Giới thiệu các bài tập cổ tay boxing đơn giản, hiệu quả giúp các võ sĩ phát triển sức mạnh, kỹ thuật, giảm chấn thương hiệu quả. Cổ tay mạnh mẽ và linh hoạt là yếu tố then chốt giúp võ sĩ boxing và Muay Thái nâng cao sức mạnh và kỹ thuật của mình. Thể Thao Thiên Trường mời bạn đọc tìm hiểu chi tiết thông tin liên quan trong bài viết dưới đây.
.jpg)
1. Top 7 bài tập cổ tay boxing hiệu quả
1.1. Wrist Curls (Cổ tay cuộn trong)
Wrist Curls là bài tập cổ tay boxing hỗ trợ tăng cường cơ cổ tay và cơ cẳng tay trước, cải thiện khả năng nắm chặt và kiểm soát lực đánh tốt hơn.
Cách thực hiện:
-
Ngồi trên một băng ghế, giữ một tạ tay trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng lên.
-
Đặt cẳng tay lên đùi, để cổ tay vượt ra khỏi đầu gối.
-
Dùng cơ cổ tay để cuộn tạ lên về phía cẳng tay.
-
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
-
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Bài tập Wrist Curls
1.2. Reverse Wrist Curls (Cổ tay cuộn ngoài)
Reverse Wrist Curls một bài tập cổ tay boxing, giúp người tập tăng cường cơ cẳng tay sau, giúp cân bằng sức mạnh và cải thiện khả năng phòng thủ.
Cách thực hiện:
-
Giữ tạ tay với lòng bàn tay hướng xuống.
-
Đặt cẳng tay lên đùi, để cổ tay vượt ra khỏi đầu gối.
-
Dùng cơ cổ tay để cuộn tạ lên về phía cẳng tay.
-
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
-
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
1.3. Wrist Roller (Con lăn cổ tay)
Wrist Roller, bài tập cổ tay boxing giúp tăng cường toàn diện các cơ cổ tay và cẳng tay, cải thiện sức bền và khả năng kiểm soát lực.
Cách thực hiện:
-
Sử dụng một thanh gỗ hoặc thanh kim loại với dây và tạ gắn vào đầu dây.
-
Cầm thanh bằng cả hai tay, cuộn dây lên bằng cách xoay cổ tay.
-
Sau khi dây cuộn hết lên, từ từ cuộn dây xuống.
-
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 2-3 lần lên xuống.
1.4. Finger Flexion and Extension (Gập và duỗi ngón tay)
Bài tập cổ tay boxing Finger Flexion and Extension tăng cường cơ ngón tay và bàn tay, cải thiện sức mạnh nắm chặt và độ bền.
Cách thực hiện:
-
Sử dụng một quả bóng căng tay hoặc dụng cụ kẹp tay.
-
Bóp và giữ trong vài giây, sau đó thả ra.
-
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bài tập Finger Flexion and Extension
1.5. Hammer Curls (Cuộn búa)
Bài tập cổ tay boxing Hammer Curls giúp người tập luyện tăng cường cơ cẳng tay và bắp tay, cải thiện sức mạnh và độ bền của cổ tay.
Cách thực hiện:
-
Cầm tạ tay với lòng bàn tay hướng vào trong, giống như đang cầm búa.
-
Gập tay lên bằng cách cuộn cổ tay và cẳng tay.
-
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
1.6. Resistance Band Flexion and Extension (Gập và duỗi kháng lực)
Resistance Band Flexion and Extension, một bài tập cổ tay boxing có tác dụng tăng cơ cổ tay và cẳng tay, cải thiện khả năng kiểm soát lực và sức bền.
Cách thực hiện:
-
Gắn dây kháng lực vào một điểm cố định.
-
Giữ dây bằng tay, gập và duỗi cổ tay để tạo sức căng.
-
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
1.7. Push-Ups on Fists (Chống đẩy trên nắm đấm)
Push-Ups on Fists là bài tập cổ tay boxing khác hỗ trợ tăng cường cơ cổ tay, cẳng tay và cơ bắp tay, cải thiện khả năng chịu đựng lực và sức mạnh của cổ tay.
Cách thực hiện:
-
Thực hiện động tác chống đẩy nhưng sử dụng nắm đấm thay vì lòng bàn tay để đẩy cơ cổ tay và nắm đấm.
