Thực đơn tăng cân cho người gầy trong 7 ngày hiệu quả
Khám phá thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả, an toàn và bền vững. Chi tiết nguyên tắc ăn uống và bữa ăn hằng ngày giúp người gầy có thể tăng cân, tăng cơ chuẩn khoa học. Mời bạn đọc cùng Thể Thao Thiên Trường theo dõi thông tin trong bài viết dưới đây.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy
Tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng chính là một trong những cách tăng cân cho người gầy bền vững và hiệu quả. Để xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy khoa học, bạn cần chú ý những nguyên tắc sau:
Tăng calo nạp vào
Nguyên tắc quan trọng nhất trong tăng cân là lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể có đủ năng lượng cho hoạt động sống và tạo điều kiện tích lũy, phát triển cơ bắp.
Chia nhỏ thành 5 – 6 bữa/ngày
Thay vì ăn 2 – 3 bữa lớn, bạn nên chia thành nhiều bữa nhỏ để cơ thể dễ hấp thụ dưỡng chất. Cách này cũng giúp người gầy ăn được nhiều hơn mà không cảm thấy quá no hoặc khó tiêu.
Tập trung cung cấp carb và protein
Tinh bột phức (cơm, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám) và protein (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu) là hai dưỡng chất chính giúp tăng cân và xây dựng cơ bắp. Cần ưu tiên chúng trong hầu hết các bữa ăn chính và phụ.
Bổ sung chất béo tốt (Fat healthy)
Chất béo lành mạnh từ bơ, dầu olive, hạt óc chó, hạnh nhân… giúp bổ sung calo hiệu quả mà không gây hại cho sức khỏe. Đây là nguồn năng lượng quan trọng để hỗ trợ tăng cân bền vững.
Uống đủ nước mỗi ngày
Cơ thể cần ít nhất 2 – 2,5 lít nước để duy trì quá trình trao đổi chất, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng. Người gầy muốn tăng cân không nên bỏ qua yếu tố này.
Kết hợp tập luyện thể thao
Chế độ ăn uống cần đi đôi với tập luyện. Đối với tạng người gầy muốn tăng cân, các bạn có thể tập luyện các bài: squat, deadlift, bench press, push up… giúp tăng cơ nạc, tạo vóc dáng cân đối, tránh tình trạng tăng cân nhưng chỉ tích mỡ.
Ăn sau khi tập luyện
Sau khi tập, cơ thể cần nạp ngay carb và protein để phục hồi năng lượng và tái tạo sợi cơ. Ăn uống đúng lúc sẽ giúp quá trình tăng cân hiệu quả và nhanh chóng hơn.
Thực đơn tăng cân cho người gầy trong 7 ngày
Thiên Trường gợi ý cho ban thực đơn tăng cân cho người gầy trong 7 ngày (mỗi ngày từ 5 – 6 bữa ăn) chuẩn khoa học. Các món ăn sẽ được sắp xếp xoay vòng, nhiều dưỡng chất đảm bảo hấp dẫn, đủ chất (2.500 – 2.800 kcal/ngày) và không nhàm chán.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa phụ sáng | Bữa trưa | Bữa phụ chiều | Bữa tối | Bữa phụ tối |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Thứ 2 | 2 bánh mì trứng + sữa tươi nguyên kem | Sinh tố bơ + 1 nắm hạt | 2 bát cơm + ức gà nướng + rau xào + canh xương hầm | 1 ly sữa tăng cân + bánh mì phết bơ đậu phộng | 2 bát cơm + cá thu sốt cà + salad rau + súp bí đỏ | 1 ly sữa ấm + 2 trứng luộc |
| Thứ 3 | 1 bát phở bò + chuối | 1 cốc sữa chua yến mạch + hạnh nhân | 2 bát cơm + thịt bò xào hành tây + canh rau cải | Sữa tươi + 2 lát bánh mì sandwich phô mai | 2 bát cơm + cá hồi áp chảo + salad dầu olive + canh rong biển | Sữa tươi + 1 củ khoai lang |
| Thứ 4 | 1 tô bún chả cá + sữa đậu nành | 1 cốc sinh tố xoài + hạt điều | 2 bát cơm + thịt gà kho nấm + canh bí xanh | Sữa tăng cân + bánh ngũ cốc | 2 bát cơm + thịt heo nạc xào rau củ + salad cà chua dưa chuột | 1 ly sữa + 2 trứng gà |
