Tổng hợp 10+ bài tập tăng lực đấm ra đòn mạnh trong boxing

Bài tập tăng lực đấm ra đón mạnh sẽ giúp cho người tập boxing cải thiện lực đấm của mình. Bạn nên kiên trì tập luyện những bài tập này hàng ngày. Trong nội dung dưới đây, Thiên Trường Sport sẽ giới thiệu một số bài tập cũng như lời khuyên để bạn cải thiện lực đấm của mình một cách hiệu quả nhất!

1. Hiểu nhóm cơ trước khi luyện bài tập tăng lực đấm ra đòn mạnh

Việc tạo ra sức mạnh của lực đấm mạnh hay không phụ thuộc vào việc phối hợp các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể. Vậy cụ thể, có những nhóm cơ nào sẽ giúp bạn gia tăng sức mạnh của đòn đấm?

1.1. Nhóm cơ thân dưới ảnh hưởng đến lực đấm ra đòn

Nhóm cơ thân dưới là phần quan trọng, thậm chí nó ảnh hưởng nhiều nhất trong việc tạo năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn kiểm soát hiệu quả nhóm cơ này có thể tạo ra động lực cho những cú đấm uy lực, đầy sức mạnh.

Nhóm cơ thân dưới ảnh hưởng đến lực đấm ra đòn

Đôi chân chính là cơ bắp lớn nhất trên cơ thể của chúng ta, đóng vai trò quan trọng trong việc phát huy sức mạnh của những cú đấm. Đó là lý do vì sao các võ sư thường kết hợp xoay chân và tung đấm. Mục đích là giúp họ tạo ra những cú đấm mạnh mẽ, tấn công đối thủ. Bạn có thể kiểm chứng điều này bằng cách nhìn vào bắp chân của các võ sĩ quyền anh, phần cơ bắp chân của họ thường mạnh mẽ hơn so với cơ bắp ở cánh tay.

1.2. Nhóm cơ thân trên cũng tác động đến sức mạnh của lực đấm

Nhóm cơ thân trên thường có tác dụng giúp bạn tập trung vào việc phòng thân khi phòng thủ tốt thì sẽ tạo điều kiện tốt nhất giúp bạn tung ra những cú đấm mạnh mẽ, hạ gục đối phương. Việc kết hợp năng lượng từ thân dưới kết hợp với kỹ thuật từ phần thân trên của cơ thể là điều cần thiết.

Hiểu nhóm cơ trước khi luyện bài tập tăng lực đấm ra đòn mạnh

Để có thể phát huy tốt phần nhóm cơ thân trên, trong quá trình ra đòn đấm, bạn tiến hành xoay hông. Bên cạnh đó có thể áp dụng một cách linh hoạt các kỹ thuật của bài tập tăng lực đấm ra đòn mạnh đã học được.

1.3. Nhóm cơ ở tay - Nhóm cơ quan trọng khi ra đòn

Các nhóm cơ trong cánh tay mà chúng tôi đang muốn nhắc đến bao gồm cơ tay trước, cơ tay sau và phần cơ cẳng tay. Bạn cần phải duy trì được sự cân bằng của các nhóm cơ này mới có thể phát huy tốt sức mạnh của cánh tay. Ngoài ra, bạn cũng không cần phải gò mái vai quá mức là có thể truyền năng lượng từ cánh tay sang cú đấm của mình.

Hãy đảm bảo khi tung cú đấm thẳng, phần cùi chỏ của bạn luôn hướng thẳng về phía trước. Khi tung cú đấm móc trái, khuỷu tay của bạn cần vung ngang ở mức độ vừa phải; Khi thực hiện những cú đấm trên, bạn phải hạ thấp phần khuỷu tay xuống để cẳng tay đỡ nắm đấm ở một góc hướng lên.

2. Các bài tập tăng lực đấm ra đòn mạnh tại nhà cực hiệu quả

Sau khi đã hiểu được những nhóm cơ có vai trò quan trọng trong việc quyết định lực đấm của mình, hãy theo dõi nội dung sau của chúng tôi để tìm hiểu về các bài tập tăng lực đấm ra đòn mạnh:

2.1. Áp dụng bài tập với bóng tạ thể lực (Medicine Ball Throw)

Nếu bạn áp dụng bài tập này thì hãy thực hiện theo những hướng dẫn đơn giản dưới đây:

• Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, phần chân bạn đặt vuông góc với tường hoặc với đối thủ.

