Hiện nay, nhiều chị em mong muốn sở hữu vòng 3 tròn trịa, săn chắc tự nhiên, tròn trịa. Bạn đang tìm hiểu các bài tập tăng vòng 3 và băn khoăn không biết, tập Squat mông có to lên không và phải tập như thế nào để mông to nhưng đùi không to? Cùng Thiên Trường Sport sẽ giải đáp cho bạn những thắc mắc liên quan đến bài tập Squat mông nhé!
1. Tập Squat mông có to lên không?
Squat là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tác động trực tiếp đến cơ mông và đùi trước, giúp các nhóm cơ này săn chắc và khỏe mạnh hơn. Theo các huấn luyện viên, tập Squat đúng cách sẽ kích thích cơ mông phát triển, làm tăng kích thước và độ đầy đặn của vòng 3. Đây cũng là bí quyết sở hữu vòng mông quyến rũ của nhiều người mẫu và diễn viên. Vì vậy, hãy tập Squat đều đặn để cải thiện vóc dáng và vòng 3 của bạn!
Thời gian để bài tập Squat mông mang lại hiệu quả tùy thuộc vào thể trạng từng người. Với cường độ tập đủ mạnh, tập luyện thường xuyên và chế độ ăn giàu protein, bạn có thể thấy vòng 3 cải thiện rõ rệt sau 1-3 tháng. Nếu kết quả chậm hơn, có thể do yếu tố di truyền, và bạn cần kiên trì tập luyện lâu dài để đạt mục tiêu.
Squat là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tác động trực tiếp đến cơ mông và đùi trước
2. Top 9 bài tập Squat mông đúng cách để tăng vòng 3, chân thon gọn
Squat là phương pháp tập luyện có nhiều biến thể, phù hợp với mọi thể trạng và nhu cầu khác nhau. Dưới đây là 9 bài tập squat mông phổ biến và mang lại hiệu quả vượt trội:
2.1. Squat truyền thống
Bài tập squat mông cơ bản giúp giảm mỡ và làm săn chắc mông, đùi:
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay đưa thẳng ra trước ngực.
-
Bước 2: Hạ người xuống từ từ, giữ đùi song song với mặt sàn.
-
Bước 3: Đứng thẳng lại về tư thế ban đầu và lặp lại khoảng 30 lần.
Bài tập squat mông truyền thống
2.2. Squat kết hợp đá chân sau
Bài tập giúp làm nóng vùng đùi và phát triển cơ mông hiệu quả:
-
Bước 1: Thực hiện động tác squat như thường lệ.
-
Bước 2: Khi đứng dậy, đá một chân về phía sau và siết chặt cơ mông.
-
Bước 3: Thu chân về, trở lại tư thế squat và thực hiện xen kẽ từng chân trong 30 lần.
Squat kết hợp đá chân sau
2.3. Squat với tạ tay
Biến thể bài tập squat mông này tác động mạnh mẽ đến cơ mông, ngực và lưng:
-
Bước 1: Đứng vững, chân rộng hơn vai, cầm tạ chắc chắn trước ngực.
-
Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, đồng thời nâng tạ lên ngang vai.
-
Bước 3: Dùng lực từ gót chân đứng dậy, trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.
Squat với tạ tay
2.4. Jumping Squat
Bài tập tập trung vào việc tăng kích thước và độ săn chắc cho mông:
-
Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay hướng lên cao.
-
Bước 2: Hít sâu, đẩy hông và mông ra sau, đầu gối mở rộng, không vượt quá mũi chân.
-
Bước 3: Bật nhảy mạnh, tay hạ về phía sau, lưng vẫn giữ thẳng.
-
Bước 4: Tiếp đất và lặp lại từ 15 - 20 lần.
Hướng dẫn bài tập Jumping Squat
2.5. Pistol Squat
Tập trung vào cơ bụng, đùi, mông và giảm mỡ thân dưới:
-
Bước 1: Đứng thẳng, chân trái chạm nhẹ sàn, tay đưa trước ngực.
-
Bước 2: Hạ người, đưa mông ra sau, chân phải gập lại, chân trái đưa về phía trước.
-
Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu và đổi chân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 lần.
Bài tập Pistol Squat tập trung vào cơ bụng, đùi, mông và giảm mỡ thân dưới
2.6. Squat to Burpee
Kết hợp squat và burpee, bài tập squat mông này tăng cường đốt cháy calo và cơ bắp:
-
Bước 1: Bắt đầu với tư thế squat.
