Top 6 bài tập thể lực trong bóng rổ hiệu quả nhất

Trong bóng rổ, thể lực đóng vai trò quyết định đến khả năng di chuyển, phòng thủ và ghi điểm của mỗi cầu thủ. Các bài tập thể lực trong bóng rổ không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, mà còn cải thiện sức bền, khả năng bật cao và tốc độ phản xạ. Hãy cùng khám phá các bài tập phát triển thể lực trong bóng rổ trong bài viết dưới đây.

Top 6 bài tập thể lực bóng rổ hiệu quả

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập thể lực bóng rổ hiệu quả, dễ thực hiện có thể tham khảo các mẫu bài tập dưới đây nhé:

1. Chạy nước rút

Chạy nước rút là một trong các bài tập thể lực trong bóng rổ cơ bản nhằm tăng cường sức bền và tốc độ cho cầu thủ. Bài tập này giúp cải thiện khả năng phản xạ nhanh chóng, một yếu tố quan trọng quan trọng trong các tình huống tranh chấp trên sân.

Thực hiện chạy nước rút thường xuyên giúp nâng cao sức bền tim mạch, tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Qua đó, cầu thủ dễ dàng di chuyển và thay đổi hướng trong lúc thi đấu.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu từ tư thế đứng, chạy nhanh hết sức đến điểm đích.

• Quay lại vị trí ban đầu bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm để hồi phục.

• Nghỉ 1-2 phút và lặp lại từ 5-10 lần.

Lưu ý

• Khởi động trước khi bắt đầu bài tập để tránh chấn thương.

• Chú ý đến kỹ thuật chạy, giữ thân trên thẳng và đầu gối nâng cao.

2. Nhảy cao

Một trong các bài tập thể lực trong bóng rổ thiết yếu không thể thiếu bài tập nhảy cao. Nhảy cao có tác dụng phát triển sức mạnh, sức bền đôi chân. Góp phần quan trọng cho các tình huống như lấy bóng rebound hay thực hiện các cú dunk up rổ. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp chân, cải thiện khả năng bật nhảy cho người cầu thủ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, tay đặt bên hông.

• Cúi người xuống nhẹ và nhảy lên cao, cố gắng đưa đầu gối lên ngực.

• Khi hạ xuống, nhẹ nhàng tiếp đất bằng mũi chân rồi đến gót chân.

• Lặp lại 10-15 lần và nghỉ giữa các hiệp.

Lưu ý

• Tránh nhảy quá cao trong lần đầu tiên, bạn cần từ từ tăng dần độ cao.

• Sử dụng giày thể thao có độ bám tốt để tránh trơn trượt. Bạn có thể kết hợp thêm nhảy bật với dụng cụ tập là trụ bóng rổ bằng cách luyện ném bóng vào rổ vừa giúp bạn rèn kỹ thuật vừa giúp việc bật nhảy tốt.

3. Bài tập cơ bụng

Sức mạnh cơ bụng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định và điều chỉnh cơ thể khi di chuyển. Các bài tập cơ bụng giúp cải thiện sự ổn định cốt lõi, hỗ trợ tư thế khi thi đấu và giảm nguy cơ chấn thương lưng khi tập luyện và thi đấu.

Khi có cơ bụng khỏe, cầu thủ có thể thực hiện các động tác như nhảy và xoay người một cách hiệu quả hơn, từ đó nâng cao hiệu suất trong trận đấu.

Cách thực hiện: 

• Gập bụng: Nằm ngửa, co gối và đặt chân trên sàn, sau đó nâng đầu và vai lên cao, lặp lại 15-20 lần.

• Plank: Nằm sấp, chống tay và giữ thân hình thẳng từ đầu đến chân, giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

• Đu xà: Treo người trên xà, co đầu gối lên ngực, lặp lại 10-15 lần.

Lưu ý

• Đảm bảo giữ đúng tư thế để tránh chấn thương.

• Có thể thêm tạ vào các bài tập gập bụng để tăng độ khó.

4. Luyện tập sức bền với tạ

Sử dụng tạ là một cách hiệu quả để tập luyện các bài tập thể lực trong bóng rổ. Các bài tập với tạ không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn hỗ trợ phục hồi và giảm chấn thương, giúp cầu thủ có thể duy trì phong độ ổn định trong suốt mùa giải.

Cách thực hiện:

• Squat: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, giữ tạ ở vai hoặc trước ngực, từ từ ngồi xổm xuống rồi đứng lên. Thực hiện 10-12 lần.

• Deadlift: Đứng với tạ trước chân, cúi xuống để nhấc tạ lên bằng cách giữ lưng thẳng, thực hiện 8-10 lần.

• Bench press: Nằm ngửa trên ghế, dùng tạ hoặc tạ tay để đẩy lên, thực hiện 8-12 lần.

Lưu ý

• Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và dần dần tăng lên khi cơ thể đã thích nghi.

• Đảm bảo có người hỗ trợ khi tập các bài tập nặng.

5. Bài tập kháng lực

Bài tập kháng lực với dây kháng lực là phương pháp hiệu quả để phát triển sức mạnh và khả năng chịu đựng cho cơ thể. Thực hiện các bài tập thể lực trong bóng rổ này giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp, đồng thời tăng cường khả năng điều chỉnh cơ thể trong các tình huống di chuyển nhanh.

Bên cạnh đó, việc luyện tập với dây kháng lực cũng hỗ trợ phục hồi sau chấn thương, giúp cầu thủ trở lại sân chơi nhanh chóng.

Cách thực hiện: 

• Đẩy dây: Đứng với dây kháng lực dưới chân, hai tay nắm hai đầu dây, đẩy lên trên. Thực hiện 10-15 lần.