-
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Bài tập Push-Ups on Fists
2. Lưu ý khi tập luyện các bài tập cổ tay boxing
Tập luyện cổ tay đúng cách là rất quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương. Dưới đây là một số lưu ý khi thực hiện các bài tập cổ tay boxing:
-
Khởi động kỹ càng: Khởi động giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ và gân, giúp cổ tay trở nên linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Thực hiện các động tác xoay cổ tay, duỗi tay và nắm mở tay để làm nóng các khớp và cơ.
Khởi động kỹ càng
-
Tăng dần cường độ luyện tập: Giúp cổ tay thích nghi dần với áp lực và tăng cường sức mạnh mà không gây chấn thương. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và số lần lặp lại thấp, sau đó tăng dần khi cảm thấy thoải mái và mạnh hơn.
-
Giữ đúng tư thế: Đảm bảo hiệu quả của bài tập và giảm nguy cơ chấn thương. Luôn giữ cổ tay và cẳng tay thẳng, tránh uốn cong hoặc gập quá mức trong khi thực hiện bài tập.
Giữ đúng tư thế
-
Kiểm soát động tác: Tăng hiệu quả của bài tập và giảm nguy cơ chấn thương. Thực hiện các động tác một cách chậm rãi và kiểm soát, tránh thực hiện quá nhanh hoặc dùng lực quá mạnh.
-
Giãn cơ sau khi tập: Giúp thư giãn cơ và gân, giảm căng thẳng và đau nhức. Thực hiện các động tác kéo giãn cổ tay và cẳng tay sau khi tập luyện, giữ mỗi động tác kéo giãn trong ít nhất 15-30 giây.
-
Luyện tập chăm chỉ: Đạt được kết quả tốt nhất và duy trì sức mạnh của cổ tay. Tập luyện thường xuyên và duy trì một lịch tập luyện đều đặn. Không nên tập luyện quá mức trong một buổi và sau đó ngưng tập.
Luyện tập chăm chỉ
3. Tác dụng của bài tập cổ tay boxing
Bài tập cổ tay boxing không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho võ sĩ. Dưới đây là những tác dụng chính của các bài tập này:
-
Tăng cường sức mạnh cổ tay: Các bài tập giúp cổ tay trở nên mạnh mẽ hơn, từ đó hỗ trợ tốt hơn trong việc tung ra các cú đấm mạnh mẽ và kiểm soát tốt hơn khi đấm vào mục tiêu.
-
Cải thiện sức bền, sự linh hoạt và dẻo dai: Tăng cường sự linh hoạt của cổ tay giúp võ sĩ dễ dàng thực hiện các động tác phức tạp, bao gồm cả đòn đấm, đòn cắt và các kỹ thuật khác trong boxing và Muay Thái. Cho phép võ sĩ duy trì lực đấm ổn định trong suốt trận đấu mà không bị mệt mỏi nhanh chóng
-
Cải thiện khả năng kiểm soát: Tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cổ tay giúp võ sĩ kiểm soát tốt hơn các đòn đấm và điều chỉnh lực đấm một cách chính xác, từ đó nâng cao hiệu quả của các cú đấm.
Cải thiện khả năng kiểm soát
-
Cải thiện kỹ thuật: Sức mạnh và sự linh hoạt của cổ tay giúp cải thiện kỹ thuật đấm, bao gồm cả việc giữ đúng hình thức và kỹ thuật khi tung đấm, từ đó tăng hiệu quả của các đòn đấm.
-
Phát triển toàn bộ cơ bắp: Các bài tập cổ tay không chỉ tập trung vào cổ tay mà còn ảnh hưởng đến các cơ khác ở cẳng tay và bàn tay, giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ này.
Tổng kết
Tập luyện cổ tay boxing là một phần thiết yếu trong chế độ tập luyện của các võ sĩ trong các bộ môn võ thuật đối kháng. Bằng cách thực hiện các bài tập, tuân thủ các nguyên tắc tập luyện, các võ sĩ hoàn toàn có thể cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt, kỹ thuật thi đấu hiệu quả hơn.
Theo dõi Thể Thao Thiên Trường tại chuyên mục tin tức để cập nhật thêm nhiều bài tập hữu ích giúp quá trình tập luyện nâng cao kỹ năng đấm boxing ngày một tốt hơn.
Quý khách hàng có nhu cầu mua bao đấm cát hoặc các dụng cụ hỗ trợ tập luyện boxing chính hãng, chất lượng cao xin vui lòng liên hệ qua số hotline 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất!
Đọc thêm ▾