• Bước 2: Sử dụng cả 2 tay để cầm quả bóng tạ thể lực rồi đặt nó ở phía trước ngực.

• Bước 3: Nắm chặt quả bóng và đẩy nó về phía tường hoặc đẩy về phía người đối diện đồng thời bằng cả 2 tay.

• Bước 4: Kết hợp kiểm soát sức mạnh cũng như những kỹ thuật đến từ chân và hông, đẩy bóng với toàn bộ cơ thể. Thực hiện liên tục trong vòng 10 - 15 lần và nghỉ 1-2 phút giữa các set tập.

Áp dụng bài tập với bóng tạ thể lực (Medicine Ball Throw)

2.2. Bài tập tăng lực đấm ra đòn mạnh hiệu quả: Chống đẩy Plyometric

Đây là bài tập tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn. Nếu áp dụng kỹ thuật chống đẩy Plyometric, những nắm đấm của bạn sẽ trở nên uy lực hơn, hiệu quả hơn!

• Bước 1: Bạn bắt đầu bài tập này ở tư thế chống đẩy cơ bản với cả hai tay và hai chân.

• Bước 2: Từ từ hạ người xuống giống như chống đẩy thông thường. Điểm khác biệt của bài tập tăng lực đấm ra đòn mạnh này đó là tốc độ chống đẩy phải nhanh chóng và mạnh mẽ hơn.

• Bước 3: Khi đạt đến đáy chống đẩy, bạn tiến hành đẩy mình lên khỏi mặt đất nhanh để tạo ra độ phản xạ. Thực hiện động tác liên tục với 3 - 4 set, mỗi lần tập tiến hành thực hiện 10 - 15 lần chống đẩy.

Bài tập tăng lực đấm ra đòn mạnh hiệu quả: Chống đẩy Plyometric

2.3. Bài tập luyện sức mạnh của cú đấm với bao boxing nặng

Đây cũng là một bài tập tăng lực đấm ra đòn mạnh đang được nhiều người áp dụng hiện nay. Bạn có thể sử dụng chiến thuật này để gia tăng kỹ năng của mình cũng như giúp những cú đấm của bản thân có thêm sự mạnh mẽ hơn.

• Bước 1: Đầu tiên bạn cần đảm bảo mình đã tiến hành khởi động cơ thể kỹ. Sau đó tiến hành quấn tay một cách cẩn thận trước khi chuyển sang bước tiếp theo.

• Bước 2: Đứng trong tư thế chống đỡ, cầm bao boxing nặng trong hai tay.

• Bước 3: Hít thở sâu và tiến hành đẩy mạnh boxing từ chân về phía trước giống như đang tung một cú đấm.

• Bước 4: Thực hiện động tác liên tục trong thời gian 3 - 5 phút, mỗi hiệp kéo dài khoảng 1 phút, nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

Bài tập luyện sức mạnh của cú đấm với bao boxing nặng

2.4. Bài tập tăng lực đấm ra đòn mạnh bằng phương pháp Squat kết hợp

Nếu là một người đam mê thể thao thì chắc hẳn bạn không còn xa lạ với bài tập squat kết hợp. Hãy theo dõi nội dung dưới đây của chúng tôi để được hướng dẫn chi tiết nhất:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai và mũi chân hướng về phía trước. Trong quá trình đó hãy cố gắng giữ phần đầu và lưng thẳng rồi chuyển sang bước 2.

• Bước 2: Hạ cơ thể của bạn xuống dưới bằng cách uốn gối và hông. Trong quá trình hạ cơ thể, bạn cần chắc chắn rằng phần đầu gối của mình luôn vuông góc và không vượt quá ngón chân.

• Bước 3: Khi bạn đứng thẳng lại từ tư thế squat, thực hiện các đòn đấm như jab hoặc uppercut.

• Bước 4: Thực hiện một loạt các squat kết hợp với đòn đấm, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại quá trình.

Bài tập tăng lực đấm ra đòn mạnh bằng phương pháp Squat kết hợp

2.5. Bài tập tăng lực đấm ra đòn mạnh: Squat với quả bóng tạ

Squat với bóng tạ là bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho đùi, bắp chân và cánh tay. Bài tập này cũng có tác dụng tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể. Tập luyện đều đặn có thể giúp cải thiện vóc dáng của bạn. Thực hiện 3-5 set, mỗi set khoảng 10 lần squat lên và xuống.

