Cách tập thể hình với dây kéo lò xo hiệu quả tốt nhất

Chi tiết hướng dẫn cách tập các bài tập với dây kéo lò xo hiệu quả nhất dành cho Gymer. Mời bạn đọc cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu mọi thông tin về bài tập dây lò xo ngay trong bài viết dưới đây. 

1. Dây kéo lò xo có tác dụng gì?

Dây kéo lò xo là một dụng cụ tập luyện thể lực đơn giản và hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng cho người tập luyện. Chi tiết tác dụng của bài tập với dây kéo lò xo như sau:

• Phát triển cơ bắp: Thực hiện bài tập với dây kéo lò xo giúp tập trung vào các nhóm cơ như cơ tay, vai, ngực và lưng. Bài hỗ trợ tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cơ bắp.

• Cải thiện sức bền: Việc sử dụng lực đàn hồi của dây giúp người tập tăng khả năng chịu đựng và sức bền cơ thể qua từng bài tập.

• Hỗ trợ giảm cân: Khi kết hợp tập dây kéo lò xo với các bài tập cardio, người dùng có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Qua đó cơ thể sẽ giảm cân, giảm mỡ, duy trì vóc dáng thon gọn hiệu quả.

• Tăng sự linh hoạt: Các động tác sử dụng dây kéo lò xo yêu cầu sự co giãn của cơ thể, giúp tăng độ dẻo dai và linh hoạt.

• Phù hợp mọi đối tượng: Với thiết kế đơn giản, nhẹ gọn, dây kéo lò xo phù hợp với mọi đối tượng luyện tập. Từ người mới tập thể dục đến người luyện tập chuyên nghiệp.

Tác dụng của bài tập với dây kéo lò xo

2. Các bài tập với dây kéo lò xo

2.1. Bài tập cơ ngực cùng dây kéo lò xo

Bài tập này tập trung vào việc phát triển cơ ngực, giúp tăng cường sức mạnh và mở rộng lồng ngực. Thực hiện kéo giãn ngực thường xuyên sẽ giúp bạn có cơ ngực săn chắc và cân đối, đồng thời hỗ trợ cải thiện hình dáng phần trên cơ thể. 

Nhóm cơ chính chịu tác động là cơ ngực lớn, cùng với các nhóm cơ phụ như vai trước và cơ tay trước.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, hai tay giữ hai đầu dây, dây kéo đặt sau lưng ở ngang ngực.

• Mở rộng hai tay sang hai bên, kéo căng dây.

• Từ từ thu hai tay lại trước ngực, giữ 1 giây, rồi trở về vị trí ban đầu.

Bài tập cơ ngực cùng dây kéo lò xo

2.2. Bài tập cho cơ vai cùng dây kéo lò xo

Lat Pull là bài tập với dây kéo lò xo hiệu quả để xây dựng cơ lưng xô, mang lại dáng lưng khỏe mạnh và tạo hình chữ V ấn tượng. Bên cạnh việc phát triển lưng, bài tập này còn tăng cường sức mạnh vai và cánh tay. Nhóm cơ chính tác động là cơ lưng xô, với sự hỗ trợ của các nhóm cơ phụ như cơ thang giữa, vai sau và cơ tay trước.

Cách thực hiện:

• Giữ dây ở phía trên đầu, hai tay dang rộng.

• Kéo dây xuống trước ngực bằng lực từ vai và lưng.

• Thả dây từ từ về vị trí ban đầu.

Bài tập cho cơ vai cùng dây kéo lò xo

2.3. Bài tập tay cùng dây kéo lò xo

Bicep Curl là bài tập với dây kéo lò xo lý tưởng để tăng kích thước và sức mạnh của cơ tay trước. Ngoài việc giúp bạn có cánh tay săn chắc, bài tập này còn cải thiện khả năng cầm nắm và giữ vật nặng. 

Nhóm cơ chính tác động là cơ tay trước. bên cạnh đó bài tập còn hỗ trợ sự phát triển của cơ cánh tay và cơ cẳng tay hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, đặt một chân giữ dây dưới đất, tay cầm hai đầu dây.

• Gập khuỷu tay để kéo dây lên sát ngực.

• Từ từ thả dây về vị trí ban đầu.

