Tập luyện các bài tập MMA tại nhà cực đơn giản và hiệu quả với một số bài tập cơ bản, bao gồm các bài tập: shadowboxing, burpees, nhảy dây, squat jumps, push-ups, sit-ups và mountain climbers. Bằng cách kết hợp những bài tập này trong chương trình tập luyện của mình, bạn có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần khỏe mạnh hơn cùng thân hình săn chắc, thon gọn tuyệt vời. Cùng tìm hiểu chi tiết các bài tập MMA trong bài viết của Thể Thao Thiên Trường ngay dưới đây.
.jpg)
1. Các bài tập MMA tại nhà
1.1. Shadow Boxing
Shadow Boxing là một bài tập quan trọng trong hệ thống bài tập MMA tại nhà, giúp bạn cải thiện kỹ thuật mà không cần đối thủ. Shadowboxing không chỉ giúp cải thiện phản xạ và sự kết hợp giữa tay và chân mà còn giúp bạn điều chỉnh kỹ thuật đúng cách.
Đứng trước gương hoặc trong không gian mở và mô phỏng các kỹ thuật đấm, đá, và di chuyển như trong một trận đấu thực tế. Tập trung vào sự chính xác của cú đánh, tốc độ và sự nhịp nhàng trong di chuyển. Bài tập này nên thực hiện trong 3-5 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 3 phút, tương đương với một hiệp đấu MMA tiêu chuẩn.
Bài tập shadow boxing
1.2. Burpees
Bài tập MMA tại nhà tiếp theo đó là Burpees. Đây là một bài tập toàn thân tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh và độ bền. Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, bạn sẽ chuyển xuống tư thế squat và chống hai tay xuống đất, sau đó nhảy chân ra sau vào tư thế plank và thực hiện một động tác chống đẩy. Từ đó, kéo chân về lại tư thế squat và bật nhảy lên cao.
Động tác này yêu cầu sự phối hợp của toàn bộ cơ thể, giúp tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt và sức bền tim mạch. Thực hiện 10-15 lần trong 3-5 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập burpees
1.3. Jump Rope (Nhảy dây)
Nhảy dây là một bài tập MMA tại nhà đơn giản và hiệu quả, giúp bạn cải thiện tốc độ chân, sự nhịp nhàng và sức bền tim mạch. Trong MMA, khả năng di chuyển nhanh và linh hoạt là rất quan trọng, và nhảy dây giúp bạn phát triển điều đó.
Bạn có thể thay đổi tốc độ và kiểu nhảy để làm tăng độ khó của bài tập, từ nhảy một chân, nhảy đôi hoặc xoay dây nhanh hơn. Hãy nhảy dây trong 3-5 hiệp, mỗi hiệp kéo dài khoảng 3 phút để mô phỏng thời gian thi đấu thực tế.
Bài tập nhảy dây
1.4. Squat Jumps
Squat Jumps là bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh cơ đùi và bắp chân, hỗ trợ các động tác đá và di chuyển trong MMA. Đứng thẳng, hạ người xuống tư thế squat sao cho đùi song song với mặt đất, sau đó bật nhảy lên cao hết mức có thể. Khi tiếp đất, bạn ngay lập tức quay lại tư thế squat và lặp lại. Bài tập này giúp rèn luyện sức mạnh bùng nổ, rất quan trọng trong các tình huống tấn công hoặc phòng thủ nhanh. Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, lặp lại trong 3-5 hiệp.
Bài tập squat jumps
1.5. Push Ups (Chống đẩy)
Push ups là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để rèn luyện sức mạnh phần trên cơ thể, đặc biệt là cơ ngực, vai, cánh tay và cơ bụng. Bắt đầu từ tư thế plank, bạn hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm đất, sau đó đẩy cơ thể lên về vị trí ban đầu. Đối với võ sĩ MMA, push-ups giúp cải thiện sức mạnh để tăng cường các cú đấm mạnh và duy trì sức bền trong các pha đấu. Thực hiện 15-20 lần trong 3-5 hiệp để cải thiện hiệu suất.
Bài tập push ups
1.6. Plank
Plank là những bài tập cơ bản nhưng rất quan trọng để tăng cường cơ bụng và cơ lõi. Đối với sit-ups, bạn nằm ngửa, co chân và nâng thân người lên gần đầu gối bằng cơ bụng. Còn với plank, bạn giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân trong tư thế plank, tập trung vào việc duy trì sự ổn định của cơ thể. Cơ lõi khỏe mạnh không chỉ bảo vệ vùng bụng mà còn giúp cải thiện sự cân bằng và khả năng chịu đựng trong MMA. Thực hiện 20-30 lần sit-ups hoặc giữ plank trong 30-60 giây, lặp lại 3-5 hiệp.