Bài tập Squat với quả bóng tạ

2.6. Bài tập tăng lực đấm ra đòn mạnh: Bài tập kết hợp Squat và Lunges

• Bắt đầu bằng tư thế squat cơ bản, hai chân mở rộng bằng vai và hướng về phía trước.

• Sau đó, bước một chân ra phía trước, giữ cho mũi chân và đầu gối hướng thẳng. Hai tay đặt trước ngực để giữ thăng bằng.

• Hạ thấp cơ thể xuống và giữ tư thế này trong 2-3 giây.

• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại.

Bài tập kết hợp Squat và Lunges

>> Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập boxing tại nhà đơn giản, chuẩn kỹ thuật 

3. Những bí kíp quan trọng khi thực hiện bài tập tăng lực đấm ra đòn mạnh

Dưới đây là những bí kíp và lưu ý quan trọng mà bạn không thể bỏ qua khi muốn phát huy hiệu quả những bài tập tăng lực đấm ra đòn mạnh:

• Tăng cường tập chân: Tăng cường sức mạnh cho chân là yếu tố quan trọng để gia tăng lực đấm. Các bài tập như Squats, Lunges và Calf Raises có thể giúp nâng cao sức mạnh và sự ổn định cho đôi chân.

• Tăng cường nắm đấm: Để tối ưu hóa khả năng truyền lực từ cơ thể đến tay, hãy đảm bảo bạn có nắm đấm chắc chắn và đúng kỹ thuật. Sử dụng găng tay boxing để cải thiện độ ổn định và bảo vệ bàn tay.

• Cải thiện sự luân chuyển trên cơ thể: Sự phối hợp linh hoạt và hiệu quả giữa các phần cơ thể sẽ giúp tăng cường lực đấm. Các bài tập như Planks, Russian Twists và Supermans có thể giúp tăng cường cơ bụng và lưng.

• Trụ vững đôi chân của bạn: Kỹ thuật trụ chân là yếu tố quan trọng trong boxing để nâng cao sự ổn định và sức mạnh từ dưới lên. Các bài tập như Balance Board Exercises và Stability Ball Exercises sẽ giúp bạn rèn luyện kỹ năng này.

• Khuỵu gối xuống: Kỹ thuật khuỵu gối đúng cách sẽ gia tăng sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ đùi và hông, từ đó cải thiện lực đấm. Hãy chú ý thực hiện Squats và Lunges với kỹ thuật chuẩn để phát triển cơ bắp và sức mạnh.

• Không duỗi thẳng tay: Tránh duỗi thẳng tay khi đấm vì điều này có thể gây chấn thương cho cổ tay và giảm khả năng truyền lực. Giữ một góc nhỏ ở khuỷu tay khi đấm để giảm nguy cơ chấn thương.

Tránh duỗi thẳng tay khi tập đấm boxing

• Cải thiện tốc độ: Để tăng tốc độ đấm và phản ứng của cơ thể, hãy thực hiện các bài tập như Shadow Boxing, Speed Bag Training và Jump Rope.

• Luôn luôn quan tâm đến yếu tố kỹ thuật của từng động tác, bạn có thể thực hiện chậm nhưng phải đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và tăng hiệu suất.

• Hãy luôn kiểm soát được hơi thở của mình, đảm bảo trong mọi set tập, hơi thở luôn phải đều, không nên hít thở quá sâu.

• Không được tập luyện quá sức, tránh cảm giác mệt mỏi quá đà. Hãy đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi đủ giữa các bài tập để cơ thể phục hồi.

Kết luận

Trên đây là tất cả những bài tập tăng lực đấm ra đòn mạnh mà Thiên Trường Sport tổng hợp để bạn có thể áp dụng, thực hiện sao cho nhanh chóng cải thiện kỹ năng của mình. Chúc bạn vừa có thể nâng cao sức khỏe của bản thân, vừa gia tăng khả năng tự vệ trong những trường hợp cần thiết. Nếu bạn có nhu cầu mua găng tay boxing, trụ đấm boxing để có thể luyện tập những bài tập này ở nhà, bạn có thể liên hệ Thể thao Thiên Trường qua hotline 0983 080 786 hoặc đến ngay cơ sở gần nhất để trải nghiệm miễn phí!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