Các bài tập bật cao bóng chuyền giúp người chơi cải thiện sức bật, tốc độ và sự linh hoạt của cơ thể. Sức bật tốt sẽ tạo lợi thế khi nhảy và đánh bóng, cực kỳ cần thiết với người chơi bóng chuyền. Cùng Thiên Trường Sport khám phá các bài tập bật cao trong bóng chuyền hiệu quả nhất dưới đây.
1. Tầm quan trọng của sức bật trong bóng chuyền
Bóng chuyền là môn thể thao yêu cầu sự kết hợp của nhiều yếu tố như tốc độ, sức mạnh và khả năng phối hợp của các nhóm cơ bắp. Trong đó, sức bật là một yếu tố vô cùng quan trọng mà mỗi vận động viên bóng chuyền đều cần rèn luyện bởi nó ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng ghi điểm và cả phòng thủ.
Một cầu thủ có khả năng bật cao tốt trong bóng chuyền sẽ hỗ trợ rất nhiều trong các tình huống chắn bóng và đập bóng. Điều này mang ý nghĩa lớn đối với cả tấn công và phòng thủ. Chính bởi vậy, rèn luyện các bài tập bật cao bóng chuyền luôn là một phần không thể thiếu với mọi vận động viên bóng chuyền.
Động tác bật cao trong bóng chuyền
2. Các bài tập bật cao bóng chuyền hiệu quả
Sau đây là các bài tập bật cao trong bóng chuyền giúp tăng sức bật hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua:
2.1. Depth Jump
Đây là một bài tập bật cao rất phổ biến, giúp tăng khả năng giữ thăng bằng trên không và cải thiện sức bật. Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một bục gỗ chắc chắn, cao khoảng 30 - 50cm.
- Đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai và hai cánh tay thả lỏng tự nhiên.
- Hạ thấp trọng tâm và khuỵu đầu gối xuống, đưa hai cánh tay về trước và mắt nhìn thẳng.
- Siết cơ bụng và bật cả hai chân lên bục cùng một lúc.
- Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần và có thể tăng độ cao của bục sau khi đã thành thạo để cải thiện khả năng bật cao.
Bài tập bật cao Depth Jump
2.2. Jump Squat
Tương tự như cách lấy đà và bật nhảy trong bóng chuyền, bài tập Jump Squat sẽ giúp bạn có thể thực hiện bật nhảy tại chỗ ở độ cao tuyệt đối.
Bước 1: Đứng thẳng, mắt nhìn phía trước và hai chân chân rộng bằng vai.
Bước 2: Đan hai bàn tay vào nhau và đưa ra phía trước ngực.
Bước 3: Hít sâu và thực hiện động tác Squat. Chú ý bắp đùi phải song song với sàn.
Bước 4: Dồn lực vào gót chân và bật nhảy cao lên, hai tay đánh về sau. Thở đều ra.
Bước 5: Tiếp đất bằng mũi chân và trở lại tư thế Squat.
Bài tập bật cao Jump Squat
2.3. Box Jump
Nhảy lên bục là một trong các bài tập bật cao bóng chuyền cực kỳ hiệu quả giúp tăng tốc độ và sức mạnh cơ chân.
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc hộp hoặc bục với chiều cao phù hợp.
Bước 2: Đứng cách hộp một khoảng và hai chân mở rộng bằng vai. Hạ người xuống, hơi gập đầu gối và đưa hai tay về phía sau.
Bước 3: Từ tư thế squat, bạn dồn lực vào chân và bật nhảy lên hộp. Cánh tay đồng thời có thể vung về phía trước để tạo đà.
Bước 4: Nhảy lùi lại về vị trí ban đầu với tư thế hơi khom người.
Bài tập bật cao Box Jump
2.4. Lunge
- Đứng thẳng lưng với hai chân rộng bằng hông, thả lỏng vai và siết chặt cơ bụng.
- Tay đặt bên hông để giữ thăng bằng.
- Bước một chân lên trước làm trụ, gập đầu gối và nhấc gót chân sau lên, chỉ để mũi chân chạm đất.
