Stiff Leg Deadlift là biến thể của Deadlift cơ bản, có tác dụng phát triển cơ đùi sau hiệu quả và đồng thời tác động tốt lên nhóm cơ phụ gồm mông, lưng dưới. Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu chi tiết về bài tập Stiff Leg Deadlift này qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé !
Theo đánh giá của các HLV Gym, Stiff Leg Deadlift chính là 1 trong những bài tập có tác giúp phát triển các nhóm cơ ở thân dưới của cơ thể hiệu quả nhất. Với cách tập Deadlift này, cơ đùi sau, cơ mông và nhóm cơ lưng dưới của cơ thể chúng ta sẽ được tác động trực tiếp để có thể phát triển và khỏe mạnh hơn. Vậy bạn đã biết cụ thể Stiff Leg Deadlift là gì và bí quyết thực hiện bài tập Stiff Leg Deadlift thế nào để có thể mang lại kết quả tốt nhất cho mình hay chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo nội dung dưới đây của Thiên Trường Sport để hiểu kỹ hơn về bài tập này nhé !
Stiff Leg Deadlift là gì?
Stiff Leg Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift, các động tác của nó tác động lên nhóm cơ chính là cơ đùi sau và tác động lên cơ phụ gồm mông, lưng dưới. Các Gymer thường gọi Stiff Leg Deadlift là bài tập cơ đùi sau bởi nó dồn lực chính lên cơ đùi sau và giúp cơ đùi sau trở nên săn chắc hơn, tăng cơ giảm mỡ, phát triển khối lượng cơ bắp rất hiệu quả.
Stiff Leg Deadlift
Bài tập Stiff Leg Deadlift được thực hiện bằng cách nâng tạ lên (có thể sử dụng đòn tạ hoặc 2 quả tạ đơn), đảm bảo phần đầu gối uốn cong một chút và không giữ thẳng tắp 100%. Nhờ động tác này, trong quá trình tập Stiff Leg Deadlift, bạn sẽ hạn chế được các chấn thương có thể xảy ra và đảm bảo an toàn khi thực hiện nâng nhấc tạ.
Hướng dẫn cách tập Stiff Leg Deadlift.
Stiff Leg Deadlift là bài tập phức hợp, có tác dụng thúc đẩy nhiều nhóm cơ phát triển rất tốt và giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp rất hiệu quả. Như đã nói ở trên, bài tập này có thể thực hiện với đòn tạ hoặc tạ đơn. Ở hướng dẫn chi tiết cách tập dưới đây chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách tập với đòn tạ, nếu bạn sử dụng tạ đơn thì cũng áp dụng gần như tương tự. Cách thực hiện bài tập Stiff Leg Deadlift với đòn tạ được thực hiện như sau:
- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị cho mình thanh đòn tạ, lắp các bánh tạ với trọng lượng phù hợp và đặt ở vị trí dưới chân.
- Cong đầu gối nhẹ xuống và nắm lấy thanh tạ bằng 2 lòng bàn tay hướng xuống. Lưng vẫn giữ thẳng và khoảng cách 2 tay nắm thanh đòn rộng hơn vai một chút. Trường hợp tay của bạn yếu, không thể nâng được thanh tạ lên thì bạn nên dùng thêm băng hỗ trợ cổ tay.
- Nâng thanh tạ lên, đứng với thân người thẳng và khoảng cách hai chân ngang vai hoặc hẹp hơn một chút. Đầu gối hơi bẻ cong và đây là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập Stiff Leg Deadlift.
- Giữ nguyên đầu gối và từ từ hạ thanh tạ xuống phía trên bàn chân bằng cách bẻ cong tại hông trong khi giữ lưng thẳng. Chuyển động phía trước giống như thể bạn đang nâng một vật gì đó từ sàn cho tới khi bạn cảm thấy căng gân kheo. Hít vào trong khi thực hiện chuyển động này.
- Bắt đầu nâng thân trên thẳng lên bằng cách duỗi mông cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Thở ra trong khi bạn thực hiện chuyển động này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần tập yêu cầu.
Tập Stiff Leg Deadlift
Video hướng dẫn tập Stiff Leg Deadlift.
