Boxing, môn thể thao đòi hỏi sức mạnh, tốc độ và sự bền bỉ cao. Chế độ ăn không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp, tăng cường sức bền và sức mạnh, từ đó giúp võ sĩ đạt được phong độ tốt nhất. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu chế độ ăn cho người tập boxing khoa học nhất!
.jpg)
Tìm hiểu chế độ ăn cho người tập boxing
1. Những nhóm thực phẩm nên có trong chế độ ăn cho người tập boxing
Để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai, chiến binh boxing cần đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng sau trong chế độ ăn:
1.1. Carbohydrate - nguồn năng lượng chính cho cơ thể
-
Vai trò của carbohydrate: Carbohydrate là nguồn cung năng lượng chính cho cơ thể trong các hoạt động thể thao cường độ cao như boxing.
-
Nguồn carbohydrate phức tạp: Ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang, yến mạch, rau củ quả là những nguồn carbohydrate phức tạp tốt cho cơ thể.
-
Lượng carbohydrate cần thiết: Người tập boxing nên tiêu thụ khoảng 5-7 gram carbohydrate cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể hàng ngày.
1.2. Protein xây dựng và phục hồi cơ bắp
-
Tầm quan trọng của protein với cơ thể: Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Vì thế đây là nhóm chất không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập boxing.
-
Nguồn protein tốt: Thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt và đậu là những nguồn cung cấp protein dồi dào và dễ dàng tiếp cận.
-
Lượng protein cần thiết: Người tập boxing nên tiêu thụ khoảng 1.2-2.0 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể hàng ngày.
Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp
1.3. Chất béo và lợi ích của chất béo lành mạnh với cơ thể
-
Tầm quan trọng của chất béo: Chất béo cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thụ vitamin tan trong dầu và bảo vệ các cơ quan nội tạng của cơ thể.
-
Nguồn chất béo tốt: Dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ, cá là những nguồn chất béo không bão hòa đơn và đa, lành mạnh.
-
Kiểm soát lượng chất béo: Nên hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để duy trì sức khỏe tim mạch.
1.4. Vitamin và khoáng chất rất cần cho hệ miễn dịch, trao đổi chất
-
Vai trò của vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ các chức năng sinh học quan trọng như trao đổi chất. Chế độ ăn uống khi tập boxing chắc chắn không thể thiếu vitamin và khoáng chất.
-
Nguồn vitamin và khoáng chất: Rau xanh, các loại hạt, hoa quả, sữa và các sản phẩm từ sữa, thịt nạc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.
-
Bổ sung vitamin và khoáng chất khi cần thiết: Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung có thể cần thiết nếu chế độ ăn không đủ cung cấp.
Rau xanh là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập boxing
>> Xem thêm: Boxing là gì? Tập Boxing như thế nào đúng cách và hiệu quả?
2. Nguyên tắc dinh dưỡng trong chế độ ăn cho người tập boxing
Việc xây dựng thực đơn phù hợp là yếu tố quyết định thành công của chế độ ăn. Một số nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tập boxing cần lưu ý:
-
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày: Điều này giúp duy trì lượng đường huyết ổn định, cung cấp năng lượng liên tục, đều đặn và vừa phải cho cơ thể.
-
Ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến: Giúp cơ thể hấp thu tối đa dưỡng chất và giảm thiểu gánh nặng cho hệ tiêu hóa.
-
Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển chất dinh dưỡng, điều hòa nhiệt độ cơ thể và loại bỏ độc tố. Người tập boxing cần uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
-
Phân bổ hợp lý các nhóm chất: Mỗi bữa ăn cho người tập boxing nên bao gồm đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm đủ protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất là cần thiết để hỗ trợ tất cả các hoạt động của cơ thể.
-
Bữa ăn trước và sau khi tập luyện: Trước khi tập luyện, nên ăn nhẹ với các loại thực phẩm giàu carbohydrate để cung cấp năng lượng. Sau khi tập luyện, cần bổ sung protein và carbohydrate để phục hồi cơ bắp và tái tạo năng lượng.