Bài tập plank
1.7. Mountain Climbers
Mountain climbers là bài tập tăng cường sức mạnh cơ lõi và khả năng tim mạch rất tốt. Bắt đầu từ tư thế plank, bạn kéo một chân về phía trước ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân như đang leo núi. Động tác này yêu cầu sự nhanh nhẹn và sức bền, giúp cải thiện sự phối hợp giữa cơ lõi và chân, rất quan trọng khi cần chuyển đổi từ thế đứng sang thế nằm trong các trận đấu MMA. Thực hiện mountain climbers trong 30-60 giây mỗi hiệp, lặp lại 3-5 hiệp để tăng cường sức bền.
Bài tập mountain climbers
2. Tác dụng của các bài tập MMA tại nhà
Bài tập MMA tại nhà là hình thức luyện tập vô cùng hiệu quả, không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời về mặt tinh thần.
Tập luyện MMA giúp tăng cường sức mạnh, thể lực, sức bền và linh hoạt cơ thể. Qua đó góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể, nâng cao năng lực vận động của người tập. Không chỉ vậy, việc rèn luyện các kỹ thuật cơ bản như đấm, đá, khóa, ném... còn giúp nâng cao kỹ năng tự vệ, tạo sự tự tin và an toàn cho bản thân trong cuộc sống.
Bên cạnh đó, các bài tập MMA tại nhà còn góp phần cải thiện thể hình và vóc dáng hiệu quả. Với tính chất luyện tập cường độ cao, nó giúp đốt cháy calories, xây dựng cơ bắp và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Tập luyện MMA tại nhà giúp bạn giảm cân hiệu quả
Ngoài ra, quá trình tập luyện MMA còn đem lại nhiều lợi ích về mặt tinh thần. Các động tác cường độ cao giúp giải tỏa căng thẳng, giảm stress và mang lại cảm giác thoải mái, thư thái. Đồng thời, nó cũng kích thích sự tập trung, kiên định và quyết tâm, những phẩm chất vô cùng quan trọng trong cuộc sống. Việc rèn luyện MMA cũng đòi hỏi sự kiên nhẫn, kỷ luật và nỗ lực, qua đó giúp phát triển các phẩm chất tích cực như ý chí, tự kỷ luật và tinh thần chiến đấu.
Tập luyện MMA tại nhà đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần
3. Lưu ý khi tập luyện bài tập MMA tại nhà
Khi tập luyện các bài tập MMA tại nhà, cần lưu ý một số điểm quan trọng sau đây để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối đa:
-
Chuẩn bị không gian luyện tập phù hợp: Chọn một khu vực rộng rãi, có sàn đệm hoặc thảm để hạn chế nguy cơ chấn thương. Đảm bảo không có vật dụng, đồ nội thất xung quanh có thể gây nguy hiểm. Nếu có thể, hãy cài đặt các thiết bị bảo vệ như gối đỡ, túi đấm.
Chuẩn bị không gian phù hợp
-
Khởi động và làm ấm cơ thể: Dành khoảng 5-10 phút để thực hiện các bài tập khởi động, giãn cơ nhẹ nhàng. Điều này giúp gia tăng linh hoạt, cải thiện lưu thông máu và chuẩn bị cơ thể cho các động tác mạnh mẽ hơn.
-
Thực hiện đúng kỹ thuật: Quan sát và thực hành các kỹ thuật cơ bản như đấm, đá, khóa, ném với tư thế và di chuyển đúng cách. Tránh thực hiện các động tác sai kỹ thuật để phòng tránh chấn thương.
Thực hiện đúng kỹ thuật
-
Điều chỉnh cường độ phù hợp: Bắt đầu với cường độ thấp, sau đó từ từ tăng lên phù hợp với khả năng và trình độ của bản thân. Không nên vội vàng tập luyện quá sức, dẫn đến kiệt sức hoặc chấn thương.
-
Nghỉ ngơi và hồi phục đầy đủ: Dành thời gian nghỉ ngơi, kéo dài cơ và massage cơ sau mỗi buổi tập. Đảm bảo ăn uống đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể.
Với những lưu ý này, bạn có thể tập luyện các bài tập MMA tại nhà một cách an toàn và hiệu quả nhất. Hãy kiên trì, chăm chỉ và luôn ưu tiên sức khỏe của bản thân trong quá trình rèn luyện.
Kết luận
Bài tập MMA tại nhà không chỉ giúp cải thiện sức khỏe và thể chất, mà còn mang lại nhiều lợi ích về mặt tinh thần cho người tập luyện. Chỉ cần chuẩn bị không gian phù hợp và tuân thủ các biện pháp an toàn, bạn đã có thể bắt đầu hành trình nâng cao bản thân bằng các bài tập MMA đơn giản tại nhà. Hãy kiên định, chăm chỉ và đừng quên chăm sóc sức khỏe để đạt được kết quả tốt nhất.
Đừng quên theo dõi thông tin thể dục thể thao mới nhất được cập nhật hàng ngày tại chuyên mục tin tức của Thiên Trường Sport. Quý khách hàng có nhu cầu mua bao đấm cát, găng tay tập luyện MMA tại nhà, vui lòng liên hệ đến số Hotline 0968 650 686 để được hỗ trợ mua hàng với giá thành cạnh tranh nhất thị trường hiện nay.
Đọc thêm ▾
