Hướng dẫn tập chạy bộ buổi sáng đúng cách và hiệu quả nhất

Bạn đã biết cách chạy bộ buổi sáng như thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất và an toàn cho sức khỏe hay chưa? Trong bài viết sau đây, Thể Thao Thiên Trường sẽ chia sẻ cho bạn hướng dẫn tập chạy bộ buổi sáng đúng cách được chia sẻ từ các huấn luyện viên mà bạn nên biết. 

1. Lợi ích của chạy bộ buổi sáng 

Chạy bộ buổi sáng đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần như:

– Giảm cân: Chạy bộ giúp chuyển hóa mỡ thừa trong cơ thể thành năng lượng. Đồng thời, chạy bộ buổi sáng còn kích thích cơ thể tiết ra hormone giảm thèm ăn, làm giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể để hỗ trợ giảm cân.

– Tăng chiều cao: Chạy bộ buổi sáng giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ vitamin D, kích thích hormone tăng trưởng, cải thiện sự dẻo dai cho xương khớp,…

– Tăng sức đề kháng: Thường xuyên chạy bộ sẽ giúp cải thiện hệ miễn dịch, tăng cường sức khoẻ tổng thể và hạn chế một số căn bệnh như huyết áp cao, tim mạch, tiểu đường,…

– Sảng khoái tinh thần: Không khí trong lành buổi sáng sẽ có tác dụng cải thiện tâm trạng và tinh thần hiệu quả.

2. Hướng dẫn tập chạy bộ buổi sáng đúng cách

Dưới đây là hướng dẫn tập chạy bộ buổi sáng mang lại hiệu quả tốt nhất mà bạn có thể tham khảo:

2.1. Chuẩn bị trước khi chạy bộ buổi sáng 

– Trang phục: Nên chọn quần áo chạy bộ thoải mái, nhẹ và thấm hút mồ hôi tốt khi chạy bộ.

– Giày chạy bộ: Sử dụng giày chạy bộ đế êm, trọng lượng nhẹ và kích thước phù hợp với chân để đảm bảo an toàn và thoải mái khi chạy.

– Phụ kiện khác: Chuẩn bị thêm bình nước, máy nghe nhạc, đồng hồ theo dõi sức khỏe khi chạy bộ.

– Đồ ăn: Nên ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 30 phút, sử dụng các loại thực phẩm dễ tiêu hoá như táo, chuối, bánh mì, yến mạch, ngũ cốc,…

2.2. Thời gian chạy buổi sáng 

Với thể chất bình thường, bạn nên chạy bộ khoảng 30 phút – 1 tiếng buổi sáng để cải thiện sức khoẻ và chiều cao. Mỗi tuần duy trì 3 – 5 ngày và không nên nghỉ quá 2 ngày liên tiếp.

2.3. Khởi động trước khi chạy bộ buổi sáng 

Khởi động là bước rất quan trọng mà bạn bắt buộc phải thực hiện trước khi chạy bộ để giúp làm nóng cơ thể, hạn chế các chấn thương. Để khởi động, bạn có thể tập một số động tác đơn giản như xoay cổ tay, cổ chân, xoay vai, xoay gối và chạy bộ nhẹ nhàng tại chỗ,…

2.4. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách 

• Luôn nhìn thẳng về phía trước khoảng 10 – 15m, quan sát đường chạy để tránh các chướng ngoại vật trên đường.
• Thả lỏng vai ở tư thế thoải mái, không gồng về phía trước vì có thể dẫn đến tình trạng bị gù lưng.
• Hai tay vung thoải mái, bàn tay nắm hờ, không gồng hay nắm quá chặt vì sẽ làm cản trở sự vận động của cổ và vai. Đồng thời, di chuyển tay và chân linh hoạt.
• Chạy đều và nhịp nhàng, mỗi bước chạy không nên dài quá vì sẽ khó điều chỉnh bước chạy. Tư thế chân đúng khi chạy là bàn chân phải tiếp đất bằng gót hoặc giữa bàn chân.
• Giữ đầu, cổ và lưng thẳng, mở rộng vai trong khi chạy để tránh tạo áp lực lên cơ khớp.

Xem thêm: 10 kỹ thuật chạy bộ cơ bản

2.5. Kết thúc buổi chạy bộ 

Dành khoảng 5 – 10 phút đi bộ nhẹ nhàng sau khi chạy để giúp cơ thể và nhịp tim trở lại trạng thái bình thường. Thả lỏng cơ thể và hít thở sâu khi đi bộ, tránh ngồi ngay sau khi chạy.

Sau khi nghỉ ngơi khoảng 30 phút, bạn có thể đi tắm và ăn sáng đủ dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể bắt đầu một ngày mới.

3. Lưu ý quan trọng khi chạy bộ buổi sáng 

Bên cạnh tham khảo hướng dẫn tập chạy bộ buổi sáng mà Thiên Trường đã chia sẻ ở trên, bạn cũng nên chú ý một vài yếu tố sau đây để đạt kết quả tốt nhất:

– Luôn duy trì thở đều và chậm trong khi chạy bộ, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, tránh thở dốc.

– Nên chọn chạy bộ buổi sáng ở những nơi rộng rãi, không khí trong lành như bờ hồ, công viên hoặc những đoạn đường thoáng mát.

– Luôn khởi động kỹ và giãn cơ sau khi chạy bộ để tránh chấn thương.

– Khi cảm thấy cơ thể có dấu hiệu mệt mỏi, chóng mặt, hoa mắt, buồn nôn, đổ nhiều mồ hôi bất thường,… thì bạn nên dừng chạy ngay và đi bộ nhẹ nhàng để cơ thể thư giãn.

Tham khảo thêm: Địa điểm tập chạy bộ tại TpHCM lý tưởng

Lời kết 

Trên đây là hướng dẫn tập chạy bộ buổi sáng đúng cách chi tiết được Thể Thao Thiên Trường tổng hợp từ chia sẻ của các HLV thể dục. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn có kế hoạch chạy bộ phù hợp để cải thiện chiều cao và sức khoẻ tốt nhất.

Thông tin về Thể Thao Thiên Trường:

– Fanpage: https://www.facebook.com/thethaothientruongsport

– Youtube: https://www.youtube.com/@thethaothientruong

– Tiktok: https://www.tiktok.com/@thethaothientruong.vn