Bạn đang tìm hướng dẫn các bài tập đùi sau tại nhà giúp phát triển cơ đùi nhanh và hiệu quả nhất để có thể áp dụng nó vào chương trình tập Gym của mình? Nhằm mang đến cho bạn cách tập đùi sau tốt nhất, hôm nay Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập cơ đùi sau cho gymer hiệu quả được chia sẻ từ các HLV chuyên nghiệp.
1. Cơ đùi sau là gì?
Nhóm cơ đùi sau bao gồm cơ nhị đầu đầu, cơ bán màng và cơ bán gân. Phần cơ này kéo dài, bám vào ụ ngồi của phần khung xương chậu trên và phía sau đầu gối.
Chức năng chính của cơ đùi sau là thực hiện những động tác duỗi đùi, gập gối… đóng vai trò quan trọng khi chạy và nhảy.
Cơ đùi sau là phần cơ rất quan trọng khi vận động
2. Top 14 bài tập cơ đùi sau cho gymer hiệu quả tốt nhất
Sau đây là tổng hợp những bài tập cơ đùi sau cho gymer mang lại hiệu quả tuyệt vời mà bạn có thể tham khảo:
2.1. Bài tập Floor Glute Ham Raise
Floor Glute Ham Raise là bài tập cơ đùi sau tại nhà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập gym nào mà vẫn mang lại hiệu quả tuyệt vời. Bài tập này tác động nhiều vào nhóm cơ đùi sau (chính) và 2 nhóm cơ phụ gồm bắp chân, mông. Bạn có thể áp dụng bài tập đùi sau này cho mình bằng cách thực hiện theo hướng dẫn sau:
- Với bài tập này thì bạn cần phải nhờ 1 người trợ giúp bằng cách giữ cố định 2 gót chân ở phía sau hoặc cũng có thể móc 2 chân vào dưới 1 vật cố định.
- Bắt đầu quỳ gối, hai chân trên và thân người thẳng đứng. Nếu có người hỗ trợ, họ sẽ giúp giữ hai bàn chân bạn cố định. Tay đan chéo và đặt ở trước ngực.
- Hạ thân người xuống bằng cách duỗi ở gối và đặc biệt cần lưu ý là không gập hông khi hạ thân người về phía trước.
- Đặt hai bàn tay ở trước thân người khi bạn chạm sàn. Bài tập này rất nặng và khó tập nên tốt nhất là bạn phải có người trợ giúp, tập cùng.
- Sử dụng hai tay đẩy nhẹ xuống sàn để giúp thân người quay trở lại vị tri ban đầu và thu tay về trước ngực.
- Lặp lại động tác để tiếp tục với bài tập đùi sau này.
Bài tập Floor Glute Ham Raise
2.2. Bài tập Split Squat
Split Squat là bài tập Squat rất tốt cho cơ đùi sau và bạn cũng không cần phải mua cho mình bất kỳ dụng cụ tập gym nào. Bài tập này có tác dụng giúp đùi sau thêm săn chắc và cũng khá tốt cho các nhóm cơ như đùi trước, bắp chân, mông. Các động tác trong bài tập đùi sau này gồm:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng với 1 chân bước lên trước và 1 chân đưa ra sau. 2 tay đan nhau và giữ ở trước ngực.
- Bắt đầu thở ra và trùng chân trước xuống sao cho đùi song song với sàn.
- Đứng thẳng lên lại và thực hiện lại động tác từ 5 đến 10 lần rồi đổi chân.
- Để tăng độ khó cho bài tập thì bạn có thể cầm 2 quả tạ đơn ở 2 bên tay.
Bài tập Split Squat
Video hướng dẫn tập Split Squat
2.3. Bài tập Sumo Deadlift
Sumo Deadlift là bài tập đùi sau hiệu quả và sử dụng thêm dụng cụ tập Gym đó là chiếc đòn tạ với số lượng tạ đi kèm phù hợp. Bài tập này tác động chính đến toàn bộ cơ đùi và cũng rất tốt cho các nhóm cơ phụ như cơ mông, cơ lưng dưới, cơ cầu vai. Cách thực hiện bài tập cơ đùi sau này như sau:
- Bạn đặt thanh đòn tạ trên sàn, đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng hơn vai 1 chút và mũi bàn chân xoay sang 2 bên 30 độ.
- Hạ người xuống và hai tay nắm lấy thanh đòn tạ. Các HLV cho rằng bạn nên cầm ngược 2 lòng bàn tay để có thể giữ tạ chắc hơn.
- 2 tay cầm thanh đòn nhưng nhớ 2 tay phải nằm bên trong 2 chân. Thư giãn 2 vai của bạn.
- Hít 1 hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, ngực ưỡn lên, nâng người đứng thẳng lên.
