Khởi động là bước quan trọng thiết yếu trước mỗi buổi tập Muay Thái. Việc khởi động đúng cách không chỉ giúp cơ thể dần làm quen với cường độ tập luyện mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu các bài tập khởi động Muay Thái giúp bạn sẵn sàng cho một buổi tập hiệu quả.
.jpg)
1. Bài tập khởi động Muay Thái: Căng cơ và ép dẻo
Mục đích bài tập khởi động Muay Thái căng cơ và ép dẻo: Chuẩn bị cơ thể cho các động tác mạnh mẽ và linh hoạt trong Muay Thái.
-
Ép dẻo, gập người về phía trước: Đứng thẳng, từ từ gập người về phía trước, tay duỗi thẳng. Giữ tư thế 15-30 giây. Động tác này giúp làm mềm cơ lưng và cơ gân kheo, giảm nguy cơ căng cơ khi đá và đấm
-
Xoạc chân ngang: Ngồi trên sàn, duỗi hai chân ra hai bên, mở rộng cho đến khi cảm thấy căng ở bên trong đùi. Giữ tư thế 15-30 giây. Xoạc chân ngang giúp tăng cường độ linh hoạt của cơ đùi và cơ mông, giúp đá ngang dễ dàng hơn.
-
Xoạc chân dọc: Ngồi trên sàn, duỗi một chân ra phía trước, gập chân còn lại sao cho lòng bàn chân chạm vào đùi của chân duỗi. Với tay chạm ngón chân của chân duỗi. Giữ tư thế 15-30 giây, lặp lại cho chân còn lại. Động tác này nhằm tăng cường độ linh hoạt của cơ đùi và cơ hông, hỗ trợ các cú đá dọc và động tác xoay.
Lưu ý khi thực hiện bài tập khởi động Muay Thái căng cơ và ép dẻo:
- Thực hiện động tác từ từ để tránh tổn thương cơ bắp.
- Luôn làm ấm cơ thể trước khi tập để giảm nguy cơ chấn thương.
Bài tập khởi động Muay Thái: Căng cơ và ép dẻo
2. Bài tập khởi động Muay Thái: Xoay các khớp
Mục đích bài tập khởi động Muay Thái xoay các khớp: Tăng cường linh hoạt và lưu thông dịch hoạt dịch trong khớp, giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị cơ thể cho tập luyện Muay Thái.
-
Xoay khớp tay: Đứng thẳng, duỗi tay ngang vai. Xoay cánh tay theo vòng tròn, thực hiện 5 lần mỗi chiều.
-
Xoay khớp chân: Đứng thẳng, giữ một chân cố định. Xoay chân còn lại theo vòng tròn, thực hiện 5 lần mỗi chiều cho mỗi chân.
-
Xoay khớp gối: Đứng thẳng, đặt tay lên đầu gối. Xoay đầu gối theo vòng tròn, thực hiện 5 lần mỗi chiều cho mỗi chân.
-
Xoay khớp chỏ: Duỗi tay ra trước, xoay khớp chỏ theo vòng tròn, thực hiện 5 lần mỗi chiều cho mỗi tay.
-
Xoay khớp cổ: Đứng thẳng, xoay cổ theo vòng tròn nhỏ, thực hiện 5 lần mỗi chiều.
-
Xoay khớp hông: Đứng thẳng, đặt tay lên hông. Xoay hông theo vòng tròn, thực hiện 5 lần mỗi chiều.
Lưu ý: Thực hiện động tác từ từ để tránh chấn thương, và đảm bảo cơ thể đã được làm ấm nhẹ trước khi bắt đầu.
Xoay các khớp giúp tăng cường linh hoạt và lưu thông dịch hoạt dịch trong khớp
3. Bài tập khởi động Muay Thái: Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập khởi động Muay Thái giúp cải thiện sức bền và sự linh hoạt, đồng thời kích thích lưu thông máu đến toàn bộ cơ thể.
Đứng thẳng, giữ dây ở hai tay và nhảy qua dây khi nó lướt qua dưới chân. Nhảy nhẹ nhàng và giữ nhịp thở đều. Nhảy dây trong khoảng 2-3 phút, nghỉ 30 giây và lặp lại 2 lần.
