Các bài tập thể lực trong tập bóng chuyền hiệu quả

Thể lực là yếu tố quyết định trong bóng chuyền, giúp vận động viên duy trì sức mạnh và tốc độ trong suốt trận đấu. Các bài tập thể lực như nhảy hộp, squats hay chạy bứt tốc không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện khả năng phản xạ và di chuyển linh hoạt. Cùng khám phá các bài tập thể lực trong tập bóng chuyền hiệu quả mà mọi người chơi không nên bỏ qua ngay trong bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường.

1. Tập nhảy hộp

Box Jumps là bài tập nâng cao thể lực trong bóng chuyền. Bài tập bật nhảy cường độ cao giúp vận động viên cải thiện sức mạnh cơ chân và sự nhanh nhẹn trong bóng chuyền, đặc biệt quan trọng trong các tình huống đập bóng và chắn bóng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trước một hộp hoặc bệ cứng, chiều cao có thể tùy chỉnh từ 30cm đến 60cm tùy mức độ thể lực.

• Chùng gối và hạ thấp hông, tay đặt về phía sau, chuẩn bị bật nhảy.

• Dùng lực từ chân và hông, kết hợp với tay vung lên phía trước để bật mạnh lên, nhảy lên đỉnh hộp.

• Khi nhảy lên, đầu gối nên hơi gập lại để hấp thụ lực và giữ thăng bằng.

• Bước xuống từng chân một hoặc nhảy nhẹ xuống mặt đất và chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo.

• Thực hiện 3-4 set, mỗi set từ 8-10 lần nhảy.

Tập nhảy hộp

2. Squats

Squats là một trong các bài tập thể lực trong tập bóng chuyền toàn diện. Bài tập không chỉ giúp tăng cường cơ bắp ở chân mà còn cải thiện sự cân bằng và sức mạnh toàn thân cho người tập luyện. Đối với bóng chuyền, Squats đặc biệt quan trọng trong việc cải thiện khả năng bám sân và bật nhảy khi phòng thủ hoặc tấn công.

Tác dụng:

• Phát triển cơ đùi trước, đùi sau, mông và lưng dưới, giúp người chơi bóng chuyền duy trì tư thế thấp khi di chuyển.

• Tăng khả năng chịu lực và ổn định cho đầu gối và mắt cá chân.

• Giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn khi di chuyển hoặc bật nhảy trên sân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

• Giữ lưng thẳng, gồng cơ bụng và từ từ hạ thấp hông, giống như đang ngồi xuống ghế, trong khi đầu gối không vượt quá mũi chân.

• Hạ cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt đất (hoặc thấp hơn nếu có thể), đồng thời hít vào.

• Đẩy mạnh qua gót chân để đứng lên về vị trí ban đầu, thở ra khi đứng dậy.

• Lặp lại 3-4 set, mỗi set từ 10-15 lần.

Squats 

3. Deadlifts

Deadlifts là một bài tập tăng cường thể lực cho bóng chuyền hiệu quả. Deadlifts hỗ trợ cải thiện khả năng chịu đựng lực tác động mạnh, thường thấy khi bật nhảy hoặc di chuyển nhanh trong các chuyện.

Tác dụng:

• Phát triển cơ lưng dưới, cơ hông và cơ đùi sau, giúp cơ thể ổn định và mạnh mẽ hơn khi nhảy và tiếp đất.

• Tăng cường khả năng giữ cân bằng và kiểm soát trọng tâm.

• Cải thiện tư thế và sức mạnh vùng hông, giúp giảm nguy cơ chấn thương khi chơi bóng chuyền.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, thanh tạ đặt trên mặt đất trước mặt.

• Gập hông và đầu gối để hạ thấp cơ thể, tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống hoặc một tay hướng lên, một tay hướng xuống.

• Giữ lưng thẳng, đẩy lực qua gót chân và đứng dậy, kéo thanh tạ lên theo cơ thể cho đến khi cơ thể thẳng đứng hoàn toàn.

• Hạ thanh tạ xuống đất một cách có kiểm soát, không buông thả.

• Lặp lại 3-4 set, mỗi set từ 6-10 lần.