- Khi tạ lên qua đầu gối thì hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn. Siết cơ mông.
- Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.
Bài tập Sumo Deadlift
2.4. Bài tập Romanian Deadlift
Romanian Deadlift là bài tập cơ đùi sau được rất nhiều HLV tập Gym yêu thích và áp dụng cho học viên của mình. Bài tập Deadlift này tác động chính lên nhóm cơ đùi sau và cũng khá tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ mông, cơ lưng dưới. Hướng dẫn chi tiết cách tập Romanian Deadlift cho cơ đùi sau gồm:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, giữ thanh đòn tạ ở ngang mức hông và xoay vai của bạn về sau. Đầu gối hơi cong nhẹ.
- Từ từ hạ đòn tạ xuống bằng cách đẩy mông ra sau và cúi lưng xuống. Lưu ý, giữ lưng thẳng trong khi thực hiện động tác này.
- Hạ tạ xuống đến khi vượt qua đầu gối 1 chút thì dừng lại. Lưu ý, tạ không được phép chạm sàn.
- Đẩy mông tới trước và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Romanian Deadlift
2.5. Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift
Kettlebell One Legged Deadlift là bài Deadlift với tạ bình vôi có tác dụng rất tốt cho cơ đùi sau (chính) và nhóm cơ phụ gồm mông, lưng dưới. Với bài tập cơ đùi sau tại nhà này thì bạn thực hiện theo hướng dẫn sau đây:
- Chuẩn bị cho mình 1 quả tạ ấm (tạ bình) với trọng lượng phù hợp.
- Một tay giữ tay tạ ấm, bạn đứng thẳng trên một chân (chân cùng phía tay giữ tạ ấm).
- Giữ đầu gối hơi cong, co tại hông và duỗi chân kia thẳng ra đằng sau để giữ thăng bằng.
- Tiếp tục hạ tạ ấm xuống cho tới khi lưng bạn gần như song song với sàn. Từ từ quay trở lại vị trí đứng thẳng và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập đùi sau này.
Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift
Video hướng dẫn Kettlebell One Legged Deadlift.
2.5. Bài tập Deadlift
Đây là một trong những bài tập cơ đùi sau cho gymer phổ biến nhất, giúp phát triển cơ bắp hiệu quả. Bài tập đòi hỏi kết hợp linh hoạt của các cơ khớp và mở rộng phần hông.
Các bước thực hiện:
- Hai chân mở rộng bằng vai và đẩy hông ra phía sau.
- Uốn cong đầu gối của bạn sao cho đầu gối có thể chạm vào thanh đòn tạ.
- Từ từ hạ mông xuống và giữ xương cột sống thẳng rồi kéo thanh tạ lên. Cố gắng đứng thẳng và giữ trong vài giây.
- Hạ tạ xuống đất và trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại 6 - 8 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi buổi.
Bài tập cơ đùi sau Deadlift hiệu quả cho gymer
2.6. Bài tập Single - Leg Deadlift
Single - Leg Deadlift là một bài tập cho nhóm cơ mông - đùi sau rất được ưa chuộng, giúp đốt cháy mỡ thừa và cơ bắp săn chắc hơn. Tuy nhiên, nếu đang có vấn để về cột sống thì bạn nên cẩn thận khi thực hiện bài tập này.
Bước 1: Mỗi tay cầm một tạ tay ở trước đùi rồi đứng thẳng trên một chân và chân còn lại của bạn hơi co về phía sau.
Bước 2: Hạ phần thân trên xuống rồi nâng chân sau lên đến khi song song với sàn.
Bước 3: Từ từ đứng thẳng về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện 5 - 7 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi buổi.
Bài tập cơ đùi sau Single - Leg Deadlift
2.7. Bài tập cơ đùi sau cho gymer Glute Bridge
Glute Bridge là bài tập cơ đùi sau rất đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện, giúp tăng cơ bắp hiệu quả. Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối sao cho chân tạo với sàn một góc 90 độ.
Bước 2: Đẩy gót chân của bạn xuống đất và mở rộng hông đến khi phần đùi và chân của bạn thẳng hàng. Chú ý siết chặt cơ mông và đùi sau. Giữ trong 2 giây.
Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi hiệp và 3 hiệp/buổi.
Bài tập cơ đùi sau Glute Bridge
2.8. Bài tập Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust có cách thực hiện khá giống với Glute Bridge nhưng độ khó sẽ cao hơn vì phải sử dụng thêm tạ. Bài tập này cũng có tác dụng giúp phần cơ mông và đùi sau của bạn trở nên săn chắc hơn.
Các bước thực hiện:
- Ngồi thoải mái trên ghế, hai bả vai tựa vào băng ghế và hai bàn chân để thoải mái trên sàn.
