Seated Calf Raise là bài tập bắp chân vô cùng hiệu quả dành cho Gymer và nó thường được áp dụng để rèn luyện tại các phòng tập thể hình chuyên nghiệp. Hãy cùng tìm hiểu hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Seated Calf Raise này qua chủ đề bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport bạn nhé !
Với những Gymer thường xuyên tham gia tập luyện ở các phòng tập thể hình chuyên nghiệp thì Seated Calf Raise chính là bài tập cơ chân không thể bỏ qua. Áp dụng bài tập Seated Calf Raise đúng cách và thường xuyên sẽ giúp các Gymer sở hữu cho mình 1 đôi bắp chân to, rắn chắc và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Vậy, bạn đã biết cách thực hiện bài tập Seated Calf Raise như thế nào đúng cách, chuẩn động tác và mang lại cho mình kết quả nhanh chóng nhất hay chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo hình ảnh và video cách tập Seated Calf Raise được Thiên Trường Sport giới thiệu sau đây nhé !
Seated Calf Raise là gì?
Seated Calf Raise dịch sang tiếng Việt có nghĩa là bài tập ngồi nhón gót tập bắp chân trên máy và nó thuộc nhóm bài tập Isolation, chỉ tác động lên bắp chân. Bài tập Seated Calf Raise có dùng đến máy tập thể hình chuyên dụng và loại máy này thường được trang bị trong hầu hết các phòng tập Gym chuyên nghiệp. Seated Calf Raise là bài tập thể hình khá cơ bản, có các động tác dễ thực hiện nên phù hợp để áp dụng cho người mới tập Gym lẫn tham gia tập Gym lâu năm. Đây là bài tập chân yêu thích của nhiều Gymer và trong đó có cả những nhân vật nổi tiếng trong giới thể hình như Jeff Seid, Sergi Constance hay Kai Greene...
Bài tập Seated Calf Raise
Hướng dẫn cách tập Seated Calf Raise.
Như đã nói ở trên, bài tập Seated Calf Raise có các động tác khá đơn giản và nó phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng tham gia tập thể hình, từ người mới đến người tập lâu năm. Theo các huấn luyện viên thể hình, để bài tập Seated Calf Raise mang lại kết quả tốt nhất và đồng thời đảm bảo an toàn khi tập thì bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
- Trước hết, bạn cần điều chỉnh mức tạ trên máy tập sao cho phù hợp nhất với khả năng của mình. Sau đó, bạn ngồi lên ghế ngồi của máy và đặt mũi chân lên vị trí đặt chân ở cả 2 bên, nhớ để phần gót chân ra ngoài. Đặt đùi dưới đệm đòn bẩy, chỉnh đệm cho hợp với chiều cao của mình và đặt tay lên 2 vị trí tay cầm trên đòn bẩy để tránh nó trượt về phía trước. Hơi nâng đòn bẩy lên bằng cách nâng gót chân và thả thanh an toàn ra. Đây là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập này.
- Từ từ hạ gót xuống chạm sàn bằng cách gập mắt cá cho đến khi cẳng chân duỗi ra hoàn toàn. Hít vào trong khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại ở vị trí dưới cùng 1 giây và sau đó nâng đầu gối lên hết mức có thể trong khi siết cơ cẳng chân sau, thở ra khi thực hiện động tác này. Giữ ở vị trí trên cùng một giây.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. Sau đó, nhón chân để đưa tạ lên vị trí cao nhất và lắp thanh an toàn vào, kết thúc bài tập.
Cách tập Seated Calf Raise
Video hướng dẫn tập Seated Calf Raise.
Bài tập biến thể của Seated Calf Raise.
Với những thông tin, hình ảnh và cả video hướng dẫn ở trên thì chắc hẳn bạn đã biết cách thực hiện bài tập Seated Calf Raise chuẩn nhất cho mình rồi đúng không? Seated Calf Raise là bài tập bắp chân rất hiệu quả cho Gymer nhưng nó cũng có nhược điểm đó là cần phải có máy tập chuyên dụng và với những bạn tập thể hình tại nhà thì rất khó có điều kiện để áp dụng bài tập này. Theo chia sẻ thêm của các huấn luyện viên, nếu bạn đang tập tại nhà và không có máy tập Seated Calf Raise chuyên dụng thì bạn vẫn có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn để tập. 2 bài tập cụ thể với dụng cụ này mà bạn có thể áp dụng cho mình đó là:
1. Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise.
Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise hay ngồi nhón chân có tạ trên đùi là bài tập bắp chân rất hiệu quả với 1 quả tạ tay. Với bài tập này thì bạn hoàn toàn có thể áp dụng để tập luyện tại nhà. Cách thực hiện bài tập bắp chân này như sau:
- Bạn đặt một miếng gỗ hoặc gạch ở bên dưới ghế ngồi tập và ở vị trí phía trước mặt.
- Ngồi trên ghế, đùi song song với sàn và đặt tạ trên đùi trái, cách gối khoảng 5-10cm. Tay trái giữ tạ và đặt mũi chân trái trên miếng gỗ. Đây là vị trí bắt đầu.
- Để mũi chân cố định, nâng gót chân phía sau lên cao tới mức có thể trong khi thở ra và siết cơ đùi. Giữ vị trí siết cơ 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ gót chân quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó chuyển sang chân phải, thực hiện động tác như trên.
Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise
2. Barbell Seated Calf Raise.
Barbell Seated Calf Raise cũng là bài tập biến thể của Seated Calf Raise và nó sử dụng đòn tạ để tập. Bài tập này có các động tác cũng gần giống như 2 bài tập ở trên và bạn có thể áp dụng cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
- Đặt 1 tấm gỗ ở trước ghế ngồi cách ghế khoảng 30cm, ngồi trên ghế và đặt mũi chân trên gỗ, thả lỏng gót chân xuống. Để an toàn khi tập thì bạn nên nhờ ai đó đặt tạ đòn lên trên đùi trên của mình và lấy 2 tay giữ yên ở đó. Đây là vị trí ban đầu.
- Nâng hai gót chân lên càng cao càng tốt khi bạn siết chặt cơ bắp chân và thở ra khi thực hiện động tác này.
- Sau khi siết 1 giây ở vị trí trên cùng, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và hít vào khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Barbell Seated Calf Raise
Lời kết.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Seated Calf Raise và 2 biến thể của nó đã được Thiên Trường Sport tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu và bạn có thể áp dụng vào để rèn luyện cho mình. Xin chào và hẹn gặp bạn ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Đọc thêm ▾
