15 bài tập cổ vai gáy tại nhà giúp giảm nhức mỏi nhanh nhất
Các bài tập cổ vai gáy tại nhà hiệu quả được nhiều người áp dụng đó là xoay cổ tròn, nghiêng cổ sang hai bên, kéo giãn cổ, xoay vai, ép vai hoặc động tác rắn hổ mang,… Dưới đây, hãy cùng Thể Thao Thiên Trường tìm hiểu chi tiết cách thực hiện các bài tập này và những lưu ý để đạt kết quả tốt nhất.
Các bài tập cổ vai gáy tại nhà hiệu quả nhất
Các bài tập cổ vai gáy tại nhà giúp kéo giãn cơ, tăng tuần hoàn máu và giảm áp lực chèn ép lên dây thần kinh vùng cổ vai gáy. Việc duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày không chỉ giúp giảm đau mỏi mà còn phòng ngừa tái phát hiệu quả, đặc biệt phù hợp với người ngồi nhiều, ít vận động.
1. Bài tập gập – ngửa cổ
Đây là bài tập cổ vai gáy cơ bản giúp kéo giãn cơ cổ trước và sau, cải thiện độ linh hoạt của cột sống cổ, giảm cảm giác cứng cổ và đau đầu do căng cơ.
Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, thả lỏng hai vai.
Bước 2: Từ từ cúi đầu xuống, đưa cằm chạm sát ngực.
Bước 3: Giữ tư thế trong 2 – 3 giây rồi từ từ ngửa đầu ra sau.
Bước 4: Lặp lại động tác trong 30 giây.
2. Bài tập kéo giãn cổ kháng lực phía trước
Bài tập giúp tăng sức mạnh cơ cổ, giảm nguy cơ đau tái phát.
Bước 1: Đặt lòng bàn tay lên trán.
Bước 2: Dùng tay đẩy nhẹ về phía sau.
Bước 3: Cổ giữ cố định, không cúi đầu.
Bước 4: Giữ 5 giây, nghỉ và lặp lại trong 30 giây.
3. Bài tập xoay cổ tròn
Xoay cổ giúp tăng tuần hoàn máu vùng cổ, giảm căng cứng và cải thiện biên độ vận động.
Bước 1: Thả lỏng vai và cổ.
Bước 2: Từ từ xoay đầu theo vòng tròn sang trái.
Bước 3: Thực hiện chậm rãi, không xoay giật mạnh.
Bước 4: Đổi chiều xoay và lặp lại trong 30 giây.
4. Bài tập kéo giãn cổ kháng lực phía sau
Đây là bài tập cổ vai gáy giúp tăng cường cơ cổ sau và ổn định đốt sống cổ.
Bước 1: Đặt hai tay ra sau đầu.
Bước 2: Dùng tay đẩy đầu về phía trước.
Bước 3: Cổ giữ cố định, không ngửa đầu.
Bước 4: Thực hiện trong 30 giây.
5. Bài tập nghiêng cổ sang hai bên
Bài tập này giúp kéo giãn cơ cổ hai bên, giảm đau lan từ cổ xuống vai và hạn chế tình trạng lệch cổ do ngồi sai tư thế.
Bước 1: Giữ đầu và lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Bước 2: Nghiêng đầu sang bên trái sao cho tai hướng về vai.
Bước 3: Giữ 3–5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Đổi bên và lặp lại trong 30 giây.
6. Bài tập nhún vai
Động tác nhún vai giúp thư giãn cơ thang, giảm áp lực lên vùng gáy.
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng.
Bước 2: Nhún vai lên cao hết mức có thể.
Bước 3: Giữ 2 giây rồi thả lỏng.
Bước 4: Lặp lại trong 30 giây.
7. Bài tập xoay vai
Bài tập này giúp làm mềm khớp vai, giảm cứng khớp và đau mỏi vai gáy.
Bước 1: Hai tay đặt tự nhiên hai bên thân.
Bước 2: Xoay tròn vai về phía trước.
Bước 3: Thực hiện đều và chậm.
Bước 4: Đổi chiều xoay trong 30 giây.
8. Bài tập xoay và nhún vai
Đây là bài tập kéo giãn chuyên sâu dành cho tình trạng đau cổ vai gáy thường gặp. Việc duy trì thực hiện đều đặn sẽ đem lại hiệu quả cải thiện tích cực, giúp giảm căng cơ cổ, làm dịu triệu chứng đau đầu do chèn ép dây thần kinh và căng cơ.
Bước 1: Từ từ nhún vai lên xuống trong 30 giây.
Bước 2: Nghỉ ngơi trong vài giây.