-
Bước 2: Đổ người về phía trước, hai tay chạm sàn.
-
Bước 3: Dùng lực bật hai chân về sau, vào tư thế plank.
-
Bước 4: Quay lại tư thế squat, bật nhảy và đưa tay lên cao. Lặp lại 15 - 20 lần.
Squat to Burpee
2.7. Kneeling Squat
Đẩy nhanh quá trình cải thiện vòng 3 nhờ gánh tạ:
-
Bước 1: Quỳ gối trên thảm tập, đặt tạ trên lưng.
-
Bước 2: Từ từ hạ mông xuống để ngồi trên chân, giữ lưng thẳng.
-
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, lặp lại từ 3 - 10 hiệp.
Kneeling Squat
2.8. Squat Chân Hẹp
Biến thể bài tập squat mông tập trung vào cơ mông và đùi:
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép sát, tay đan trước ngực.
-
Bước 2: Hạ người xuống, mông song song mặt đất, đầu gối mở nhẹ.
-
Bước 3: Đứng thẳng trở lại, lặp lại từ 15 - 20 lần.
Squat Chân Hẹp
2.9. Squat Khuỵu Gối
Phát triển cơ mông và cải thiện độ dẻo dai:
-
Bước 1: Đứng tư thế squat, chân trái làm trụ, tay đan trước ngực.
-
Bước 2: Kéo chân phải ra sau, khuỵu gối tạo góc vuông với sàn.
-
Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu và đổi chân.
Squat Khuỵu Gối
3. Các lỗi cần tránh khi tập Squat
Các HLV thể hình nhận xét, Squat là bài tập Gym có các động tác rất đơn giản, dễ tập luyện và phù hợp để áp dụng cho nhiều đối tượng. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện nhiều bạn vẫn mắc phải một số sai lầm và dưới đây là một số sai lầm bạn cần tránh khi tập Squat. Cụ thể gồm:
- Đầu gối chụm vào nhau: Khi tập Squat, bạn phải giữ 2 chân song song với nhau và tạo ra một góc từ 20 đến 30 độ. Nếu hai đầu gối của bạn chạm vào nhau trong quá trình Squat tức là bạn đã tập sai kỹ thuật và điều này sẽ khiến cơ thể bạn bị đau mỏi sau buổi tập, thậm chí có thể làm lệch cơ, lệch khớp, ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể.
- Dồn lực vào mũi chân: Đây là lỗi sai mà nhiều bạn mới tập Squat hay mắc phải. Do quá trình Squat, bạn phải thường xuyên đứng lên ngồi xuống nên dễ tập trung dồn trọng lực vào mũi chân. Cách tập Squat đúng là bạn phải giữ chân thẳng, dồn lực vào 2 gót chân đều nhau và đảm bảo toàn bộ bàn chân tiếp xúc với mặt đất để giữ thăng bằng.
- Lưng cong và đầu cúi: Để lưng cong, cúi đầu khi tập Squat là một trong những lỗi sai mà các bạn mới tập Gym tại nhà hay mắc phải. Cách tập Squat đúng là bạn để lưng, vai và mông thẳng hàng nhau, đầu ngẩng cao để mắt nhìn thẳng về phía trước. Việc tập Squat để lưng cong và đầu cúi xuống sẽ khiến cột sống của bạn bị vẹo, cổ bị nghẹo, gây đau cổ vai gáy.
- Squat không đủ sâu: Đây là lỗi phổ biến của nhiều người khi tập Squat. Các động tác Squat hạ xuống nâng lên nhanh khiến đùi và đầu gối không tạo thành góc 90 độ sẽ không hề mang lại kết quả tập luyện. Bởi vây, khi tập Squat các bạn hãy chú ý điều này để phát triển mông to đẹp như mong muốn nhé!
Cách tập Squat đúng là bạn để lưng, vai và mông thẳng hàng nhau
Lời kết
Như vậy, toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giải đáp giúp bạn đọc thắc mắc "Tập Squat mông có to lên không?" và đồng thời hướng dẫn cách tập Squat cơ bản giúp mông to đùi nhỏ rồi đúng không nào? Hy vọng bài viết này giúp ích rất nhiều cho những bạn đang tìm hiểu tập Squat để tăng kích thước vòng 3. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những chủ đề Tin tức tiếp theo của chúng tôi nhé!
Tìm hiểu thêm: Dụng cụ tập Gym tại nhà.
Đọc thêm ▾