- Ngả người về trước, hạ thân xuống và gập đầu gối sao cho thẳng hàng với mắt cá chân.
- Sử dụng lực gót chân sau để đẩy người lên trở lại tư thế ban đầu. Sau đó, đổi chân rồi thực hiện lại các động tác tương tự.
Bài tập bật cao Lunge
2.5. Tập Squat
Bài tập này giúp tăng sức mạnh và sự dẻo dai của nhóm cơ chân, lưng, mông và bụng, cải thiện sức bật hiệu quả.
Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai và đưa hai tay ra trước ngực.
Bước 2: Co đầu gối và hạ người xuống sao cho phần mông ngang đầu gối. Giữ nguyên vài giây.
Bước 3: Dùng lực gót chân để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Sau đó, lặp lại các động tác trên từ 15 - 20 lần mỗi hiệp.
Tập Squat giúp cải thiện khả năng bật cao
2.6. Bài tập nhảy cao
- Lựa chọn một bức tường và đứng sát gần.
- Đưa tay lên cao hết cỡ và dùng bút đánh dấu vị trí cao nhất đó.
- Dùng sức bật nhảy lên cao với tư thế một tay dơ thẳng lên, cố gắng chạm tới vị trí mà bạn đã đánh dấu.
Kiên trì tập luyện động tác này thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện khả năng bật cao nhanh chóng.
2.7. Forward linear jumps
- Đứng thẳng, hai cánh tay thả lỏng theo cơ thể.
- Hạ hông xuống và đưa tay về phía sau, giữ khuỷu tay thẳng.
- Nhảy về trước, đẩy bằng chân và duỗi chân.
- Kéo chân về trước khi tiếp đất và nên uốn gối để giảm tác động lên đầu gối.
- Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.
Bài tập bật cao Forward linear jumps
2.8. Nhảy dây
Đây là một trong những bài tập bật cao đơn giản nhất, không cần bất kỳ dụng cụ bóng chuyền nào nhưng lại có thể giúp cải thiện sự linh hoạt và tăng sức bật.
- Chọn một sợi dây có chiều dài và trọng lượng vừa phải.
- Nắm chặt phần tay cầm và điều chỉnh sao cho hai tay đối xứng.
- Giữ thẳng lưng và để hai chân chụm lại gần nhau.
- Hơi co đầu gối và dồn sức bật nhảy lên cách mặt đất từ 3 - 6cm rồi tiếp đất bằng mũi chân.
Lưu ý: Không nên co đầu gối của bạn quá cao khi nhảy lên và khuỷu tay giữ sát bên sườn, chỉ dùng cổ tay để xoay dây.
2.9. Chạy thần tốc
Bài tập chạy thần tốc giúp tăng sự linh hoạt và dẻo dai cho đôi chân. Tốt nhất, không nên chạy quãng đường quá dài mà chỉ nên thực hiện chạy thần tốc ở cự ly 100 - 200m.
- Vào tư thế chuẩn bị và dùng sức chạy một mạch đến đích.
- Khi chạy thì không nên để gót chân chạm đất mà chỉ tiếp đất bằng mũi chân.
Chạy thần tốc giúp tăng sự linh hoạt của cơ thể
2.10. Jumping jacks
Bài tập này giúp tăng tốc độ di chuyển của cơ thể và tăng khả năng bật cao hiệu quả. Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người với hai chân rộng hơn hông, hai cánh tay thả lỏng theo cơ thể.
Bước 2: Bật nhảy lên và đẩy hai chân ra xa nhau. Đồng thời, hai tay đưa lên đầu gần nhau.
Bước 3: Nhảy trở lại tư thế ban đầu.
Lời kết
Trên đây là tổng hợp các bài tập bật cao bóng chuyền giúp cải thiện sức bật và sự linh hoạt của cơ thể hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Đừng quên tiếp tục theo dõi các bài viết mới nhất tại mục Tin Tức của Thiên Trường Sport để cùng chúng tôi khám phá nhiều kiến thức hữu ích mỗi ngày!
Đọc thêm ▾
