Hướng dẫn 9 bài tập phục hồi sau chấn thương hiệu quả nhất

Phục hồi sau chấn thương là giai đoạn quan trọng quyết định khả năng quay lại vận động bình thường và hạn chế tái phát về sau. Một số bài tập phục hồi chấn thương an toàn và hiệu quả bạn có thể áp dụng như xoay khớp, bài tập giãn cơ, bài tập giữ thăng bằng hoặc tập ngồi, đứng, di chuyển đúng tư thế. 

Các bài tập phục hồi sau chấn thương cho từng nhóm phổ biến

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các bài tập phục hồi chấn thương cho một số chấn thương phổ biến mà mà bạn có thể tham khảo.

Bài tập phục hồi chấn thương khớp (gối, cổ chân)

Chấn thương khớp gối và cổ chân rất phổ biến, đặc biệt ở người chơi thể thao hoặc tập gym. Khi phục hồi, cần ưu tiên các bài tập giúp khớp vận động trơn tru trở lại và tăng dần khả năng chịu lực.

Gập – duỗi khớp nhẹ nhàng

Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, từ từ gập và duỗi khớp gối hoặc cổ chân trong tầm không gây đau. Chuyển động cần chậm, đều, tập trung vào cảm giác khớp được vận động mượt mà hơn. Bạn có thể sử dụng dây kháng lực nhẹ giúp kiểm soát lực kéo và biên độ vận động tốt hơn.

Co cơ tĩnh (isometric)

Giữ khớp ở một vị trí cố định, siết nhẹ nhóm cơ xung quanh khớp trong vài giây rồi thả lỏng. Bài tập này giúp kích hoạt cơ mà không tạo áp lực lớn lên khớp.

Bài tập thăng bằng cơ bản

Đứng trên một chân, giữ thân người thẳng và tập trung kiểm soát tư thế. Khi quen dần, có thể tăng độ khó bằng cách nhắm mắt hoặc đứng trên bề mặt mềm.

Bài tập phục hồi chấn thương vai – tay

Vùng vai có biên độ vận động lớn nên rất dễ bị tổn thương. Khi phục hồi, cần tập trung vào việc cải thiện độ linh hoạt và sự ổn định của khớp vai.

Xoay khớp vai biên độ nhỏ

Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, thả lỏng tay và xoay khớp vai theo vòng tròn nhỏ. Thực hiện chậm rãi, tập trung cảm nhận chuyển động mượt mà của khớp.

Kéo giãn cơ vai – tay nhẹ

Dùng tay còn lại kéo nhẹ cánh tay qua trước ngực hoặc lên cao, giữ ở mức căng vừa phải. Không ép biên độ hoặc giật mạnh và nên dùng thêm bóng massage giúp thư giãn cơ vai trước hoặc sau khi tập.

Bài tập ổn định khớp vai

Thực hiện các động tác giữ tay cố định trước hoặc ngang thân người, tập trung vào kiểm soát khớp vai thay vì dùng lực mạnh.

Bài tập phục hồi chấn thương lưng – cột sống

Chấn thương lưng và cột sống ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt hằng ngày, vì vậy việc phục hồi cần thực hiện cẩn thận và đúng kỹ thuật.

Kéo giãn cột sống nhẹ

Nằm ngửa hoặc ngồi thẳng, thực hiện các động tác kéo giãn lưng chậm rãi, tránh xoay vặn mạnh. Tập trung vào cảm giác giãn đều dọc cột sống. Lời khuyên là bạn nên dùng thảm tập để giúp giữ tư thế ổn định và giảm áp lực lên lưng.

Kích hoạt cơ core

Thực hiện các động tác siết nhẹ cơ bụng và lưng dưới trong tư thế cố định. Mục tiêu là kích hoạt nhóm cơ trung tâm, không phải tạo lực mạnh.

Bài tập kiểm soát tư thế

Tập đứng và ngồi đúng tư thế trong thời gian ngắn, chú ý giữ lưng thẳng và vai thả lỏng. Đây là bước quan trọng để hạn chế tái chấn thương trong sinh hoạt hằng ngày.

Các giai đoạn phục hồi sau chấn thương

Quá trình phục hồi sau chấn thương thường diễn ra theo từng giai đoạn. Việc hiểu rõ từng giai đoạn giúp người tập lựa chọn bài tập và thiết bị hỗ trợ phù hợp, tránh tập sai thời điểm.

Giai đoạn 1: Giảm đau – giảm sưng – kích thích tuần hoàn

Ở giai đoạn đầu, mục tiêu là giúp vùng chấn thương bớt đau, giảm căng cứng và cải thiện lưu thông máu. Lúc này, bạn nên ưu tiên chọn những bài tập nhẹ nhàng và ít chuyển động. 

Giai đoạn 2: Khôi phục biên độ vận động

Khi cảm giác đau giảm, người tập bắt đầu tập trung vào việc lấy lại tầm vận động của khớp và sự linh hoạt của cơ. Các động tác gập – duỗi, xoay khớp được thực hiện chậm rãi và có kiểm soát. Bạn có thể kết hợp tập luyện với dây kháng lực nhẹ, con lăn massage và thảm tập yoga để hỗ trợ chuyển động đúng và an toàn hơn.

Giai đoạn 3: Tăng sức mạnh – ổn định khớp

Mục tiêu của giai đoạn này là củng cố sức mạnh cơ bắp và sự ổn định quanh khớp. Các bài tập có lực cản nhẹ được đưa vào. Dây kháng lực nhiều mức, tạ nhẹ hoặc bóng tập phục hồi nên được sử dụng để tăng dần cường độ.

Giai đoạn 4: Quay lại vận động bình thường 

Ở giai đoạn cuối, người tập cần cải thiện khả năng phối hợp, thăng bằng và kiểm soát chuyển động để sẵn sàng quay lại sinh hoạt bình thường. Một số thiết bị tập thăng bằng hoặc dụng cụ hỗ trợ kiểm soát tư thế có thể giúp quá trình này an toàn và hiệu quả hơn. 

Nguyên tắc quan trọng khi tập phục hồi sau chấn thương

Dù tập ở bất kỳ nhóm chấn thương nào, người tập cũng cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Không tập phục hồi khi chấn thương còn đang đau nhiều, sưng nóng hoặc viêm rõ rệt.
• Tăng cường độ từ từ, không vội vàng và nên tập với sự kiểm soát của bác sĩ, tránh làm chấn thương nặng hơn khi tập sai. 
• Ưu tiên kiểm soát chuyển động hơn số lượng bài tập. 
• Dừng việc tập luyện ngay khi có cảm giác đau tăng bất thường.

Tốt nhất, bạn nên kết hợp tập luyện với các thiết bị tập phục hồi chức năng phù hợp theo từng giai đoạn để kiểm soát lực tác động tốt hơn. Điều này cũng giúp hạn chế rủi ro tái chấn thương và nâng cao hiệu quả phục hồi.

Trên đây, Thể Thao Thiên Trường đã giúp bạn tổng hợp các bài tập phục hồi sau chấn thương cho từng nhóm cơ. Tùy theo tình trạng của mình mà bạn nên chọn bài tập phù hợp theo từng giai đoạn để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất. Trường hợp cần tư vấn về các loại thiết bị tập phục hồi, hãy gọi ngay 0968650686 để được giải đáp chi tiết.

Thông tin liên hệ:

– Fanpage: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng

– Youtube: Thiên Trường Sport

– Tiktok: Thể Thao Thiên Trường