ bản nhưng kết hợp với một số bài tập khác như kéo lên rồi xoay người sang một bên.
+ Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
1.2. Bài tập Plank với con lăn tập bụng
Thực hiện bài tập plank với con lăn tập bụng là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ lưng dưới và các nhóm cơ ổn định khác. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập plank với con lăn:
-
Đảm bảo con lăn tập bụng ở trong tình trạng tốt và có tay cầm chắc chắn.
-
Quỳ trên sàn, đặt con lăn trước mặt bạn.
-
Nắm chặt hai tay cầm của con lăn tập bụng, giữ con lăn ngay dưới vai.
-
Đặt trọng lượng cơ thể lên con lăn, từ từ đẩy con lăn ra phía trước và duỗi thẳng chân ra phía sau, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Giữ tư thế plank này, tập trung vào việc duy trì lưng thẳng và cơ bụng siết căng chặt.
-
Giữ tư thế plank trong khoảng 30-60 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.
-
Từ từ hạ đầu gối xuống sàn, kéo con lăn lại gần bằng cách co cơ bụng rồi sau đó thả lỏng cơ thể.
Bài tập Plank với con lăn tập bụng
1.3. Bài tập gập bụng trên ghế tập bụng
Bài tập gập bụng trên ghế tập bụng là một cách tuyệt vời để tập trung vào các nhóm cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện hình dáng cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập gập bụng này một cách hiệu quả:
-
Đảm bảo ghế tập bụng của bạn ở trong tình trạng tốt và điều chỉnh độ nghiêng sao cho phù hợp với nhu cầu và độ khó bài tập của bạn.
-
Đảm bảo bạn có không gian đủ rộng để thực hiện bài tập một cách thoải mái.
-
Ngồi trên ghế tập bụng, đặt chân vào các chỗ để chân và trụ vững để giữ cơ thể cố định.
-
Đặt lưng dựa vào ghế, đầu và vai ở tư thế thoải mái. Đặt tay sau đầu hoặc đa chéo trước ngực.
-
Hít vào khi bạn dùng cơ bụng để kéo người lên, đưa khuỷu tay gần gối hoặc hướng ngực sát về phía đầu gối.
-
Thở ra khi bạn hạ lưng xuống từ từ xuống lưng ghế.
-
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.
Bài tập gập bụng trên ghế tập bụng
>> Xem thêm: Cách tập bụng 6 múi trong 1 tháng hiệu quả chia sẻ bởi PT Gym
1.4. Bài tập xoay bụng với đĩa xoay eo
Luyện tập cơ bụng với đĩa xoay eo là một cách hiệu quả để giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đĩa xoay eo hoạt động bằng cách tạo ra các chuyển động xoay quanh eo, giúp tăng cường cơ bụng, cơ lưng và cơ liên sườn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách sử dụng đĩa xoay eo đúng cách và hiệu quả:
-
Đảm bảo đĩa xoay eo ở trong tình trạng tốt và có bề mặt chống trượt để đảm bảo an toàn cho người tập.
-
Chọn không gian rộng rãi và thoải mái để bạn có thể di chuyển tự do mà không bị vướng bận.
-
Đứng lên đĩa xoay eo với hai chân, giữ thăng bằng cơ thể.
-
Đặt tay lên hông hoặc giơ tay ngang vai để giữ thăng bằng.
-
Xoay eo từ trái sang phải và ngược lại, chuyển động nhẹ nhàng và đều đặn. Đảm bảo rằng chỉ có phần eo và hông xoay, còn phần trên cơ thể giữ cố định.
-
Tiếp tục xoay trong khoảng thời gian từ 1-2 phút, sau đó nghỉ khoảng ngắn và lặp lại.
1.5. Bài tập bụng với máy tập cơ bụng sử dụng điện năng
Máy tập cơ bụng sử dụng điện năng thường được ưa chuộng bởi những người không thể vận động mạnh do máy hỗ trợ bạn tập luyện mà không cần phải mất quá nhiều sức lực.
Cách sử dụng máy tập điện năng rất đơn giản: bạn chỉ cần cắm thiết bị vào nguồn điện, chọn chế độ rung phù hợp và bước lên máy. Việc còn lại chỉ là đứng vững và chắc chắn trên máy, còn sự rung lắc của thiết bị sẽ giúp tác động lên vùng eo, vùng lưng và vùng cơ bụng theo các bài tập được cài sẵn trên máy.
Phương pháp tập luyện này giúp bạn tránh được mệt mỏi và không dễ nản chí. Tuy nhiên, vì bạn mất ít sức hơn nên cần nhiều thời gian hơn để đạt được hiệu quả.
Bài tập bụng với máy tập cơ bụng sử dụng điện năng
>> Xem thêm: Mách bạn kinh nghiệm mua máy tập bụng tại nhà phù hợp nhất
2. Bí kíp giúp các bài tập cùng máy tập bụng tại nhà hiệu quả
Tập bụng tại nhà có thể rất hiệu quả nếu bạn tuân theo một chế độ tập luyện và dinh dưỡng hợp lý, kỷ luật. Dưới đây là những bí kíp giúp bạn tập các bài tập cùng máy tập bụng tại nhà một cách hiệu quả hơn:
-
Khởi động giúp làm nóng cơ thể trước khi luyện tập giúp tăng lưu thông máu, làm nóng cơ, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Bạn nên dành 5-10 phút để khởi động với các bài tập cardio nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây, xoay cổ tay, cổ chân,...
-
Tập luyện đúng kỹ thuật là yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương. Hãy học cách thực hiện các bài tập bụng từ huấn luyện viên chuyên nghiệp.
-
Để có kết quả tốt, bạn cần lên kế hoạch tập luyện thường xuyên ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần tập khoảng 30 phút.
-
Thay vì chỉ tập một bài tập duy nhất, hãy kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động lên nhiều nhóm cơ bụng khác nhau.
-
Khi bạn đã quen với các bài tập, hãy tăng cường độ tập luyện bằng cách tăng số lần lặp lại, tăng số hiệp tập hoặc kết hợp thêm dụng cụ hỗ trợ như tạ.
-
Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh. Hạn chế ăn các thực phẩm giàu calo, chất béo bão hòa và đường. Bổ sung nhiều rau xanh, trái cây và protein cho cơ thể.
Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh
-
Uống đủ nước giúp cơ thể đào thải độc tố và tăng cường hiệu quả tập luyện. Nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
-
Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện và tăng cường hiệu quả đốt cháy calo. Nên ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
-
Tập luyện để có cơ bụng đẹp cần thời gian và sự kiên trì, bền bỉ. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Hãy tiếp tục tập luyện và bạn sẽ đạt được mục tiêu thể hình và sức khỏe của mình.
>> Xem thêm: Gợi ý 8 bài tập bụng với con lăn cho nữ hiệu quả, đơn giản!
Kết luận
Tập luyện các bài tập cùng máy tập bụng tại nhà là một phương pháp hiệu quả và tiện lợi để có cơ bụng săn chắc và hỗ trợ giảm mỡ bụng. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần có chế độ tập luyện đều đặn, thực hiện đúng kỹ thuật, chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chúc bạn kiên trì và đạt được mục tiêu mơ ước!
Đọc thêm ▾
