Khởi động trước khi chơi bóng chuyền là rất cần thiết để làm nóng cơ thể và phòng tránh các chấn thương. Ngoài ra, việc khởi động kỹ còn giúp cơ thể linh hoạt hơn và tăng hiệu suất thi đấu. Sau đây, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn 8 bài tập khởi động bóng chuyền hiệu quả không thể bỏ qua.
1. Các bài tập khởi động bóng chuyền hiệu quả
Trước khi chơi bóng chuyền, bạn nên thực hiện một vài bài tập khởi động cơ bản bao gồm:
1.1. Xoay tay
Bóng chuyền là bộ môn cần dùng tay rất nhiều nên việc khởi động kỹ tay là điều rất quan trọng.
- Đứng thẳng trên sàn và hai chân rộng bằng vai.
- Đưa hai tay sang ngang và úp lòng bàn tay xuống dưới.
- Nhẹ nhàng xoay cả cánh tay theo hình vòng tròn về phía trước. Thực hiện động tác này khoảng 30 giây, sau đó đổi hướng xoay.
.jpg "Thi đấu bóng chuyền")
Khởi động tay là rất quan trọng trước khi chơi bóng chuyền
1.2. Mở hông
Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn và co một chân lên.
Bước 2: Hai tay ôm đầu gối và ép vào ngực.
Bước 3: Đưa đùi sang ngang rồi trở về vị trí cũ.
Sau đó, đổi chân rồi thực hiện tương tự các bước như trên. Làm khoảng 30 giây mỗi bên.
1.3. Xoay vai
- Duỗi thẳng hai cánh tay qua hai bên.
- Gập khuỷu tay, ngón tay chạm vào cầu vai.
- Từ từ xoay vai theo chiều kim đồng hồ 10 vòng rồi đổi chiều và lặp lại các động tác như trên.
Bài tập này không chỉ giúp làm nóng phần cơ vai, mà còn có tác dụng giảm đau vai gáy hiệu quả.
Động tác khởi động xoay vai
1.4. Động tác bọ cạp
Bài tập khởi động bóng chuyền này giúp làm nóng đùi, lưng dưới và hông. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn và nhấc một chân lên rồi ép sang phần đối diện.
- Thực hiện mỗi bên chân khoảng 30 giây rồi chuyển qua tư thế bọ cạp.
- Nằm úp mặt và nhấc chân trái lên.
- Đá chéo chân trái qua bên kia của mông.
- Chuyển sang chân phải và thực hiện tương tự các động tác như trên trong 30 giây.
1.5. Động tác gập chân
Bước 1: Đứng thẳng trên sàn và đưa một chân ra phía sau.
Bước 2: Dùng tay nắm cổ chân để làm căng nhóm cơ này.
Bước 3: Đưa cơ thể về vị trí cũ rồi đổi sang chân còn lại và thực hiện các động tác tương tự. Làm 30 giây mỗi chân.
Gập chân là bài tập khởi động cơ bản trước khi chơi bóng chuyền
1.6. Chạy bộ 10 phút
Chạy bộ là một trong những cách khởi động hiệu quả nhất mà những người chơi bóng chuyền nên thực hiện. Bạn có thể bắt đầu chạy bộ với tốc độ chậm rồi nhanh dần lên trong khoảng 10 phút.
1.7. Ép dọc
Đây là bài tập khởi động giúp giãn cơ và tăng vận động của khớp hiệu quả. Cách thực hiện:
- Bước chân phải lên trước và gập gối chân trước một góc 90 độ.
- Dồn trọng lực cơ thể về phía trước đến khi cảm nhận được phần cơ đùi được giãn căng hết cỡ.
- Đổi sang chân trái và thực hiện động tác ép dọc tương tự.
Ép dọc giúp giãn cơ chân hiệu quả
1.8. Tập khởi động giãn cơ
Các bài tập giãn cơ cũng là một phần không thể thiếu trong quá trình khởi động trước khi chơi bóng chuyền. Động tác này giúp giãn cơ vai, cơ lưng và cơ tay hiệu quả mà không cần sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ bóng chuyền nào. Các bước thực hiện:
- Cúi người xuống đến khi lưng gần song song với sàn nhà.
- Duỗi thẳng cánh tay xuống và vuông góc với sàn.
- Mở rộng tay sang hai bên sao cho cánh tay song song song với sàn rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác khởi động giãn cơ này khoảng 10 - 15 lần.
Tập khởi động giãn cơ trước khi chơi bóng chuyền
2. Lợi ích của việc khởi động trước khi chơi bóng chuyền
Việc khởi động kỹ trước khi chơi bóng chuyền mang lại nhiều lợi ích như:
- Tăng cường lưu thông máu đến các cơ, dây chằng và gân giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn khi thực hiện các động tác đánh bóng chuyền. Điều này cũng giúp việc có duỗi cơ thể dễ dàng và hiệu quả hơn.
- Nới lỏng các khớp cơ và giúp tránh các chấn thương khớp khi tập luyện hoặc thi đấu bóng chuyền.
- Làm nóng cơ thể, giúp các mô liên kết và hệ cơ trở nên linh hoạt hơn.
- Đảm bảo cung cấp đủ oxy đến cơ bắp, phòng tránh tình trạng đau cơ hiệu quả khi chơi bóng chuyền.
- Đảm bảo cơ thể sẵn sàng cho cường độ vận động cao khi luyện tập hoặc thi đấu bóng chuyền.
Tập khởi động trước khi chơi bóng chuyền là rất cần thiết
Lời kết
Trên đây là tổng hợp 8 bài tập khởi động bóng chuyền hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Hãy bắt đầu từ các bài tập với cường độ thấp rồi từ từ tăng dần sao cho phù hợp với cơ thể của bạn. Tiếp tục theo dõi các bài viết mới nhất của chúng tôi tại đây để cùng tìm hiểu nhiều nội dung thú vị mỗi ngày.
Đọc thêm ▾