Việc xây dựng thực đơn phù hợp là yếu tố quyết định thành công của chế độ ăn cho người tập boxing
3. Gợi ý lên thực đơn cho người tập boxing
Để đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng cho quá trình tập luyện boxing, bạn nên chú ý đến các bữa ăn trước, trong và sau khi tập. Bữa ăn nên được phân chia thành 3-4 lần trong ngày để cung cấp năng lượng liên tục.
-
Bữa ăn trước khi tập luyện cho người tập boxing
- Khoảng 2-3 giờ trước khi tập luyện, hãy ăn một bữa nhẹ. Carbohydrate (tinh bột) là nguồn năng lượng chính khi cơ thể vận động. Vì vậy, bữa ăn trước khi tập nên bao gồm các thực phẩm giàu carbohydrate để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng dự trữ.
- Nước cũng rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Trong thời tiết nóng bức, bạn có thể mất từ 2-2,5 lít mồ hôi mỗi giờ. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên uống khoảng 400-600ml nước khoảng 20 phút trước khi bắt đầu tập luyện. Điều này giúp duy trì độ ẩm cho cơ thể và ngăn ngừa mất nước.
- Nước uống tốt nhất nên pha thêm 4-8% đường và một ít muối, không nên quá ngọt để tránh ảnh hưởng đến bữa ăn sau đó. Trong suốt quá trình tập luyện, nên uống nước thường xuyên mỗi 20-30 phút.
Khoảng 2-3 giờ trước khi tập luyện boxing, hãy ăn một bữa nhẹ
-
Bữa ăn sau khi tập luyện cho người tập boxing
- Khoảng 1-2 giờ sau khi tập, bạn nên chọn một bữa ăn nhẹ như salad trộn để cơ thể bắt đầu quá trình phục hồi.
- Từ 2-3 giờ sau khi tập, hãy dùng một bữa ăn đầy đủ hơn với khoảng 200-300 calo, bao gồm các thực phẩm như thịt gà, bơ, lạc, hoặc chuối để cơ thể được nạp năng lượng và tái tạo, phục hồi cơ bắp.
- Bữa ăn sau khi tập luyện có thể linh hoạt tùy theo nhu cầu cá nhân. Đối với những người thừa cân, nên chọn các thực phẩm giàu protein và ít carbohydrate. Có thể bỏ qua bữa chính, nhưng điều quan trọng là không được bỏ bữa ăn sau khi tập luyện.
- Người tập boxing cần phải ăn hoặc uống gì đó ngay sau khi tập để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể.
- Để xác định lượng nước cần bổ sung sau khi tập luyện, hãy cân cơ thể trước và sau khi tập. Sự chênh lệch trọng lượng trước và sau khi tập chính là lượng nước bạn đã mất đi và cần được bổ sung.
Từ 2-3 giờ sau khi tập, hãy dùng một bữa ăn đầy đủ hơn với khoảng 200-300 calo
-
Chế độ ăn cụ thể trong ngày dành cho người tập boxing
- Bữa sáng: Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu dinh dưỡng như bột yến mạch với trái cây, sữa chua và mật ong, hoặc trứng ốp la với bánh mì nguyên cám.
- Bữa trưa: Kết hợp các nhóm dinh dưỡng phù hợp như thịt gà nướng, gạo lứt, salad rau xanh.
- Bữa tối: Cá hồi nướng, khoai lang, rau xanh, và ngũ cốc nguyên hạt.
- Bữa ăn nhẹ: Các món ăn nhẹ như trái cây, sữa chua, hạt và các loại sinh tố protein giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng và hiệu quả.
Kết luận
Chế độ ăn uống khoa học, hợp lý đóng vai trò then chốt trong việc nâng cao hiệu suất và duy trì sức khỏe cho người tập boxing. Tham khảo chế độ ăn cho người tập boxing mà Thể thao Thiên Trường chia sẻ sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể, đạt được và duy trì phong độ tốt nhất!
Đọc thêm ▾
.jpg "Cách nhận biết bàn bóng bàn chính hãng, uy tín")