- Giữ thanh tạ bằng tay để ổn định thanh tạ.
- Siết chặt cơ mông và đùi sau để nâng hông của bạn lên khỏi mặt đất và nâng tạ lên khỏi sàn. Đến khi thân trên và đùi thẳng hàng thì dừng lại.
- Lặp lại 8 - 10 lần mỗi hiệp và 3 hiệp/ tuần.
Bài tập cơ đùi sau Barbell Hip Thrust
2.9. Bài tập cơ đùi sau cho gymer Lateral Lunge
Đây là bài tập rất đơn giản nhưng lại có thể đem lại hiệu quả săn chắc cơ đùi sau tuyệt vời. Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng và giữ tạ ở vị trí ngang ngực.
Bước 2: Bước chân phải một bước lớn sang phía bên phải.
Bước 3: Giữ thẳng chân trái và gập đầu gối bên phải để đẩy hông ra sau, đồng thời từ từ hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn.
Bước 4: Thu chân trái về để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi hiệp.
Bài tập cơ đùi sau Lateral Lunge
2.10. Bài tập Good Morning
Bài tập cơ đùi sau Good Morning giúp phát triển cơ hông và cơ lõi hiệu quả. Hãy bắt đầu với mức tạ thấp và chú ý tập trung vào các động tác cơ bản nhất.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đặt thanh tạ ở vị trí ngang vai và phía sau gáy.
Bước 2: Nắm chặt thanh tạ rồi di chuyển vai của bạn về phía trước.
Bước 3: Siết cơ mông và cơ bụng rồi đẩy mông về phía sau. Chú ý giữ ống chân thẳng đứng và hạ người đến khi cảm thấy cơ đùi bị căng thì nâng người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8 - 10 lần mỗi hiệp và 3 hiệp/ tuần.
Bài tập cho cơ đùi sau Good Morning
2.11. Bài tập Bulgarian Split Squat
Bài tập Bulgarian Split Squat là một bước nâng cấp của squat thông thường. Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt 1 chân lên băng ghế sau lưng và chân trước gập thành một góc 90 độ.
Bước 2: Nắm chặt tạ và từ từ đứng lên, hơi nghiêng người về trước.
Bước 3: Hạ thấp người xuống để trở lại tư thế ban đầu. Chú ý giữ đầu gối của bạn không chạm sàn. Siết chặt cơ đùi và mông.
- Thực hiện 8 - 12 lần mỗi hiệp và 3 hiệp/buổi.
Bài tập cho cơ đùi sau Bulgarian Split Squat
2.12. Bài tập Kettlebell Swing
Kettlebell Swing là bài tập cơ đùi sau cho gymer cần rất nhiều sức mạnh, giúp tăng trao đổi chất và mang lại tác động tích cực cho cơ lưng giữa.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng với hai đầu gối rộng hơn vai và đặt tạ trước mặt trên mặt đất.
- Hai tay nắm chặt tạ chuông và nhấc hông lên để lắc tạ chuông giữa hai chân, giữ lưng thẳng.
- Mở rộng cơ hông, siết chặt mông và đẩy cánh tay ra phía trước rồi hạ xuống.
- Thực hiện 3 hiệp mỗi buổi và 12 - 15 lần/hiệp.
Bài tập cho cơ đùi sau Kettlebell Swing
3. Mẹo tập bài tập cơ đùi sau cho gymer hiệu quả
Để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập cơ đùi sau, bạn có thể tham khảo một số mẹo hữu ích sau đây:
- Tập các bài tập cơ đùi với tạ để tăng cường độ và giúp phát triển cơ đùi sau hiệu quả. Sau khi đã quen thì có thể tăng mức tạ lên nhưng phải chú ý chọn mức tạ phù hợp để tránh chấn thương.
- Kết hợp nhiều bài tập để kích thích cơ đùi phát triển và tăng sức mạnh cho cơ đùi sau.
- Đảm bảo thực hiện các động tác đúng kỹ thuật để hạn chế nguy cơ chấn thương.
- Nghỉ ngơi hợp lý trong quá trình tập luyện để cơ bắp có thời gian phục hồi. Hợp lý nhất là tập luyện cách ngày.
- Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học. Đảm bảo đủ chất dinh dưỡng và nên tăng bổ sung protein để kích thích phát triển cơ bắp.
Thực hiện các bài tập cho cơ đùi sau đúng kỹ thuật để tránh chấn thương
Lời kết
Như vậy là Thiên Trường Sport đã giới thiệu cho bạn các bài tập cơ đùi sau tại nhà được chúng tôi tham khảo lại từ HLV thể hình. Hy vọng những hướng dẫn này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả tốt nhất. Xin chào và hẹn gặp lại bạn ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi tại đây.
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
.jpg "Tạ đĩa bọc cao su phi 52")