• Kéo dây: Đứng quay lưng lại với dây, kéo dây về phía mình, lặp lại 10-15 lần.

• Squat kháng lực: Đặt dây kháng lực dưới chân và kéo lên vai, thực hiện động tác squat. Thực hiện 10-12 lần.

Lưu ý

• Chọn dây kháng lực phù hợp với mức độ tập luyện của bạn.

• Để tránh chấn thương, hãy khởi động kỹ trước khi bắt đầu.

6. Chạy leo cầu thang

Chạy leo cầu thang là một trong các bài tập thể lực trong bóng rổ đơn giản nhưng rất hiệu quả để phát triển sức mạnh đôi chân và sức bền. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh chân, sức bền tim mạch và cải thiện khả năng phối hợp, linh hoạt cho cầu thủ.

Thực hiện chạy leo cầu thang cũng hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả, góp phần vào việc duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể cho cầu thủ bóng rổ.

Cách thực hiện: 

• Tìm một cầu thang có ít nhất 10 bậc.

• Chạy lên cầu thang và đi bộ hoặc chạy chậm xuống để hồi phục.

• Thực hiện trong khoảng 15-20 phút, xen kẽ chạy nhanh và đi bộ.

Lưu ý

• Chọn cầu thang an toàn, không trơn trượt.

• Đảm bảo khởi động kỹ trước khi bắt đầu để tránh chấn thương.

Những lưu ý khi tập thể lực với cầu thủ bóng rổ

Khi tập luyện các bài tập thể lực nhiều người thường k để ý nhiều đến các kỹ thuật, thời gian phục hồi hay chất lượng các dụng cụ tập luyện, khiến việc tập luyện của bạn cũng không hiệu quả và có thể dễ xảy ra chấn thương.

Dưới đây là một số lưu ý khi tập các bài tập thể lực mà bạn cần biết, giúp việc tập luyện đạt được hiệu quả cao:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Trước khi tập bất kỳ bài tập thể lực nào. Cơ bắp và các khớp nếu chưa làm nóng cơ thể sẽ dễ bị căng cơ, giãn dây chằng và lật cổ chân khi thực hiện các động tác bật nhảy, đổi hướng hay tăng tốc đột ngột. Bạn nên khởi động trong thời gian 5-10 phút với các động tác như nhảy bước nhỏ, xoay khớp cổ chân, đầu gối, hông, vai và giãn cơ động.
• Tập đúng kỹ thuật: Nếu các bạn tập sai động tác dễ tạo áp lực lớn lên khớp gối và lưng dưới. Việc ưu tiên kỹ thuật chuẩn giúp bạn phát triển cơ bắp đúng nhóm, tăng hiệu suất thi đấu và hạn chế chấn thương lâu dài.
• Thời gian phục hồi: Nếu bạn tập luyện liên tục và tập với cường độ mà không có thời gian nghỉ ngơi, dễ gặp tình trạng quá tải và dễ đau nhức kéo dài và giảm phong thái thi đấu. Lịch tập nên duy trì 3-5 buổi và mỗi tuần và xen kẽ các ngày nghỉ để cơ thể tái tạo được năng lượng.
• Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng: Bạn cần cung cấp đủ protein để tái tạo cơ, đủ tinh bột để cung cấp năng lượng và đủ nước để duy trì hiệu suất vận động. Nếu thiếu hụt dinh dưỡng, cơ thể bạn sẽ nhanh bị mệt và giảm sức bật, khó cải thiện sức bền. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, kết hợp với việc tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn có kết quả tốt.

Nên mua dụng cụ tập thể lực bóng rổ ở đâu uy tín, giá tốt?

Khi lựa chọn mua dụng cụ bóng rổ, uy tín, giá tốt và đảm bảo đem lại hiệu quả cao tập luyện bạn cần lựa chọn mua hàng tại đơn vị uy tín, đảm bảo nguồn gốc sản phẩm rõ ràng, chất liệu da đạt tiêu chuẩn và thông số kỹ thuật minh bạch. Đối với các dụng cụ như dây kháng lực hay các dụng cụ khác cần có khả năng chịu lực tốt và ổn định.

Thiên Trường Sport là một trong những đơn vị có hơn 15 năm kinh nghiệm trong ngành cung cấp dụng cụ thể dục, đáp ứng được nhiều nhu cầu khách hàng và đem đến tay người tiêu dùng những sản phẩm chất lượng cao, đảm bảo sự an tâm cho khách hàng.

Các sản phẩm khi mua hàng tại Thể thao Thiên Trường đều được bảo hành rõ ràng và minh bạch, đem lại niềm tin cho người tiêu dùng. Đơn vị còn sở hữu đội ngũ tư vấn chuyên nghiệp và nhiệt tình sẵn sàng hỗ trợ khách hàng tốt nhất, giải đáp mọi thắc mắc cho người dùng.

Ngoài dụng cụ bóng bàn, đơn vị còn cung cấp nhiều sản phẩm thể thao khác như: Giàn tạ đa năng, bàn bóng bàn, dụng cụ võ thuật, máy chạy, xe đạp tập thể dục,… với nhiều phân khúc khác nhau, đáp ứng được nhiều nhu cầu tập luyện của khách hàng.

Trên đây là toàn bộ thông tin liên quan đến các bài tập thể lực được chúng tôi tổng hợp lại và chia sẻ đến các bạn. Hy vọng qua bài viết giúp bạn tập luyện hiệu quả và dễ dàng phát huy được hết khả năng của mình. Nếu bạn có gì thắc mắc về sản phẩm và cần tư vấn thêm có thể liên hệ trực tiếp đến chúng tôi để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.