Bước 3: Xoay vai về phía trước và đưa lên phía tai, sau đó xoay xuống và ra sau, kết hợp đẩy hai bả vai vào nhau.
Bước 4: Lặp lại động tác này trong 30 giây, sau đó đổi hướng.
9. Bài tập ép vai ra sau
Động tác ép vai sau là bài tập cổ vai gáy có tác dụng giúp mở ngực, cải thiện tư thế và giảm gù vai gáy.
Bước 1: Đan hai tay sau lưng.
Bước 2: Ưỡn ngực, ép hai bả vai về sau.
Bước 3: Giữ tư thế 5–10 giây.
Bước 4: Lặp lại trong 30 giây.
10. Bài tập kéo giãn cơ thang
Bài tập giúp giảm đau lan từ gáy xuống vai và cánh tay.
Bước 1: Dùng tay phải kéo nhẹ đầu nghiêng sang phải.
Bước 2: Giữ 10–15 giây.
Bước 3: Thả lỏng và đổi bên.
Bước 4: Lặp lại trong 30 giây.
11. Bài tập cúi đầu kéo giãn gáy
Bài tập cổ vai gáy này giúp thư giãn vùng gáy và lưng trên.
Bước 1: Đan hai tay sau đầu.
Bước 2: Cúi nhẹ đầu xuống trước.
Bước 3: Giữ tư thế 10 giây.
Bước 4: Lặp lại trong 30 giây.
12. Bài tập thư giãn cổ vai gáy kết hợp hít thở
Động tác này giúp thả lỏng toàn bộ cơ vùng cổ vai gáy, giảm stress.
Bước 1: Ngồi thẳng, nhắm mắt.
Bước 2: Hít sâu bằng mũi, thả lỏng vai.
Bước 3: Thở ra chậm bằng miệng.
Bước 4: Lặp lại trong 30 giây.
13. Bài tập rắn hổ mang
Đây cũng là một trong những bài tập cổ vai gáy hiệu quả nhất, giúp mở ngực và giảm áp lực lên cổ vai gáy.
Bước 1: Nằm sấp, hai tay chống ngang vai.
Bước 2: Từ từ nâng thân trên lên.
Bước 3: Giữ 10–15 giây.
Bước 4: Lặp lại trong 30 giây.
>> Xem thêm: Bài tập Yoga chữa đau lưng hiệu quả
14. Bài tập xoay thân trên kết hợp cổ
Bài tập này giúp tăng độ linh hoạt toàn bộ vùng cổ, vai và lưng trên.
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế.
Bước 2: Xoay thân và đầu sang một bên.
Bước 3: Giữ 5 giây.
Bước 4: Đổi bên và lặp lại trong 30 giây.
15. Bài tập mèo – bò
Bài tập giúp giãn cột sống cổ và lưng trên, giảm căng cơ.
Bước 1: Quỳ gối, chống tay xuống sàn hoặc thảm. Lời khuyên là bạn nên sử dụng thảm tập yoga cho động tác này để hạn chế chấn thương.
Bước 2: Cong lưng lên, cúi đầu xuống.
Bước 3: Võng lưng, ngẩng đầu lên.
Bước 4: Thực hiện trong 30 giây.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập cổ vai gáy
Để có thể đạt hiệu quả tốt nhất khi thực hành các bài tập cổ vai gáy, ngoài đảm bảo tập đúng kỹ thuật, bạn cần lưu ý một vài vấn đề sau đây:
- Chỉ tập khi không đau cấp tính dữ dội, không sốt, không chấn thương cổ.
- Mọi động tác cần thực hiện chậm, có kiểm soát, tránh xoay giật mạnh gây tổn thương đốt sống cổ.
- Nếu xuất hiện chóng mặt, tê tay, đau tăng, cần ngừng tập và nghỉ ngơi.
- Nên tập 1 – 2 lần mỗi ngày, mỗi bài 30 giây, tổng thời gian khoảng 10 – 15 phút.
- Kết hợp điều chỉnh tư thế ngồi, tư thế ngủ, nghỉ giải lao khi làm việc lâu để đạt hiệu quả tốt nhất.
Các bài tập cổ vai gáy tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt nếu được thực hiện đều đặn và đúng cách. Việc dành ra vài phút mỗi ngày để vận động không chỉ giúp giảm đau mỏi mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe cột sống lâu dài. Ngoài các bài tập cơ bản, bạn cũng có thể sử dụng thêm các loại máy tập thể dục để nâng cao hiệu quả.
Hotline liên hệ tư vấn: 0968650686.
Fanpage: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng
Youtube: Thiên Trường Sport
Tiktok: Thể Thao Thiên Trường