Sự khác nhau giữa Stiff Leg Deadlift và Romanian Deadlift.
Romanian Deadlift và Stiff Leg Deadlift đều là 2 biến thể của bài tập Deadlift cơ bản, có tác dụng giúp phát triển cơ đùi sau hiệu quả. Nhiều người khi tìm hiểu về Deadlift rất hay nhầm lẫn 2 bài tập này. Thực tế, các kỹ thuật thực hiện mỗi động tác có những điểm khác nhau. Các bạn cần phân biệt rõ ràng để tránh tập nhầm, tập sai bài tập. Dưới đây là sự khác nhau giữa 2 bài tập này:
Đối với bài tập Stiff Leg Deadlift:
- Đầu gối: Ở bài tập này, đầu gối của bạn phải hơi chùng xuống trong suốt quá trình tập luyện, còn 2 chân sẽ đứng cố định. Thanh đòn tạ được đưa xuống bên dưới đầu gối.
- Phần hông: Khi tập Stiff Leg Deadlift, phần hông chỉ cần đẩy nhẹ ra đằng sau một chút và khi nhấc tạ đứng lên thì đỉnh hông cần được siết chặt lại.
Đối với bài tập Romanian Deadlift:
- Đầu gối: Khi bạn xuống tạ thì đầu gối hơn chùng xuống và khi tạ qua đầu gối thì giữ nguyên 1-2 giây, đẩy hông về phía trước và khéo dứt khoát tạ lên vị trí lúc đầu.
- Hông: Ở bài tập Stiff Leg Deadlift, hông của bạn sẽ được đẩy xa hơn Stiff Leg Deadlift. Vì thế, phần mông sẽ được tập luyện nhiều hơn.
So sánh Romanian Deadlift với Stiff Leg Deadlift
Lưu ý khi tập Stiff Leg Deadlift.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn để bạn có thể tập Stiff Leg Deadlift đúng cách và mang lại kết quả tốt nhất cho mình. Ngoài ra, theo các huấn luyện viên thể hình, khi áp dụng bài tập Stiff Leg Deadlift cho mình thì bạn cần phải lưu ý thêm một số thông tin sau:
- Bài tập Stiff Leg Deadlift không dành cho người đang có vấn đề về xương khớp, người bị đau lưng dưới. Bởi các hoạt động nâng nhấc tạ sẽ ảnh hưởng đến vùng lưng dưới, có thể nguy hại đến sức khỏe của vùng lưng đang bị tổn thương.
- Khi tập Stiff Leg Deadlift, bạn không nên tăng trọng lượng tạ nhanh quá. Hãy tập luyện đúng kỹ thuật các động tác sao cho thành thạo nhất rồi sau đó tăng dần mức tạ lên.
- Tập Stiff Leg Deadlift, bạn cần hạn chế các động tác giật tạ từ dưới lên, không nên sử dụng quá nhiều trọng lượng. Động tác nhấc tạ lên cần tập thận trọng với tốc độ vừa phải, để tránh nguy hiểm đến tính mạng.
- Trong suốt quá trình tập Stiff Leg Deadlift, bạn luôn phải nhìn về phía trước, đồng thời giữ ngực và lưng thẳng. Tuyệt đối không được gù lưng khi thực hiện các động tác tăng cường cơ bắp đùi sau này.
- Nếu trọng lượng tạ nặng quá so với cánh tay, bạn nên nắm trọng lượng bằng tay hoặc bạn có thể sử dụng dây đai nâng để hỗ trợ.
Lời kết.
Như vậy, bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ rõ hơn về khái niệm Stiff Leg Deadlift là gì và cách tập luyện bài tập Stiff Leg Deadlift này như thế nào để có kết quả tốt nhất. Tập luyện đúng theo hướng dẫn bài tập đùi sau ở trên đây, chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu được bắp đùi khỏe mạnh, cơ bắp nở nang và cân đối với cơ bắp thân trên. Chính vì thế, các bạn Gymer đừng bỏ qua bài tập Stiff Leg Deadlift này nhé !
- Tham khảo thêm: Romanian Deadlift là gì? Hướng dẫn thực hiện đúng cách cho Gymer.
Đọc thêm ▾