Deadlifts 

4. Plank

Một trong các bài tập thể lực trong tập bóng chuyền cơ bản đó là Plank. Plank giúp cải thiện sự bền bỉ và sức mạnh của cơ bụng, cơ lưng và cơ core (phần trung tâm của cơ thể). Trong bóng chuyền, plank giúp người chơi duy trì ổn định thân người khi di chuyển và bật nhảy.

Tác dụng:

• Tăng cường cơ bụng, lưng dưới và cơ core, giúp cơ thể giữ thăng bằng và ổn định khi di chuyển hoặc bật nhảy.

• Cải thiện khả năng chịu đựng, giúp duy trì hiệu suất chơi tốt trong thời gian dài.

• Giảm nguy cơ chấn thương cột sống và cơ lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, sau đó đặt khuỷu tay xuống sàn sao cho khuỷu tay thẳng hàng với vai.

• Đẩy cơ thể lên, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, chỉ có các ngón chân và khuỷu tay chạm đất.

• Gồng cơ bụng và giữ tư thế trong 30-60 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại.

• Thực hiện 3-4 set, mỗi set giữ từ 30 giây đến 1 phút.

Plank

5. Chạy bứt tốc

Trong các bài tập nâng cao thể lực trong bóng chuyền phải kể đến chạy bứt tốc. Đây là bài tập cường độ cao giúp nâng cao tốc độ và sức bền, cần thiết cho các tình huống di chuyển nhanh như đỡ bóng và chắn bóng trong bóng chuyền.

Tác dụng:

• Tăng khả năng tăng tốc, cải thiện phản xạ, giúp người chơi phản ứng nhanh hơn trong trận đấu.

• Phát triển sức bền tim mạch và phổi, tăng cường sức mạnh cơ chân.

• Cải thiện sự phối hợp giữa các nhóm cơ lớn khi di chuyển.

Cách thực hiện:

• Chọn một đoạn đường phẳng hoặc sân dài khoảng 20-40 mét.

• Bắt đầu với tư thế đứng, chạy bứt tốc nhanh nhất có thể từ điểm xuất phát đến đích.

• Sau khi hoàn thành một lần chạy, đi bộ chậm hoặc nghỉ ngơi để hồi phục, sau đó lặp lại.

• Thực hiện 8-10 lần chạy trong 3-4 set.

Chạy bứt tốc

6. Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đơn giản trong các bài tập thể lực trong bóng chuyền mang lại hiệu quả cao cho người tập luyện. Bài tập cải thiện sự linh hoạt, sức bền, và khả năng bật nhảy trong bóng chuyền. Bài tập này giúp phát triển sự nhanh nhẹn của chân và khả năng phản xạ.

Tác dụng:

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, giúp người chơi bật nhảy nhanh và cao hơn.

• Cải thiện khả năng điều phối và thăng bằng, giúp kiểm soát cơ thể khi di chuyển.

• Nâng cao sức bền tim mạch và đốt cháy năng lượng, giúp cải thiện thể lực tổng thể.

Cách thực hiện:

• Cầm dây nhảy hai tay, đứng thẳng với chân khép sát.

• Bắt đầu nhảy dây bằng cách bật nhẹ nhàng, dùng lực từ bắp chân để giữ nhịp nhảy.

• Điều chỉnh tốc độ nhảy dây từ chậm đến nhanh tùy theo sức bền.

• Thực hiện nhảy liên tục trong 1-2 phút, sau đó nghỉ ngơi 30 giây và lặp lại 4-5 set.

Nhảy dây 

7. Tập tạ tay 

Tập tạ tay là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ đùi và cơ mông, đặc biệt là khi thực hiện với tạ tay. Trong bóng chuyền, lunges hỗ trợ cho việc cải thiện khả năng di chuyển ngang và sức mạnh khi nhảy.

Tác dụng:

• Phát triển cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và tăng cường khả năng thăng bằng.

• Cải thiện khả năng chịu lực và độ bền của đôi chân, giúp vận động viên dễ dàng duy trì tốc độ và sức mạnh trong thời gian dài.

• Giúp phát triển sự linh hoạt của hông, hỗ trợ các động tác nhanh như chặn bóng hoặc tấn công.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ nhẹ (khoảng 2 - 5 kg tùy khả năng).

