Nếu đang tìm cách tập Gym tăng cơ thì chắc hẳn bạn sẽ thắc mắc không biết Superset là gì và tập luyện Superset như thế nào mang lại hiệu quả. Nhằm giúp bạn giải quyết tất cả những vấn đề này, sau đây Thiên Trường Sport sẽ giải thích rõ các phương pháp tập Superset cho gymer tốt nhất.
1. Superset là gì?
Superset là phương pháp tập luyện nâng cao bằng cách kết hợp nhiều hơn 1 động tác trong cùng 1 bài tập và không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Với Superset thì nó có thể tập các động tác cho cùng 1 nhóm cơ như đẩy ngực và banh tạ hoặc không liên quan đến 1 nhóm cơ như cuốn tay trước và duỗi tay sau. Điều này phụ thuộc vào mục đích tập luyện của đối tượng cụ thể.
Superset là phương pháp kết hợp nhiều động tác trong một bài tập
2. Lợi ích của Superset đối với người tập
Theo các HLV thể hình chuyên nghiệp, tập Gym bằng phương pháp Superset mang lại cho cá nhân người tập rất nhiều lợi ích. Cụ thể có thể kể đến gồm:
- Phát triển cơ bắp nhanh chóng: Phát triển cơ bắp nhanh chính là lý do lớn nhất mà phương pháp Superset thu hút được số lượng người tập đông đảo. Với cách tập này, cơ bắp trên cơ thể bạn sẽ phát triển "nhìn thấy được" chỉ trong khoảng từ 2 đến 3 tháng áp dụng tập luyện.
- Tiết kiệm nhiều thời gian: Điều này rất dễ hiểu vì khi áp dụng tập Superset chúng ta sẽ thực hiện liên tục các bài tập nên tất nhiên thời gian sẽ được rút ngắn đi rất nhiều so với 1 buổi tập bình thường.
- Mang đến sự thú vị: Superset mang lại cảm giác mới mẻ khi luyện tập và đây được nhiều người xem là động lực tập Gym nếu bạn cảm thấy tập theo phương pháp bình thường quá nhàm chán.
- Đa dạng cách luyện tập: Bạn có thể áp dụng đồng thời với lịch tập Gym hằng ngày của mình mà không có vấn đề gì phức tạp khác gây ra.
- Tăng khả năng chịu đựng và sức bền: Tập Superset thường không có thời gian nghỉ giữa các bài tập và khiến cơ bắp phải hoạt động liên tục. Điều này giúp dẫn cải thiện khả năng chịu đựng và sức bền.
- Đốt calo và giảm mỡ: Tập Superset giúp tiêu thụ nhiều oxy hơn và cơ thể cũng đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn, đem lại cho bạn vóc dáng lý tưởng.
- Cải thiện sức khỏe hệ tim mạch và thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tập Superset giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng
3. Tập Superset như thế nào đúng cách?
Trong thực tế thì phương pháp Superset có rất nhiều cách tập khác nhau và dưới đây là những cách tập được nhiều người áp dụng nhất hiện nay.
3.1. Pre Exhaust Supersets
Pre Exhaust Supersets là phương pháp tập khá phổ biến của Superset, cách thực hiện là áp dụng 2 bài tập liên tiếp trong đó 1 bài tập dạng isolation (tập cho 1 nhóm cơ) và 1 bài dạng compound (bài tập cho nhiều nhóm cơ). Điều quan trọng nhất khi bạn áp dụng cách tập này đó là cần phải ra 2 bài tập cho chung 1 nhóm cơ.Ví dụ: Leg Extension (isolation) và sau đó chuyển sang Squat (compound).
3.2. Post Exhaust Supersets
Post Exhaust Supersets là cách tập ngược lại so với Pre Exhaust Supersets. Với cách tập này bạn sẽ thực hiện bài tập compound trước và sau đó chuyển sang tập isolation. Ví dụ dễ hiểu nhất đó là tập Bench Press trên ghế tập tạ và sau đó chuyển sang Dumbbell Flyes.
Bài tập Post Exhaust Supersets
3.3. Compound Supersets
Compound Supersets là cách thực hiện 2 bài tập compound liên tiếp, nó có độ khó cao, cần dùng nhiều sức mạnh và hoàn toàn không phù hợp cho người mới hay người chưa có nhiều kinh nghiệm theo tập phương pháp Superset. Với cách tập này thì nó sẽ dùng 2 bài tập nhiều nhóm cơ để tập trung cho 1 nhóm cơ chính. Ví dụ, bạn tập Barbell Squat và sau đó chuyển sang Dumbbell Lunges.
3.4. Isolation Supersets
Isolation Supersets gần tương tự với Compound Supersets nhưng với phương pháp này thì bạn sử dụng 2 bài tập isolation liên tiếp. Ví dụ, Dumbbell Flyes và Cable Crossover.