| Thứ 5 | 2 lát bánh mì sandwich kẹp trứng + sữa tươi | Sinh tố dâu + hạnh nhân | 2 bát cơm + thịt bò hầm khoai tây + rau xào + canh mướp | Sữa tươi + chuối | 2 bát cơm + ức gà sốt teriyaki + salad bắp cải + canh rong biển | Sữa ấm + khoai lang nướng |
| Thứ 6 | 1 tô bún bò Huế + sữa tươi | 1 cốc sữa chua + granola | 2 bát cơm + cá basa kho tộ + rau luộc + canh rau ngót | Sữa tăng cân + bánh quy yến mạch | 2 bát cơm + thịt heo áp chảo + salad rau củ trộn | 1 ly sữa + 2 trứng luộc |
| Thứ 7 | 2 bánh mì pate trứng + sữa đậu nành | Sinh tố chuối + óc chó | 2 bát cơm + gà rang gừng + rau xào + canh bí đỏ | Sữa tươi + bánh mì phết bơ đậu phộng | 2 bát cơm + cá hồi sốt bơ tỏi + salad rau xanh | Sữa ấm + 1 củ khoai lang |
| Chủ nhật | 1 bát bún thịt nướng + sữa tươi | 1 cốc sinh tố xoài + hạt điều | 2 bát cơm + thịt bò xào măng tây + rau luộc + canh chua | Sữa tăng cân + bánh gạo lứt | 2 bát cơm + cá thu nướng + salad cà chua dưa leo | 1 ly sữa + 2 trứng gà |
Câu hỏi thường gặp về cách xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy
1. Ăn nhiều đồ chiên rán có giúp tăng cân nhanh không?
Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ có thể giúp tăng cân nhưng chủ yếu là tăng mỡ thừa gây hại cho sức khỏe. Người gầy muốn tăng cân bền vững nên chọn chất béo tốt từ các loại hạt, dầu thực vật, bơ thay vì đồ ăn nhanh.
2. Uống sữa trước khi ngủ có giúp tăng cân không?
Có. Uống 1 ly sữa ấm trước khi ngủ giúp cung cấp thêm protein và calo cho cơ thể trong lúc nghỉ ngơi, hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả hơn.
3. Có cần uống sữa tăng cân (Mass Gainer) không?
Sữa tăng cân có thể hỗ trợ bổ sung calo và protein cho người gầy bận rộn hoặc khó ăn nhiều trong ngày. Tuy nhiên, bạn vẫn nên ưu tiên thực phẩm tự nhiên, còn sữa chỉ nên dùng bổ sung, không thay thế bữa ăn chính.
4. Người gầy nên ăn gì để tăng cân nhanh?
Người gầy nên ưu tiên thực phẩm giàu carb (cơm, khoai lang, yến mạch), protein (thịt, cá, trứng, sữa, đậu) và chất béo lành mạnh (bơ, dầu olive, các loại hạt). Đây là nguồn dinh dưỡng giúp tăng calo an toàn, hỗ trợ tăng cơ bắp thay vì chỉ tích mỡ.
5. Người gầy tập gym có cần thay đổi thực đơn không?
Có. Khi tập gym, bạn nên tăng lượng protein và carb trong thực đơn để hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, việc ăn ngay sau khi tập giúp phục hồi cơ nhanh, hạn chế mất cơ.
Bài viết trên đây của Thể Thao Thiên Trường gợi ý cho bạn đọc Thực đơn tăng cân cho người gầy an toàn, khoa học và bền vững. Nắm rõ được nguyên tắc dinh dưỡng, tham khảo thực đơn trực quan sẽ giúp bạn có thêm thông tin lựa chọn cho mình chế độ ăn tăng cân phù hợp, lành mạnh và hiệu quả nhất. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu tăng cân, cải thiện sức khỏe tốt hơn nữa.
Ngoài ra, Thiên Trường còn là đơn vị chuyên phân phối các loại Dụng cụ tập luyện thể dục thể thao như: Giàn tạ đa năng, Máy chạy bộ, Xe đạp tập thể dục… hỗ trợ tập luyện tăng cường cơ bắp, cải thiện vóc dáng hiệu quả. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm chính hãng, bền bỉ, giá tốt, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng thuân tiện.
Thông tin về Thể Thao Thiên Trường:
– Fanpage: https://www.facebook.com/thethaothientruongsport
– Youtube: https://www.youtube.com/@thethaothientruong