• Bước một bước dài về phía trước bằng một chân, hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi của chân trước song song với mặt đất, chân sau chạm nhẹ gối xuống sàn.

• Giữ lưng thẳng và cơ thể ổn định, sau đó đẩy mạnh chân trước để quay lại tư thế đứng.

• Lặp lại với chân kia, thực hiện 3-4 set, mỗi set từ 10-12 lần cho mỗi chân.

Tập tạ tay

8. Burpees

Burpees là một trong các bài tập thể lực trong tập bóng chuyền, kết hợp giữa nhảy, chống đẩy và squat. Đây là bài tập toàn thân giúp cải thiện thể lực, sức mạnh và sức bền. Trong bóng chuyền, burpees giúp cải thiện khả năng bật nhảy, phản xạ và sức bền.

Tác dụng:

• Phát triển cơ bắp toàn thân, bao gồm cơ bụng, chân, tay và vai.

• Tăng cường sức bền tim mạch, giúp vận động viên duy trì hiệu suất cao trong các trận đấu kéo dài.

• Cải thiện phản xạ và khả năng hồi phục nhanh sau mỗi pha bóng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, sau đó hạ thấp cơ thể vào tư thế squat.

• Đặt hai tay xuống sàn và bật chân ra sau vào tư thế plank.

• Thực hiện một lần chống đẩy, sau đó bật chân về phía trước, trở lại tư thế squat.

• Bật nhảy cao lên trời, giơ tay lên phía trên.

• Lặp lại liên tục 10-15 lần trong 3-4 set.

Burpees

9. Wall Sit

Wall Sit là bài tập tĩnh giúp phát triển sức bền và sự chịu đựng của cơ chân. Bài tập đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường khả năng giữ tư thế thấp khi di chuyển trong bóng chuyền.

Tác dụng:

• Tăng cường sức mạnh cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông, giúp tăng cường khả năng chịu lực và sức bền.

• Phát triển khả năng chịu đựng lâu dài của cơ bắp, đặc biệt hữu ích khi di chuyển liên tục trên sân.

• Giúp cải thiện tư thế và thăng bằng khi phòng thủ hoặc chờ bóng.

Cách thực hiện:

• Đứng dựa lưng vào tường, hai chân cách tường khoảng 30cm, rộng bằng vai.

• Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối gập 90 độ, đùi song song với mặt đất.

• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, ít nhất từ 30-60 giây mỗi lần.

• Thực hiện 3-4 set, mỗi set giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.

Wall Sit 

10. Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập thể lực nền tảng giúp tăng cường cơ bắp tay, ngực và vai, hỗ trợ các động tác phòng thủ và phát bóng mạnh mẽ trong bóng chuyền.

Tác dụng:

• Tăng cường cơ ngực, vai và bắp tay, giúp phát triển lực khi đập bóng và chắn bóng.

• Cải thiện sự bền bỉ của cơ bắp tay và cơ core, giúp giữ vững cơ thể khi phòng thủ.

• Giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho phần thân trên.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.

• Hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm đất.

• Đẩy mạnh qua hai tay để trở lại tư thế ban đầu.

• Thực hiện 3 - 4 set, mỗi set từ 10 - 15 lần.

Chống đẩy

Tổng kết 

Các bài tập thể lực trong tập bóng chuyền mang lại lợi ích thiết thực, hỗ trợ người chơi phát triển toàn diện cả về thể chất và kỹ năng. Việc thực hiện đều đặn các bài tập này sẽ giúp vận động viên nâng cao hiệu suất thi đấu và giảm nguy cơ chấn thương, góp phần xây dựng một nền tảng thể lực vững chắc cho sự thành công trong môn thể thao này.

Bài viết của Thể Thao Thiên Trường đã mang đến cho bạn đọc những bài tập thể lực tốt nhất, hiệu quả nhất. Hy vọng các bạn lựa chọn được những bài tập thể lực tăng cường trong bóng chuyền phù hợp với thể trạng của mình. Theo dõi thêm nhiều bài viết thể thao hữu ích tại chuyên mục Tin tức của chúng tôi. 

Quý khách hàng có nhu cầu mua Dụng cụ bóng chuyền, Trụ - lưới bóng chuyền chất lượng, vui lòng liên hệ 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng giá tốt nhất.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