 Bài tập tay cùng dây kéo lò xo

2.4. Bài tập hỗ trợ cẳng tay với dây kéo lò xo

Leg Press tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho đôi chân, đặc biệt là đùi và mông. Đây là bài tập hữu ích để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và hỗ trợ tốt cho các hoạt động chạy, nhảy. 

Nhóm cơ chính chịu tác động là đùi trước và cơ mông lớn. Các nhóm cơ phụ bao gồm đùi sau và cơ bắp chân. 

Cách thực hiện: 

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, đặt dây quanh lòng bàn chân.

• Giữ hai tay cầm dây, kéo căng dây và đẩy chân ra phía trước.

• Thả chân từ từ về vị trí ban đầu.

Bài tập hỗ trợ cẳng tay với dây kéo lò xo

2.5. Bài tập lưng bụng với dây kéo lò xo

Seated Row là bài tập với dây kéo lò xo giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng dưới và phát triển sức mạnh vùng lưng giữa. Bài tập này cũng tăng cường độ săn chắc cho cơ lưng và cánh tay sau, hỗ trợ tối ưu cho những ai muốn cải thiện vóc dáng toàn diện. 

Nhóm cơ chính tác động là cơ lưng giữa và cơ trám. Ngoài ra, tập luyện Seated Row còn tác động đến sự phát triển của cơ vai sau, cơ tay sau và cơ thang dưới.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, dây kéo quanh lòng bàn chân.

• Kéo hai đầu dây về phía bụng, ép chặt vai.

• Thả dây từ từ trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập lưng bụng với dây kéo lò xo

3. Một số lưu ý khi tập cùng dây kéo lò xo

Chọn dây kéo lò xo phù hợp

• Lựa chọn dây kéo lò xo có độ kháng lực phù hợp với thể lực và mục tiêu tập luyện của bạn.

• Người mới bắt đầu nên chọn dây có ít lò xo hoặc lực đàn hồi thấp để tránh quá tải cơ bắp.

Kiểm tra tình trạng dây trước khi tập

• Trước mỗi buổi tập, bạn kiểm tra dây kéo lò xo để đảm bảo lò xo không bị rỉ sét, nứt gãy hoặc mất tính đàn hồi.

• Nếu phát hiện bất kỳ hỏng hóc nào, hãy thay thế dây mới để đảm bảo an toàn.

Khởi động kỹ trước khi tập

• Thực hiện các bài khởi động toàn thân để làm nóng cơ bắp và khớp, đặc biệt là vùng vai, tay và cổ tay. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả bài tập.

Tập luyện đúng kỹ thuật

• Luôn giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và duy trì tư thế ổn định trong suốt bài tập. Không để cơ thể nghiêng hoặc bị kéo theo lực đàn hồi của dây.

• Thực hiện các động tác chậm rãi, có kiểm soát, tránh giật mạnh dây để giảm nguy cơ tổn thương cơ hoặc khớp.

• Khi thả lỏng dây, cũng cần thực hiện từ từ để giữ an toàn.

Cường độ luyện tập 

• Không nên tăng độ kháng lực hoặc số lần tập quá nhanh. Hãy tăng dần khi cơ thể đã quen với mức độ hiện tại để tránh căng cơ hoặc chấn thương.

• Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các bài tập để cơ bắp hồi phục.

Sử dụng thảm hoặc không gian phù hợp

• Tập trên bề mặt bằng phẳng, không trơn trượt để đảm bảo an toàn. Bạn có thể sử dụng thêm thảm tập tăng cường sự ổn định và an toàn khi tập luyện. 

• Tránh các vị trí có vật sắc nhọn hoặc không gian chật hẹp, đảm bảo không vướng dây khi tập luyện. 

=> Tham khảo: Thảm tập chất lượng, giá rẻ tại Thiên Trường Sport. 

Lời kết

Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã tổng hợp Top các bài tập với dây kéo lò xo dành cho những bạn tham gia tập Gym tại nhà. Hy vọng những bài tập này dễ hiểu và dễ áp dụng cho tất cả mọi người. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với những bài tập với dây kéo lò xo này !

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán Dụng cụ tập thể hình tại nhà uy tín, đầy đủ các thiết bị và giá thành rẻ nhất tại Việt Nam. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận hỗ trợ và tư vấn chi tiết nhất!

 

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