3.5. Staggered Supersets
Staggered Supersets là phương pháp tập Superset bằng cách thực hiện 1 bài tập trong khi nghỉ giữa hiệp của bài tập chính. Chẳng hạn như, khi vừa hoàn thành 1 hiệp Bench Press cho ngực xong, thay vì ngồi nghỉ giữa hiệp như mọi khi thì bạn sẽ làm 1 hiệp với 1 nhóm cơ khác như cho bụng bằng Plank. Sau đó, quay trở lại Bench Press lại. Cách tập này giúp bạn tiết kiệm thời gian ở phòng tập và cũng đốt cháy nhiều calo hơn.
.jpg "Bài tập Staggered Supersets")
Bài tập Staggered Supersets
3.6. Opposing Muscle Groups
Opposing Muscle Groups là cách tập thực hiện 2 bài liên tiếp cho nhóm cơ đối kháng trong cùng 1 hiệp. Chẳng hạn như tập 1 bài lưng và 1 bài ngực, 1 bài tay trước và 1 bài tay sau hoặc 1 bài tập đùi trước và 1 bài tập đùi sau... Ví dụ cụ thể như tập Bicep Curls (tay trước) và sau đó chuyển sang Tricep Dumbbell Kickback (tay sau).
3.7. Trisets
Trisets là phương pháp tập bằng cách thực hiện 3 bài liên tục nhau. Phương pháp này khác phổ biến vì thay vì tập 2 bài, bạn sẽ chọn và tập liên tục 3 bài cho cùng 1 nhóm cơ luôn. Ví dụ như kết hợp liên tiếp 3 bài tập Bench Press, Push Ups và Dumbbell Flyes.
3.8. Kết hợp tập thể dục và Strength Supersets
Cách tập của phương pháp Superset này là lựa chọn 1 bài tập Supersets bằng cách kết hợp 1 bài tập sức mạnh (Strength) và 1 bài tập thể dục, giúp gia tăng sức bền, chịu đựng và cường độ tập. Ví dụ như:
- Squat hay Lunge hay Step up kết hợp cùng với Stairmaster.
- Đạp xe kết hợp với Leg Press hay Leg Exntension.
- Chạy bộ kết hợp với Plie Squat.
- Chạy bộ trên xe đạp tập thể dục cho mông sẽ tập với bài tập mông khác là Hip Thrust...
Kết hợp tập thể dục và Strength Supersets
4. Những hạn chế của Superset
Mặc dù tập Superset mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể nhưng nó cũng tồn tại khá nhiều hạn chế. Đầu tiên, Superset là những bài tập có cường độ cao, đòi hỏi người chơi phải có sức khoẻ tốt. Ngoài ra, với những người mới tập thể hình thì tập với cường độ cao còn dễ khiến bạn bị chấn thương hoặc kiệt sức.
Bên cạnh đó, mặc dù tập Superset cũng có tác dụng giúp giảm mỡ, tăng cơ nhưng so với những phương pháp khác thì chưa hiệu quả bằng. Đây cũng là một hạn chế khá dễ thấy của Superset.
Phương pháp tập Supersets có cương độ cao và đòi hỏi sức khoẻ tốt
5. Ai nên và không nên áp dụng Superset
Superset phù hợp với những người trẻ, có sức khoẻ tốt bởi cường độ luyện tập cao. Tuy nhiên, người mới tập gym, chưa có nền tảng kỹ thuật và cơ bắp tốt thì không nên tập Superset bởi điều này dễ khiến bạn bị chấn thương.
Ngoài ra, nếu bạn có các vấn đề về tim mạch, xương khớp, hô hấp hoặc bị chấn thương thì cũng không nên tập Superset. Điều này sẽ giúp người tập tránh các biến chứng hoặc càng làm chấn thương nặng hơn.
Superset là phương pháp tập phù hợp với những người trẻ
6. Lưu ý khi áp dụng cách tập Superset
Theo các HLV chuyên nghiệp, với phương pháp Superset này thì bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau khi áp dụng tập luyện.
- Cần phải chọn bài tập kết hợp thật chuẩn để mang lại hiệu quả tốt nhất và không bị chấn thương khi tập.
- Vì Superset là bài tập nối liền hai bài tập với nhau, bạn sẽ không thể tập nặng như thực hiện mỗi động tác riêng biệt được. Vì vậy, chọn một mức tạ nhẹ hơn khoảng 10% so với khi bạn tập bình thường và thực hiện liền nhau.
- Tập Superset tiêu tốn rất nhiều calo nên bạn cũng cần phải có cho mình chế độ dinh dưỡng tốt nhất để có thể phát triển và xây dựng cơ bắp.
Kết hợp các bài tập phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất
Lời kết
Như vậy, Thiên Trường Sport đã giải thích rõ cho bạn thắc mắc Superset là gì và cách tập Superset hiệu quả nhất dành cho Gymer. Hy vọng với những kiến thức này thì bạn sẽ hiểu hơn về Superset và đạt kết quả tốt nhất tập luyện. Đừng quên tham khảo thêm các bài viết hấp dẫn khác tại đây.
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