Nhảy dây là bài tập khởi động Muay Thái giúp cải thiện sức bền và sự linh hoạt
4. Bài tập khởi động Muay Thái: Chạy nâng cao gối
Chạy nâng cao gối là bài tập khởi động Muay Thái quan trọng, đặc biệt vì đòn gối là một kỹ thuật chủ chốt trong môn võ này. Để thực hiện bài tập, đứng thẳng với lưng và chân trụ giữ đúng tư thế. Sau đó, thực hiện chạy tại chỗ hoặc di chuyển, đồng thời nâng cao đầu gối sao cho chúng tạo góc vuông với cơ thể. Bài tập này giúp làm ấm cơ thể và tăng cường sự linh hoạt của khớp gối, chuẩn bị cho các động tác trong Muay Thái.
Bài tập khởi động Muay Thái: Chạy nâng cao gối
5. Bài tập khởi động Muay Thái: Bơi lội
Bơi lội là một bài tập khởi động Muay Thái hiệu quả giúp chuẩn bị cơ thể cho các buổi tập Muay Thái. Đây là một bài tập toàn diện có tác dụng tích cực lên hầu hết các nhóm cơ chính và cải thiện khả năng điều hòa nhịp tim và nhịp thở.
Bắt đầu với việc bơi ở mức độ vừa phải, tập trung vào việc duy trì kỹ thuật bơi đúng cách và hít thở đều. Để tác động toàn diện lên cơ thể, hãy thay đổi kiểu bơi giữa bơi sải, bơi ngửa, bơi ếch, và bơi bướm nếu bạn có thể. Điều này giúp làm việc trên các nhóm cơ khác nhau và cải thiện sự linh hoạt.
Bơi lội là một bài tập khởi động Muay Thái hiệu quả
6. Bài tập khởi động Muay Thái: Đấm gió và đá gió
Đấm gió và đá gió là những bài tập khởi động Muay Thái thiết yếu, giúp các võ sĩ làm quen với các động tác cơ bản và kích thích cơ bắp cần thiết. Những bài tập này không chỉ làm nóng cơ thể mà còn rèn luyện kỹ thuật, nâng cao sự linh hoạt và phản xạ.
Thực hiện bài tập khởi động Muay Thái này trong khoảng 5-10 phút, chú ý đến kỹ thuật đúng cách, bao gồm việc xoay hông, chuyển trọng lượng cơ thể, và kiểm soát hơi thở. Đấm gió và đá gió giúp tăng cường độ chính xác và sự uyển chuyển của từng động tác, chuẩn bị sẵn sàng cho các bài tập chính trong Muay Thái.
Đấm gió và đá gió là những bài tập khởi động Muay Thái thiết yếu
7. Bài tập khởi động Muay Thái: Khởi động chuyên môn
Khởi động chuyên môn là một phần quan trọng trong việc chuẩn bị cho các trận đấu hoặc buổi tập Muay Thái. Bài tập khởi động Muay Thái này mặc dù có vẻ giống như việc đấm gió, nhưng được thực hiện với tốc độ chậm hơn để tập trung vào kỹ thuật và kiểm soát.
Trong bài khởi động này, võ sĩ thực hiện từng đòn cơ bản như đấm tay, đá chân, đòn gối, và đòn chỏ một cách riêng lẻ, sau đó kết hợp chúng thành chuỗi (series) các đòn. Bài tập giúp cơ và gân làm quen với các động tác, giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị cho buổi tập hoặc thi đấu hiệu quả.
Bài tập khởi động Muay Thái: Khởi động chuyên môn
Kết luận
Thực hiện bài tập khởi động Muay Thái đúng cách là chìa khóa để đạt hiệu quả tối ưu trong Muay Thái và giảm nguy cơ chấn thương. Để nâng cao hiệu quả tập luyện, đừng quên trang bị đầy đủ dụng cụ Muay Thái chất lượng tại Thiên Trường Sport. Theo dõi chúng tôi để cập nhật tin tức và bài viết hữu ích.
Đọc thêm ▾
